Innehåll

• Steg
• Råd

Det är helt normalt att äta mycket då och då - speciellt på semester eller vid speciella tillfällen. Sammantaget kommer en eller till och med några överätande dagar inte att sätta dig i mål. Men ofta kan överätning leda till skuldkänslor, misslyckande eller besvikelse. Detta kommer att göra det svårare för dig att komma tillbaka till gamla hälsosamma vanor. Att sakta starta om med vanliga, naturliga rutindelar under några dagar eller veckor gör övergången enklare och mindre stressande.

Steg

Del 1 av 3: Starta om hälsosamma vanor

1. 

   Undvik attityden "överlämnande". Vanligtvis är det lätt att ge upp efter några ohälsosamma måltider eller dagar. Du kanske tror att du har "förstört" din dag för att du åt ohälsosamt, men det betyder inte att du inte kan göra positiva val för resten av dagen!
   • Alla gör misstag eller faller i frestelse - det här är en normal del av att vara människa. Men om du försöker äta hälsosamt eller gå ner i vikt är det okej att snubbla lite. Ge inte upp bara för att du har ätit mer än vanligt.
   • Om du snubblar, tänk snabbt på andra hälsosamma livsstilsval eller beteenden du kan göra.

2. 

   
   
   Förlåt dig själv. Överätning - särskilt under många dagar - får dig att känna skuld eller som om din hälsosamma kostplan har misslyckats. Men detta är inte sanningen. Du misslyckas inte och du behöver inte heller känna skuld. Kom ihåg att äta vissa ohälsosamma livsmedel är en del av din vanliga ätrutin.
   • Skillnaden mellan en "fuskmåltid" och en fullständig återgång till dåliga vanor ligger i hur snabbt du återgår till gamla vanor. Kom ihåg att du inte förlorar någonting om du går åt fel håll. Du behöver bara komma tillbaka i rätt riktning.
   • Prata inte med dig själv eller ha negativa tankar. Du bör försöka hålla fast vid ett bra ordspråk eller sång för att hålla dig positiv. Den här åtgärden hjälper dig att bli mer framgångsrik på lång sikt.
   • Ofta ökar repetitiv negativitet stress eller skuld, och detta utlöser också en avslappnad ätcykel eller förlänger det ohälsosamma ätmönstret.

3. 

   
   
   Journal om dina mål. Ett första mål som du har satt upp eller försöker uppnå kommer att se ännu längre bort efter att du har äter för mycket. Men du kan komma tillbaka till gamla hälsosamma vanor genom att skriva om dina mål och hur du uppnår dem. Denna lilla påminnelse hjälper dig att motivera.
   • Undersök dina gamla mål och tänk på hur du vill förändras på lång sikt. Dessutom bör du överväga om du ska ändra handlingsriktning för att uppnå dina mål.
   • Du kan använda dagboken för att övervaka din mat och dryck.

4. 

   
   
   Ställ in specifika tider för måltider och träning. Ibland kan graden av förändring du behöver göra för att komma tillbaka till dina gamla vanor vara överväldigande. Att utveckla ett specifikt schema eller schema gör det dock lättare att hantera.
   • Försök att planera fysisk aktivitet för veckan. Skriv ner dagen du planerar att träna, vilken tid och hur länge.
   • Skriv ner hälsosamma måltider och mellanmålsplaner för måltider och snacks. Denna metod ger dig förslag på att handla och äta hälsosamt.

5. 

   Bör inte väga eller mäta. Även om det på sikt är regelbunden viktmätning viktig för viktminskning, är det ingen bra idé att gå på skalan direkt efter några dagars överätning. Chansen är att din vikt blir högre än vad du ville ha.Detta kan göra dig nervös, upprörd eller öka dina skuldkänslor eller misslyckanden.
   • Istället för att oroa dig för din vikt, fokusera din energi och uppmärksamhet på dina mål och de steg du kan ta för att komma tillbaka till en hälsosam livsstil. Du kan väga det senare.
   • Du bör vänta minst några dagar, veckor eller längre innan du går in på vågen. Du bör inte väga eller mäta förrän du känner att du har återgått till hälsosamma vanor ett tag.
   • Du kommer att behöva väga om det någon gång. Även om du inte borde göra det direkt, se till att du planerar att kontrollera din vikt igen när du känner att ögonblicket är mogen.
   annons

Del 2 av 3: Återgå till hälsosamma matvanor

1. 

