Innehåll

• Steg
• Råd
• Varning

Fett finns på många ställen på kroppen, runt höfter och lår, midja eller på många andra kroppsdelar. Det finns dock många typer av kroppsfett, som är subkutant fett och visceralt fett. Subkutant fett är det fettlager som ligger strax under huden och påverkar vanligtvis inte din hälsa. Visceralt fett, å andra sidan, är fett som finns i och runt olika organ i kroppen, särskilt i buken. Visceralt fett omger mage, lever och tarmar och är mycket ohälsosamt. Visceralt fett producerar ämnen som är skadliga för kroppen genom metabolism. Det har också kopplats till insulinresistens (vilket leder till typ II-diabetes), hjärtinfarkt, stroke, högt blodtryck och flera cancerformer (såsom bröst- och koloncancer. ). Detta är farligt, men visceralt fett kan fortfarande kontrolleras och minskas genom förändringar i kost och livsstil.

Steg

Metod 1 av 3: Ändra matvanor

1. 

   
   
   Håll koll på totalt fett. Kostfett bör begränsas till 20-30% av de totala kalorierna, motsvarande 40-70 g fett per dag (baserat på en diet med 2000 kalorier). Ett högt fettinnehåll kan öka risken för viktökning eller intag av visceralt fett.
   • Eliminera transfetter helt. Transfetter är konstgjorda fetter och har visat sig härda artärer och öka visceralt fett.
   • Minska mättat fettintag till 7% av de totala kalorierna. Även om mättat fett inte har samma negativa hälsoeffekter som transfetter, är det bäst att hålla ditt mättade fettintag nere på rätt nivå. I allmänhet bör du begränsa mättat fettintag till 15-20 g per dag (baserat på en diet med 2000 kalorier).

2. 

   
   
   Fettkonsumtion är fördelaktig för hjärthälsan. Förutom att hålla reda på ditt totala fettintag måste du också konsumera fetter som förbättrar hjärthälsan och stöder visceral fettförlust. Vissa typer av fetter, såsom enkelomättade fettsyror (MUFA), har visat sig bidra till att minska visceralt fett.
   • MUFA finns i livsmedel som: olivolja, rapsolja, jordnötsolja och sesamolja. Dessutom finns MUFA också i avokado och nötter.
   • Inkludera 1-2 portioner hälsosamma livsmedel med hög fetthalt i din dagliga måltid.

3. 

   
   
   Begränsa ditt kolhydratintag. Forskning visar att en lågkolhydratdiet är ett effektivt sätt att förlora visceralt fett. Därför bör du minska mängden kolhydrater i din kost för att stimulera visceral fettförlust.
   • Kolhydratrika livsmedel inkluderar: bröd, ris, pasta, kakor, tortillor, bagels, godis och söta drycker. Du bör begränsa ditt intag av dessa livsmedel till maximalt 1-2 portioner per dag.
   • Livsmedel som animalisk mjölk, stärkelsefrukt och grönsaker innehåller kolhydrater, men de är också rika på andra fördelaktiga näringsämnen som protein, fiber, vitaminer och mineraler.
   • Minimera ditt intag av kolhydrater från sötsaker och söta drycker.

4. 

   Få tillräckligt med fiber varje dag. Forskning visar att människor som får tillräckligt med fiber varje dag har en lägre mängd visceralt fett (och det är lättare att förlora visceralt fett). Kvinnor bör få 25 gram fiber, män bör få 38 gram fiber per dag.
   • Förutom nötter som bröd, ris eller quinoa kan du få betydande fiberkällor från frukt och grönsaker.
   • Frukter med högt fiberinnehåll inkluderar äpplen, björnbär, röda hallon och päron.
   • Fiberrika grönsaker som baljväxter, kronärtskockor, spenat (spenat), broccoli och kål.

5. 

   Håll koll på dina totala kalorier. En diet med lågt kaloriinnehåll och måttligt kaloriinnehåll hjälper till att stödja visceral fettförlust. I allmänhet bör män konsumera cirka 2000-2500 kalorier per dag, kvinnor bör konsumera cirka 1600-2000 kalorier per dag.
   • Varje persons totala kaloriintag kan variera beroende på ämnesomsättning, muskelmassa, kön, ålder och aktivitetsnivå.
   • Observera att en kalorifattig diet ensam har mycket liten effekt på visceralt fett. Men i kombination med träning är en kalorifattig och måttlig kolhydratdiet bäst för att minska visceralt fett.
   annons

Metod 2 av 3: Inkorporera livsstilsförändringar för att minska visceralt fett

1. 

