Författare:
Laura McKinney
Skapelsedatum:
5 April 2021
Uppdatera Datum:
1 Juli 2024
Innehåll
Processen med att träna kroppen och upprätthålla en god form kräver mycket ansträngning, engagemang och motivation. Vilken typ av träning du gör eller hur ofta du tränar beror på ditt specifika träningsmål. Om du till exempel vill träna halvvägs genom maraton måste du spendera mycket tid på att springa och delta i andra hjärtaktiviteter. Oavsett vad dina mål är, måste du börja planera och välja den bästa träningen för din kropp.
Steg
Del 1 av 4: Förberedelser inför träningen
Gå till doktorn. När du vill starta ett träningsprogram är det första du behöver göra att konsultera din läkare. Din läkare kan ge råd om en träningsplan är säker och lämplig för dig.
- Gör ett möte eller ring din läkare. Du måste ge din läkare information om dina träningsmål och planera att hjälpa dig att komma åt programmet.
- Tala också om för din läkare om du har andra led- eller muskelsmärtor än smärta eller andfåddhet.
- Överväg att rådgöra med en personlig tränare. Detta är en fitnessproffs som kan hjälpa till att sätta mål, utveckla planer för att nå dem och lära dig hur du gör en rad övningar säkert.
Sätt upp personliga mål. Att träna din kropp är ett ganska allmänt mål. För att öka dina chanser att nå ditt mål, gör ett mer specifikt mål. Du kan tillämpa S.M.A.R.T.-målsystemet. Mål med egenskaper som specifika, mätbara, uppnåbara, realistiska och tidsbaserade är ofta de rätta. och du kan nå det.- Dessutom behöver du mer information om hur du når dina mål.
- Ta dig tid att tänka på träningsinnehållet. Vill du bara ha en smal kropp? Tränar du för nästa lopp? Vill du ha mer styrka eller fastare muskler? Vill du gå ner i vikt? Hur mycket? Och när?
- Ett exempel på ett bra mål skulle vara: Jag vill springa 15 kilometer på fem månader. Jag kommer att springa 3-4 dagar i veckan och gradvis öka sträckan med 1,5 km varannan vecka tills jag når 15 km.
Håll koll på dina framsteg. Oavsett ditt mål, håll en framstegsdagbok för att motivera en del av planen.- Skriv ner dina mål och planer i en dagbok. Detta kan hjälpa dig att hålla dig fokuserad och på rätt spår.
- Håll också koll på dina framsteg varje dag eller vecka. Om du tränar för en 15 kilometer lång löpning kan du skriva ner antalet mil du kör per vecka och fördelarna och nackdelarna med övningen.
- Du kan också spela in en kalender eller ett diagram där du planerar att träna för veckan eller månaden.
Delta i en träningspass på gymmet eller köp gymutrustning. Vissa träningsplaner måste göras på ett gym eller specialutrustning. Inte all fysisk aktivitet är densamma, men du kan överväga att välja den utrustning du behöver för att bäst uppfylla dina mål.- Överväg att gå med i gymmet. Den lägsta utbildningskostnaden för medlemmar är 250 000 VND per månad. Gymmet erbjuder verktyg för träningen inuti. Du kan träna cardio, träna och gå med i träningskurser. Även om du inte behöver utrustning på gymmet kan du träna inomhus om det regnar eller är kallt.
- Om du inte känner för att gå till gymmet kan du köpa hemgymnastikutrustning. Köp bara ett enkelt verktyg som en hantel eller en pad eller köp en dyrare enhet som en hjärtmaskin eller en träningsmaskin för hem.
Del 2 av 4: Träna din kropp genom hjärtövningar
Gör 150 minuters hjärtövningar varje vecka. American Physical Activity Guide rekommenderar cardio i minst 150 minuter eller cirka 2 1/2 timmar per vecka för att få hälsofördelarna. Denna tid kan delas in i fem sessioner i veckan, varvid varje session varar i 30 minuter.
- Studier har visat att personer som tillbringar 150 minuter med fysisk aktivitet har hälsofördelar inklusive: minskad risk för diabetes, högt blodtryck och hjärtsjukdom, viktminskning, förbättrad sömn och Stämningsvanor och till och med förbättrar blodcirkulationen.
- De typer av konditionsaktiviteter du gör de här 150 minuterna kan vara promenader, löpning, cykling eller boxning. Men daglig aktivitet (grundläggande aktivitet eller liv) räknas inte med 150 minuters träning.
- Om du precis börjat med fysisk aktivitet kan ett av de första målen nås denna allmänna rekommendation.
Kombinera stadig träning och intervallträning. Det finns två huvudtyper av hjärtövningar - stabilisering och intervallträning. Båda är fördelaktiga, så du bör integrera de två i din träning.
- Stadiga kardiovaskulära övningar är aktiviteter som tar 10 minuter och är alltid intensiva. Målet är att hålla en stadig hjärtfrekvens under din aktivitet. Du kan till exempel springa i 20 minuter eller använda en ellips i stadig takt i 30 minuter som räknas som en stadig konditionsträning.
- Några av de specifika fördelarna med stabil kardiovaskulär träning är: snabb förbättring och återhämtning, upprätthållande av muskelmassa, signifikant ökning av kardiovaskulär träningsnivå och rytm, lägre blodtryck och sockernivåer. i blodet omedelbart.
- HIIT, även känd som intervall med hög intensitet, är mer populärt nyligen. Det är en kort träning totalt och kombinerar två korta, mycket högintensiva övningar med en mer måttlig intensitetsträning.
- Fördelarna med HIIT skiljer sig något från steady-state cardio och kan inkludera: snabbare och effektivare träning, ökad kaloriförbränning och en metabolisk boost 8 till 24 timmar efter. slutet av träningen.
