Innehåll

• Steg
• Råd
• Varning

"Uthållighet" är den styrka och energi som krävs för att du ska anstränga dig länge. Betydelsen av detta ord avser främst förmågan att utöva fysisk aktivitet som motion och sport. Men "uthållighet" kan också hänvisa till den mentala styrka som behövs för att utföra en uppgift eller övervinna svåra omständigheter. Att höja någon av dessa typer av uthållighet (eller båda!) Är ett klokt val om du vill leva ett hälsosammare liv.

Steg

Metod 1 av 5: Bygg uthållighet genom diet

1. 

   Ät en hälsosam, balanserad kost. Mat är en energikälla för kroppen. En välbalanserad, hälsosam kost bibehåller en hälsosam, energisk och varaktig kropp. Försök att äta en balanserad diet med hög fetthalt med mycket frukt, grönsaker och magert kött. För uthållig energi rekommenderar läkare en diet som är en tredjedel av kolhydrater och kolhydrater (helst helvete).
   • För att hålla din kropp energi hela dagen, ät flera små måltider istället för en eller två stora.
   • Mellanmål med frukt, färska grönsaker, nötter och magert protein. Ha energirika frukter och nötter redo för en träningsperiod som att vandra, cykla eller studera för tentor.

2. 

   
   
   Håll dig hydratiserad. Att dricka mycket vatten har många fördelar: gå ner i vikt, förhindra njursten och många andra fördelar. Land också kan öka uthålligheten genom att bekämpa muskeltrötthet. Dehydratiserad muskelvävnad kommer inte att kunna arbeta med full kapacitet, så du kan öka uthålligheten genom att dricka vatten några timmar före ansträngande aktivitet och under träning. Om du ska springa eller träna under långa perioder, ha mycket vätska tillgängliga så att du kan dricka dem när du är törstig.
   • Om en smakrik dryck stimulerar dig att dricka mer bör du överväga att använda en sportdryck som Gatorade, Powerade, etc. för att späda ut den med vatten i förhållandet 7: 1. Lägg till en sportdryck för att ge ditt dricksvatten smak. De har också en annan fördel med att tanka kroppen med elektrolyter, som är viktiga näringsämnen för muskelfunktion och går förlorade när du svettas. Men om du försöker gå ner i vikt, var medveten om att dessa drycker innehåller mycket kalorier.
   • Begränsa koffeinintaget av energidrycker. Dessa vatten kan vara lämpliga för tillfällig förbättring av hälsan men är skadliga för uthållighet.

Metod 2 av 5: Utveckla fysisk uthållighet

1. 

   
   
   Träna mycket. Träning är utmattande till en början, men det kommer att öka din totala energi och uthållighet efter en lång träningsperiod. För god hälsa och uthållighet bör du ta dig tid att träna regelbundet. För vuxna rekommenderar US Department of Health and Human Services minst 150 minuter med måttlig kardio per vecka (eller 75 minuter vid intensiv träning), i kombination med intensiva träningspass. styrka minst två gånger per vecka.
   • Kardiovaskulära övningar som aerob, jogging, cykling och dans kommer att röra hjärtat och lungorna, vilket ökar effektiviteten i kroppen för att transportera syre till musklerna. Som ett resultat kommer din uthållighet och uthållighet långsamt att öka (trötthetsnivån minskar) när du tränar cardio.
   • Styrkeförstärkande övningar som styrketräning och styrketräning (push ups, crunches etc.) ökar långsamt styrkan (för att inte tala om storlek, form och styrka) på dina muskler. majs. Med tiden kommer du att märka en stark skillnad - kunna lyfta tyngre massor längre.

2. 

   
   
   Välj aktiviteter du tycker om. Du kommer att vara mer intresserad av att öva på att göra något du verkligen gillar istället för de saker du är rädd för. Du bör alla justera träningsregimen för att inkludera aktiviteter du gillar, vilka är övningar du redan är bra på men också aktiviteter som du aldrig har provat. Om du inte är säker på vilken typ av träning du gillar bör du experimentera med olika övningar under träningen i en månad eller två. Till exempel kanske du får reda på att du föredrar övningar med låg effekt som simning och cykling framför löpning, eller kanske du hittar det motsatta!

3. 

