Hur hanterar du din rädsla (med foton) - Tips

Innehåll

Steg
Råd
Varning

Det är lätt för människor att ignorera sin rädsla och hoppas att de kommer att försvinna, men tyvärr fungerar det sällan. Om du inte gör det så småningom kommer dessa rädslor att ta kontroll. Finns det ett sätt att hantera dem? Det vanligaste sättet att hantera detta är kontaktterapi, vilket innebär att du gradvis kommer att komma överens med de saker och situationer som gör dig rädd. Med rätt tänkningsmetod blir resultaten så överraskande att du måste fråga dig själv varför du inte gjorde det tidigare!

Steg

Del 1 av 3: Tänka igenom

Vet att du inte är unik. Det finns tusentals - till och med miljoner människor som kan ha mycket liknande rädslor. Till exempel fruktar över 50% av amerikanerna att djur rör sig genom att krypa (ormar, spindlar, insekter)! Att skylla på dig själv eller skämmas för din rädsla hjälper dig inte att komma över det. Tvärtom, när du inser att rädsla är en vanlig mänsklig känsla kan du hitta styrkan att hantera den.
- Du kan också söka online efter supportgrupper för din speciella rädsla. Hur hanterar och övervinner andra sin rädsla? Vad kan du lära dig av dem? Och det finns naturligtvis alltid wikiHow. Vad säger en av dessa artiklar dig?
  - Hur du kan övervinna din rädsla för att tala offentligt
  - Hur man kan övervinna clownens rädsla
  - Hur man kan övervinna rädslan för nålar
  - Hur man kan övervinna rädslan för främlingar
  - Hur man kan övervinna din rädsla för spindlar
  - Hur du kan övervinna din rädsla för att flyga
Lista upp din rädsla. För att bekämpa din rädsla måste du veta vad som gör dig rädd. Sitt ner och skriv ner en lista över de saker du är rädd för. Vad är det där? Var kommer de ifrån? Vad är deras ursprung? Hänt det plötsligt? När verkar de inte så läskiga? Hur får de dig att känna dig? När du drar dig bort från din rädsla och från dig själv genom att titta på dig själv på papper kommer du att kunna tänka mer rationellt och objektivt om din rädsla.
- Du kan samla liknande rädslor, särskilt om du har många av samma rädslor.
- Att skriva en "rädsladagbok" är en bra idé. När du känner att du övervinner din rädsla, ta ut din dagbok och börja skriva ner den. Det är inte bara en bra lättnad genom vilken du får förtroende och inser att du så småningom har makten att övermäla situationen. Det kan också hjälpa dig att hålla avstånd till de saker som skrämmer dig.
Gör skillnad mellan rationell rädsla och irrationell rädsla. I vissa situationer är det naturligt att känna en viss rädsla. Det naturliga fruktansvaret är en evolutionär fördel som har gjort det möjligt för människor att överleva i en farlig värld i tusentals år. Det finns dock andra mer orimliga rädslor som ofta orsakar svårigheter och lidande.
- Till exempel, när du stöter på en björn medan du är på picknick, är rädsla att känna ett helt normalt och hälsosamt svar, eftersom du är i fara. Men om du vägrar att flyga av rädsla för en olycka är denna rädsla väldigt absurd. Enligt statistik är flygning mycket säkrare än att köra själv. Att förstå vad som är logiskt och orimligt rädsla kan hjälpa dig att hantera dina svar.
Rita "skräckstegen". Välj en rädsla du vill möta och skriv ner den på den översta stegen och dela sedan upp den i steg. Börja med det sista steget, skriv ner den minst orädda åtgärden du kan vidta för att hantera det. För varje på varandra följande stege, välj en åtgärd som tar dig närmare toppsteget, inför den rädslan. Dela upp din stege i så många steg som behövs och stå och försök att hoppa förbi trappan för snabbt. Beskriv de olika stegen du kan ta.
