Författare:
Lewis Jackson
Skapelsedatum:
12 Maj 2021
Uppdatera Datum:
1 Juli 2024
Innehåll
Fetma blir snabbt ett allvarligt problem, inte bara i USA utan över hela världen. Ett av de många sätten att gå ner i vikt är att begränsa mängden mat du äter. Men det här kan vara svårt om du redan äter stora portioner eller har problem med att kontrollera din hunger. Lyckligtvis finns det många saker du kan göra för att få dig att äta mindre och känna dig mindre hungrig under dagen. Att ändra vad du äter, när du äter det och hur du äter allt kan ha en mer gynnsam effekt på dig.
Steg
Metod 1 av 3: Minska din serveringsstorlek
Mät varje portion. Ett enkelt sätt att äta mindre är att börja mäta portionsstorlekar. Att alltid hålla sig till en begränsad serveringsstorlek hjälper dig att äta mindre.
- Du kan köpa en skala eller måttkopp för att mäta maten. Använd detta verktyg dagligen för att räkna alla livsmedel och snacks i matlagningsprocessen.
- De typiska serveringsstorlekarna för de fem livsmedelsgrupperna är: 85 - 115 gram protein, 1/2 kopp skivad frukt, 1 kopp grönsaker, 2 koppar gröna bladgrönsaker, 1/2 kopp spannmål och 1 kopp mjölk och mjölk. sur eller 55 gram ost.
- Förbered dig med 1 portion protein, 1 - 2 portioner frukt eller grönsaker och 1 portion spannmål i nästan vilken måltid som helst.
Använd en mindre tallrik. När du mäter dina delstorlekar känns den lilla tallriken mycket mindre mat. Detta kan få dig att känna dig berövad när du först börjar mäta delstorlekar.- Att använda mindre tallrikar kan hjälpa att lura din hjärna att ha mer mat. Samma mängd servering, men maten tar mer plats när den läggs på en liten tallrik.
- Använd en salladsplatta, förrätt eller till och med en kastrull för att minska ledigt utrymme.
- Överväg att köpa en blå skiva. Studier har visat att människor ofta lämnar mat på tallrikarna om tallriken är blå.
- Köp en mindre plastbehållare eller bärbar behållare till maten. Om du brukar ta mat med dig, använd också en mindre behållare.
Att inte attraheras av mat. Medan du äter, försök att eliminera känslorna av att lockas till maten på bordet. Då fokuserar du enbart på din tallrik och minskar risken för att äta mer än du borde.- Ta inte med disken eller tallrikarna till bordet när du kan. Chansen är stor att du kommer att äta mer en andra gång.
- Försök att lägga all mat i en lämplig behållare efter att ha ätit en servering. Packa resten och förvara i kylen.
- Lämna bara hälsosamma livsmedel med lågt kaloriinnehåll om du känner för att äta mer. Förvara frukt eller grönsaker separat för den andra måltiden.
Lämna eventuella rester på tallriken. Försök lämna lite matrester i skålen, oavsett hur liten tallriken är, lämna lite kvar varje gång du äter.- Många av oss lär oss från tidig ålder att mat inte får slösas bort och att det är vanligt att avsluta måltiden även när den är full. Att tvinga dig själv att lämna mat på tallriken efter varje måltid kommer att bryta den vanan.
- Börja med en eller två bitar. Det är svårt att lämna mycket mat kvar första gången.
- Kasta bort eventuella rester direkt efter att du bestämt dig för att äta.
- Om du inte vill slösa bort maten, packa överskottet och ta det till lunch nästa dag eller lämna till en annan middag.
Beställ bara en liten del av maten på restaurangen. Restaurangerna är helt klart för stora. Var försiktig när du äter ute för att se till att du följer din kost.
- Det kan vara svårt att bestämma mängden mat du ska äta under utflykten (speciellt om du inte har en vägningsanordning). Uppskattning är det bästa valet du kan göra. Till exempel är 1 kopp storleken på en kvinnas näve, 85 - 115 gram är storleken på ett kort och 1/2 kopp är storleken på en datormus.
- Försök att beställa sidrätter eller aptitretare till mindre portioner.
- Försök ta reda på hur mycket mat du ska äta och håll dig borta från överflödiga portioner. Be restaurangen att packa kvar till vänster för att ta hem.
- Precis som hemma, lämna alltid extra mat när du går ut.
- Du kan också be servitören att packa upp hälften av serveringen innan maten serveras.
Metod 2 av 3: Kontroll hunger
Drick vatten före måltiderna. För att minska hunger har studier visat att dricka mycket vatten med lite eller inga kalorier kan hjälpa dig att kontrollera din hunger och äta mindre.
- Om du känner dig hungrig före en måltid, drick ett glas vatten eller en skål med buljong eller soppa. Magen kommer att fyllas och lura din hjärna att tro att den knappast kan äta mer.
- Andra lätta drycker att prova inkluderar: osötat kaffe eller te, smaksatt vatten eller ett glas skummjölk.
- Se till att dricka tillräckligt med vätska hela dagen. Om du inte byter bort förlorade vätskor kan du bli sjuk.
Ät mat som fyller och får dig att känna dig nöjd. Att äta rätt mat kan också hjälpa till att kontrollera hunger hela dagen.
- Ät fettfritt protein vid varje måltid. Fettfritt protein är bra för att kontrollera hunger. Din kropp tar lång tid att smälta och skicka signaler till din hjärna om att du är full. Se till att äta 1 - 2 portioner fettfritt protein vid varje måltid och mellanmål.