   Gör kardioövningar. Kardiovaskulära övningar är en av de mest effektiva metoderna för att förlora visceralt fett. Du bör göra 150 minuter eller 2,5 timmars aerob träning med måttlig intensitet per vecka för att hjälpa till att förlora visceralt fett.
   • Aerobiska aktiviteter inkluderar övningar som: promenader, jogging, simning, cykling eller vandring.
   • Att träna mer än 150 minuter per vecka som rekommenderat kan hjälpa dig att nå dina mål för visceralt fettförlust snabbare.

2. 

   Kombinera styrketräningsövningar. Tyngdlyftning och motståndsträning är också en viktig del av din träningsrutin. Avsätt 1-2 dagar i veckan för styrketräningsövningar.
   • Styrketräning inkluderar aktiviteter som: lyfta vikter, göra pilates eller muskelövningar som push-ups eller crunches.
   • Observera att Spot Training (träning för att förlora fett på en viss plats) inte tar bort visceralt fett. Att förlora fett är kost och kardio den viktigaste faktorn. Men ju mer muskler du bygger genom styrketräning, desto mer kalorier bränner du.

3. 

   Gör många olika övningar. Prova olika övningar för att göra dem roligare och motiverade. Dessutom hjälper många olika övningar att undvika överträning eller överanvändning av en viss muskelgrupp.
   • Om du inte känner för att träna i gymmet, prova danslektioner eller en sportgrupp. När du känner dig upphetsad blir det lättare att bedriva övningen.
   • Försök att ta med utomhusaktiviteter som vandring, kajakpaddling eller cykling.
   • Ha alltid det sista målet i åtanke att vara motiverad att hålla fast vid din träningsrutin.

4. 

   Gå och lägg dig tidigt. Vuxna ska sova minst 7-9 timmar varje natt. Sömn är viktigt för den allmänna hälsan. Forskning visar att personer som sover mindre än 6 timmar per natt har högre visceralt fett. Det är bäst att gå och lägga sig tidigt för att få en god natts sömn.
   • Stäng av alla elektroniska enheter som TV-apparater, mobiltelefoner och datorer minst 30 minuter före sänggåendet.
   • Stäng av alla lampor i rummet innan du går och lägger dig. Även en liten mängd ljus kan störa sömnen.

5. 

   Sluta röka och alkohol. Att röka cigaretter och dricka alkohol ökar både visceralt fett i kroppen. Därför bör du sluta röka och inte dricka alkohol för att minska visceralt fett, samtidigt som du hjälper till att gå ner i vikt och förbättra den allmänna hälsan.
   • Om du behöver hjälp med att sluta röka, prata med din läkare för mer hjälp. Din läkare kan ordinera läkemedel eller komma med en plan för att hjälpa dig att sluta röka mer effektivt.
   • Begränsa alkoholhaltiga drycker. Maximalt bör kvinnor endast konsumera en portion alkohol per dag och män bara konsumera 2 portioner. Det är dock bäst att sluta dricka alkohol om du vill förlora visceralt fett.
   annons

Metod 3 av 3: Övervaka visceralt fettförlustförlopp

1. 

   Mät din midjestorlek. Midjeomkrets är ett mått på risken för fetma, metaboliskt syndrom och andra kroniska sjukdomar.En stor midjestorlek kan vara en indikation på ökat visceralt fett.
   • För att minska risken för ackumulering av visceralt fett bör kvinnor ha en midjestorlek under 100 cm och män bör vara under 70 cm.
   • För att mäta din midja exakt, placera ett måttband som inte är stretch runt midjan, strax ovanför höftbenet. Mät midjan medan du andas ut, inte när du andas in.

2. 

   Väg dig själv varje vecka. Även om det slutliga målet är att förlora visceralt fett, måste du också titta efter viktförändringar över tiden. Viktminskning när du anpassar dig till din kost och innehåller träning kan vara en indikation på att visceralt fett minskar.
   • Väg din vikt ungefär 1-2 gånger per vecka och samtidigt (om möjligt, använd inte kläder) för att återspegla den mest exakta viktminskningsförloppet över tiden.
   • Den säkra processen att gå ner i vikt (även när man försöker tappa visceralt fett) är att gå ner 0,5-1 kg per vecka. Denna överdrivna viktminskning kan leda till näringsbrister eller ineffektivitet på lång sikt.
   annons

Råd

• Gå med i en online community för råd och motivation att gå ner i vikt.
• Håll en matdagbok för att lyfta fram mat eller tider på dygnet som ökar visceralt fett.
• Träningsloggning för att förbättra effektiviteten i ditt träningspass.
• Ta en avslappnad gymklass, till exempel en grupp aerob klass, för att öka din motivation.

Varning

• Tala alltid med din läkare innan du börjar en ny diet eller ett träningsprogram. Din läkare kommer att vägleda och hjälpa dig att skapa det säkraste, hälsosammaste och mest lämpliga träningsprogrammet.