   Koka dig själv hemma. Att laga alla dina måltider och snacks hemma hjälper dig att kontrollera ingredienserna i skålen. Detta ger dig kraften att lägga till mer magert protein, frukt, grönsaker och fullkorn utan tillsatt salt eller fett som vanligt förekommer i restaurangkokta rätter.
   • Förutom att laga mat hemma bör du också använda tekniker och metoder med lågt kaloriinnehåll eller låg fetthalt. Att använda massor av oljor, smör eller mycket fett och ingredienser med högt kaloriinnehåll förlänger bara dina matvanor.
   • För att göra matlagning hemma enklare, gå till livsmedelsbutiken eller stormarknaden och fylla på hälsosam mat som du älskar. Leta efter: magra proteiner, mejeriprodukter, fullkorn, frukt och grönsaker.

2. 

   Frukosten innehåller mycket fiber och är rik på protein. Att börja dagen med fiber och protein hjälper dig att komma tillbaka till hälsosamma matvanor. Fiber och protein tar längre tid att smälta än enkla kolhydrater, och de kommer att hålla längre för dig.
   • Frukost hjälper dig också att lyfta dig upp för en hälsosam dag.
   • En fiberrik och proteinrik frukost inkluderar: hel havre med blåbär och bönor, stekt ägg med grönsaker och mager ost, eller grekisk yoghurt med några skivor persikor och en bit frukostflingor ( granola).

3. 

   Ät gott om sallader till lunch. Ät mycket frukt och grönsaker till lunch efter en hälsosam frukost. Du kan lägga till en mängd olika grönsaker i en kalorifattig måltid.
   • Grönsaker och frukter är rika på vitaminer, mineraler och fiber men också låga i kalorier och fett - en bra matgrupp som håller dig på rätt spår.
   • Samtidigt bör du också lägga magra proteinkällor till dina sallader. Återigen kommer protein att hålla dig fylligare längre.

4. 

   Ät ett mellanmål med proteinrika livsmedel. Det är naturligt att känna sig hungrig på eftermiddagen - speciellt om tiden mellan lunch och middag är ganska långt ifrån varandra. Om du hoppar över snacks och känner dig hungrig på natten kommer du att äta för mycket.
   • Mellanmål bör bara innehålla cirka 100-200 kalorier. Innehåller frukt, grönsaker och magert protein hjälper dig att kontrollera kalorier samtidigt som du ger dig mycket näringsämnen.
   • Hälsosamma mellanmål kan innehålla: morötter och hummus (en mellanösternrätt), selleri och jordnötssmör eller grekisk yoghurt med frukt.

5. 

   Drick mer vatten. Försök att dricka cirka 8 koppar eller cirka 2 liter sockerfria väsentliga vätskor som filtrerat vatten, iste eller drycker som smakar men innehåller inga kalorier. Ofta känns uttorkning som hunger och frestar dig att äta eller äta mer än du behöver, och detta kan distrahera dig från den "rätta" ätplanen.
   • Övervaka mängden vätska du konsumerar genom att handla flaskvatten med märke. Denna metod hjälper dig att nå ditt mål att dricka tillräckligt med vatten för dagen.
   • Även mild uttorkning har biverkningar. Dehydrering kan orsaka utmattning och sömnighet på eftermiddagen. Du kan förhindra detta problem genom att dricka vatten hela dagen.
   • Att rengöra systemet i kroppen med vatten är ett av de bästa sätten att må bättre när din diet inte är rätt.

6. 

