Innehåll

• Steg
• Råd

När tid, energi och pengar blir högre och högre blir du mer orolig och osäker. Du kan känna dig pressad att fullgöra dina uppgifter i skolan, på jobbet eller hemma för att vara en elitmedlem i familjen eller när du är ansvarig för att stödja någon. Stress och ångest utgör dock ett antal hälsorisker, så det är extremt viktigt att hitta sätt att hantera stress och övervinna hinder.

Steg

Del 1 av 5: Hantera stressiga situationer

1. 

   Känn igen när du känner trycket. Rastlöshet, snabb andning, yrsel och uppblossningar är alla tecken på att stress påverkar både ditt sinne och din kropp. Några andra tecken på kronisk stress inkluderar:
   • Bli sjuk oftare
   • Deprimerad
   • Smärta i kroppen
   • Hantera matsmältningsproblem som förstoppning
   • Dålig produktivitet
   • Ta ett impulsivt beslut
   • Bort från andra
   • Ät för mycket eller för lite
   • Sov för mycket eller för lite
   • Brist på libido

2. 

   
   
   Identifiera källan till din stress. Du måste ta reda på vilka faktorer som påverkar dig för att göra en positiv förändring. Externa stressorer som arbete eller interna faktorer som perfektionism kommer från dig. Se om några vanliga interna och externa faktorer spelar in i din situation.
   • Arbetsproduktivitet
   • Prestation i skolan
   • Relationer (kärlek och familj)
   • Barnens problem
   • Ekonomiska problem
   • Perfektionism
   • Tänk styvt
   • Pessimism
   • Kronisk ångest

3. 

   
   
   Öva djupt andetag. Om trycket är för stort, gör en ursäkt för att komma ut eller ta några minuter att lugna dig. Att andas djupt genom membranet hjälper dig att slappna av naturligt och sänka hjärtfrekvensen och sänka blodtrycket. Några minuters träning kan hjälpa dig att lugna och lugna dig för att fokusera på att hantera stressiga situationer.
   • Du kan öva djupt andas överallt. Men om du är nybörjare, hitta en lugn plats där du kan sitta bekvämt och inte bli störd. Andas normalt. Därefter andas djupt genom näsan, vid vilken tidpunkt underlivet sväller. Håll andan i ett antal eller två innan du andas ut långsamt genom munnen och buken kollapsar när luften släpps ut. Upprepa denna process några gånger tills du känner dig mer avslappnad.

4. 

   
   
   Fråga dig själv om du kan kontrollera situationen. Stressfaktorerna du kan kontrollera är dina chanser att snabbt hitta sätt att minska stress. Fokusera på dessa punkter. Om du försöker kontrollera vad som är utom kontroll kommer det bara att lägga till stress. Om du inte kan kontrollera situationen, byt till att kontrollera vad du har kontroll över. När du väl har valt kontrollfaktorer kan du försöka släppa trycket.

5. 

   Hitta en effektiv lösning på de faktorer du kan kontrollera. När du har separerat det behandlingsbara från det obehandlade problemet, använd brainstormingstekniker för att komma med massor av problemlösningslösningar. Använd COPE-metoden (Challenge-Option-Plan-Evaluate) för att effektivt lösa situationen.
   • Utmaning själv att ta reda på varje problem, orsaken till problemet och det förväntade resultatet.
   • Skapa en spellista Lösningar (alternativ) för att lösa varje problem. Tänk på fördelarna och nackdelarna med varje lösning, välj en av dem för att hjälpa dig att uppnå de resultat du vill ha.
   • Att skapa en plan (Plan) åtgärder för lösningar som ska tillämpas inom en fungerande tidsram.
   • Utvärdera framsteg. Bestäm om du är nöjd med resultaten. Om inte, granska din lista med lösningar och ändra din handlingsplan.
   annons

Del 2 av 5: Hantera ångest och stress

1. 

   Tänk på en trollformel. Upprepa något som "Håll dig lugn och gå framåt", "Detta kommer att passera", "Få det att fungera" eller "Jag accepterar de saker jag inte kan ändra. förändra". Överväg att använda en mantra-app, ändra skrivbordsunderlägget för en mantra-tapet eller lyssna på en låt med din favoritformulering, som "Oro finns inte. här "eller" Allt kommer att vara okej ".

2. 

