Författare:
Laura McKinney
Skapelsedatum:
1 April 2021
Uppdatera Datum:
1 Juli 2024
Innehåll
Om du försöker minska skräpmat bör du veta att ungefär 90% av ungdomarna i Vietnam snackar minst en gång i veckan (undersökning 2012). Det är svårt att skära ner skräpmat när det är en vanlig del av kulturen, men när du har vidtagit åtgärder för att ändra dina vanor kommer du att upptäcka att det inte alls är så svårt. tror du.
Steg
Metod 1 av 3: Ät bra vid måltider
Ät tre balanserade måltider om dagen. Måltiderna innehåller en mängd olika näringsämnen som hjälper till att tillfredsställa din kropps hunger. Du måste komma ihåg att utveckla en balanserad diet för att säkerställa att du inte längtar efter skräpmat.
- Kom ihåg att konsumera livsmedel med mycket protein, hälsosamma fetter och kolhydrater vid lunch, inte snabbmat. De kommer att hålla dig från att känna dig hungrig under dagen.
- Försök att inkludera andra livsmedel som avokado. Avokado har visat sig göra dig mindre hungrig. Forskning har visat att att ta en avokado vid lunch känns full 25% längre efter en måltid.
Kom ihåg att äta frukost. En proteinrik frukost hjälper dig att känna dig mätt på morgonen och på natten. Du bör försöka ta minst 35 gram protein med frukost för att bibehålla mättnaden längre under dagen. Några sätt att lägga till protein till frukost inkluderar:- Ät ägg.
- Börja dagen med yoghurt.
- Drick proteinshake.
Ät middag senare och var noga med att fokusera på livsmedel som ris, bönor och kött. Du måste ställa in rätt tid för att äta middag så att du kan smälta mat och inte känna dig hungrig innan du går och lägger dig.- Ät soppa.
- Få muskler med sallad.
- Använd fler sojabönor. En förening i sojahuvud har visat sig undertrycka aptiten. Det hjälper dig att kontrollera denna situation.
Använd proteinrika livsmedel för att förlänga känslor av fullhet. Protein tar längre tid att smälta. Detta hjälper dina måltider att stanna i magen längre. Kontrollera etiketterna på livsmedel som säljs i stormarknader när du jämför dem. Denna metod hjälper dig att välja produkter för att förhindra hunger.
Försök att konsumera hälsosam mat som håller dig mätt länge. Högfibervarianter hjälper dig att göra detta. Mat som hindrar dig från att känna dig hungrig inkluderar havre, grapefrukt eller popcorn. De kommer att undertrycka begär mellan måltiderna.
Att välja bättre kroppsfett. Fetterna som finns i ärter och oliver håller dig till exempel fylligare längre. Håll dig borta från mättade fetter eftersom de ökar din aptit på mellanmål. Många snacks innehåller mycket mättat fett och de håller dig i begärcykeln.
- Varje gram fett innehåller mer kalorier än något annat makronäringsämne. Detta innebär att de kommer att behålla och förbättra känslor av fullhet längre.
Tillbringa mer tid på måltiderna. Att ta dig tid att tugga maten ordentligt hjälper till att sänka matsmältningen. Det kommer också att ge din kropp mer tid att låta dig veta att du är full. Forskning har visat att människor som tuggar långsammare upplever mindre hunger. annons
Metod 2 av 3: Skriv en matdagbok
För en matdagbok. Skriv ner alla livsmedel du konsumerar varje dag. Detta tillvägagångssätt ger dig en bättre överblick över vilken typ av mat du äter, så att du kan planera hur du ändrar den. Att ta sig tid att tänka på när, hur och vilka livsmedel du äter är nyckeln till att kontrollera hur du konsumerar mat. Omedvetet ätande bidrar till ohälsosamt mellanmål och matvanor.
- Söker köpa en anteckningsbok.
- Registrera när, var, vad och hur mycket mat du ärligt har konsumerat.
- Notera dina känslor.
Skriv ner definitionen av ”skräpmat”. Forskning har visat att snacking-konsumentens definition spelar en viktig roll för att begränsa konceptualisering i deras beteende. Om du inte förstår det bra blir det svårt för dig att fixa det. Ställ in dina gränser, bestäm vad mellanmål betyder för dig.
Gör en specifik måltidsplan. Tidpunkten för frukost, lunch och middag bör vara minst 3-4 timmars mellanrum. Att ha ett måltidsschema hjälper dig att planera hur du ska hantera när du känner dig hungrig. Du kan använda en matdagbok för att bestämma den bästa tiden att äta.
- Detta är viktigt, särskilt i de tidiga stadierna, för att säkerställa att dina huvudmåltider är välplanerade och separerade så att du inte har matrester i slutet av dagen, eller ännu värre, inget att äta.
Analysera din matdagbok. Ta reda på när du äter mest och sedan vilken typ av snacks du konsumerar mellan måltiderna. På så sätt kan du definiera dina mål. Ingenting kan slå en genomtänkt och välplanerad strategi.
- Observera ramverket.
- Kolla in mångfald.
- Var positiv. Det här är ditt sätt att försörja dig själv.
Klipp ner dem en i taget. Du behöver inte sluta snacka på kort sikt. Även om det är ditt ultimata mål kan du börja med små steg hjälpa dig att formulera ett mål som är lättare att uppnå. Du bör tänka på det som en process av små strider, snarare än utbrottet av en stor.
