Innehåll

• Steg
• Råd

Om du någonsin har skadats, avvisats, behandlats orättvist eller ställts inför stress är ilska naturlig. Även om det finns många effektiva sätt att hantera ilska kan det hända att du reagerar omedelbart våldsamt eller aggressivt. Okontrollerbar ilska som orsakar fysiskt eller verbalt missbruk kan skada ditt liv, relationer, arbete och allmänna välbefinnande. Lyckligtvis finns det några tekniker du kan ta för att hjälpa dig att hantera din ilska utan att skada andra. Att undersöka dina livsmönster, förflutna och känslor ger dig insikt och motivation att ta reda på varför du är arg.

Steg

Del 1 av 3: Hantera din omedelbara ilska

1. 

   
   
   Se efter tecken på ilska. Var medveten om varningssignalerna om att du är arg och att dina känslor kan vara utom kontroll. Var uppmärksam på en ökning av din hjärtfrekvens eller när ditt hjärta bankar. Du kan också uppleva knytnävarna, slipa tänder, nacke eller axel. Människor reagerar olika på ilska, så var uppmärksam på dina egna signaler.
   • När du märker fysiska tecken på att du är arg, försök att hålla dig lugn och ha lite utrymme i ditt sinne för att lugnt reagera på ilska. Detta kommer att hindra dig från att reagera känslomässigt och eventuellt skada andra.

2. 

   
   
   Sluta. Stoppa dig själv så snart du märker tecken på ilska. Detta hjälper dig att återfå kontrollen över dina känslomässiga svar. Lägg märke till de arga tankar som kommer in i ditt huvud och de ilska tecknen i din kropp. Så fort du börjar andas eller din adrenalin ökar snabbt, stoppa helt enkelt vilken aktivitet du gör.
   • Om du interagerar med andra människor, försök att hålla dig borta ett ögonblick. Du kan säga något som "Ledsen för mig, men jag måste komma undan en sekund". Om du är i ett argument, försäkra den andra personen om att du kommer att prata senare genom att säga, "Just nu har jag svårt att koncentrera mig. Jag vill vila i cirka 15 minuter, då Jag kommer att gå tillbaka och fortsätta diskussionen när jag känner mig lugnare. "
   • Stopp är det första steget i STOP-metoden, som är det korta namnet på medvetet Stopp, ta en paus, observera och fortsätt. Denna vredehanteringsteknik hjälper dig att återfå kontrollen när du hamnar i ilska.

3. 

   
   
   Vila och titta. Andas djupt in, andas in luften från näsan och andas sedan långsamt genom munnen tills pulsen saktar ner. Du kan andas så länge du vill tills du känner dig lugnare. Var uppmärksam på dig själv, din kropp och din omgivning. Ompröva dig själv och världen. Observera dig själv i detta ögonblick och inse din ilska. Observera anledningen till att du är arg.
   • Du kan till exempel hitta dig själv att knäppa händerna i ilska. Håll i och öppna händerna flera gånger för att koppla av dem. Var uppmärksam på din omgivning för att lindra din ilska.
   • Att ta sig tid att andas kan hjälpa dig att slappna av och undvika att agera snabbt när du är arg.

4. 

   Fortsätt att gå framåt medvetet. När du har utrymme att tänka på din ilska, bestäm vilken åtgärd du vill vidta. Du kan välja att vända tillbaka situationen, hantera den vid en annan tidpunkt när du är lugnare, eller träna mer på att koppla av och andas för att lugna dig själv. Du kan också välja att skilja dig från situationen och hantera din ilska privat. Viktigast av allt, du kan välja att inte svara på din ilska med aggression eller genom att skada någon annan.
   • Förstå den kraft du har inför situationen. Du kan kontrollera dina egna tankar och beteende.

5. 

   Uttryck lugnt dina känslor. Undvik att konfrontera någon när du är arg. När du har lugnat dig, närma dig personen som är upprörd och förklara dina känslor. Du behöver inte anklaga, skrika eller be personen be om ursäkt. I stället bara ange känslorna du känner och varför du känner den. Att prata lugnt och tydligt hjälper till att upprätthålla effektivitet och respekt för ditt samtal, och samtidigt sätt inte den andra personen i defensiv (detta avslutar konversationen) .
   • Försök att använda "I" -uttalanden istället för "du" -uttalanden. Detta kommer att hindra dig från att se ut som om du anklagar och skadar den andra personen.
   • Till exempel, om din vän är sen för att hämta dig och du saknar den första delen av filmen du vill se, bör du undvika att prata i "den personen" -fokus, som "Du är sen och du får mig. mycket arg!". Fokusera istället på dina egna känslor och kommunicera tydligt utan anklagelser eller ilska: "När vi inte kom i tid att titta på filmen kände jag mig väldigt obekväm för att jag var så ser fram emot att se den här filmen. Jag är frustrerad eftersom det verkar som om vi ofta har problem med att komma i tid varje gång du är förare. Kan vi diskutera detta? ". Detta uttalande fokuserar på dina egna känslor och reaktioner och använder konservativt "till synes" språk för att undvika att låta bedömande.
   annons

