Innehåll

• Steg
• Råd
• Varning
• Vad du behöver

Bodybuildingentusiaster förstår vikten av underarmsstyrka för många överkroppsövningar. Med god underarmsstyrka för att hålla tyngre vikter längre kan du förlänga axel, biceps och andra övre kroppsövningar. Med några enkla instruktioner kan du börja din underarmsträning i ditt kommande träningspass.

Steg

Metod 1 av 6: Handledsvridning

1. 

   Köp eller skapa en nyckel. Det är helt enkelt en rund stapel bunden till mitten av linjen. Den andra änden av repet är fäst vid en vikt. Att använda detta enkla verktyg är ett av de mest effektiva sätten att utveckla underarmsmuskler och greppstyrka.

2. 

   
   
   Börja med mycket lätta vikter och öka gradvis vikten över tiden. De flesta människor kan inte lyfta en tung vikt med handlederna som de skulle med en arm. Att hitta vikter kräver en ansträngning att få igenom en övning, men gör inte ont eller är för svårt.

3. 

   Håll baren framför dig. Använd båda händerna för att hålla stången framför dig i midjan. Eftersom detta är en lätt pose, kommer svårigheten med denna övning att bero på din handledsstyrka. Du kan upprepa övningen så många gånger du vill, så länge din handled kan lyfta vikter på marken.
   • Ett annat sätt att göra detta är att hålla armarna raka framför dig för att öva på underarmar och axlar, men den här positionen begränsar antalet övningar.

4. 

   
   
   Rotera stapeln. Använd ena handen för att greppa och vrid stången i den andra för att linda upp dragkedjan. Använd alternativt ett handtag och ett handtag tills manschetten är helt lindad och hantlarna vidrör stången.
   • Försök att hålla stången stadig när du vrider den så att den inte lutar mycket i någon riktning.

5. 

   
   
   Vrid ner hantlarna. Vänd stången upp och ner tills strängen släpps helt. Utför åtgärden långsamt och jämnt. Om stången ofta glider ur din hand, slå tillbaka greppet för att öka friktionen, eller fokusera bara på uppdragningsrörelsen.
   • Öva 3 gånger, 10 gånger vardera.
   annons

Metod 2 av 6: Öva på att bära tunga laster

1. 

   Använd varje hand för att lyfta en tung hantel eller kettlebell. Denna övning är avsedd att stärka underarmsmusklerna genom att maximalt underhålla underarmens spänning. Börja med att lyfta hantlar eller varma vikter, beroende på vad du föredrar. ”Vikt” bör korreleras med din träningsrutin, försök använda vikter som är tyngre än biceps, men inte så tunga som du behöver försöka. Du kan alltid öka eller minska vikten om det behövs.
   • Om du verkligen vill maximera effekten av träningen istället för skivstänger eller varma vikter, använd två hantlar i varje hand och lyft upp dem. Du måste använda grepp, så underarmarna måste arbeta hårdare för att greppa ihop de två vikterna så att vikterna inte faller av.
   • Om du vill lyfta mer vikt använder du en fällstång (nästan som en stång men stången har en fyrkant i mitten, utövaren står i den rutan). Med fällstången kan du stå i mitten och lyfta vikterna med båda händerna; Detta gör att du kan lyfta vikter mycket tyngre än när armarna tränar separat.

2. 

   Stå upp rakt. För att fokusera vikten på de rätta muskelgrupperna du vill träna bör du dra åt magmusklerna, lyfta bröstet och skjuta tillbaka axlarna. Om du böjer ryggen läggs vikten för mycket på biceps eller rygg.

3. 

   Börja gå. Naturliga och tröghetsrörelser som skapas av kroppen får underarmen att arbeta hårdare än att stå still och hålla vikterna, så gå. Inledningsvis bör du träna några gånger, varje gång cirka 20 meter, eller beroende på din hälsa, sedan gradvis öka träningstiden. Du kan skada din axel om du försöker gå under långa perioder eller använda vikter som är för tunga. annons

Metod 3 av 6: Rulla varje handled

1. 

   Sitt på kanten av en bänk. Denna övning kräver att du befinner dig i en stillastående position, så att du kommer att sitta på kanten av en bänk. Fötterna platt på golvet med knän på axlarna.

