Innehåll

• Steg
• Råd

Om du vill dämpa din hunger, oavsett om det är av hälsoskäl, religiös fasta eller att hantera stress, finns det sätt att ignorera kroppens signaler om behovet av att äta. För att begränsa och övervinna hunger måste du ha stor självkontroll och tillämpa inte bara en metod utan du kan absolut lyckas! Du behöver bara se till att det finns en god anledning att fasta och upprätthålla en hälsosam livsstil. Se din läkare om du känner hunger eller om ditt mål att ignorera hunger blir ett problem i livet.

Steg

Metod 1 av 3: Läs mer om hunger

1. 

   Förstå orsakerna till en uppblåst mage. Dessa ljud orsakas vanligtvis av vätskor och gaser som rör sig i magen och tarmarna. Det här är inte magen som signalerar att det är dags att äta. Det mullrande ljudet från en mage tillskrivs ofta hunger helt enkelt på grund av det förstärkta ljudet i tom mage och tarmar.Detta ljud kommer att undertryckas om det finns mat i magen.
   • En gurglande mage är inte densamma som en mullande mage, som vanligtvis inträffar 12-24 timmar efter en måltid.
   • Vissa människor har mer ånga än andra. Orsaker till gas inkluderar: dålig näring, matintolerans, graviditet och genetik.

2. 

   
   
   Tilldela hjärnans ansvar för hunger. Hunger kan inte orsakas av fastande mage. Du känner dig hungrig på grund av ett behov av både fysisk och psykologisk tillfredsställelse. Forskning visar att hungerkänslan kvarstår även efter att magen har tagits bort. Platsen som styr hunger är hypotalamus (hjärnstammen), inte magen.
   • Det blir lättare att ignorera din hunger när du lär dig mer om orsakerna till din hunger.
   • Om du känner dig hungrig, tänk på andra känslomässiga behov du kan uppfylla istället för att äta för att må bättre.

3. 

   
   
   Känna igen känslomässiga begär. Många förknippar mat med säkerhet och komfort. De känner sig ofta hungrigare när de är stressade, oroliga eller rädda. Människor som tenderar att äta känslomässigt hamnar ofta i en cykel av överätning efter en strikt diet och kan ha svårt att kontrollera sin vikt.
   • Många som tenderar att äta känslomässigt tenderar också att ha låg självkänsla. De kan få hjälp genom psykologisk rådgivning, kognitiv beteendeterapi eller andra stödjande terapier.
   • Ibland är det inte lätt att skilja emotionell hunger från fysiologisk hunger. Om du har svårt att se skillnaden mellan de två, överväga att hålla dig till en planerad diet. På så sätt kan du veta att du tillgodoser din kropps matbehov och bättre kan hantera dina känslomässiga behov.

4. 

   
   
   Sov mer. Sömn hjälper dig att upprätthålla balansen mellan hormoner som orsakar känsla av hunger (ghrelin) eller fullhet (leptin). Om du inte får tillräckligt med sömn producerar din kropp mer ghrelin. Leptinnivåerna kommer att minska och detta tillstånd gör att du känner dig mer hungrig än när du får tillräckligt med sömn.
   • De flesta behöver 6-10 timmars sömn varje natt.
   • Forskning har visat att det finns en direkt koppling mellan sömnbrist och fetma. En studie på tonåringar fann till exempel att risken för fetma ökade med varje timme med sömnbrist.

5. 

   Stresshantering. Stress producerar kortisol och kortisol ökar begäret. Detta är kroppens anpassningsbara mått eftersom det också ökar den totala motivationen, men det är kontraproduktivt när du reagerar genom att äta för mycket. Förhöjda kortisolnivåer över tid ökar risken för fetma.
   • Andra stresseffekter inkluderar sömnsvårigheter, brist på fysisk aktivitet och hög alkoholkonsumtion.
   • Stresslindringsbehandlingar inkluderar meditation, yoga eller ett varmt bad. Om du ofta har begär och misstänker att orsaken är stress, prova en av ovanstående stressreducerande terapier.

6. 

   Bli testad för diabetes. Om du känner dig konstant hungrig eller märker tecken på diabetes (intensiv törst, trött eller utmattad, urinerar oftare än vanligt), bör du testa dig. diabetes. Känslan av hunger kan vara ett tecken på både högt blodsocker och lågt blodsocker, och båda dessa tillstånd är viktiga faktorer vid diabetes. Om du inte har gjort ett blodprov på ett tag, kontakta läkare och få behandling för denna farliga sjukdom.
   • Diabetes kan inträffa i alla åldrar. Typ 1-diabetes är vanligare hos små barn, tonåringar eller unga vuxna. Typ 2-diabetes kan utvecklas i alla åldrar. Cirka en tredjedel av personer med typ 2-diabetes vet inte att de har det.

7. 

   Öva mindfulness ätande. Mindful eating är en metod för att hantera stress och känslomässig hunger. Forskning har visat att personer som har lärt sig mindfulness-tekniker har minskat nivåerna av kronisk stress och ångest, och också minskat nivåerna av stressätande.
   • Övningen av mindfulness innebär att man fokuserar på andningen och lever i nuet snarare än på framtiden eller det förflutna.
   • Mindful äta baseras på liknande tekniker men gäller mat för att fokusera djupare på varje upplevelse med mat.

Metod 2 av 3: lura kroppen

1. 

   Drick ett helt glas vatten när du känner dig hungrig. Många tror att de är hungriga när de faktiskt är uttorkade. Dehydrering kan leda till känslor av trötthet och hunger. Vissa läkare rekommenderar också att man dricker en kopp vatten före en måltid för att skapa en känsla av fyllighet snabbare.
   • Juice med socker eller socker rekommenderas inte, eftersom de ofta innehåller mycket kalorier och högt sockerinnehåll, vilket leder till en ökad blodsocker och en snabb droppe efteråt.
   • Genom att dricka ett glas vatten får du tid att inse om din kropp verkligen är hungrig eller om tillståndet enbart orsakas av en känsla. Om du är känslomässigt hungrig kommer du inte att kunna lösa problemet bara genom att äta.

