Lägre kolesterol i artärerna - Tips

Hur man sänker kolesterol i artärerna - Tips

Innehåll

Steg
Råd
Varning

Vissa källor till kolesterol höjer kolesterol Högdensitets lipoprotein (HDL / "bra" kolesterol) kolesterol, medan andra ökar kolesterol med låg densitet lipoprotein (LDL / "dåligt" kolesterol). Ökande nivåer av LDL-kolesterol kan orsaka ateroskleros - en ansamling av kolesterol i artärerna och förhindrar att blodet transporterar syre i hela kroppen. Kolesterolet i dina artärer kan byggas upp över tiden, påskynda uppbyggnaden och förvärras om ohälsosamma levnadsvanor hittas. Höga kolesterolnivåer leder till hjärtsjukdomar och stroke - två av de vanligaste dödsorsakerna i USA. Läs artikeln nedan för att lära dig hur du sänker dina kolesterolnivåer för att sänka risken för hjärtsjukdomar och leva ett friskare, längre liv.

Steg

Metod 1 av 3: Ändra din diet

Minska fettförbrukningen. Transfetter och mättade fetter är de två mest skadliga fetterna med hög risk för hjärtsjukdom. Mättat fett är en av de största källorna till kolesterol i många människors kost. Att minska eller eliminera trans- och mättade fetter från din kost, i kombination med att äta och leva en hälsosam livsstil kan leda till en signifikant minskning av kolesterolnivåerna.
- Matkällor till mättat fett är rött kött, fjäderfä och mejeriprodukter med hel fetthalt.
- Transfetter finns i vissa kött, mejeriprodukter, bakverk, chips, majs- eller tortillapumpakakor, stekt mat, margarin och glass som inte är mejeriprodukter. Undvik livsmedel som är märkta "delvis hydrerade" som innehåller mycket transfetter.
- Hälsoexperter rekommenderar att man begränsar mättat fettintag till 10% (eller mindre) av det totala dagliga kaloriintaget. Även konsumtion av en lägre mängd mättat fett (men inte mindre än 7% av det totala kaloriintaget) minskar risken för hjärtsjukdom avsevärt.
- Begränsa ditt intag av transfetter så lågt som möjligt eftersom det enligt många läkare är de hälsosammaste fetterna.
Välj hälsosamma fetter. Kroppen behöver vissa typer av fett. Därför är det mycket viktigt att välja och komplettera hälsosamma fetter istället för dåliga fetter. Friska fetter är fleromättade fetter, enkelomättade fetter och omega-3-fettsyror.
- Livsmedelskällor av enkelomättade och fettfria
- Växtkällor till omega-3-fettsyror är linmjöl, rapsolja, sojabönolja, valnötter och solrosfrön.
- Fisk är rik på omega-3-fettsyror. Välj hälsosam fisk som lax, tonfisk, makrill, sardiner och sill.
Ät mat med mycket fiber. Att äta fiberrika livsmedel i kombination med en hälsosam livsstil har visat sig vara bra för hjärtat och hjälpa till att sänka kolesterolet. Löslig fiber minskar absorptionen av kolesterol i blodet och hjälper därmed till att minska den totala mängden LDL-koleterol ("dåligt" kolesterol).
- Bra källor till löslig fiber inkluderar havregryn, havrekli, njure bönor, äpplen, päron, korn och plommon.
- Försök att äta minst 5-10 g lösliga fibrer per dag för att sänka totalt kolesterol och LDL-kolesterol.
Konsumera växtsterol eller Stanol. Steroler och Stanol är naturliga ämnen i växter som har visat sig minska kolesterolabsorptionen i kroppen. Införlivande av växtsteroler och stanol i kosten kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna samt risken för hjärt-kärlsjukdom.
- Enligt vissa studier kan växtsteroler minska LDL-kolesterol med 5-15%.
- Konsumera minst 2 g växtsteroler / Stanol per dag för att sänka kolesterolet.
- Steroler finns naturligt i alla växter. Sterolrika växtfoder är vegetabiliska oljor, nötter / frön, korn och många grönsaker.
- Sterol / Stanol tillsätts ofta som en booster för vissa livsmedel som margarin, apelsinjuice och dricka yoghurt.Emellertid är inte all margarin eller apelsinjuice berikad med Sterol / Stanol. Därför bör du kontrollera produktetiketten innan du köper.
Ta ett vassleproteintillskott. Vassle är en av de två huvudtyperna av protein som finns i mejeriprodukter. Vassleproteintillskott har visat sig sänka både LDL-kolesterol och totalt kolesterol.
- Mjöl är ett populärt vassleproteintillskott. Du kan hitta vassleproteintillskott i livsmedelsbutiker eller hälsokostaffärer. Doseringen som används varierar vanligtvis beroende på produktens varumärke och formel. Därför är det bäst att följa instruktionerna på produktförpackningen.
Minska ditt kolhydratintag. Enligt vissa studier hjälper en diet med låg kolhydrater att minska mängden lipider, inklusive kolesterol, som ackumuleras i artärerna. Även om mer forskning fortfarande behövs kan minskad kolhydratkonsumtion vara ett potentiellt kraftfullt sätt att förhindra ateroskleros hos personer med högt kolesterol.
- Lågkolhydrat- och hjärtfriska dieter bör fokusera på magra proteinkällor som fjäderfä, fisk, ägg, tofu och icke-stärkelsegrönsaker.
- De flesta lågkolhydratdieter begränsar kolhydrater till 60-130 g per dag.
- Tala med din läkare om lågkolhydratdieter och andra alternativ innan du börjar mat.
Tänk på en växtbaserad diet. Forskning har visat att växtbaserade kostvanor, som liknar vegetarianer och veganer, har en signifikant lägre effekt på LDL-kolesterol och risken för hjärtsjukdomar än köttbaserade dieter.
- Även om många vegetariska och veganska livsmedel innehåller mycket socker och transfetter, anses fortfarande växtbaserade dieter inklusive frukt, grönsaker, nötter och vegetabiliska oljor hjälpa till. hjärthälsa.
annons