   Lämna lite mat på tallriken. Överätning innebär vanligtvis att äta en stor del av maten. Efter några dagar med att äta stora portioner blir det svårt att komma tillbaka till rätt portionsstorlek. Om du lämnar lite mat på tallriken kan du gradvis skära ner på delstorlekarna.
   • Ett annat knep är att använda små tallrikar - som salladsplattor. En mindre portionsstorlek hjälper dig att minska den totala mängden mat du konsumerar.
   annons

Del 3 av 3: Lägga till andra användbara vanor

1. 

   Träna. Träning hjälper dig inte bara att gå ner i vikt, men det hjälper också till att skapa en bra inställning för den dag eller vecka du försöker komma tillbaka till en rutin. Du bör göra någon form av fysisk aktivitet 3-4 dagar per vecka.
   • Du måste få cirka 150 minuter eller 2,5 timmars träning med måttlig intensitet per vecka. Att integrera regelbunden aerob träning i din vanliga rutin hjälper till att gå ner i vikt. Aerob aktivitet kan inkludera övningar som: promenader, jogging, simning, cykling eller vandring.
   • Du bör lägga till ytterligare två dagar med träning för att öka muskelstyrkan varje vecka. Styrketräning inkluderar att göra aktiviteter som: lyfta vikter, Pilates eller göra några isometriska övningar som push ups eller crunches.
   • Att starta en träningsplan kan vara svårt - speciellt om du gör det på egen hand. Träning med en vän eller partner kommer att vara en stor motivation för dig att hålla dig på rätt spår och alltid vara på ditt veckovisa träningspass.

2. 

   Få tillräckligt med 8 timmars sömn. Experter rekommenderar att du försöker få 7-9 timmars sömn varje natt. Tillräcklig sömn hjälper till att stabilisera ditt humör och kontrollera aptiten - båda är viktiga om du försöker komma tillbaka till hälsosam kost.
   • För att göra din kropp redo för sömn bör du stänga av alla lampor och elektronik. Undvik också att använda elektronik minst 30 minuter före sänggåendet.

3. 

   Hitta eller bygg en supportgrupp. Oavsett hur överätande under en lång tid, att ha en grupp eller människor runt kommer att göra processen att komma tillbaka till gamla hälsosamma vanor lite lättare. Oavsett om personen är din make, familj, vänner eller kollega blir supportgruppen en cheerleader för att motivera och motivera dig genom detta skede.
   • Om du vill kan du registrera dig för dietprogrammet och delta i deras möte varje vecka.

4. 

   Upprepa positiva uttalanden varje dag. Ibland, efter några dagars överätning, kan du börja känna dig negativ eller ledsen. Upprepa positiva uttalanden varje dag hjälper till att förbättra ditt humör och humör, samt skapa bättre tankar så att du kan återgå till dina gamla hälsosamma vanor. Gör din egen maxim eller använd något av följande dagliga exempel:
   • "Min kropp känns bra när jag konsumerar rätt mat."
   • "Träning gör mig mer energisk och hjälper till att skapa ett bra tänkesätt för en aktiv dag."
   • "Jag har vilja att göra hälsosamma val idag."
   • "Jag gör mitt bästa för att komma tillbaka till hälsosamma matvanor."
   • "Ibland är det okej att äta mycket och jag kommer tillbaka till mina gamla hälsosamma vanor idag."
   annons

Råd

• Acceptera att överätning är ett medvetet beslut du fattar. Att hata dig själv kommer inte att göra dig något bra. Det förflutna är över. Du bör vara nöjd med möjligheten att börja om.
• Försök att långsamt återgå till din rutin. Återigen kan plötsliga förändringar i mat, träning och andra livsstilsförändringar vara för svåra att göra inom en dag. Du bör arbeta långsamt för att få bästa resultat på lång sikt.
• Be en vän eller familjemedlem att gå med dig i "komma tillbaka till vanan". Vanligtvis blir det lättare att göra samma förändring med andra människor.
• Att fasta för skuld kommer inte att hjälpa dig eller gynna processen. Vanligtvis leder en alltför strikt diet följt av en överspisningscykel till en annan "avslappnad" ätperiod.Du borde hålla dig borta från detta.