Del 2 av 3: Hantera ilska

1. 

   Gör en andningsövning. Ta 10 minuter om dagen för att fokusera på andningen. Sitt på en lugn plats, lägg händerna på magen och andas djupt. Andas och uppmärksamma din kropp. Känn den stressande positionen i din kropp och föreställ dig att din andning avleds till spänningen. Fokusera på de ljud du hör och hur varje kroppsdel ​​känns. Att göra denna enkla andningsövning varje dag hjälper dig att frigöra stress, ge syre till din kropp och hjärna, och tillsammans med regelbunden motion hjälper det dig att minimera ditt svar på ilska. arg.
   • Att ta sig tid att andas varje dag hjälper till att förbättra kroppens respons på stress så att du inte "blir arg" så snart du utsätts för de negativa utlösarna. Samtidigt förbättrar det också din förmåga att självreglera eller klara av dina känslors nivå och respons.
   • Du kan ställa in larm på din telefon eller titta så att du inte blir distraherad när du tränar andas.

2. 

   Hantera stressorer. Ilska är ibland en reaktion på känslor av maktlöshet eller förlust av kontroll. Förvara en dagbok om stressfaktorerna i ditt liv, till exempel förhållandeproblem, jobbbesvikelser, ekonomisk stress, föräldrastress, ångest oroa dig för världen och politik, hälsoproblem eller något som gör dig orolig, förvirrad eller utom kontroll. Skriv ner hur förändringar du kan göra i ditt eget liv för att känna dig mer kontrollerad.
   • Genom att skriva ner eventuella problem kan du titta på dem och hantera dem. Om dina känslor är relaterade till andra människor, kan du skriva ner dem på papper för att upptäcka alla dina känslor privat, utan att behöva berätta för andra om den första tanken som kom till dig tidigare. ditt huvud. Det hjälper dig att undvika att skada andra när du försöker övervinna din ilska.
   • Kom ihåg att du har kontroll över hur du reagerar på händelser. Om stressorn är utom din kontroll kan du fortfarande bestämma hur du reagerar på den, även om du inte kan ändra situationen.

3. 

   Nedsänkt i naturen. Gröna miljöer som parker, sjöar eller trädgårdar har en övergripande lugnande effekt. Försök att komma in i naturen så mycket som möjligt, även om det bara är i 10 minuter. Låt dig själv fördjupa dig i luften, och när du går en promenad, föreställ dig ilska och stressfaktorer som lämnar din kropp.
   • Världen är så stor, och ibland kan det vara till hjälp att ändra ditt perspektiv på de små sakerna som gör dig arg.

4. 

   Ändra dina negativa tankar. När du tycker att du tänker negativt, skriv ner det i din dagbok. Gör en lista över alla gånger du är arg på andra eller på dig själv. Ändra sedan eller justera dina tankar till mindre skadliga ord. Med tid och övning kommer du att kunna se dig själv, ditt liv och andra på ett mer eftertänksamt sätt.
   • Du kan till exempel spilla kaffe på dig själv innan du går till jobbet. Det ilskna svaret skulle vara: "Jag är dum. Jag förstör alltid allt, ingenting går smidigt med mig, jag hatar allt." Ändra istället till: "Jag gjorde helt enkelt ett misstag".
   • Kom ihåg att göra detsamma med andra människor. Till exempel, om en servitör tar ut middagen sent kan du få en negativ, arg reaktion som: "Den här servitören är dum. Hon vet inte vad hon ska göra, till och med att servera maten. upp för mig ". Ta några ögonblick för att visa sin vänlighet och sympati: "Hon har förmodligen för mycket arbete att göra och hon försöker sitt bästa. Jag borde ha tålamod."

5. 