- Att starta långsamt hjälper dig att vänja dig vid den nya rutinen.
- I början kan du halva mängden snacks.
- Snacka inte en dag och gör samma sak nästa dag. Efter 7 dagar kommer du att märka att du inte behöver snacka. Nästa vecka kan du välja en annan mat som du vill sluta använda mellan måltiderna.
Metod 3 av 3: Utveckla en vana att stoppa mellanmål
Tuggummi. Tuggummi hjälper dig att känna att du äter mat. Det hjälper dig också att övervinna din muntliga fixering. Smaken av godis blandat med munhårigheten hjälper till att dämpa begäret. Leta efter sockerfritt tuggummi om du kontrollerar kalorierna du konsumerar.
Drick kaffe eller te. Koffein hjälper inte bara till att ladda när du känner dig trög, men det är också aptitdämpande. När du vill ha ett mellanmål kan du ta en kopp kaffe eller te. Det ger dig lite energi och hjälper till att förlänga tiden du väntar till nästa måltid.
Träna. Sport är inte bara bra för kroppen utan hjälper också till att minska begäret för skräpmat. 15 minuter med måttlig eller intensiv träning hjälper till att minska mellanmål. Tänk på en mängd olika intressanta lösningar som kan hjälpa till att minska ditt behov av snacks. Dessutom, om du ger efter för din aptit, kommer att bränna dessa extra kalorier att du inte känner dig för dålig.
- Spela en aktiv sport.
- Hitta gymmet i området.
- Ta en kampsport eller yogakurs.
- Gå ut och dansa.
- Gör något för att hålla händerna upptagna.
Få tillräckligt med sömn. Ibland är det bästa sättet att undvika mellanmål på kvällen att gå och lägga sig. Tupplur är också ganska bra för att förhindra dig själv från att oväntat glida in i en påse med förpackade potatischips.
Drick vatten varje gång du har aptit. Vatten hjälper dig att känna dig mätt, eliminera konstgjord hunger, innehålla inga kalorier eller få dig att känna skuld. Denna metod hjälper dig att bygga självkontroll, förbättra huden och din allmänna hälsa. Vatten är särskilt viktigt om du följer en proteinrik diet för att dämpa hunger, eftersom det är en nödvändig del av matsmältningsprocessen. Om du också tränar och använder kaffe för att förhindra att du snackar, kommer dricksvatten att hjälpa dig att undvika uttorkning.
- Ta med en vattenflaska.
- Se till att dricka ett glas eller två vatten på restaurangen.
- Drick kolsyrat vatten.
Hitta det som äcklar dig. Att lukta på elementets avsky kommer att eliminera dina begär. När du vill äta mellanmål, lukta skräp eller vinäger. Rengöring av papperskorgen eller toaletten kommer att göra slut på detta.
Bind elastiken runt handleden. Skjut repet i handen när du längtar efter ett mellanmål. Den här åtgärden hjälper dig att bilda sambandet mellan att känna dig klämd och din önskan att snacka. Gradvis kommer det att hjälpa till att kontrollera din aptit.
Tänk dig att du åt. Det finns många nya typer av dieter som har att göra med din önskan visualisering. På samma sätt som känslan av att den 10: e chokladbiten inte blir lika utsökt som den första, kan du föreställa dig att du åt en viss mat för nionde gången för att minimera din totala aptit. Försök att föreställa dig att du har slut på en låda full av snacks.
- Detta kan få dig att längta först (den "stimulerande effekten"), men du kommer att vänja dig vid det senare och kommer inte att känna dig som mellanmål så mycket som du brukade. Du kommer antagligen inte ens att ta ett mellanmål alls.
- För att denna metod ska fungera måste du föreställa dig att du konsumerar mat som du vill undvika och i stora mängder.
Håll dig upptagen. Det är lätt att släppa din hunger när du är upptagen med att göra något utmanande och / eller kul. Försök att driva en hobby eller gör något produktivt. Ersätt dåliga vanor med nya, bättre vanor. Detta är ett utmärkt sätt att hantera ohälsosamma matvanor.
- Städning.
- Ring dina vänner.
- Gå på en promenad.
Hypnos. Självhypnos, eller att be en professionell om att hjälpa dig, kan vara ett kraftfullt sätt att hantera det beteende du vill ändra. Forskning har visat att hypnos ger betydande fördelar för människor som försöker minska ohälsosamma matvanor. Du kan besöka en hypnoterapeut i ditt område, eller söka online efter hypnoterapi-CD för viktminskning.
Be dina vänner om hjälp. Du bör välja någon du känner med säkerhet att de kommer att vara där för att stödja dig när du tvivlar på din förmåga att lyckas. När du har ett begär kan du ringa dem och låta dem råda dig att undvika att göra detta. Du kan till och med äta med dem, och konversationen kommer att sakta ner dig och få dig att känna dig mätt längre. annons
Råd
- Snacka aldrig medan du tittar på TV. Denna åtgärd kommer att hindra dig från att komma ihåg hur mycket mat du har konsumerat; och du slutar inte snacka ...
- Håll dig borta från triggers som utlöser din önskan att snacka.
- Regelbunden tidig borstning kan hjälpa till att begränsa dina begär på natten.
Varning
- Rådfråga din läkare innan du gör en stor förändring i din kost, om du behöver snacka mellan måltiderna av medicinska skäl.