2. 

   Använd varje hand för att lyfta en hantel eller varm hantel med rätt vikt. Eftersom denna övning fokuserar uteslutande på handleder och underarmar, börja med en lättare vikt som används för att krulla biceps. Du kan börja med 2 kg i varje hand och gradvis öka vikten om du känner dig för lätt.
   • Om du vill kan du göra övningarna individuellt, vilket innebär att du bara behöver använda en hantel åt gången. Du måste öva samma antal reps och beats för varje arm för att säkerställa att dina armar är väl utvecklade.

3. 

   Vila armbågarna på låren med utsträckta armar. När du vilar armarna på benen lägger du det mesta av vikten i underarmarna istället för biceps. Denna ställning hjälper också till att hålla armen på plats, så att du kan utföra krullen med mindre risk för skada.

4. 

   Krulla hantlarna genom att helt enkelt flytta handlederna mot dig. Varje slag i den här övningen räknas från det ögonblick du böjer dig mot dig tills du sänker ner den. Kom också ihåg att andas ut när du krullar upp hantlarna och andas in när du sänker dem.
   • För att den här övningen ska vara mest effektiv bör du göra både övningar och handledsövningar. Rulla upp betyder att handflatorna är vända uppåt så att hantlarna vilar på handflatan. Nedåt betyder handflatorna nedåt så att hantlarna huvudsakligen vilar på fingrarna. Varje riktning fungerar för olika underarmsmuskler.

5. 

   Upprepa 12-15 reps. Om du har valt den ideala vikten för den här övningen bör du kunna göra 12-15 reps och knappt kunna göra den sista. annons

Metod 4 av 6: Öva handleden med skivstång

1. 

   Sitt med underarmarna i soffan. I den här övningen placerar du underarmarna på en stol med händerna och handlederna som sticker ut från stolens kant. Om du använder en vanlig träningsstol kan du knäböja bredvid stolen och placera dina underarmar platt ovanpå stolen - se till att placera madrassen på marken för knästöd.

2. 

   Lyft skivstången med båda händerna. För att hålla hantlarna jämna, ska händerna vara axelbredda för att ta tag i stången. Inledningsvis kommer du att använda standardgreppmetoden, som är handflatan uppåt.
   • På samma sätt kommer den ideala vikten att variera från person till person. Du bör välja en vikt som du kan göra 12-15 reps innan du tröttnar.

3. 

   Sänk dina handleder. Dina handleder ska vara låga i början så att skivstången hänger lågt i handflatan.

4. 

   Rulla hantlarna uppåt mot dig. Du bör rulla hantlarna i långsam och kontrollerad takt. Den långsamma curlen maximerar effektiviteten för varje takt. Du bör rulla handlederna helt upp och föra hantlarna så nära dig som möjligt men bara använda dina handleder och sedan sänka ner hantlarna.
   • När du når gränsen för denna rörelse kommer du att känna en stark press i dina underarmar.

5. 

   Avsnitt 12 -15 slag. Förutom ett handledsspecifikt träningspass bör du göra 12-15 reps åt gången innan du slutar. Om du inte kan göra dessa reps, gå ner i vikt.

6. 

   Vänd armarna och rulla ner handlederna. Detta är en annan övning som du kan göra med handlederna nedåt eller uppåt. För att träna en annan muskelgrupp i underarmarna, vänd armen med handflatorna nedåt. Gör sedan en lock för att lyfta skivstången så att du kan se baksidan av din hand. annons

Metod 5 av 6: Använd fistgreppet för att utveckla underarmarna

1. 

   Öka greppstångens omkrets. Du kan öka effektiviteten för varje underarmsövning genom att öka greppstångens omkrets på hantlar och hantlar. Du kan köpa ett verktyg för att fästa greppet på baren eller helt enkelt lägga en handduk runt den. Det större greppområdet tvingar dig att pressa hårdare för att hålla vikten, så underarmarna måste arbeta hårdare.

2. 

   Använd ett hammargrepp när det är möjligt. Att använda hammargreppet i andra övningar ökar också underarmarnas effektivitet. Ett hammargrepp betyder att handflatan pekar inåt snarare än uppåt. Du kan använda hammarhandtaget med hantlar eller till och med för tvåhandsövningar, som att sniffa. När du använder hammarhandtaget kommer hantlarna att trycka mindre på handflatorna så att du måste hålla hårdare.