   Ompröva förnekelse. Faktum är att ilska är en defensiv mekanism som hjälper dig att känna dig skyddad när du verkligen känner dig osäker eller rädd. Att avvisas av andra utlöser känslor av smärta och ilska. Att lära dig att anpassa din situation hjälper dig att lindra dessa känslor så att du inte blir arg och släpper ut din ilska mot andra. Fokusera på att känna igen de känslor som detta ger dig och tänka på andra sätt att tolka dem.
   • Till exempel, om du precis har avvisats av din partner, kommer smärtan i ditt hjärta att säga: "Naturligtvis kommer hon att avvisa mig. Jag är dum. Jag är en förlorare. hatar mig själv". Detta är ordspråket "håll dina ätpinnar" och inte rättvist mot dig. Att generalisera dig själv (eller andra) utifrån en viss upplevelse är en vanlig perceptuell perversion eller en "tankefälla".
   • Om du låter smärta plåga dig kan det bli ilska, särskilt om du tror att du har behandlats orättvist. Du kan till exempel börja tänka, "Hur vågar hon vägra mig när hon inte känner mig väl? Det är inte rättvist! Hon är en dålig kille".
   • Bekräfta istället att avslag har skadat dig, men låt det inte styra hur du definierar dig själv. Uppskatta dig själv: "Det är hjärtskärande att bli avvisad. Jag är väldigt besviken, men jag är en modig människa och jag kommer frimodigt att öppna mitt hjärta för den jag bryr mig om. Jag vet inte varför hon vägrar. Men detta definierar inte vem jag är. Jag kan försöka igen med någon annan. "

6. 

   Lite kul. Se till att ta dig tid att skratta, koppla av och ha kul. Du kan gå på bio, träffa vänner som alltid får dig att le, njuta av din favoritmat, titta på en komedi, en stand-up-komedi eller ett TV-program som får dig att skratta, skapa ett speciellt datum. med vänner eller älskare. Kom ihåg att ta dig tid att lysa upp och njuta av de små elementen.

7. 

   En humoristisk känsla ger dig några synpunkter, särskilt när du inser att du blir löjlig. Se bara till att du inte litar så mycket på humor att du släpper den djupare frågan som gjorde dig arg.

8. 

   Förlåta. Om du är arg för att du tror att andra har behandlat dig orättvist eller skadat dig, måste du släppa dina känslor av ilska och förbittring. Det betyder inte att du plötsligt går med på allt som gör dig ont, men det handlar om att visa att du inte förbittrar dig eller släpper ut din ilska mot den andra personen. Genom att förlåta personen släpper du inte bara din ilska och skadar inte andra utan du återfår också kontrollen över situationen genom att välja att inte bli offret.
   • En anledning till att det är svårt att förlåta är att vi ofta fokuserar på "rättvisa". Du måste veta att du förlåter andra för inte deras egen skull - du gör det så att du inte behöver bära ilskan runt dig. Förlåtelse betyder inte att du motiverar handlingen eller säger att den är helt korrekt.
   • Du kan också känna dig orolig för att förlåta andra om du tror att de kommer att fortsätta att skada dig. Att uttrycka din oro för den person du vill förlåta hjälper dig att må bättre i processen.
   annons

Del 3 av 3: Förebyggande och hantering av ilska

1. 

   Leta efter en ilska utlöser. För många människor kan deras ilska utlösas av en viss tanke, situation eller händelse.Att journalföra din ilska hjälper dig att identifiera situationer och upplevelser som utlöses så att du kan försöka hantera den. I allmänhet faller utlösarna av ilska i två kategorier: att känna att du riskerar skada eller att du har skadats eller skadats.
   • Det vanliga utlösande tänkandet är när människor inte gör vad de "borde" ha gjort (eller har gjort något "borde ha" de inte borde). Om någon till exempel kör över din väg blir du arg för att föraren bryter mot trafiklagarna.
   • En annan vanlig utlösartanke är att någon annan skadar, skadar dig eller stör dig på något sätt. Det är till exempel inte en stor sak att ha en dator frånkopplad ofta eller att någon stöter på dig, men de kan framkalla ilska om du känner att du har skadats. där.
   • Om du upplever arga tankar, skriv om dina tankar och känslor. Notera också vad som hände och hur du svarade på det. Denna teknik hjälper dig att lära dig vad som utlöser ilska.

2. 