2. 

   Strö cayennepeppar i maten. Capsaicin, ingrediensen som skapar den kryddiga smaken hos paprika, har visat sig hämma aptiten. En nypa cayennepeppar (cirka 1 tesked) tillsatt till en daglig måltid kan hjälpa till att minska begäret. Detta är särskilt effektivt om du är ny på kryddig mat.
   • Denna studie använde endast cayennepeppar. Det är oklart om capsaicin i oral tablettform är effektivt eller inte.
   • Människor som äter cayennepeppar med mat har också en högre ämnesomsättning, vilket innebär att de förbränner kalorier snabbare.

3. 

   Drick grönt te. Grönt te av hög kvalitet kan hjälpa dig att effektivt begränsa dina begär. När du börjar känna dig hungrig, brygg en kopp varmt te. Du kommer att upptäcka att din hunger har minskat och din energi ökat.
   • Grönt te innehåller te som inte har oxiderats. Grönt te innehåller mycket effektiva antioxidanter som kallas polyfenoler.
   • Undvik att tillsätta sötningsmedel (som socker, honung eller konstgjorda sötningsmedel) i grönt te för att få ut det mesta av den aptitdämpande effekten.

4. 

   Tugga långsamt. Det tar 20 minuter för din kropp att sluta känna sig hungrig och börja känna sig mätt. Anledningen är att det tar tid för hjärnan att få magsignalen att hungern är över. Även om du fortfarande känner dig hungrig efter att ha ätit kan du faktiskt vara full.
   • Magutsträckare signaleras när magen är full av mat och vätska. Dessa receptorer skickar signaler till hjärnan via vagusnerver som förbinder hjärnstammen och tarmarna, vilket signalerar hjärnan att magen är full.
   • Inte alla hanterar mättnad på samma sätt, och begär är komplexa.

5. 

   Använd en mängd olika blå färger i köket. Studier visar att blå färg kan fungera som aptitdämpande. Eftersom väldigt få livsmedel i naturen är blåa, associerar vi inte starkt blått med mat.
   • När människor utvecklade en reaktion på mat för miljontals år sedan var matens blå, svarta eller lila färg ”varningsfärgen” för gift.
   • Människor som försöker gå ner i vikt uppmuntras ofta att äta blå rätter.

6. 

   Förvara mat i köksskåpet. Hunger kan orsakas av visuell stimulering. Lämna inte maten på en plats som är lätt att se och lätt att nå. Förvara maten utom synhåll på kontoret och hemma.
   • Stå upp och gå runt under TV-reklam. TV-reklam kan innehålla bilder som väcker hunger.
   • Förvara dina favoriträtter i kylen så att du inte kan smutta på dem lätt.

7. 

   Rundtur. En kort promenad eller jogging kan hjälpa till att fördröja hunger. Aerob träning kan också hantera känslomässig hunger. Om du verkligen är fysiskt hungrig kommer du att studsa tillbaka efter träning. Om du känner dig stressad kan en kort körning hjälpa dig att bekämpa din hunger.
   • Fysisk aktivitet frigör också anti-stress endorfiner.
   • Om du vanligtvis äter medan du tittar på TV, försök att gå istället för att äta.

Metod 3 av 3: Minska hunger med diet

1. 

   Ät frukost varje morgon. Frukost hjälper till att bekämpa morgon hunger och hjälper dig att känna dig fylligare hela dagen. Dessutom kan du äta en vanlig frukost minska risken för kroniska sjukdomar som diabetes eller hjärtsjukdom.
   • Försök äta havre med frukt, mjölk och nötter på morgonen. Denna frukost är en fantastisk kombination av protein, fullkorn och fiber.Det kommer att hålla dig full fram till middagstid.
   • Andra alternativ: stekt ägg, spenat, ost och avokado. Kombinationen av protein, hälsosamma fetter och fibrer ökar också tiden du kan hålla dig energisk till nästa måltid.

2. 

   Ät mer magert protein. Prova kyckling, kalkon, fläsk, äggvitor, bönor, tofu och fettfri grekisk yoghurt för en fylligare känsla hela dagen. Inte bara äter du protein vid måltiderna, du bör också välja protein i snacks hela dagen.
   • Jordnötssmör kan också få dig att känna dig mindre hungrig. Enligt en studie utförd av Purdue University verkar jordnötssmör minska begäret i 2 timmar längre än ett mellanmål med högt kolhydratinnehåll och låg fiber som ett potatischip.
   • Var noga med att välja ett protein som inte innehåller mycket fruktos majssirap eller andra sockerinnehållande tillsatser (sackaros).

3. 

   Ät hälsosamma fetter. Fetter som olivolja, avokado, nötterolja och kokosnötolja och till och med margarin kan göra din måltid mer tillfredsställande. Du kan börja känna dig hungrig om fettinnehållet är för lågt. Olivolja eller hjärtfriska fetter kan hjälpa till att minska hunger.
   • I en nyligen genomförd studie var volontärer som åt avokado till lunch 40% mindre hungriga än de som inte gjorde det.
   • Olivoljans förmåga att undertrycka aptiten kommer delvis från sin doft, så inför aromatisk olivolja i din vanliga diet för att minska ditt begär.

Råd

• Försök att föra en matdagbok. Du kan känna dig mer bekväm med hunger och vara mer ansvarig för dig själv. Skriv ner dina känslor av tillfredsställelse efter att ha ätit för att förstärka känslor av fullhet.