Lägre blodtryck - Tips

Innehåll

Steg

Högt blodtryck, även känt som högt blodtryck, orsakas av två faktorer: mängden blod som hjärtat pumpar och förträngningen av artärerna. Högt blodtryck ökar risken för hjärtproblem och stroke. De flesta personer med högt blodtryck har inga symtom. Därför är det bästa sättet att upptäcka sjukdomen att ha ett screeningtest minst en gång om året. För personer med högt blodtryck kan kostförändringar och att leva ensam hjälpa till att sänka blodtrycket.

Steg

Metod 1 av 3: Använd DASH-dieten

Begränsa natriumintaget. Det finns många människor som konsumerar upp till 3500 mg natrium per dag. DASH (som står för Dietary Approaches to Stop Hypertension) rekommenderar högst 2300 mg natrium per dag. Natrium finns i salt, så det är bäst att äta mindre salt genom att:
- Tillsätt inte bordssalt till maten. Detta inkluderar att minska mängden salt som används för att krydda mat. Du bör till exempel inte använda salt i kött eller salt i vatten när du lagar ris eller pasta.
- Undvik önskvärda snacks och bearbetade livsmedel som pommes frites, salta kex och saltade nötter. Dessa livsmedel är berikade med salt. När du köper bearbetade livsmedel, välj ett alternativ med lågt saltinnehåll. Kontrollera saltkoncentrationen på ingredienserna i konserver, förblandningar, kuber, konserverade soppor, torkat kött och sportdrycker.
Ät 6-8 portioner fullkorn per dag. Hela korn är bättre än bearbetat vitt ris eller vitt mjöl eftersom de är rikare på fiber och näringsämnen. En servering är en skiva bröd eller en halv kopp kokt ris / pasta. Du kan få fler fullkorn genom att:
- Köp helvete mjöl eller pasta istället för vitt mjöl eller pasta. Många typer av bageriprodukter anger på förpackningen om brödet är tillverkat av helvete.
- Havre och brunt ris är också rika på näringsämnen och fiber.
Öka ditt intag av frukt och grönsaker. Ät 4-5 portioner frukt och 4-5 portioner grönsaker per dag. En servering är en halv kopp grönsaker eller en kopp kokta grönsaker.Grönsaker och frukter är en bra källa till kalium och magnesium som hjälper till att sänka blodtrycket. Du kan öka ditt intag av frukt och grönsaker genom att:
- Ät sallad. Du kan använda en mängd olika grönsaker som sallader. Alternativt kan du lägga till skivade äpplen eller apelsiner för att öka sötman. Skalarna av tunnhudade frukter som äpplen kan lämnas intakta, eftersom de innehåller många näringsämnen. Dessutom kan du använda traditionella ingredienser som färska grönsaker, morötter och tomater. Observera att såser endast bör användas sparsamt, eftersom såser ofta innehåller mycket salt och fett.
- Använd grönsaker som tillbehör. Istället för pasta kan du göra en sötpotatis eller pumpa sidrätter.
- Använd frukt och grönsaker som mellanmål. Du kan ta med äpplen, bananer, morötter, gurkor eller gröna paprika till jobbet eller skolan.
- Köp färska och frysta grönsaker. Om du är rädd för att färska råvaror förstör snabbt kan du köpa frysta grönsaker. Förvara grönsaker i kylen och tina vid behov. Frysta grönsaker behåller sina näringsämnen.
Ät mejeriprodukter med låg fetthalt. Djurmjölk är en bra källa till kalcium och D-vitamin. Du bör dock välja noggrant för att undvika att konsumera för mycket fett och salt. En kopp är en servering. Bör lägga till 2-3 portioner per dag.
- Begränsa din konsumtion av ost eftersom ost har ett högt saltinnehåll.
- Välj yoghurtdrycker eller yoghurt med låg fetthalt eller skum. Kan tas med fullkorn till frukost.
Ät magert kött, fjäderfä och fisk med måtta. Fiskkött är en bra källa till protein, vitaminer, zink och järn. Vissa fiskkött innehåller dock stora mängder fett och kolesterol som täpper till artärerna. Ät inte mer än 6 portioner per dag. En servering är 30 g kött eller ett ägg.
- Undvik fettrött kött och bör vara fett (om det äts). Bearbetas inte med stekning av kött. Istället kan du grilla, grilla eller steka.
- Lax, sill och tonfisk är bra källor till omega-3-fettsyror. Dessa fiskar är rika på protein och kan hjälpa till att kontrollera kolesterolnivåerna.
Kontrollera ditt fettintag. Fett ökar risken för hjärt-kärlsjukdom. För att skydda din hjärthälsa bör du därför begränsa ditt fettintag till maximalt 3 portioner per dag. En matsked smör är till exempel en servering. Sätt att minska ditt fettintag inkluderar:
- Sprid inte smör eller margarin på bröd. Dessutom bör du minska mängden olja när du lagar mat. Använd skummjölk istället för helmjölk och undvik att använda grädde, ister, förkortat fett, palmolja och kokosnötolja.
Öka ditt intag av nötter och frön. Bönor och frön innehåller relativt mycket fett men innehåller också magnesium, kalium, fiber och protein. DASH-dieten rekommenderar att man endast äter 4-5 portioner nötter och frön per vecka. En servering är 1/3 kopp nötter eller bönor.
- Nötter kan användas som en salladsingrediens eller som ett hälsosamt, osaltat mellanmål.
- För vegetarianer kan du äta tofu istället för kött eftersom tofu också är rik på protein.
Begränsa sockerförbrukningen. Bearbetade sockerarter ökar kaloriinnehållet i din kost utan att lägga näringsämnen i kroppen. Därför bör du begränsa godis till maximalt 5 portioner per vecka. En servering är en tesked socker eller gelé.
- Konstgjorda sötningsmedel som Splenda, NutraSweet och Equal kan användas med måtta.
annons

