Innehåll

• Steg
• Råd

Att gå ner i vikt är ett vanligt mål för de flesta. Att gå ner i vikt och bibehålla en hälsosam vikt minskar vissa risker som sömnapné och kroniska sjukdomar, ökar energi och hjälper dig att känna dig kall. må bättre överlag. Men många av de dietprogram som finns på marknaden är ofta inte lätta att följa eller för dyra. Att göra ett självprogrammerat viktminskningsprogram är ett mer fördelaktigt alternativ eftersom det kan följas på lång sikt. Anpassa din livsstilsplan, inklusive saker du har råd, vissa kostfaktorer du gillar eller ogillar och hur ofta du tränar. Dessa komponenter i din kost hjälper dig att gå ner i vikt.

Steg

Metod 1 av 3: Förbered dig på att gå ner i vikt

1. 

   
   
   Träffa en läkare. Du kan bestämma exakt hur mycket av din kroppsvikt du ska gå ner genom att prata med din läkare. Dessutom granskar din läkare också dina nuvarande mediciner och hälsotillstånd och bestämmer säkerheten för viktminskning för din kropp.
   • Din läkare avgör också om din kondition är lämplig för tung träning.
   • Din läkare kommer också att ge grundläggande råd om hur man beräknar kalorier och bestämmer vad som är bra för dig.

2. 

   
   
   Sätt upp realistiska mål. Varje gång du startar ett viktminskningsprogram (på marknaden eller på egen hand) bör du sätta upp realistiska mål. Detta hjälper dig att bestämma rätt kost, tidpunkt och huruvida fysisk aktivitet ska införlivas eller inte. Mål som är orealistiska eller för stora kommer bara att avskräcka dig och kan enkelt ge upp.
   • I allmänhet bör du inte förlora mer än 0,5 kg -1 kg per vecka. Detta nummer anses vara en säker, praktisk gräns och kan användas för hållbar viktminskning.
   • Program som lovar att gå ner i vikt snabbt eller gå ner mycket är ofta osäkra och kan inte användas på lång sikt. Du bör fokusera på mål som är små och enkla att uppnå.
   • Om du behöver gå ner i mycket vikt bör du sätta några mål för dig själv. Du kan ställa in ett långsiktigt mål och några kortsiktiga mål att uppnå före ditt huvudmål. Att tappa 15 kg på sex månader är till exempel ett långsiktigt mål. Kortsiktiga mål kan inkludera: förlora 2,5 kg på två veckor, 5 kg på fyra eller fem veckor etc.
   • Köp eller schemalägg dina egna för att spåra mål. Cirkel startdatum för din plan och slutdatum för ditt viktminskningsprogram. På så sätt kommer du att ha en specifik tidsfrist att nå, från vilken du vet vilken väg du ska ta.
   • Du kan också ange träningsdatum genom att markera schemat.
   • Förvara din kalender på en synlig plats och glöm inte att följa dina mål. Om ditt schema kräver cardio, måste du slutföra detta.

3. 

   
   
   Belöna dig själv. Attraktiva gåvor kan hjälpa dig att motivera dig under viktminskningsprogrammet. Du bör vara tydlig med vad en gåva är när du når vissa mål.
   • Förbered en liten present när du når ett litet tillfälligt mål. Den stora belöningen gäller det viktigaste långsiktiga målet.
   • Använd inte mat som belöning, som att äta middag på en restaurang eller äta efterrätt. Välj bara belöningar som inte är mat, till exempel: få manikyr, köpa nya skor eller kläder, gå på massage, bowla på en favoritplats eller köpa en ny bok.

4. 

   
   
   Gör en livsstilsförändringsplan. Varje gång du försöker gå ner i vikt bör du undvika en rörelsediet (strikt diet genom att eliminera vissa näringsämnen) och ersätta den med långvariga livsstilsförändringar.
   • Små förändringar i kost och livsstil på lång sikt anses vara lätta att underhålla. För att gå ner i vikt behöver du inte göra stora förändringar på kort sikt eftersom det är svårt att underhålla på lång sikt.
   • När du utformar din kost ska du inte vara extrem eller opraktisk med dig själv. Upprätta en diet eller livsstil som du kan hålla fast vid på lång sikt.
   annons

Metod 2 av 3: Planera att gå ner i vikt

1. 

   
   
   Ange en daglig kalorigräns. Oavsett din plan måste du skära ner på kalorier för att gå ner i vikt. Bestäm hur många totala kalorier du behöver varje dag för att gå ner i vikt mellan 0,5 och 1 kg per vecka.
   • I allmänhet måste du minska, bränna eller kombinera både reducera och bränna 500-750 kalorier per dag för att förlora 0,5 till 1 kg.
   • Du kan börja med att beräkna antalet kalorier du konsumerar under en normal dag. Använd programvara för matjournaler eller en online-kalkylator för att räkna ut det här och dra sedan bort 500-750 kalorier för att få det totala antalet kalorier du ska konsumera på en dag.
   • Du kan också använda beräkningsmjukvara eller en onlineapplikation för att ta reda på hur många kalorier du ska konsumera dagligen för viktminskning, beroende på ålder, kön, vikt och aktivitetsnivå.