   Bo på ett aktivt sätt. Om du är mycket, mycket upptagen har du förmodligen inte tillräckligt med tid att träna varje vecka. Lyckligtvis kan du minimera de negativa effekterna av att inte träna regelbundet genom att hålla dig aktiv hela dagen. Undvik att sitta stilla under långa perioder - nästan vilken rörelse som helst är bra för din hjärthälsa, när du är aktiv så mycket som möjligt. Istället för att köra till jobbet ska du cykla eller gå. Om ditt jobb kräver att du sitter framför en dator hela dagen, använd ett stående skrivbord eller ett promenadbord istället för att sitta stilla. Bär en stegräknare och försök att nå ett mål på 10 000 steg om dagen. Ju mer du går, desto bättre hälsa och uthållighet.

4. 

   Uppmana dina vänner att träna. Om du känner att du inte kan nå den uthållighetsnivå du vill på egen hand, bjud in dina vänner att följa med dig i din favoritaktivitet. Sanningen är att vänner kan hjälpa dig att komma igenom din träning mycket lättare. De ger dig uppmuntran när du är trött, och de kan till och med ge dig uppmuntrande ord för att ge dig mer "motivation". Med dina vänner runt inser du att du inte gör det vilja ge upp och vill imponera på dem genom att nå sina gränser.
   • Praktikanten behöver inte vara vänner eller kamrater. Ta med dig din baby, valp eller granne i början av ditt dagliga träningspass.Du kan också anmäla dig till ett gym som kommer att få vänner med andra studenter, eller anmäla dig till en klass som du vet kan få nya vänner med samma hälsomål som du.

Metod 3 av 5: Full vila

1. 

   Vila mycket. Även om det krävs träning för att hålla dig aktiv, så vil du få tillräckligt med vila om du vill sikta på mer uthållighet. Rimlig vila på natten hjälper dig att känna dig mer fräsch, energisk och fokuserad, vilket garanterar omfattande egenvård. Tvärtom, felaktig vila gör att du vacklar och inte kan arbeta med full kapacitet. Dåliga sömnvanor är också kopplade till flera hälsoproblem som påverkar uthålligheten negativt: viktökning, högt blodtryck, sjukdom och så vidare.
   • Medan allas sömnbehov inte är desamma rekommenderar American Sleep Foundation 7-9 timmars sömn per natt för vuxna. Att sova mindre än 6 timmar per natt anses i allmänhet vara ohälsosamt och har kopplats till de ovan nämnda hälsoproblemen.

2. 

   Bygg långsamt dina uthållighetsmål. Varje försök att förbättra uthållighet med träning bör vara långsam - försök att inte göra för mycket i början, eftersom du kommer att bränna ut eller ge upp ansträngningen. Istället bör du ställa in enkla mål för att kliva upp till ett högre mål, som att bara springa 1 km först, inom 2 veckor, öka till 2 km, 5 km och slutligen 10 km. Belöna dig själv varje gång du når en milstolpe. Bygg långsamt och ge aldrig upp!
   • För cardio, börja sakta för att öka din hjärtfrekvens något och behåll den inte längre än 30 minuter för första gången. Öka intensiteten och varaktigheten med små, realistiska steg tills du når ditt mål. Om några månader kommer du att göra betydande framsteg med knappt ens att inse förändringen!
   • För styrketräning, börja med en vikt- eller motståndsnivå som du enkelt kan göra. Fäst bara några små vikter på lyftstången eller maskinen. Om du tränar med samma kroppsvikt kan du justera övningen för att göra det lättare - till exempel sänka benen för lättare push ups eller crunch crunches istället. för en sit-up-typ (sitt upprätt). Öka långsamt träningens vikt, motstånd eller intensitet för att öka styrkan över tiden.

Metod 4 av 5: Utveckla sexuell hälsa

1. 