Metod 2 av 3: Livsstilsförändringar

Träna. Att vara fysiskt frisk kan hjälpa till att kontrollera vikt och stress, vilket i sin tur hjälper till att sänka blodtrycket.
- För bästa resultat bör du träna 75-150 minuter per vecka. Du kan välja vilken typ av träning du vill. De bästa övningarna inkluderar promenader, jogging, dans, cykling, simning och sport som fotboll eller basket.
- Styrketräning, som tyngdlyftning, två gånger i veckan för att bibehålla bentätheten och bygga muskler.
Begränsa alkoholkonsumtionen. Alkoholmissbruk kommer att skada hjärtat. Inte bara det, men alkohol innehåller också många kalorier och gör dig mer benägen för fetma. Att sluta eller dricka alkohol med måtta kan hjälpa till att sänka blodtrycket:
- Män över 65 år och kvinnor bör dricka upp till en portion alkohol per dag.
- Män under 65 år bör inte ha mer än två portioner alkohol per dag.
- En portion är 350 ml öl, 150 ml vin eller 45 ml sprit.
Ingen rökning. Rökning kan orsaka att artärerna härdas och smalnar, vilket ökar blodtrycket. Tobaksrökinandning har en liknande effekt. Det finns många sätt att hjälpa dig att sluta röka:
- Tala med din läkare eller rådgivare
- Gå med i supportgrupper eller ring hotline
- Använd medicinering eller nikotinersättningsterapi
Utvärdera användningen av droger och ta inte olagliga droger. Tala med din läkare om du tror att botemedlet leder till högt blodtryck. Din läkare kan hjälpa dig att välja ett mer lämpligt läkemedel. Sluta inte heller godtyckligt att ta mediciner. Vissa mediciner och mediciner som kan höja blodtrycket inkluderar:
- Kokain, kristallmetamfetamin (met) och amfetamin
- Vissa typer av p-piller
- Vissa avsvällande medel och förkylningsmedel
- Receptfria icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (t.ex. ibuprofen och många andra)
Minska stress. Stress är oundvikligt, men du kan träna avslappningstekniker för att hjälpa dig att hantera det lättare. Några populära tekniker inkluderar:
- Yoga
- Meditera
- Musik eller konstterapi
- Djupt andetag
- Visualisera avslappnande bilder
- Sträck gradvis och sträck ut varje muskelgrupp i kroppen
annons

Metod 3 av 3: Se en läkare

Ring ambulansen omedelbart om du tror att du har hjärtinfarkt eller stroke. Hjärtinfarkt och stroke behöver omedelbar akutvård.
- Tecken på hjärtinfarkt är att du känner dig tätt i bröstet, smärta i en eller båda händerna, nacken, ryggen, käken eller buken, andningssvårigheter, svettningar, illamående eller yrsel. Vissa människor upplever plötslig uppkomst eller smärta strax under bröstbenet. Både män och kvinnor kan få hjärtinfarkt.
- Symtom på stroke inkluderar: ansiktsförlamning, svårigheter att prata eller förstå med konversation, domningar eller svaghet i armar, ben eller ansikte, förvirring, synproblem i ett eller båda ögonen, yrsel, förlust av koordination passform och huvudvärk.
Gå till akuten om du har symtom på högt blodtryck. De flesta personer med högt blodtryck har inga symtom, så det bästa sättet att ta reda på är att göra en kontroll varje år. I så fall inkluderar symtom på högt blodtryck:
- Huvudvärk försvinner inte
- Dimsyn eller dubbelsyn
- Frekventa näsblod
- Andnöd
Ta mediciner vid behov. Det är oerhört viktigt att ta mediciner enligt din läkare. Läkemedlet kanske inte fungerar om du hoppar över dosen eller tar den fel. Din läkare kan ordinera läkemedel:
- ACE-hämmare. ACE står för angiotensinkonverterande enzym, vilket är angiotensinkonverterande enzym. Detta läkemedel hjälper till att utvidga blodkärlen. En biverkning av läkemedlet är hosta. Dessutom kan läkemedel interagera med andra mediciner, inklusive receptfria läkemedel. Därför är det förbjudet att ta mediciner (inklusive receptfria läkemedel), funktionella livsmedel och växtbaserade kosttillskott utan att rådfråga din läkare.
- Kalciumkanalblockerare. Detta läkemedel hjälper till att vidga artärerna. Fråga din läkare om biverkningar och läkemedelsreaktioner.
- Diuretikum. Diuretika ökar frekvensen av urinering, vilket i sin tur minskar saltnivåerna i kroppen.
- Betablockerare. Betablockerare sänker hjärtfrekvensen och minskar trycket på hjärtat. Detta läkemedel används vanligtvis endast när andra mediciner och livsstilsförändringar inte hjälper.
annons