Författare:
Lewis Jackson
Skapelsedatum:
6 Maj 2021
Uppdatera Datum:
1 Juli 2024
Innehåll
Varje fysisk aktivitet, inklusive träning, kan orsaka fördröjd muskelsårighet (DOMS). De flesta attacker varar bara 24-72 timmar. Det finns dock sätt att hjälpa dig att undvika DOMS nästan helt. Öka muskelhälsan genom att följa en hälsosam kost med livsmedel som är rika på antioxidanter. När du gör arbete som kräver fysisk rörelse, börja sakta och var uppmärksam på din hållning. När du är klar, ta en varm dusch för att slappna av och lossa värkande muskler med en skumrulle.
Steg
Del 1 av 3: Förhindra muskelsmärta före ansträngning
Diversifiera träningsschema. Om du rör dig på samma sätt varje dag blir dina muskler inte starkare, men du blir alltför trött och utmattad. Du bör kombinera massor av fysisk aktivitet med hjärt- och styrketräning.Ta en yogakurs, gör vattenövningar eller ta en snabb cykeltur.
- Skapa ett träningspassschema som hjälper dig att nå dina hälsemål med en mängd olika övningar. Till exempel skulle du göra yoga varje måndag, medan fredag skulle vara för cykling.
Ät 20-30 g protein var tredje timme. Ät hälsosamma proteiner med måltider, som kyckling, fisk, baljväxter, sojabönor, mjölk och ägg. Ät att fylla snacks som mandel eller grekisk yoghurt mellan måltiderna. Protein hjälper till att bygga muskelvävnad.- Om din nuvarande diet inte ger tillräckligt med protein behöver du inte skynda dig för att komma dit direkt. Istället bör du gradvis öka mängden protein i din måltid och övervaka kroppens svar.
- Du kan också dricka protein genom att blanda hälsosamma drycker som grekisk yoghurt, mjölk och vasslepulver. Om det behövs kan du ersätta djurmjölk med mandelmjölk eller sojamjölk.
Del 2 av 3: Minimera DOMS
Värm upp och slappna av i 5-10 minuter åt gången. Innan du tränar, gör det med långsammare rörelser. Ta en snabb promenad innan du joggar. Om du tränar styrketräning kan du använda en mellanintensiv cardio för uppvärmning och avkoppling. Hoppning eller elliptiska övningar kan också hjälpa till att slappna av och hjälpa till att cirkulera blod.- Uppvärmningar hjälper dig att värma dina muskler som förberedelse för träningen. Avslappning hjälper till att få din kroppstemperatur tillbaka till vilanivå.
Kontrollera din hållning medan du tränar. Dålig hållning under rörelse kan bidra till smärta efter att du har slutfört träningen. Om du springer, se till att du inte böjer dig. Om du lyfter vikter måste du använda magmuskler.- Din kroppsställning varierar beroende på sport eller aktivitet du gör.
- Hyra en personlig tränare som hjälper dig att kontrollera hållning och teknik för att se till att du gör det rätt.
Sluta träna innan utmattning eller smärta uppstår. Om du börjar känna smärta medan du är aktiv, är det dags att ta en paus eller sluta för dagen. Det är viktigt att utveckla en träningsplan gradvis så att din kropp inte brinner ut för tidigt. Tecken på muskelöverbelastning kan inkludera: bankande smärta, kramper och till och med muskelförlust.
- Till exempel, om du börjar träna igen efter en skada, gå inte omedelbart tillbaka till den intensitet du brukade träna. Istället bör du gradvis återställa träningens intensitet.
Del 3 av 3: Lindra muskelsmärta efter ansträngning
Drick 8 glas vatten om dagen. Du måste hålla dig hydratiserad hela dagen för att bli av med mjölksyra. Dehydrering kan också orsaka muskelsmärta, och du kan också känna mer smärta.
- Pressa citroner i dricksvatten för att minska ansamlingen av mjölksyra.
- Undvik att dricka drycker med socker eller koffein.
Ät vassleprotein (vassleprotein) inom 30-60 minuter efter ansträngning. Vissa tränare rekommenderar att du äter 20 gram protein 30-60 minuter efter träningen. Du kan äta en kopp yoghurt blandad med vassleprotein eller dricka en shake gjord med chiafrön, linfrön och havre.
- Aminosyran leucin som finns i vassleprotein hjälper muskler att omvandla protein till bränsle.
Konsumera minst 1600 mg kalium per dag. Kalium kan hjälpa till att lindra muskelkramper och smärta. Du kan få kalium från en diet som innehåller frukt och grönsaker, såsom bananer eller kiwi. Du kan också prata med din läkare om kosttillskott och multivitaminer.
- Vintersquash och potatis är bra kaliumkällor.
Tryck skumvalsen över ömma muskler i 5-10 minuter. Skumvalsen är ett instrument som namnet antyder, en liten skumvals. Sitt på en matta på golvet och placera en rulle på de ömma musklerna. Använd försiktigt tryck medan du rullar skumvalsen mot de ömma musklerna. Upprepa rullningen tills du känner att musklerna börjar slappna av.
- I vissa fall kan du använda din kroppsvikt för att utöva tryck. Till exempel, om baksidan av låret är ont, placera rullen på mattan och sitt sedan på den med låren direkt på rullen. Lägg händerna på mattan och använd dina händer för att flytta låren i en svängande rörelse på rullen.
- Skumrullar finns tillgängliga online eller i de flesta gymbutiker. Du kan dock använda en tennisboll för att rulla över dina muskler om du inte har en skumrulle.
Blötlägg ett Epsom-saltbad. Blanda 1-2 koppar (180-360 g) salt i ett bad fullt av vatten. 30 minuter i ett saltbad kan hjälpa till att minska inflammation och spola toxiner från kroppen.
- Du kan köpa Epsom-salt på apotek.
Ta receptfria smärtstillande medel med måtta. Antiinflammatoriska läkemedel som ibuprofen kan hjälpa till att lindra smärtan men inte bota det bakomliggande problemet. Om du tar mediciner, ta endast den rekommenderade dosen. Om du upplever frekventa muskelvärk och smärta bör du söka råd från din läkare. annons
Råd
- Gör lätta eller måttliga konditionsträningar för att hjälpa blodet att flyta försiktigt genom kroppen istället för träning med hög intensitet. Detta hjälper till att avgifta muskelvävnaden.
- Alternera de varma och kalla kompresserna var 10: e minut för att förbättra blodcirkulationen.
Varning
- Om du har svår och ihållande muskelsmärta bör du överväga att arbeta med en sjukgymnast. Du kan be din husläkare om remiss.
- Smärta eller obehag som varar längre än 72 timmar kan indikera skada på bindväv. Se din läkare för att avgöra orsaken.