   Investera tid för att förbättra sexuell hälsa. Många vill förbättra sin fysiska uthållighet med ett mycket specifikt syfte i åtanke - för längre och mer tillfredsställande sex. Förbättring av sexuell hälsa är delvis relaterad till förbättrad fysisk hälsa, så tipsen i det här avsnittet kommer att vara till nytta om din kärlek ofta går fort eftersom du känner dig trött eller andfådd. . Kort sex kan också ha många orsaker, till exempel ett hormonellt eller ett sällsynt medicinskt problem. Om du har god fysisk hälsa men har dålig sexuell hälsa, bör du söka läkarvård. Men sex är inte bara en fråga om fysisk aktivitet. Ett bra kärleksliv är lika viktigt som fysisk hälsa. Oförmågan att ha ett tillfredsställande sex är ofta resultatet av känslomässiga problem eller förhållandeproblem mellan två sexpartners. Här är några av anledningarna till att du kanske inte är nöjd med sex, tillsammans med en anteckning om hur du hanterar det:
   • Erektil dysfunktion. Män som har problem med att upprätthålla erektion kan snabbt få orgasm, om de gör det verkligen erektion. Lyckligtvis finns det många läkemedel som kan behandla erektil dysfunktion. Boka tid med din läkare eftersom de flesta erektionsmedicin är receptbelagda läkemedel.
   • Biologiska orsaker. Hormonstörningar, obalanser i kemikalier i hjärnan, sköldkörtelproblem och nervskador (sällsynta) kan göra det svårt att tillfredsställa sex under sex. I det här fallet, eftersom grundorsakerna är olika och oklara, är det bäst att söka utvärdering av en läkare innan behandlingen påbörjas.
   • Medicinska orsaker. Vissa läkemedel kan minska sexuell lust, förhindra att patienten förlänger sex och är svår att tillfredsställa. I det här fallet bör du prata med din läkare om alternativ behandling.
   • Psykologiska problem. Speciellt när du är oerfaren, orsakar sexuella problem dig ofta ångest. Stress gör det svårt att "komma i humör" eller göra dig tidig. Om så är fallet bör du göra allt du kan för att hålla dig lugn och släppa trycket innan du har sex - vet att medan sex är viktigt är det inte nödvändigtvis för nervöst. Om du inte kan lugna dina bekymmer bör du träffa en rådgivare.
   • Relationsproblem. Ibland orsakas sexuellt missnöje av emotionella problem eller stress mellan två partners. I det här fallet bör du prata uppriktigt och öppet med den andra personen om du känner att du behöver kontakta en kärleksrådgivare.

Metod 5 av 5: Förbättra mental uthållighet

1. 

   Visualisera dina mål. Din ande distraheras lätt om du fokuserar på de små detaljerna i den uppgift du försöker utföra istället för det mål du hoppas uppnå. Missa inte hela djungeln för några träd - ta aldrig ögonen från målet. Tänk på den slutliga produkten när du tar itu med en uppgift, detta hjälper dig att hålla fokus och undviker att slösa bort tid på udda uppgifter.
   • Du behöver inte ens fokusera på dina faktiska mål, utan tänk på en viss vinnande bild. Stäng ögonen och låt tankarna vandra, rita en bild i ditt sinne om du avslutar loppet i snabbaste hastighet eller får en 10 på slutprovet. Men somna inte!
   • Undvik att fokusera på de utmaningar och hinder som kan ställas inför innan du når dina mål, men var medveten om dem och det hårda arbete du behöver övervinna för att uppnå dina mål.
   • Under dina studier, håll dig motiverad och bygg din akademiska uthållighet innan slutet av din examensvecka genom att hålla gruppmöten med vänner under hela året.

2. 

   Dela upp svårigheten i små bitar. Om du tycker att svårigheten är för stor eller uppgiften är för tung kan den lätt demoraliseras. Håll istället hög mental uthållighet genom att dela upp arbetet i lättare delar. Först fokusera på att göra de viktigaste sakerna eller slutföra arbetet i kontinuerliga små steg. Känslan av framgång genom att slutföra varje litet steg kommer att hålla dig fokuserad och redo för resten av jobbet.

3. 

   Bygg koncentration. Hjärnan är inte en muskel, men du kan göra den starkare. Förbättra din förmåga att fokusera på svårt arbete på ett långsamt, långsamt sätt, som att träna för att bygga muskler. Öka långsamt och intensiteten på uppgifterna för hjärnan. Med tiden verkar arbetsbelastningen som din hjärna tidigare hade svårt att få igenom nu enkel och jämn. lätt.
   • Om du till exempel försöker lära dig gitarr men upptäcker att du inte kan koncentrera dig på att öva de grundläggande ackord- och skallektionerna om och om igen, försök att öva varje dag och öka gradvis tiden du övar för att lägga till fem minuter vardera. vecka. Till exempel den första veckan tränar du 30 minuter om dagen, veckan efter 35 minuter och så vidare. På mindre än två månader kommer du att öva i en timme om dagen och snart kommer du att lära dig några seriösa spelfärdigheter.

4. 