2. 

   
   
   Mät serveringsstorleken. För att upprätthålla en diet med lågt kaloriinnehåll bör du äta mat i vissa portioner. Serveringsstorleken är för stor gör att viktminskningen blir mindre effektiv.
   • Köp en matskala eller mätkoppssats för att se till att du går rätt väg. Mät noggrant mängden mat och skräpmat du vill uppnå ditt mål.
   • Underlätt enkelt dina viktminskningsmål genom att använda matbehållare, tallrikar och koppar i vissa storlekar. Du kan till exempel lagra lunch i en behållare som är lika stor som en kopp.
   • Serveringsstorlekarna som passar de flesta livsmedel är följande: Protein: 85 till 113 gram, Frukt: ½ kopp hackad frukt eller en liten skiva, grönsaker: en eller två koppar gröna bladgrönsaker, och Spannmål: 28 gram eller ½ kopp.

3. 

   Välj en hög eller måttlig proteindiet. Beroende på ditt viktminskningsprogram måste du bestämma om du ska följa en proteinrik eller måttlig diet. Detta är en viktig faktor för dig att skapa en plan som fungerar för dig utan att bli hungrig.
   • Flera studier har visat att en diet med hög proteinhalt hjälper dig att gå ner i vikt snabbare och behålla den på lång sikt.
   • Att äta magert protein med måltider och snacks fungerar bra på alla viktminskningsplaner. Om du har en proteinrik diet måste du äta flera portioner åt gången.
   • Om du kände dig hungrig när du var på diet tidigare, prova en proteinrik diet. Ökande proteinintag har visat sig hjälpa till att upprätthålla en känsla av fullhet hela dagen.

4. 

   Välj en låg eller måttlig kolhydratdiet. Båda lägena har sina egna intressen; du kan välja det som passar din livsstil.
   • En diet med låg kolhydrater anses ha den första snabba effekten av viktminskning jämfört med en måttlig kolhydratdiet. På lång sikt har båda dessa regimer dock liknande totala viktminskningseffekter.
   • Regimen med låga kolhydrater är strängare. Om du enkelt kan följa det och inte känner efter kolhydrater, kommer denna behandling att vara rätt för dig.
   • Vissa människor känner sig bekväma med att gå ner i vikt med ett måttligt dagligt intag av kolhydrater. Som nämnts ovan bör du välja det läge som bäst passar dig.
   • Om du vill begränsa ditt kolhydratintag, begränsa ditt intag av fullkornsmat först (bröd, ris, pasta, kakor etc.). De flesta näringsämnena i denna livsmedelsgrupp kan erhållas från andra livsmedelskällor. Dessutom begränsa stärkelsegrönsaker (baljväxter, potatis, squash och bönor) om du väljer en låg kolhydratdiet.

5. 

   Prioritera frukt och grönsaker med måltiderna. Du kan välja mellan en mängd olika dieter. Men de flesta dieter inkluderar att äta mycket frukt och grönsaker varje dag.
   • Grönsaker och frukt innehåller lite kalorier men rika på näringsämnen. Denna livsmedelsgrupp innehåller många vitaminer, mineraler, antioxidanter och fiber.
   • Ät alltid upp till en eller två portioner frukt varje dag. Om du väljer en låg kolhydratdiet, ät mindre.
   • Försök att äta fem portioner grönsaker om dagen. Som nämnts ovan, om du har en låg kolhydratdiet bör du äta grönsaker som inte är stärkelse istället för de med högt kolhydratinnehåll (som potatis, bönor eller morötter).

6. 

   
   
   Drick tillräckligt med vatten varje dag. En av de viktigaste delarna i hela viktminskningsplanen är att dricka tillräckligt med vätskor och andra vätskor. Förutom att stödja den allmänna hälsan hjälper det också till att kontrollera aptiten.
   • En tumregel är att dricka åtta glas vatten om dagen. Du kan dock behöva dricka upp till 13 glas vatten dagligen. Antalet beror på kön, vikt och fysisk aktivitet.
   • Köp en vattenflaska för att hålla reda på ditt vattenintag hela dagen.

7. 

   
   
   Träna regelbundet. Om du vill gå ner i vikt ska du träna regelbundet i en vecka. Observera att det kan vara skrämmande att ändra din kost samtidigt som du börjar träna. Du måste ändra dem en efter en.
   • Studier har visat att det att vara aktivt hjälper regelbundet till viktminskning och långvarigt viktunderhåll.
   • Du måste göra minst 150 minuters aerob träning och 20 minuters träning i veckan.
   • Om du aldrig har tränat förut bör du börja långsamt. Följ den rekommenderade tiden under några veckor eller månader.