Metod 2 av 3: Livsstilsförändringar

Öka träningen. En hälsosam livsstil är mycket viktigt för att sänka kolesterolet och risken för hjärtsjukdomar. Du bör försöka göra medelhög till högintensiv aerob träning i minst 30 minuter, 5 dagar i veckan. Försök att avsätta 150 minuter per vecka för att träna med måttlig intensitet eller 75 minuter för att göra intensiv träning.
- Att gå, cykla, simma och hoppa rep är alla de bästa aeroba övningarna.
Viktminskning. Läkare rekommenderar att patienter med övervikt och högt kolesterol ska planera att gå ner i vikt eftersom övervikt sätter på hjärtat och ökar blodtrycket. Bara förlora några kilo hjälper dig också att förbättra ditt blodtryck och minska risken för åderförkalkning.
- Om du är överviktig och har högt kolesterol, prata med din läkare om en viktminskningsplan som är rätt för dig. Att ändra din kost och öka träningen hjälper dig ofta att gå ner i vikt och leva hälsosammare.
Sluta röka. Rökning är en känd orsak till åderförkalkning och hjärtsjukdom. Även tillfällig rökning kan skada hjärtat och blodkärlen och öka risken för ateroskleros.
- Om du är rökare, prata med din läkare om hur du kan hjälpa dig att sluta röka för ett hälsosammare liv.
Begränsa eller undvik alkoholhaltiga drycker. Att dricka mycket och regelbundet har visat sig öka blodtrycket och leda till åderförkalkning. Att konsumera för mycket alkohol kan också orsaka viktökning - en faktor som orsakar ateroskleros.
- För att kontrollera alkoholkonsumtionen bör du följa de rekommenderade konsumtionsgränserna. National Health Service of England (NHS) beräknar alkoholenheten genom att multiplicera alkoholens vikt i volym (i milliliter) och sedan dividera med 1000. Det maximala rekommenderade dagliga intaget är 1- 2 glas vin eller öl.
annons

Metod 3 av 3: Ta kolesterolsänkande läkemedel

Vet när du ska söka hjälp. Om kost och motion inte hjälper till att sänka kolesterolet kan du behöva ta mediciner. Om du är orolig för din vikt, kolesterolnivåer och livsstil, prata med din läkare om en plan för att ändra och ta ditt kolesterolsänkande läkemedel.
Drick Statin. Statiner är en grupp läkemedel som saktar ner eller blockerar enzymet som ansvarar för kolesterolproduktionen i kroppen. Statiner är bland de mest effektiva kolesterolsänkande läkemedlen. Vissa studier visar att Statin kan hjälpa till att sänka LDL-kolesterol med 20-55%.
- Vanliga statiner är Atorvastatin (Lipitor), Rosuvastatin (Crestor) och Simvastatin (Zocor).
- Vissa människor kan uppleva muskelsmärta, ledvärk och förändringar i leverenzymnivåer när de tar Statin. Ta inte Statin om du har leversjukdom eller är gravid.
Drick Ezetimibe (Zetia). Ezetimib hjälper till att minska mängden kolesterol som kroppen absorberar. Du kan dricka Ezetimibe med Statin. Men att bara ta Ezetimibe kan också minska LDL-kolesterol med 18-25%.
- Ezetimib kan orsaka ledvärk, diarré och sömnighet. Ta därför inte Ezetimibe när du kör bil eller använder maskiner.
Drick harts med gallsyror. Hartsbindande gallsyror är en grupp läkemedel som binder kolesterolrika gallsyror i tarmen och sedan tar bort dem tillsammans med kroppsavfall. Denna grupp läkemedel har visat sig minska LDL-kolesterol med 15-30%.
- De hartsbundna hartsläkemedlen är Kolestyramin (Prevalite), Colestipol (Colestid) och Colesevelam (Welchol).
- Denna klass av läkemedel bör användas i kombination med andra kolesterolsänkande läkemedel för att effektivt sänka kolesterolet.
- Biverkningar av läkemedlet inkluderar magbesvär och förstoppning.
annons

Råd

För vissa människor gör kosttillskott och livsstilsförändringar tillräckligt för att sänka kolesterolnivån. Vissa andra behöver dock medicin och en kombination av en hjärt-hälsosam livsstil.