Författare:
Peter Berry
Skapelsedatum:
17 Juli 2021
Uppdatera Datum:
1 Juli 2024
Innehåll
- Börja med fötterna på axelbredd.
- Böj knäna och huk ner, flytta skinkorna nedåt. Fortsätt sitta ner tills låren är parallella med golvet. Håll skenbenet upprätt och knäna i linje med fötterna.
- Skjut dig upp och upprepa 10-12 reps med 3 uppsättningar.
- Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra
- Gångjärn i midjan, ryggen är rak och knäna svagt böjda. Håll skivstången med båda händerna.
- Böj knäna något, lyft upp skivstången för att ligga på låren och sänk sedan stången till golvet.
- Upprepa 3 uppsättningar med 10-12 upprepningar vardera.
- Varning: att hålla knäna helt raka medan du lyfter vikter kan orsaka skador, även för erfarna lyftare. Endast professionella kroppsbyggare använder denna teknik efter år av träning.
Du kan träna de flesta muskelgrupper på dina ben i ett drag. Stå inom räckhåll för väggen och gör följande:
- Böj höger knä för att höja benet. Högerskenor mot väggen för balans.
- Du ska nu stå ovanpå din vänstra fot. Håll dig rak.
- Därefter böjer du ditt vänstra knä som om du ska hoppa.
- Du står fortfarande ovanpå fötterna, även med knäna böjda.
- Använd sedan ditt vänstra ben för att höja din kropp i måttlig hastighet.
- Du kommer att stå uppe på fötterna under hela tiden och naturligtvis bara på ett ben.
- Upprepa 10 eller till och med 20 gånger om du är tillräckligt bra. Upprepa med det andra benet.
- Fortsätt öka antalet liftar när dina ben blir starkare.
- Det blir svårt först, men du kommer att vänja dig vid det.
- Detta drag hjälper till att utveckla kalvarna samt överbenen och glutes.
Öva på att lyfta kalvar. Denna övning fokuserar på kalven där det är mycket svårt att öka storleken. Håll en skivstång eller hantel på axeln. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Stå på tårna på tårna och sänk sedan ner klackarna ner till marken. Upprepa 3 uppsättningar med 10-12 upprepningar vardera.
- Enkelbensliftar är ännu effektivare än vikter och hjälper till att utveckla muskelgrupper som håller fotleden stadigt.
- Stå med fötterna isär och vända utåt för att skapa en 45 ° vinkel.
- Två händer som håller en varm hantel framme.
- Böj långsamt knäna i en knäböj, håll ryggen rak och knäna upprätt på tårna.
- Sitt ner i en behaglig långsam takt och tryck sedan upp dig själv.
- Upprepa 3 uppsättningar med 10-12 upprepningar vardera.
Metod 3 av 3: Ät för muskeltillväxt
Ät mat med mycket kalorier. För att muskler ska bli större behöver du mer energi. Du bör dock inte äta snabbmat och skräpmat för kalorier, eftersom dessa livsmedel gör dig trögare. Få massor av kalorier från hela, hälsosamma livsmedel för att hålla din kropp energi.- Ät magert kött, fisk, ägg och mejeriprodukter.
- Nötter, avokado och fullkorn är alla hälsosamma livsmedel.
- Ät mer frukt och grönsaker.
- Använd matoljor från nötter, kokosnötolja och olivolja för hälsosamma fetter. Minimera transfetter och animaliska fetter som finns i stekta och bearbetade livsmedel.
Ät mycket protein. Din kropp använder protein för att bygga muskler, så du måste få mer protein under denna tid. Ät nötkött, fläsk, kyckling, fisk och ost. Ät bönor, baljväxter och tofu för växtbaserat protein. Om du har problem med att lägga till protein i din diet bör du använda en proteinberikad dryck eller dricka mer mjölk.
- Du kan ta kreatintillskott. Studier visar att kreatintillskott kan hjälpa till med muskeltillväxt när de tas med måltider varje dag.
Drick mycket vatten. Din kropp behöver mer vatten än vanligt under intensiv träning. Vatten hjälper också till att spola ut gifter från kroppen och är viktigt för matsmältningssystemet. Försök att dricka minst 10 250 ml glas vatten per dag medan du tränar. annons
Råd
- Värm upp innan du utför någon tung träning.
- I allmänhet bör du börja med låg intensitet och utvecklas därifrån.
- När träningen är klar bör du göra fyrhjulingar, hamstrings, glutes och kalvar.
Varning
- Kontakta din läkare om du har frågor om lämplig träningsintensitet för din allmänna hälsa.