3. 

   Använd en handpress när du lämnar gymmet. Att använda en vanlig handpress med en metallring på toppen är ett enkelt sätt att utveckla underarmsmusklerna medan man gör andra saker. Ett annat sätt är att pressa en befintlig tennisboll i huset. Allt som kräver att du använder grepp hjälper dig att flytta dina underarmsmuskler. annons

Metod 6 av 6: Utför övningar med kroppsvikt

1. 

   Öva på att hänga. Vissa människor föredrar att använda sin egen kroppsvikt som motstånd när de försöker bygga muskler, eftersom viktövningar är lätta att göra hemma och inte kräver gymutrustning. Du behöver bara ta tag i något högre än du och använda ditt grepp för att lägga på. Eftersom spänningen utövas ständigt på greppet måste du hålla fastare varje gång så att underarmsmusklerna utvecklas.
   • Ju större greppområde, desto starkare blir ditt grepp, så du bör välja en stång med större diameter än den vanliga stången för att underarmarna ska arbeta hårdare.

2. 

   Hängande människor byter till att sniffa. Om du vill att träningen ska bli mer effektiv kan du hänga dig i flera sekunder varje gång du sänker dig ner under en skivstångsövning. Samtidigt kommer denna paus att säkerställa att du inte kan använda gungan eller trögheten för att dra dig upp för nästa takt.

3. 

   Skjut din kropp med fingrarna och handlederna. Du kan göra detta genom att luta dig mot stången eller bordsskivan eller vila dina händer på marken som en normal uppskjutning (svårare). Luta dig mot en yta, använd dina handleder och fingrar för att skjuta dig själv från ytan.
   • I uppskjutningsläge böjer du inte armbågarna för att sänka dig själv, men du måste hålla armbågarna raka och använda handlederna och fingrarna för att skjuta dig själv från marken och föra din kropp uppåt.
   • Du kan lägga till detta i varje vanlig push-up för att öka effektiviteten.
   annons

Råd

• Underarmarnas muskler består huvudsakligen av "hållbara" fibrer. Uthållighetsmuskler är mycket motståndskraftiga mot kraft och återhämtar sig mycket snabbt, så du kan göra många övningar utan att bli trött.
• Fortsätt arbeta om du inte ser omedelbara resultat. Förändringarna är långsamma, så du måste verkligen mäta underarmens omkrets för att se tillväxt.
• Ät en hälsosam kost med högt proteininnehåll för att få ditt träningspass.
• Att utveckla underarmsmuskler tar längre tid än andra muskler som biceps, eftersom stabila muskelfibrer är mindre benägna att växa i storlek. Men underarmens muskelstorlek kommer att vara mer stabil än andra muskler när de har vuxit.
• Överväg att gå med i ett gym eller hälsoklubb för att få tillgång till en mängd premiumutrustning för specifika muskelgrupper, samt arbeta med en professionell tränare.
• Traditionell tyngdlyftning kan hjälpa till med utvecklingen av underarmens muskler men dess effekt på underarmarna är inte lika bra som de ovannämnda övningarna. Denna övning har en högre risk för ryggmärgsskada.

Varning

• I början, om du känner smärta av att träna för mycket, gör det var tredje dag för att hjälpa din kropp att känna sig starkare. Efter några veckor kan du träna varannan dag eller till och med varje dag.
• Styrketräning kan orsaka allvarliga skador på senor och muskler. Om du känner mycket smärta, sluta träna och sök råd från läkare. Det är bättre att öva med andra eftersom du kan hjälpa varandra att justera sin hållning.
• Ansträngande träningspass kan vara smärtsamt och överträning kan skada senor eller orsaka andra problem.
• Träna varannan dag så att dina muskler och senor har tid att återhämta sig från din tidigare träningspass. Ta minst en ledig dag mellan träningen eller använd alternativa träningspass för att träna andra muskelgrupper.

Vad du behöver

• Singularis
• Ta varmt
• Tyngdlyftning
• Trap bar
• Bänk för träning