   Eliminera källan till distraktion. Människor tillåter sig ofta att tveka genom att sträva efter meningslösa distraherande mål när de ställs inför en svår uppgift. För att bibehålla mental styrka och hålla fokus på jobbet, eliminera distraktioner från ditt liv. Om du till exempel vanar att spela onlinespel istället för att börja arbeta med väntande uppgifter, ladda ner en kostnadsfri produktivitetsbooster-app för att blockera dessa spelsajter. Om du slösar bort din tid i tabloider istället för att skriva den roman du tänker skriva, avslutar du prenumerationen. Gör vad du kan för att isolera dig från jobbet - du har ingen ursäkt för att skjuta upp jobbet!
   • Rensa schemat.Kontrollera din kalender för kommande evenemang som kan störa din förmåga att fokusera på arbete - om det finns en allvarlig tidsfördröjning, avsluta eller planera om för en "rolig" händelse av goda skäl. arbeta först.

5. 

   Missbruk inte stimulanser. Kaffe och energidrycker Maj Användbar om du vill ha en kortsiktig energiboost, eftersom koffein får dina energinivåer att öka för mer fokus. De är emellertid inte lika användbara för att förbättra långvarig mental uthållighet, eftersom de ofta får dig att "krascha" efter en kraftig ökning av energi och blir mer sömnig än tidigare. Dessa drycker kan göra dig beroende av koffein, och inte ens ge några fördelar på kort sikt.
   • Använd aldrig stimulantia (som Adderall etc.) för att underlätta inlärning eller arbete, de har starka biverkningar och bör inte användas såvida inte en läkare föreskriver det.

6. 

   Chatta med andra människor. Om du vill använda din känslomässiga uthållighet för att komma igenom en svår känslomässig tid, som efter en upplösning eller förlust, borde du veta att allt är lättare att övervinna om du delar. Prata med en vän, släkting, älskare eller någon du kan lita på när du har en kärleksaffär. Det är oftast bekvämare att öppna upp dina känslor - dessa människor hjälper dig inte nödvändigtvis med problemet.
   • Om du är rädd för att inte kunna tala ut på grund av en mycket personlig fråga, helt enkelt, erkänner du svårigheten själv. Tänk på dina inre känslor och skriv i en dagbok eller dagbok. Efter ett tag öppnar du igen dessa sidor och läser dina känslor - du måste bli förvånad över vad du har skrivit, och nu kan du fokusera bättre på att övervinna problemet.

7. 

   Utvilad. Förutom fysisk uthållighet kräver mental uthållighet också mycket vila. Om du har fokuserat mycket på en uppgift eller övervunnit en svår situation över tid, ta en paus när möjligheten uppstår. Om du är på kontoret, gå ut i hallen för att hitta lite lugn eller gå på toaletten för att plaska lite vatten i ansiktet. Om du har problem med att le vid en social händelse, be om ursäkt och ta en stund att vila andligt. Du kommer att bli förvånad för att bara ett ögonblick bort från den stressiga situationen får dig också att känna dig uppdaterad, laddad och redo att gå vidare.

Råd

• Trampa inte fötterna för hårt varje gång du landar, rör försiktigt på fötterna på marken så att du springer längre och mindre trött.
• Öka träningstiden till några minuter om dagen.
• Att träna ensam kan hjälpa till att öka din uthållighet, eftersom du inte behöver vara under press från de omkring dig. Om du tränar lite i din egen takt kommer du enkelt att följa träningsprogrammet och uppnå dina mål.
• Bli motiverad att träna varje dag även om du inte känner dig väldigt entusiastisk.
• Gör en spellista med låtar för att ge träningspasset.
• Ge massor av möjligheter att vila fysiskt eller mentalt; växelvis mellan dessa två raster för att undvika trötthet.
• Ta en promenad på kvällen efter middagen.

Varning

• Håll en jämn takt och bryt inte din rutin. Att ta en dag utan träning kan vara en bra vila, men om du hoppar över några dagar i rad kommer du att vara lat att återvända till träningen.
• Drick inte koffeinhaltiga drycker som kaffe eller energidrycker innan du gör aerob träning. De ökar din hjärtfrekvens och när du tränar kan hjärtfrekvensen gå för högt och sätta dig i fara.
• Ohälsosamma energidrycker att konsumera varje dag: Undvik missbruk om du vill ha en frisk kropp med god uthållighet.