- Tänk dig att du är rädd för att flyga, och till och med att komma nära ett flygplan gör dig nervös. I det sista steget registrerar du ditt första steg som att studera mekaniken bakom flygningen. (inte längre tanken på "vingar kan bara stödjas av mirakel!"). Nästa steg är att "gå till flygplatsen". Det här steget är lite högre, men inte särskilt läskigt: du åker bara till flygplatsen och flyger inte riktigt. Du kan sedan boka biljetter för en kort 30-minutersflygning med en vän. På det översta steget kommer du att flyga en lång, ensamflygning.
- Det är en bra idé att börja med en liten. Vissa människor gör misstaget att hoppa i konfrontation med det de fruktar mest, men exponeringsterapi fungerar bäst när det görs gradvis.
- Om du inte vet hur "skräckstegen" ska se ut kan du hitta det här formuläret på Internet of Angst BC.
Inför dina tankar. När du har omringat ditt sinne med rädsla - du vet varifrån det kommer och du har delat upp det i många små steg - nu är det dags för dig att låta sinnet, ja, omger sinnet. Kom ihåg att din rädsla bara är ett sätt att tänka som du kan kontrollera. Att ändra din "inre monolog" eller hur du tänker på situationer kan göra ditt svar till rädsla.
- Ett sätt att göra detta är att konvertera det värsta scenariotänkandet till det bästa scenariot. Föreställ dig till exempel att du verkligen vill dyka, men fokusera på det värsta scenariot: att ätas av en haj, syrgaset skärs, du drunknar. Även om detta också är sannolikheter är de mycket låga: risken att dö av en haj är 1/3 700 000. (För att underlätta jämförelsen, risken att bli skadad av rumsspray parfym är 1/2600). Tvärtom, sannolikheten för att du får en fantastisk upplevelse att göra saker som du fruktar är mycket hög. Varför skulle du vägra att göra något som skulle ge dig så mycket glädje och skönhet?
- Att förse dig med statistik är också ett bra sätt. Även om irrationell rädsla, ja, är absurd, kan du motverka tendensen till det tragiska - eller tänka på ett värsta fall - genom att lära dig om några av fakta om vad du fruktar. . Om du till exempel vet att av de 7 000 000 flygningarna i Nordamerika mellan 1992 och 2001 var det bara 30 krascher, är din rädsla för att flyga förmodligen lite svårare att motivera.
Se en mentalvårdspersonal. Vissa rädslor är inte mycket besvärliga i vardagen, speciellt när du kan undvika källan till rädsla (som att hålla sig borta från ormar om du har ormar). andra som social fobi kan förstöra dig dagligen. Om du ständigt lider av rädsla, eller om rädslan gör ditt liv besvärligare, kontakta en psykiatrisk personal. De kan hjälpa dig att hitta orsaken och hjälpa dig att vidta åtgärder för att erövra din rädsla.
- En mentalvårdspersonal kan rekommendera en mängd olika behandlingsalternativ. Receptbelagda läkemedel som betablockerare och antidepressiva medel kan hjälpa dig att hantera ångest och stress orsakad av rädsla, medan kognitiv beteendeterapi hjälper dig att omorganisera dina tankemönster till slutet. Med dig kan du kontrollera dina känslor. Flera steg exponeringsterapi som nämns i den här artikeln erkänns också vara effektiv för att avvärja typiska rädslor, särskilt de som är relaterade till ett visst objekt eller upplevelse. Kan (ta hissen, titta på hajen, etc.)
annons