   Testa mindfulness meditation. Mindfulness är övningen att koncentrera sig helhjärtat i nuet. Denna koncentration kan hjälpa till att förbättra både fysisk och mental hälsa. Övningen av mindfulness genom meditation är ett viktigt verktyg i en verktygslåda för stresshantering. Så här gör du det:
   • Hitta en lugn och bekväm plats utan hinder för att sitta i några minuter. Sitt upprätt, stöd inte eller luta dig tillbaka. Om du är på golvet, korsa benen.Om du sitter i en stol, placera dina fötter i en 90 graders vinkel. Lägg din hand i knät.
   • Stäng ögonen eller rikta blicken mot det tråkiga utrymmet på väggen framåt. Andas djupt genom näsan och ut genom munnen. "Titta" på din andedräkt, lägg bara märke till varje inandning och andning.
   • Så småningom kommer de vandrande tankarna att skilja sig från andningen. Var medveten om detta och fokusera inte på dina tankar eller kritisera dig själv - bara flytta fokus på din andedräkt.

3. 

   Öva kontinuerlig muskelavslappning. Ett sätt att hantera stress och väcka reaktioner som hjälper kroppen att slappna av är den kontinuerliga muskelavslappningstekniken. Om du ständigt konfronteras med stor stress kanske du inte inser när din kropp är under stress. Att öva på den här övningen kan hjälpa dig att känna igen vad din kropp känner under stress och när den är avslappnad.
   • Sitt på en bekväm stol med fötterna som rör vid golvet. Lägg händerna på knäet. Andas djupt in så att underlivet sväller när du andas in och kollapsar sedan när du andas ut.
   • Börja slappna av med fötterna, arbeta dig upp till andra muskeldelar i hela kroppen genom att spänna varje muskelgrupp, hålla muskelspänningen och sedan låta musklerna slappna av. När du bibehåller muskelspänningar eller låter dina muskler slappna av, var uppmärksam på hur du känner dig då.
   • Gör den här övningen i cirka 15 minuter om dagen eller när som helst dina muskler är stressade eller när du känner dig stressad.
   annons

Del 3 av 5: Minska trycket kontinuerligt

1. 

   Vila ofta. När du är under mycket tryck tenderar du att tvinga dig själv att arbeta oavbrutet för att kompensera för förlorad tid eller att hålla jämna steg med dina tilldelade uppgifter. Att ta aktiva pauser kan dock hjälpa dig att återställa fokus, kreativitet och öka effektiviteten i ditt arbete. Ta en paus med din mobiltelefon och ställ in att vibrera, slappna av i 2 minuter efter en timmes kontinuerligt arbete.
   • Vad kan du göra under en paus? Räta ut din kropp. Drick vatten. Gå runt områdena på jobbet. Ännu bättre, ta en snabb promenad utomhus och njut av den friska luften.

2. 

   Prioritera uppgifter som ska göras först. Vi känner oss ofta pressade eftersom vi håller oss upptagna istället för att vara produktiva. Ett sätt att minska stress och få mer gjort är att organisera dina dagliga uppgifter i enlighet med vikten av arbete.
   • Skapa en att göra-lista varje morgon - eller kvällen innan. Skriv ner alla uppgifter du behöver utföra för dagen.
   • Välj sedan de stora specialuppgifterna och dela upp dem i mindre steg att utföra.
   • Slutligen markera objekt på att-göra-listan i A-B-C prioritetsordning.
     • A - uppdraget är av stor betydelse för karriär och / eller personlig utveckling; skyldigheter att stödja de viktiga människorna i ditt liv; saker som är både brådskande och viktiga
     • B - viktigt uppdrag men inte brådskande
     • C - vad ska göras men spelar ingen roll
   • Slutligen börja med att utföra uppgifter på den dagliga att göra-listan och slutföra arbetet med prioritetsgrupp A först.

3. 

   Lära sig hur be någon om hjälp. Kanske är det du som är ansvarig för att sätta dig själv under onödig stress genom att försöka kontrollera allt själv. Överlämna några av de uppgifter som andra har tilldelats dig för att fortsätta att göra det bra i miljöer med hög stress utan att bryta mot arbetsnormerna.
   • Om du fortfarande inte är van att be om hjälp, välj en relativt liten uppgift från din att göra-lista. Välj någon som redan har färdigheterna för jobbet eller är villig att lära sig att göra den här uppgiften bra.
   • Ange tydligt dina specifika behov och eventuella arbetsuppgifter eller tidsfrister för att slutföra jobbet. Kontrollera regelbundet personens arbetsförlopp utan att behöva hantera triviala saker eller granska varje bit.

4. 