   Övervinna det som gör dig arg. Om du känner dig sårad eller ser ned på bör du undvika att tänka över händelsen eller argumentet. Undvik att fördjupa dig i det som gör dig arg genom att lära dig att släppa taget och titta på händelsen så att du inte känner dig som om du har blivit utsatt. Acceptera din ilska och justera eller gå framåt. På så sätt omskolar du dig själv i hur du ska hantera det som upprör dig, vilket säkert kommer att ta ett tag.
   • Tänk dig till exempel att din tidigare älskare en gång bröt ditt hjärta, och händelsen gjorde dig fortfarande arg. Skriv om ilsken som det ger dig, ta ett djupt andetag och omrama händelsen. Att justera kan vara så enkelt som att acceptera att upplösningen inträffade, du har skadats, du kommer att återhämta dig och gå framåt.

3. 

   Ökad självkänsla. Låg självkänsla kan utlösa känslor av ilska, så du måste ändra hur du tänker på dig själv. Tänk på hur arg du är på dig själv. Istället för att plåga dig själv med negativa egenskaper, se dina positiva egenskaper. Vet att alla kommer att göra misstag. Förlåt dina misstag och notera alla element som du tror behöver förbättras.
   • Du kan logga, öva andning och finjustera ditt tänkande för att börja se dig själv i en mer positiv riktning.

4. 

   Vet när du behöver hjälp. Om du inte har försökt hantera din ilska och aggression, sök hjälp utifrån. Överväg att träffa en psykiatrisk terapeut som är specialiserad på ilska. Eller sök efter en supportgrupp. Detta hjälper dig att inse att du inte är den enda som står inför problemet och att många andra kämpar med ilska och aggression precis som du. Du bör söka hjälp om:
   • Du känner dig utom kontroll
   • Ilska orsakar betydande problem i ditt liv
   • Du har skadat någon
   • Ilska skrämmer dig eller andra
   • Ilska stör personliga eller arbetsrelationer
   • Vänner eller familj oroar sig för dina destruktiva tendenser
   • Du släpper ut din ilska (fysiskt och språkligt) mot dina barn, make eller vänner

5. 

   Prova beteendebehandling för ilska. Prata med en terapeut om att använda behandling som kan hjälpa till att hantera orsaken till din ilska. Din terapeut kommer att samordna dig med hjälp av någon av följande typer av terapi:
   • Dialektisk beteendeterapi: Detta är en terapi som kombinerar beteendeförändring, meditation och mindfulness för att hjälpa dig att reglera dina känslor, leva i ögonblicket och kontrollera ditt beteende.
   • Kognitiv beteendeterapi: Denna terapi hjälper dig att utforska kärnproblemet som utlöser din ilska och aggression. Att vara medveten om dessa frågor hjälper dig att ändra ditt beteendemönster och tankemönster.
   • Mindfulness-Based Stress Reduction: Denna terapi använder meditation, avkoppling och fysiska tekniker för att minska stressnivåerna. Det hjälper dig att vara lugnare och mindre känslomässigt upprörd.
   • Rationell emotionell beteendeterapi: Denna metod kommer att utmana dina orimliga tankar och övertygelser genom att jämföra dem med verkliga händelser som gör dig medveten om de skadliga konsekvenserna av dessa tankar. Denna kognitiva åtgärd hjälper dig att ändra ditt beteende, tankar och negativa reaktioner till hälsosammare övertygelser.

6. 

   Ompröva ditt förhållande. Om du ständigt blir arg på någon, som din partner, kan detta vara ett tecken på att du behöver ändra din relation. Du kanske behöver mer utrymme och oberoende eller så kan du behöva omdefiniera dina gränser. Eller kanske måste du bli mer tydlig när du kommunicerar om dina behov och önskemål.
   • Förklara för andra vilken förändring du vill göra och varför du gör den. Du kan till exempel säga, "Jag har varit förbannad nyligen eftersom jag känner att jag aldrig har tid för mig själv. Jag tror att jag måste spendera fredagskvällen på mig själv för att kunna slappna av. koppla av och njut fullt ut av tiden vi tillbringar tillsammans under helgen. "
   annons

Råd

• Om du vill gråta, gråta.
• Fråga inte personen du är arg på direkt. Detta kan få din ilska att explodera och få dig att göra något du kommer att ångra.
• Hitta en hälsokula eller en liten, fast boll för att pressa den när du är arg och eliminerar därmed den lagrade energin.
• Du bör ta med en anteckningsbok eller dagbok. Uttryck dina känslor och släpp ut all din ilska över det, oavsett hur ful det språk du skriver på. Skriv ner varför du var arg, lösningarna på dina problem och hur du kände dig! Jag använde den här metoden och den var till stor hjälp!