Innehåll

• Steg
• Råd

Att ändra din kost är ett viktigt steg mot en hälsosam kropp. Du måste lära dig mer om hur man bygger en hälsosam kost istället för att bara äta frukt och grönsaker. Att förstå mat hjälper dig att utveckla en god näring för din hälsosamma kropp och själ.

Steg

Del 1 av 3: Välja en hälsosam kost

1. 

   Välj rätt stärkelse. Enkla stärkelser, som socker och mjöl, absorberas snabbt från mag-tarmkanalen. Detta resulterar i överskott av kolhydrater, och kroppen måste utsöndra stora mängder insulin för att metabolisera dessa överskott av kolhydrater. Ät detta med måtta. Komplex stärkelse smälter däremot långsamt. Dessa inkluderar: helvete mjöl, friska grönsaker, havre och obearbetade korn som brunt ris. Dessa livsmedel innehåller ofta vitaminer och andra näringsämnen som är bra för kroppen, och de har också mer fiber (vilket hjälper matsmältningssystemet att fungera smidigt).
   • Tänk på mörkgröna grönsaker som grönkål, grönkål, broccoli och grönkål. Dessa grönsaker innehåller många näringsämnen som du snabbt kan absorbera. Gör en enkel stek med olivolja, vitlök, lite salt och peppar, du blir förvånansvärt utsökt som en näringsrik maträtt.

     

     
     
   • Välj svartbröd över vitt bröd och fullkornspasta framför "normal" pasta. Bearbetad stärkelse, som vitt bröd, är mycket näringsrik och innehåller endast tomma kalorier. Enkel havregryn är också bra för dig.

     

2. Ät magert protein på en rimlig nivå. Sikta på 10% till 35% av ditt dagliga kaloriintag för protein. Protein hjälper till att stärka dina muskler och ger energi under hela dagen. Några exempel på hälsosamt protein inkluderar:
   • Mager fisk som hälleflundra, torsk, havsabborre, abborre och buffeltunga.

     

     
     
   • Magert fjäderfä som kycklingbröst, anka bröst.

     

   • Baljväxter som bönor och sojamat (som japanska sojabönor och tofu).

     

     
     
   • Nötter som cashewnötter.

     

3. 

   Lär känna skillnaden mellan bra fetter och dåliga fetter. Du måste absorbera fett för att utföra kroppens rätta funktioner. Det är dock viktigt att välja rätt typ av fett. Här är några grunder.
   • Enomättade fetter och omega-3-fettsyror är bra fetter och bör ingå i din kost regelbundet. De hjälper till att minska mängden "dåligt kolesterol" i kroppen genom att öka mängden "gott kolesterol". Livsmedel med höga fettsyror inkluderar olivolja, nötter, fiskolja och fröoljor. Om du lägger till dessa "bra" fetter i din veckodie minskar ditt kolesterol och risken för hjärtsjukdomar.
   • Undvik transfetter och mättade fetter. Transfetter är omättade fetter som ofta finns i bearbetade livsmedel och konsumerar dem ökar risken för hjärtsjukdom. Läs den matklistermärke du använder och leta efter ordet "hydrerad" i ingrediensförteckningen.

4. 

   Lager på superfoods. Uttrycket superfood kan vara vilseledande, men vissa livsmedel har faktiskt den anmärkningsvärda förmågan. Superfoods kan bekämpa hjärt-kärlsjukdomar, bekämpa cancer, sänka kolesterol och till och med förbättra ditt humör. Här är några typer av supermat:
   • Blåbär. Blåbär kan öka hjärnans hälsa. Om du inte har blåbär, använd färska bär, hallon och tranbär.
   • Tång. Det låter inte så tilltalande, men när du läser den här listan över hälsofördelar måste du tänka igen. Tång är rik på vitaminer, mineraler och aminosyror, samt är bra för att bibehålla den naturliga miljön i tarmen.
   • Lax. Ett annat marint djur listat på listan över god mat. Lax är rik på omega-3-fettsyror, som är bra fetter. Omega-3-fetter är fördelaktiga för blodtryck, hjärnfunktion och hjärthälsa.
   • Tranbär. Denna röda bär innehåller quercetinEn naturlig antioxidant, låg i socker och hög i C-vitamin, bra för cellvävnadstillväxt och regenerering i kroppen.

5. 

   Kontrollera mängden salt som används. Människor behöver salt med måtta, mer salt kommer att leda till högt blodtryck och benskörhet. Använd mindre salt och kontrollera regelbundet saltinnehållet på etiketten.

6. 