Del 2 av 3: Gå in i den erövrade zonen

Förstå att rädsla kommer från lärande. De flesta av rädslorna lärs av oss. När vi var barn var vi orädda. När vi blir äldre lär vi oss dock att vi borde vara rädda för vissa saker. Vi är rädda för att prata med andra. Vi är rädda att tala. Vi är rädda för att åka berg-och dalbana. Men det var en tid då vi inte var rädda. Tricket för att övervinna rädslan är att komma ihåg att den rädsla vi har lärt oss - och att vi kanske inte lär oss heller.
- Detta gäller särskilt social fobi, som ofta härrör från rädsla för avslag och brist på medkänsla för dig själv. Om du inte motsätter dig din älskade för deras arbete, kommer troligen inte de flesta att invända mot dig heller. (Och om de gör det är problemet mer med dem än med dig.)
Visualisering din framgång. Föreställ dig att du är säker och har absolut ingen rädsla. Förtroende i sig är inte en garanti för framgång, men att närma sig en situation med självförtroende kan hjälpa dig att försöka hårdare. Tänk dig själv i den situationen. Visualisera dina bilder, dofter, känslor och sinnen. Kontrollera det nu.
- Detta kräver övning. Tillbringa först 5 minuter att föreställa dig. När du känner dig mer bekant kan du öka den till tio minuter. Så småningom kan du spendera så länge du vill komma in i området.
Sträck ut kroppen. Sträcknings- och stretchövningar kan hjälpa till att skingra din ångest så att du mår bättre när du hanterar din rädsla.
- Välj en lugn, bekväm plats och lägg dig ner.
- Fokusera på muskelspänningar i en muskelgrupp, som handen eller pannan. Behåll spänningen i 5 sekunder.
- koppla av. Känn avslappningen spridas i hela den muskelgruppen.
- Upprepa med stora muskelgrupper som ansikte, händer, armar, rygg, buk, höfter och skinkor, lår, kalvar och fötter.
Andetag. Det sympatiska nervsystemet aktiveras när du känner rädsla, och detta orsakar fysiska symtom som ökad hjärtfrekvens, snabb och grund andning. Bekämpa dessa symtom genom att fokusera på regelbundna, djupa andningsövningar och avkoppling.
- Ligga på ryggen med händerna på magen. Vid inandning genom näsan ska du känna att din buk stiger. Andas sedan ut genom munnen. Upprepa detta tio gånger.
Lev i nuet. Många rädslor härrör från ångest för en okontrollerbar framtid. Winston Churchill sa en gång: ”När jag ser tillbaka på alla dessa bekymmer kommer jag ihåg historien om en döende gammal man som dör att han hade många problem i sitt liv som mest aldrig hände. " Att öva medvetenhetsmeditation kan hjälpa dig att leva i nuet och inte besätta de saker som du inte har någon kontroll över.
- Mindfulness meditation kan också förbättra koncentrationen och skapa en djupare känsla av lycka och acceptans.
Förvandla din rädsla till energi. Rädsla-tillståndet kan producera mycket kraftfull energi genom det sympatiska nervsystemet (systemet som är ansvarigt för "kampen eller flykt" -svaret). Medan du kanske aldrig är helt avslappnad och lugn när du gör något du är rädd för, kan du ändå ändra hur du tänker på den rädslan. Föreställ dig istället att rädslans energi är entusiasm - din kropp är verkligen oskiljbar.
- Om du till exempel är rädd för att flytta men vill besöka nära och kära som bor långt borta, försök att förvandla energin av rädsla för att flyga ett plan eller ett tåg till iver efter att nå ditt slutmål. Du kan vara lite obekväm ett ögonblick, men du kommer att vara glad att du inte lät rädslan stoppa ditt besök hos din familj.
Tänk på dina tidigare prestationer. Att tänka på dina framgångar hjälper dig att öka ditt självförtroende, så du kommer att känna dig stark för att erövra din rädsla. Vilka underbara saker har du gjort inför motgångar? Har du någonsin gjort något som du inte var säker på att du kunde göra? Vad slog dig inte ner utan gjorde dig bara starkare?
- Underskatta inte dina prestationer. Kanske har du varit mer framgångsrik än du tror, även om det inte är de stora prestationerna att bli USA: s president. Gjorde du examen från gymnasiet? Skattedeklaration i tid? Tillaga din egen middag? Alla dessa saker är framgång.
Tänk på de närmaste 20 sekunderna. Bara de närmaste 20 sekunderna. När du ska möta din rädsla, tänk bara på de närmaste 20 sekunderna. Det är allt. Det äventyrar inte resten av ditt liv, inte ens den sena eftermiddagen på dagen påverkas inte. De kommande 20 sekunderna är allt du behöver.
- 20 sekunder av vågat förbryllande. 20 sekunder av ultimat glädje. 20 sekunder av oemotståndlig extraordinär. Du kan kontrollera det, eller hur? Kan du låtsas i 1/3 minuter? För efter de första 20 sekunderna går det nedför.
annons