   Ibland måste man veta hur man säger "nej". En av de mest praktiska färdigheterna du kan lära dig för att lindra trycket och ha större framgång är att utöva din rätt att säga "nej". Du kanske tror att om du säger "nej" kommer du att missa möjligheterna eller förlora din chans att göra dem i framtiden. Att lära sig att säga nej hjälper dig faktiskt att prioritera möjligheter. Det betyder att du använder din tid, resurser och färdigheter efter bästa förmåga. Bestäm när du ska säga nej genom att fråga dig själv följande:
   • Är det ett åtagande jag måste göra? Är det viktigt för de mål du sätter dig? Om inte, hoppa över det.
   • Är detta nya löfte ett kortvarigt stressmedel eller kommer det att pågå i veckor och månader? Om det är en kortvarig agent, gör det. Om det är en långsiktig agent, gör det bara när det är mycket meningsfullt för personlig / professionell utveckling och det är verkligen värt det.
   • Bluffar jag och oansvarigt "ja"? Om så är fallet, gör det inte.
   • Har jag tid att tänka noga och väga för- och nackdelar utan att behöva fatta ett brådskande beslut? Om så är fallet, överväga noga.
   annons

Del 4 av 5: Främja en lugn, ångestfri livsstil

1. 

   Ät en hälsosam kost. Känsla av stress kan leda dig att vända dig till ohälsosam skräpmat. Men att hantera stress väl innebär att du ger din kropp rätt mat. Hoppa över söta snacks och njut av en balanserad kost full av frukt, grönsaker, magert kött, fullkorn och mejeriprodukter med låg fetthalt.

2. 

   Planera minst 30 minuters träning om dagen. Träning sänker blodtrycket, kontrollerar stress och släpper ut hormoner som serotonin som hjälper dig att hålla dig frisk. Gör aeroba övningar (inklusive: cykling, löpning, promenader etc.) som innehåller styrketräningsövningar för optimal hälsa.

3. 

   Drick inte för mycket koffein eller alkohol. Koffein kan hjälpa dig att hålla fokus, men kan förmodligen göra dig till en frenesi. Alkohol kan lindra ångest något, men det belastar faktiskt din kropp efter att ha druckit 1 eller 2 drycker.

4. 

   Det finns en hobby. Hobby är ett utmärkt sätt att distrahera dig från stress, ta med något att se fram emot och skapa kontakter med andra intressen. Om du har ekonomiska problem kan du till och med utnyttja din hobby för att tjäna pengar.
   • Tänk på några av de saker du gjorde eller ville göra. Visst kommer det att minska stress, inte bidra till ökad stress. Se också till att du regelbundet deltar i denna hobby.
   • Hobbytips inkluderar att skriva, rita, spela ett instrument, volontärarbete, trädgårdsarbete och spela sport.
   annons

Del 5 av 5: Att övervinna hindret: perfektionism

1. 

   Försök att vara kapabel, inte perfekt. En av de främsta anledningarna till att människor genomgår intern stress är perfektionism. Att ställa höga standarder hjälper ofta till att skapa god moral och arbetsattityder. Perfektionister sätter emellertid ofta för högt, och visar sig utöver deras förmåga - eller att de måste arbeta under högt tryck. Gå för ett framgångsrikt resultat utan krångel med onödiga detaljer.
   • Att lära sig att tänka mer realistiskt och sätta mål kan hjälpa dig att övervinna perfektionism. Läs igenom dessa realistiska påståenden när du upptäcker att du sätter opåbara standarder eller kritiserar dina egna förmågor:
     • Ingen är perfekt.
     • Allt jag kan göra är att göra mitt bästa.
     • Att göra ett misstag gör mig inte till ett misslyckande.
     • Det spelar ingen roll om jag ibland inte gör det bästa jag kan.

2. 

   Acceptera misstag. Perfektionism kan få dig att känna att det är över när du gör ett misstag. Att fråga dig själv vad som är fel med att göra misstag kan verkligen hjälpa dig att inse att misstag är en viktig del och kan till och med hjälpa dig att förbättra.Fråga dig själv om du har en sådan rädsla:
   • Kommer detta problem att ske om ett år? 5 år?
   • Vad är det värsta som kan hända?
   • Om det värsta händer, kan jag hantera det?

3. 

   Sluta kritisera dig själv. Det finns mediokra, onda monologer om innehåll som alltid kommer att sluta med ilska och frustration. Stoppa inte dessa saker i ditt sinne, förvandla negativ, självkritik till mer positiva och meningsfulla tankar.
   • Skriv självkritiska anteckningar varje dag.
   • Kom ihåg situationer eller tankar som påverkar dina tankar. Vad gjorde du? Vilka känslor finns det?
   • Skriv ner din tanke korrekt så snart den dyker upp i dig. (Till exempel "Jag får aldrig en kampanj").
   • Skriv ner vad som hände efter den tanken. Hur mår du? Hur agerade du?
   • Tänk på hur du skulle svara på dina vänner. Korrigerar du saker fel med dem? Berättar du för dem vilka styrkor de har? Öva liknande artighet till dig själv.
   annons

Råd

• Om du känner att du inte klarar av trycket, sök terapi. Ibland behöver du hjälp för att komma igenom situationen, och det är okej.