8. 

   
   
   Överväg att använda ett kommersiellt eller övervakat viktminskningsprogram. Om du inte vill planera på egen hand kan du gå till en betald eller övervakad dietplan. Alternativt kan du följa din egen diet baserat på ett av dessa program:
   • Använd en diet med lågt kolhydratinnehåll / högt proteininnehåll. Vissa premium viktminskningsprogram fokuserar på att äta en diet som innehåller mycket kolhydrater och hög proteinhalt. Detta kan leda till snabb viktminskning, men är svår att applicera på lång sikt eftersom det är mycket strikt.
   • Tänk på en fettsnål diet. Denna typ av diet begränsar mängden fett du äter under din måltid. I synnerhet begränsar de flesta dieter med låg fetthalt transfetter och mättade fetter, men de begränsar också hjärtfriska fetter.
   • Följ Medelhavsdieten. Detta är en diet som fokuserar på frukt, grönsaker, fullkorn, fisk och små mängder animaliskt protein (som nötkött eller fjäderfä). Denna diet anses vara ett bra val för personer med hjärt-kärlsjukdom.
   • Tänk på ett medicinskt viktminskningsprogram. Medicinsk övervakad diet som tillhandahålls av en läkare och en nutritionist. De kommer att be dig följa en strikt ätplan eller använda alternativ med hög proteinhalt och lågt kaloriinnehåll under en kort tidsperiod. Dessutom tar de också receptbelagda läkemedel och / eller injektioner av vitaminer och kosttillskott för att kontrollera aptiten och fylla på energi.
   annons

Metod 3 av 3: Långvarigt viktunderhåll

1. 

   För en matdagbok. Journalföring är en viktig del av ett viktminskningsprogram. Denna metod hjälper dig att spåra många faktorer som hjälper dig att stanna långsiktigt.
   • Studier har visat att personer som följer maten de konsumerar är mer benägna att hålla sig till sin kost och bibehålla en långvarig vikt. Så oavsett vilken diet du har, följer du mat hjälper dig att bli mer framgångsrik.
   • Du kan också spåra dina framsteg. Notera vikten och den totala viktförlusten.
   • Överväg att notera vad som fungerar och vad som inte fungerar på din kost. När det är dags att omvärdera din måltidsplan kan du granska anteckningen och göra ändringar vid behov.

2. 

   Omvärdera en gång i månaden. Oavsett om du följer ett betalt viktminskningsprogram eller ditt eget, måste du granska framstegen regelbundet. Detta hjälper dig att avgöra om planen fungerar.
   • Tänk på den reducerade vikten. Väg din vikt varje vecka och kontrollera sedan hur mycket du har tappat på en månad. Om du går bra kan du fortsätta med din nuvarande plan. Om inte, granska din matlogg eller kalorinivå och gör justeringar vid behov.
   • Tänk på hur enkelt planen är att genomföra. Känns din kropp alltid full av diet? Är du alltid hungrig? Har du mycket aptit? Ändra din diet om det behövs.

3. 

   Skapa en supportgrupp. Du bör bygga upp dig en stödgrupp i processen att gå ner i vikt, bibehålla vikt och hålla en hälsosam livsstil. Detta gör det möjligt att gå ner i vikt på lång sikt.
   • Många studier har visat att människor som förlitar sig på stöd från vänner, familj eller andra dieters är mer framgångsrika och kan upprätthålla viktminskning på lång sikt.
   • Prata med en vän, släkting eller kollega om din nya diet. Fråga om de vill delta.
   • Du kan också hitta supportgrupper online eller träffas personligen.
   annons

Råd

• Vissa människor gillar inte vattensmaken. Om du är en av dem kan du lägga till citronskivor för att lägga till en doft. Denna lösning tillför också C-vitamin till kroppen.
• Om du har problem med att beräkna kalorier kan du göra följande: placera maten på tallriken du normalt äter med en måltid. Använd sedan en gaffel eller kniv för att skära maten, varje huvudrätt, sidrätter och till och med drycker (utom vatten och mjölk). Lägg sedan den andra halvan i en annan tallrik, täck med folie och förvara i kylen.
• När du handlar bör du titta på föremålen i korgen och fråga dig själv om det hjälper dig att gå ner i vikt. Om svaret är nej, ska du skicka tillbaka maten.
• Om du inte har tid att träna kan du kombinera träning medan du är på jobbet samt göra vardagliga aktiviteter. Om du behöver handla bör du gå till närmaste butik och bara köpa det du verkligen behöver. Om du måste köra till ett möte långt borta, gå tidigare än du planerar: parkera din bil på en avlägsen plats och ta trappan.
• Väg inte varje dag. Vikt varierar vanligtvis runt 1 kg per dag. Istället bör du väga din kroppsvikt varje vecka.