Del 3 av 3: Attack av rädsla

Utsätt dig för din rädsla. Börja längst ner på stegen. Gör det om och om igen tills du börjar känna dig bekväm med det. Om du till exempel är rädd för att prata offentligt kan du börja med att helt enkelt säga ”hej” till kassören i mataffären. Planera i förväg dina steg så att du känner kontroll över situationen.
- Om du är rädd för ett stillastående tillstånd som höjd, försök att hålla dig utsatt så länge som möjligt (t.ex. titta över räcke från andra våningen i köpcentret). Om du är rädd för en handling eller sak, upprepa det så många gånger du kan tills det blir mindre nervös att göra det (säg hej till alla du träffar på mataffär).
- Ju längre du står inför situationen eller saken som du fruktar, desto mer sannolikt är det att du bryter cykeln av rädsla. Men om du är outhärdligt rädd, bli inte besviken! Du kan ta en paus och försöka igen en annan dag.
Öva på nästa steg, sedan nästa. Tryck inte dig själv, men tryck dig själv. När du känner att du har bemästrat det första steget på rädslan, fortsätt till nästa steg. När du börjar känna dig bra inför din rädsla, sluta inte! Du vill inte förlora det steg du har gjort. Fortsätt att utmana dig själv.
Gå med i ett supportnätverk. Kanske finns det andra människor i ditt område som har samma rädsla som du. Dina chanser att lyckas blir högre med ömsesidigt stöd. Det finns inget att vara blyg med att ringa efter hjälp. Om du inte kan hitta en formell supportgrupp kan du dela din rädsla med vänner eller familj och be dem om hjälp.
- Prata med vänner och familj om din plan för att hantera din rädsla och be dem att stanna hos dig när du gör det. Låt dem veta hur du kan reagera och hur du behöver deras hjälp. De kommer förmodligen gärna hjälpa dig.
Prata om din rädsla. Att berätta för andra om din rädsla hjälper dig att inse att du inte är ensam och kan göra din rädsla mer hanterbar. Dina vänner kan hitta lösningar som hjälper dig att komma igenom de saker som skrämmer dig. Du kan till och med göra narr av din rädsla och ge dig mer mod att hantera det.
- Om du till exempel får panik vid en lång presentation som måste levereras, berätta för en vän. Du kan till och med öva på att hålla presentationer framför några nära vänner. Att öva om och om igen framför människor du känner dig bekväm med kan ge dig det självförtroende du behöver för att lyckas när du gör en riktig presentation.
Få det att se riktigt ut. Rådet "Låtsas tills du kan göra det" är vettigt. Studier visar att du faktiskt kan bli mer självsäker bara genom att agera så. Om du är rädd för något som talar offentligt, förstår du förmodligen dina brister bättre än någon annan. Närma dig situationen med tillförsikt, även om den är falsk, och du kommer att upptäcka att den inte är så läskig som den verkar.
- Du kan bli förvånad över hur lätt det är att lura din hjärna. Visste du till exempel att leende verkligen gör dig lyckligare? Det är också principen att låtsas vara säker även om du är verkligen rädd inuti.
Självbelönad. Varje gång du möter lite rädsla och rör dig upp nästa stege, belöna dig själv.Att belöna dig själv efter att ha mött en utmaning är ett exempel på "konditionering av resultatet", dvs den söta belöningen som ges som ett resultat av åtgärden, och den är mycket effektiv. i beteendeförändring.
- När du har nått din största rädsla, ge dig själv den största belöningen. Ju större rädslan desto större är belöningen. Ställ in belöningen först för att se fram emot! Alla behöver motivation. När du får en belöning, desto fler människor vet om dina framsteg, desto mer tryck har du för att lyckas. Om du har en positiv inställning kan du göra det.
annons

Råd

Undvik inte din rädsla bara genom andra aktiviteter som att shoppa eller dricka. Det är viktigt för dig att erkänna din rädsla och anstränga dig för att ändra ditt sätt att tänka.
Du kommer inte att kunna övervinna din rädsla omedelbart, och du kanske aldrig är helt bekväm med det du är rädd för. Det betyder inte heller att du misslyckas. Fortsätt att göra ansträngningar.
Ju mer du tänker på att hantera din rädsla, desto mer omedvetet bestäms du att skingra din rädsla.

Varning

Tänk rationellt och försiktigt när du står inför din rädsla. Om du är rädd för hajar, rusa inte in i hajfyllda vatten och försök att simma.
Hoppa inte omedelbart in för att konfrontera det läskigaste du kan tänka dig. Detta kommer i slutändan att skada dig mer.
Vissa rädslrelaterade störningar som panikstörning, social fobi och ångestsyndrom är mycket allvarliga sjukdomar som kräver medicinsk behandling för psykisk hälsa. Var inte rädd för att få hjälp! Se en expert.