- Fokusera på fiberrik frukt, grönsaker och fullkorn. Förutom protein hjälper fibrer kroppen att känna sig fylligare. Det ger stora mängder och "rå" till måltiderna, vilket gör att du känner dig nöjd med mindre mat och fyllning längre.
- Exempel på högprotein- och fiberrika måltider inkluderar: grillad laxsallad, kyckling eller tofu sauterad med brunt ris eller grekisk yoghurt med frukt och nötter.
Ät mat med myntsmak. Många studier har visat att mynta i munnen kan hjälpa till att minska hunger under dagen.
- Borsta tänderna efter måltiderna! När munnen är ren vill du inte äta eller förstöra den rena känslan av mintdoft. Försök att ta med tandborsten till jobbet för att undvika ett mellanmål på eftermiddagen.
- Tuggummi! Många människor har en vana att tugga något i munnen. Tuggummi håller dig borta från maten och lurar din hjärna att tro att du äter.
- Prova att smutta på myntete eller äta sockerfria mynta-klubbor. Återigen kan myntsmaken hjälpa till att helt minska din hunger.
Distrahera dig själv. Ofta händer oss en känsla av hunger eller längtan efter mat mycket plötsligt. I det ögonblicket känner du att det är en stark önskan som måste uppfyllas omedelbart. Att distrahera dig själv kan hjälpa dig att hantera dessa känslor.
- Oavsett om du njuter av en söt godis eller känner dig lite deprimerad på eftermiddagen, använd några distraktionstekniker för att hålla tankarna borta från maten.
- Vanligtvis cravings bara cirka 10 minuter eller så. Du bör vänta minst 10-20 minuter innan du löser dina begär (om det behövs).
- Försök att städa ur skräplådan, fälla kläder, ta en kort promenad, bada, läsa, svara på några e-postmeddelanden eller surfa på nätet.
Metod 3 av 3: Var nöjd med mindre matintag
Ta 20-30 minuter att äta. Många hälsoexperter rekommenderar att man äter minst 20 minuter vid varje måltid. Det ger din kropp tillräckligt med tid att känna sig mätt och hindrar dig från att behöva äta mer.
- 20-minutersregeln härrör från det faktum att mat tar 20-30 minuter att gå från magen till tarmarna. Här skickar tarmen kemiska signaler till hjärnan om att den är nöjd och full.
- Om du äter 20 minuter snabbare tenderar du att äta mer än nödvändigt och äta tills du känner dig för mätt.
- Försök att ställa in en timer eller kontrollera klockan för att se om du har följt instruktionerna på 20 minuter på rätt sätt.
- Drick små sippor vatten mellan varje bit, lägg ner ätpinnarna eller prata med vänner och familjemedlemmar för att hjälpa dig att sakta ner.
Ta dig tid att tugga maten. Att tugga maten väl och ta tid för varje bit är ett viktigt steg i att äta medvetet och hjälper dig att känna dig mer nöjd med mindre portioner.
- Avsätt tid för varje bit. När du tuggar, tänk på smaken, konsistensen och smaken på maten. Använd så många sinnen som möjligt för att analysera varje bit du lägger i munnen under en måltid.
- Ett fokus på vad som är mat och varje bit kan öka tillfredsställelsen och låta din hjärna njuta av måltiden.
- När du äter en stor bit och inte tuggar den bra får din hjärna ingen signal om njutning eller nöje och får dig att äta mer.
Begränsa inte dina måltider eller mat. Många försöker begränsa eller strikt begränsa mer rejäla måltider så att de kan banta eller uppnå bättre hälsa. Men överbegränsning av kosten kan få oväntade resultat.
- Kom ihåg att kroppen inte kan och kommer inte naturligt att gå ner i vikt (eller gå upp i vikt) snabbt. Att ändra din diet helt, äta för få kalorier och eller begränsa många livsmedel är inte ett hälsosamt sätt att äta.
- Låt dig själv aldrig äta bra eller äta något du verkligen vill äta kan leda till överätning eller övermat i framtiden.
- Planera en speciell rejäl måltid eller mat du älskar då och då. Detta kan vara en gång i veckan, varannan vecka eller varje fredagskväll. Hitta en plan som fungerar för dig och hjälper dig att hålla dig i en hälsosam vikt du vill ha.
Råd
- Ät långsamt. Det tar cirka 20 minuter för hjärnan att inse att vi är fulla och om vi äter snabbare fortsätter vi att överskrida märket att inse att vi har ätit tillräckligt.
- Använd mindre skålar och disk. Vi är programmerade att äta varje mat i våra skålar och mindre tallrikar betyder mindre mat.
- Sluta dricka söta läskedrycker och börja dricka kalorifria alternativ och dricka vatten.
- Om du gillar att äta något men verkligen inte känner dig hungrig, sluta ett ögonblick och tänk på det begäret. Vanligtvis tar du bara ett steg tillbaka för att inse, "Hej, behöver jag verkligen äta det eller längtar jag bara efter det?" hjälper dig att vägra att äta något du inte borde äta.
- Om möjligt, träna. Det finns inget riktigt bättre sätt att gå ner några kilo, särskilt i kombination med en välbalanserad diet.
- Undvik den typ av binge-äta när du äter hälsosamt. Kom ihåg att varje liten mängd räknas!
- Ta reda på skillnaden mellan tristess och hunger. Vanligtvis kan du dricka lite vatten och "hungern" blir mindre - vilket betyder att du inte är hungrig i första hand.
- När du är på en snabbmatsrestaurang, beställ inte den största beställningen eftersom du tror att den sparar mer pengar. Inse att du inte behöver avsluta maten.
- Försök inte dricka åtta glas vatten om dagen! Det kommer inte att förbättra din hälsa, istället ersätt bara vattnet du har tappat bort.
