Författare:
Louise Ward
Skapelsedatum:
4 Februari 2021
Uppdatera Datum:
1 Juli 2024
Innehåll
Magefett ser väldigt ful ut och är svårt att ta bort, men problemet är inte bara utseendet. Att vara överviktig i buken är farligt, särskilt hos män. Stor midjestorlek ökar risken för många kroniska sjukdomar, inklusive diabetes, hjärt-kärlsjukdom, sömnapné och till och med vissa cancerformer (som koloncancer eller ändtarmscancer). Att göra förändringar i din kost och din livsstil kan hjälpa dig att förlora magefett (och riskerna), gå ner i vikt och leva en hälsosammare livsstil.
Steg
Del 1 av 3: Livsstilsförändringar för att förlora magefett
Tala med din läkare. Tala med din läkare innan du börjar någon ny diet eller motion. Din läkare kommer att avgöra om den nya regimen är säker och rätt för dig.
- Vanligtvis är överflödigt magfett kopplat till många kroniska hälsoproblem som diabetes eller hjärtsjukdom. Därför måste du prata med din läkare om en ny diet och motion för att säkerställa att din hälsa är säker.
Ät mindre kolhydrater. Forskning visar att livsmedel rik på kolhydrater eller kolhydrater kan öka magfett och midjestorlek. Att minska konsumtionen av dessa livsmedel i din kost hjälper dig att gå ner i vikt och magefett. Kosten bör vara mest magert protein, grönsaker, frukt och mejeriprodukter med låg fetthalt.- Begränsa ditt intag av "tomma" kolhydrater som bröd, ris, kex eller pasta. Dessa livsmedel är inte ohälsosamma (särskilt om de är gjorda av fullkorn) men anses inte vara näringsrika.
- Om du äter mat med mycket kolhydrater, välj 100% fullkorn. Fullkorn är rikare på fiber, mer näringsrika och relativt friska.Dessutom måste du vara uppmärksam på serveringsstorleken - en portion pasta eller ris är lika med 1/2 kopp eller 125 ml.
- Fullkorn inkluderar brunt ris, 100% fullkornsbröd och pasta, korn och quinoa.
Proteinförstärkare. Proteinrika livsmedel kan hjälpa män att gå ner i vikt, förlora magfett och upprätthålla mager muskelmassa. Att få tillräckligt med protein kan också hjälpa dig att känna dig mätt längre.- För att gå ner i vikt bör proteinrika livsmedel utgöra cirka 20-25% av dina dagliga kalorier. Om du till exempel äter 1600 kalorier per dag behöver du 80-100 g protein; Om du äter 1200 kalorier per dag behöver du 60-75 gram protein.
- Luta proteiner inkluderar: linser, skinn utan kyckling, kalkon, ägg, mager mejeriprodukter, skaldjur, fläsk, magert nötkött och tofu. Dessa livsmedel ger den energi du behöver och hjälper dig att känna dig mätt utan att behöva ta för många kalorier.
Minska kaloriintaget. Att minska ditt dagliga kaloriintag hjälper dig att gå ner i vikt. Det finns många sätt att minska kalorierna. Du kan försöka minska på portionsstorlekar, bränna mer kalorier genom fysisk aktivitet och byta till en diet med hög proteinhalt, låg fetthalt och lågt kolhydratinnehåll.- Börja med att spåra din dagliga kaloriförbrukning. Håll koll på kalorierna i drycker, matoljor, salladsdressingar och andra såser.
- Håll en matdagbok för att hålla reda på ditt kaloriintag. Online-matdagböcker eller mobilappar är utformade för att hjälpa dig att se kalorierna i din mat, spåra ditt kaloriintag och till och med komma i kontakt med andra på en viktminskningsdiet.
- Mängden kalorier som behövs för att gå ner i vikt beror på ålder, kroppsstorlek och aktivitetsnivå. För att förlora 0,5-1 kg på en vecka måste du skära ut cirka 500 kalorier per dag. Denna viktminskning är säker och lämplig för de flesta män.
Minska sockerförbrukningen. Forskning visar att konsumtion av socker kan öka magen fett över tid. Män som äter mindre socker har en mindre midjestorlek.
- Begränsa eller sluta konsumera livsmedel som: läsk, godis, kakor, kakor och andra godisar, livsmedel gjorda av vitt mjöl (som vitt bröd eller vit pasta).
- Om du längtar efter sötma, försök att äta en bit frukt eller dina favoritsötsaker men med en mycket liten portion.
Drick inte alkoholhaltiga drycker. Detta är anledningen till att manlig fettmage kallas "ölmage". Å andra sidan är öl inte den enda drycken som ökar magefettet. Från forskning Allt Alkoholbaserade drycker ökar magfett hos män.
- Det rekommenderas att män dricker högst 2 portioner alkohol per dag; men om du vill förlora magefett bör du sluta dricka alkohol.
Del 2 av 3: Fysisk aktivitet för att minska magefett
Börja träna. Träning med en lågkaloridiet hjälper och påskyndar viktminskningen genom att bränna kalorier och öka ämnesomsättningen. Kombinationen av vanlig cardio hjälper dig att gå ner i vikt och förlora magefett.
- Jogging, vandring, cykling och simning är alla hjärtövningar som hjälper till att bränna kalorier. Du bör träna som främjar hjärt-lunghälsa i minst 30 minuter, 5 gånger per vecka för bästa resultat.