   Diet. Använd inte någon mat eller livsmedelsprodukt för mycket. Försök istället att diversifiera din meny så att varje objekt äts i små mängder.
   • Vissa människor kan vara mycket bra på att ge upp kött, socker, alkohol eller andra livsmedel. Men de flesta av dem gör det bara en kort stund, blir sedan avskräckta och börjar sedan äta igen. Undvik den cykeln av oskyldig fasta genom att låta dig tillämpa lite "trick". Om du till exempel vill äta mindre socker, tillåt dig en efterrätt på fredagskvällen och sluta äta resten av veckan. Ta en paus för att gå vidare, vilket ger dig mer beslutsamhet under resten av dagen.
   annons

Del 2 av 3: Fatta enkla men hälsosamma beslut

1. 

   Drick mycket vatten. Undvik uttorkning med grundformeln H₂O är det enkla och effektiva sättet att förbättra hälsan. Att dricka tillräckligt med vatten kan hjälpa dig gå ner i vikt genom att hålla magen full. Att dricka vatten före, under och efter måltiderna hjälper matsmältningen.
   • Om du känner för att äta mellanmål, drick först ett helt glas vatten. 15 minuter efter att du har druckit är det dags att snacka om du fortfarande är hungrig.
   • Ta med dig vatten för att dricka när du är törstig.

2. 

   Undvik söta drycker. De är läskedrycker, fruktjuicer, sportdrycker, energidrycker samt andra sötade livsmedel. Att ge upp sockerhaltiga drycker är ett av de enklaste sätten att snabbt förbättra din kost och bli friskare. En kopp krämig mjölkchoklad frappuccino-kaffe ger upp till 500 kalorier. Även om jag tillfälligt kan njuta av sådana drycker är det inte en bra idé att betrakta det som en integrerad del av min kost.

3. 

   Överväg att gå med i kampanjen Måndag utan kött. Meatless Monday är en storskalig internationell kampanj för att uppmuntra människor att inte äta kött en dag i veckan. Att äta mindre kött är fördelaktigt eftersom de flesta äter tillräckligt med protein i kosten.

4. 

   Håll dig borta från snabbmat. Som vi alla vet är snabbmat dåligt för hälsan men det är fortfarande veckodieten för många människor. För det första är snabbmat ofta stekt, bearbetad och innehåller för mycket salt. Tillsätt pommes frites och läsk, så att en måltid lätt förbrukar hälften av kalorierna du behöver hela dagen. Dessutom är majoriteten av fett som finns i snabbmat transfett, den mest skadliga typen av fett.

5. 

   Minska ditt alkoholintag. Överdriven alkoholkonsumtion kommer att få dig att gå upp i vikt och överaktiv lever leder till ett stort antal förebyggbara sjukdomar. Måttligt drickande är nyckeln, om du måste dricka alkohol, överväga att dricka ett glas vin eller öl medan du äter istället för att dricka mycket drycker i baren.
   • Rött vin innehåller till exempel polyfenoler eller resveratrol som forskare anser är särskilt bra för hjärtat. Resveratrol förbättrar blodkärlens funktion i hjärtat och begränsar mängden "dåligt" kolesterol i kroppen.
   • Är du gravid eller har du problem med att dricka alkohol? Läkare rekommenderar att gravida kvinnor inte dricker alkohol.
   annons

Del 3 av 3: Ändra dig

1. 

   Ha en hälsosam attityd till mat. Undersök dina matvanor noggrant. Äter du mer när du är stressad? Slänger du maten så att den känns i kontroll? Försök att bedöma om du har en ohälsosam känslomässig koppling till mat. Om så är fallet, här är några steg som du kan överväga att göra:
   • Välj en friskare ersättare. Om du är benägen att äta mycket ohälsosam mat under stress, byt ut den mot en aktivitet - du kan till exempel gå, ta ett längre bad, ringa en bästa vän. Oavsett vad du väljer bör det vara något som hjälper dig att minska din stress så att du inte känner begär längre.
   • Se mat som näringsämnen. Västerländsk kultur är full av matliknande meddelanden som är underhållande eller lindrar tristess. Bli av med den kognitiva vanan genom att medvetet utvärdera mat för att det håller din kropp frisk. Fråga dig själv om det du ska lägga i munnen är bra och om det hjälper din kropp att röra sig normalt.
   • Kontakta läkare. En ätstörning klassificeras som en psykisk sjukdom, och du kanske inte alltid kan påminna dig själv om att stoppa skadligt beteende. Om du misstänker att du har en ätstörning (oavsett om du äter för mycket eller äter för lite), tala med din läkare för lämplig behandling.

2. 