- Oavsett din huvudsakliga träningsform bör du kombinera både HIIT och steady state för att njuta av fördelarna med båda.
Öka grundläggande aktivitet. Även om denna aktivitet inte ger lika mycket fördelar som steady-state-träning eller HIIT, är det fortfarande en viktig del av att vara aktiv.
- Grundläggande aktiviteter eller livsaktiviteter är aktiviteter du gör på en vanlig dag - att gå till parkeringen eller göra sysslor runt huset.
- Dessa aktiviteter bränner inte mycket kalorier eller höjer din hjärtfrekvens, men gör så mycket du kan hela dagen för att bränna kalorier och stödja träningsnivåer.
- Grundläggande förbättring resulterar i förbättrad kroppsfunktion under dagliga aktiviteter (förbränning av fler kalorier utan ansträngning).
- Tänk på aktiviteter som håller dig aktiv eller inkluderar att vara aktiv under dagen. Du kan: parkera din bil långt, ta trappan istället för hissen, ta en kort promenad under lunchpausen och stå eller gör lätta övningar under kampanjetiden.
Del 3 av 4: Kroppsträning genom tyngdlyftningsövningar
Träna 2-3 dagar i veckan. Förutom cardio rekommenderar American Physical Activity Guide också att du avsätter 2-3 dagar för att träna eller lyfta vikter varje vecka.
- Styrketräning och motståndsträning ger dig andra fördelar jämfört med aerob eller kardiovaskulär träning, såsom: att skydda ben och hjälpa till att förhindra benskörhet, bibehålla och öka muskelmassan, öka metabolismen övergripande ämnesomsättning, förbättrar balans och koordination och främjar energinivåer.
- Tyngdträning kan innehålla en mängd olika aktiviteter, såsom: övning med bara hand eller styrketräning, fria vikter, användning av viktmaskinen eller yoga eller styrketräning.
Kombinera blandnings- eller segregeringsövningar. När det gäller tyngdlyftning eller motståndsträning finns det två grundläggande typer av träning idag - delning och delning. Båda erbjuder olika fördelar och valet beror på dina övergripande mål.
- Gemensamma övningar är aktiviteter som använder många leder och muskelgrupper för att utföra. Exempel på sammansatta övningar inkluderar: vikter, squats och sags.
- Fördelarna med sammansatt träning inkluderar: minskad risk för överträning, mindre tid på total träning, ökad muskelmassa och förbättrad kondition.
- Isolationsövningar riktar sig endast till små muskelgrupper eller använder viktmaskiner för att fokusera på muskelgrupper. Exempel är att använda en bicepsrulle eller tricepsförlängning i sittande läge.
- För de flesta träningsmål (även nybörjare till mer avancerade) bör du spendera mycket tid på att göra sammansatta övningar för bästa resultat. Isolationsövning kan hjälpa dig att hålla dig i form efter att du har uppnått ditt mål.
Upprepa med låg eller hög frekvens. Förutom att välja en gå- eller delningsövning måste du bestämma om du behöver göra många små repetitioner eller lite repetition med stora vikter.
- Fler repetitioner av denna upprepning hjälper vanligtvis till att öka muskelmassa, inte kondition. Om ditt mål är att bygga muskelmassa, införliva övningar med hög repetitionsfrekvens.
- Låg repetitionsfrekvens tillsammans med höga vikter resulterar i betydande konditionsförbättring, inte nödvändigtvis en ökning av muskelmassa.
- Det är bäst att kombinera både höga och låga repetitionstyper. Anpassning beror dock på ditt mål (muskeluppbyggnad eller kondition).
Del 4 av 4: Säkerhetsutbildning
Börjar. Innan du gör någon form av träning måste du värma upp först. Försök att använda en snabb uppvärmning före träning för att säkerställa säkerheten.
- Uppvärmningsövningar behöver inte vara för specifika. Du bör värma upp i minst 5 till 10 minuter. Ju längre träningen är, desto längre bör du värma upp.
- Målen för en uppvärmning inkluderar: långsamt vidga blodkärlen i musklerna för att öka blodcirkulationen, muskeltemperaturen för flexibilitet, samt öka hjärtfrekvensen och minska stress på hjärtat.
- Start är vanligtvis den långsamma versionen av den aktivitet du planerar att göra. Om du till exempel planerar en långdistanslöpning bör du först gå i 5 till 10 minuter.
Ta en dag eller två paus. Även om det kanske låter kontraintuitivt är det lika viktigt att vila ordentligt som att träna. Utan vila kan det vara svårt att uppnå dina träningsmål.
- När det gäller fysisk träning är vilodagarna tider när musklerna växer i storlek och styrka.
- Om du inte tar dig tid att vila kommer din prestation med tiden att minska och ge oavsiktliga resultat.
- På vilodagar bör du fortfarande delta i ljusintensitetsaktiviteter. Du behöver inte sitta lat hela dagen och inte göra annat än att gå eller träna yoga för att återställa din hälsa.
Muskel stretching. Tillräcklig vila, uppvärmning och stretching kombinerar de bästa förutsättningarna för din träning och fantastiska resultat.
- Muskelsträckning har visat sig minska muskelstelhet och smärta när de utförs ordentligt. Dessutom förbättrar det också flexibiliteten över tiden
- Andra fördelar med stretching inkluderar: bättre hållning, ökat blodflöde, förebyggande av rygg- och nacksmärta, samt förbättrad balans.
- Du kan göra långsamma sträckor som en tåberöring eller gå med i en återhämtnings- och stretchkurs som yoga.
Råd
- Om du upplever smärta, obehag eller andningssvårigheter, sluta träna och kontakta din läkare omedelbart.