- Om du inte vill träna varje dag måste du hitta sätt att öka aktiviteten i din dagliga rutin. Till exempel, öva vanan att ta trapporna istället för hissen, parkera din bil bort från din destination, med hjälp av ett stående skrivbord.
- Träning är ännu viktigare för dem som arbetar på skrivbord och är stillasittande.
Öka motståndsträningsövningar. Ju äldre du blir, desto svårare blir det att förlora magefett. Detta beror delvis på den naturliga förlusten av muskelmassa när du blir äldre, men det kan också vara så att din kropp börjar lagra mer fett runt buken. Att bibehålla muskelmassa kan hjälpa till att förhindra detta fenomen.
- Gör motståndsträningsövningar minst 2 dagar i veckan i 20-30 minuter om dagen.
- Motståndsträningsövningar inkluderar: lyfta vikter, lyfta vikter eller göra yoga.
Öka kroppsövningar. "Bukenfokuserade övningar" som buksmärtor eller planka hjälper till att stärka magmusklerna men minskar inte magfettet. Styrketräning och åtdragningsövningar hjälper till att bygga muskler men minskar inte magen.
- Fokusera på att gå ner i kroppsvikt. Justera din diet och träningskardio till rätt nivå. Börja sedan med att inkludera magövningar för att hjälpa till att tona dina mage.
Hitta en partner. Du kommer att känna dig mer bekväm när du tränar med dig. Forskning har visat att det att ha en partner gör det lättare för dig att hålla dig till ett visst träningsschema och träna oftare.
- Om du är en konkurrenskraftig person kanske du tycker att det är roligt att tävla med din partner för att se vem som når ditt mål för viktminskning först.
Del 3 av 3: Spåra dina framsteg och håll dig motiverad
Kroppsvikt vikt. För att förlora eller bli av med magefett måste du gå ner i kroppsvikt. Regelbunden vikt hjälper dig att hålla reda på hur mycket vikt du har tappat.
- Helst bör du väga cirka 1-2 gånger per vecka. Dessutom kommer du ihåg att väga samma veckodag, samtidigt och ha samma kläder.
- Håll en viktlogg. Du kommer att motiveras att hålla ut när du ser att viktminskningen fortskrider. En journal kan också hjälpa dig att ta reda på om du går upp i vikt.
Mät midjemåttet. Att spåra din midjemått är också ett av sätten att utvärdera magen fettförlust. Detta är mätningen runt midjans minsta del. När du tappar magefett minskar din midjestorlek också
- Använd ett måttband för att mäta din midjemått. Hitta toppen av höftbenet och den lägsta delen av revbenen och linda sedan måttbandet mellan dessa två punkter. Fortsätt att mäta för att övervaka utvecklingen av att förlora magefett.
- En midjestorlek över 94 cm indikerar att du har mer magefett och risk för kronisk sjukdom.
- Kom ihåg att musklerna är tyngre än fett, så om du går ner i vikt och ökar musklerna kan viktningen vara felaktig. Det bästa sättet att spåra magen fettförlust är att mäta din midjemått med viktminskning.
Gör en lista över saker att göra istället för att äta. Kost kan vara lite svårt, särskilt om du fortsätter att tänka på mat eller äta för att lindra tristess. Det bästa sättet att minska begäret är att hålla dig själv upptagen och delta i aktiviteter du tycker om.
- Gör en lista med andra roliga aktiviteter som kan hjälpa dig att undvika mellanmål eller äta tristess. Ta den här listan med dig om du upplever begär.
- Förslag för dig inkluderar: promenader, läsning, rengöring av papperskorgen, chatta med familj eller vänner, göra sysslor.
- Om du känner dig hungrig och det är nästan dags att äta kan du börja måltiden och sedan gå vidare till andra aktiviteter. Fortsätt inte att äta (måltider och snacks).
Stresshantering. När du är under kronisk stress släpper kroppen ut hormonet kortisol, vilket gör att mer fett lagras i buken. Dessutom kan långvariga förhöjda kortisolnivåer öka hunger.
- Försök bli av med och kontrollera saker / situationer / människor som stressar dig. Lär dig hur du bättre kan kontrollera de stressiga sakerna i ditt liv som du inte kan ändra (till exempel arbete). Du kan se en livsstilsrådgivare eller terapeut för råd om hur du hanterar stress.
- Kom ihåg att även om du inte kan kontrollera situationen kan du själv styra hur du svarar på situationen. Själv- och kroppsövningar som yoga och meditation hjälper dig att lära dig att slappna av, så att du lättare kan klara av stress, ångest och depression.
Råd
- Att dricka mycket vätska kan hjälpa dig att känna dig full mellan måltiderna och därmed hjälpa till med viktminskning. Om det är svårt att kontrollera dina portionsstorlekar, försök att dricka 2 fulla glas vatten före måltiderna.
- Om du går i skolan eller jobbar ska du göra din egen och ta med din lunch istället. Detta sparar inte bara pengar utan hjälper dig också att styra delstorlekar lättare.
- Tillaga middag hemma istället för att äta ute när det är möjligt, eftersom de flesta restauranger använder mycket smör, olja och salt i sina rätter, även de "hälsosammaste" rätterna (som sallad) kan också innehålla mycket kalorier. Om du beställer mat bör du beställa en sidrätter som salladsdressing / doppsås för att skära kalorier.
- Tala alltid med din läkare innan du försöker gå ner i vikt eller ändra träningspass.