   Bestäm hur många kalorier din kropp behöver för att fungera varje dag. Detta antal kan variera avsevärt, beroende på din livsmedelsmetabolism och aktivitetsnivå. I princip, ju större muskel, desto fler kalorier krävs för att fungera ordentligt. Annars bryter din kropp ner muskelvävnad för energi.
   • Om du är den typ av person som bara smälter maten för att gå upp i vikt skulle mängden kalorier som behövs per dag vara cirka 2000 kalorier för män och 1500 kalorier för kvinnor. Vänstorlek spelar också en roll här - människor med större naturligt lidande behöver mer kalorier och tvärtom.
   • Om du är en ätare som inte går upp i vikt eller är aktiv kan du öka ditt dagliga kaloriintag med 1000-2000 kalorier, för kvinnor, lite mindre.

3. 

   Hoppa inte över frukosten. Många människor gör det för att de tror att de kommer att gå ner i vikt, men annars känner de sig bara hungriga på morgonen. Även om de vetenskapliga bevisen är ofullständiga, finns det några anledningar till att du inte vill förbise vad många anser vara "dagens viktigaste måltid".
   • Att äta frukost hjälper till att hålla livsmedelsomsättningen igång och hålla sig aktiv hela morgonen. Detta håller dig energisk hela morgonen.
   • Att hoppa över frukosten gör att du blir hungrig till lunch och låter dig äta mycket för att kompensera för det.
   • En liten frukost är bättre än ingenting. Om du inte vill ha en fullständig måltid dricker du åtminstone vatten och äter lite frukt, en nötter- och syltstång (granola-bar) eller en bit rostat bröd. Att äta en fruktsmoothie på morgonen ger ännu fler näringsämnen.
   • Undvik att hoppa över frukost dagen för ett viktigt test, anställningsintervju eller annan avgörande händelse, eftersom du kan bli distraherad av hunger eller inte har tillräckligt med energi för att din hjärna ska kunna arbeta till fullo. .
4. Ät långsamt. Har du någonsin ätit en fullständig måltid och känt dig omedelbart nöjd men bara 15 minuter senare känner du dig hungrig? Detta händer för att din mage tar ett tag att signalera din hjärna att den är full. Undvik detta genom att äta långsamt. På det sättet, när du får signalen och börjar känna dig nöjd, behöver du inte äta mer.
   
   
   • Sakta ner genom att vänta 5 eller 10 minuter mellan disken. Tugga varje bit ordentligt.

     

   • Drick ett fullt glas vatten med måltiderna. Att sluta dricka vatten kommer att sakta ner dig och hjälpa dig att känna dig mättare.
   • Lägg ner ätpinnarna. Så här påminner du dig om att sluta tugga innan du äter en ny bit.

     

5. 

   Ät 5 måltider om dagen. Du kan överväga att äta tre huvudmåltider om dagen (frukost, lunch och middag), tillsammans med två alternativa mellanmål. Detta hjälper dig att äta mindre under måltiderna, smälta en kontrollerad mängd mat och hålla blodsockret på en jämn nivå hela dagen. annons

Råd

• Fettfri yoghurt kan vara ett bra mellanmål, och de fördelaktiga bakterierna i yoghurt hjälper till att lösa magproblem.
• Försök att tugga mer. Detta ger din kropp mer tid att smälta mat och absorbera näringsämnen.
• Uthållighet. Du kommer inte att se en snabb minskning av kolesterol eller viktminskning eller en omedelbar ökning av energi. Du behöver en förändring i din kost under en tid för att vara motiverad. Du kanske märker ändringen några veckor senare.
• Ät innan du går på marknaden så att du kan fokusera på en lista över grönsaker att köpa utan onödiga behov.
• Med etiketter som säger "fettfri" eller "sockerfri" betyder det fler kemikalier. Generellt, ju enklare ingrediensen desto hälsosammare är maten. Till exempel är det alltid hälsosammare att göra hemlagad apelsinjuice än att köpa apelsinjuice för att lagra den även om den är märkt fettfri. Om du gör din egen juice hemma vet du de exakta ingredienserna i saften, oavsett om etiketten är pålitlig eller inte.
• Försök att minska ditt intag av skadliga livsmedel.
• Att gå ner i vikt handlar inte alltid om ditt utseende, det handlar om din hälsa.
• Försök att göra dina egna kryddor istället för att köpa ohälsosamma såser.
• Ät mindre portioner. Använd en liten skål för att minska portionsstorleken.
• Ät mycket gröna grönsaker.
• Istället för att begränsa livsmedel, ersätt dem med andra livsmedel. Om du gillar kakor, ersätt dem med söta jordgubbar eller blåbär. Om du gillar pommes frites, ersätt den med osaltad popcorn. Tänk på maten du kan äta istället för maten du försöker att inte göra.