Innehåll

• Steg
• Råd
• Varning

Du kan gå ner 5,4 pund på en månad om du minskar mängden kalorier du absorberar varje dag och ökar den tid du tränar. För att förlora 5,4 kg på en månad, sträva efter att förlora 1,4 kg per vecka på 4 veckor. Innan du börjar din viktminskningsplan, prata med din läkare för att se till att du är tillräckligt frisk för att gå ner i vikt och att du faktiskt kan gå ner i 5,4 kg.

Steg

Del 1 av 3: Ställa in mål

1. 

   Förstå hur viktminskning fungerar. För att gå ner i vikt måste du bränna mer kalorier än du konsumerar per dag. Detta kan uppnås genom att minska mängden kalorier i din måltid och bränna kalorier genom träning.
   • Varje 0,45 kg kroppsvikt innehåller cirka 3 500 kalorier. Så för att förlora 1,4 kilo på en vecka måste du minska kalorierna till 10 500 kalorier per vecka eller 1500 kalorier per dag.

2. 

   
   
   Få en realistisk bild av hur många kalorier du konsumerar varje dag. För att räkna ut hur många kalorier du kan minska med varje måltid måste du räkna ut hur många kalorier du kan få närvarande du konsumerar.
   • Du kanske tror att du bara får cirka 2000 kalorier per dag när det i verkligheten är 2200. Så om du vill gå ner i vikt snabbt är det viktigt att veta exakt hur många kalorier du behöver för att skära ur varje måltid.
   • Du kan beräkna dina dagliga kalorier genom att äta som vanligt, men registrera exakt vad du äter. Dessutom måste du ange "mängden" som du äter. Till exempel: En halv kopp saltade jordnötter eller 250 g kaffe och mjölk. Du kan sedan använda kaloridiagrammet online för att beräkna den totala kalorin du konsumerar per dag.

3. 

   
   
   Använd MD-webbplatsen. Även om det finns många andra webbplatser som också låter dig beräkna dina viktminskningsmål genom att registrera dig för information, kommer den här webbplatsen att ge dig några tillförlitliga råd om vilka steg du ska ta, baserat på på dina vikt-, höjd- och midjemått.

4. 

   
   
   Ange dina kroppsmått och viktminskningsmål i kalkylbladet. Gå till fliken "Kalorier". Detta kort kommer att berätta hur många kalorier du ska konsumera för att uppnå ett hälsosamt mål för viktminskning.

5. 

   Ät inte mindre än 1200 kalorier om dagen. Baserat på din vikt och längd kanske du vill begränsa dig till cirka 1500 kalorier tills du går ner i vikt så att din kropp inte lagrar fett istället för att bränna dem.
   • Denna beräkning baseras på förutsättningen att du inte ska förlora mer än 0,45 kg till 0,9 kg per vecka.
   • Hoppa aldrig över frukosten. Denna måltid hjälper dig att starta om din ämnesomsättning. Om du hoppar över frukosten kommer din kropp att lagra kalorier för dagen istället för att bränna dem.

6. 

   Ändra din viktminskningsplan så att den passar dig. Alla är olika, så det betyder också att en dietplan inte fungerar för alla. Specifikt måste du överväga ditt vikt / kaloriintag för att planera en realistisk (och säker) viktminskningsplan. T.ex:
   • Om du är överviktig och absorberar mer än 3000 kalorier om dagen, bör det vara enkelt att skära 1500 kalorier eller mer vid varje måltid.
   • Men om du bara äter cirka 2000 kalorier om dagen, skulle det vara svårt att skära 1500 kalorier från dina måltider utan att känna dig trött eller utmattad.
   • Om så är fallet, försök att minska ditt kaloriintag till cirka 1 050 till 1 200 per dag, eftersom detta är det minsta antal som behövs för att bibehålla energi. Du kan sedan minska dina kalorier genom träning.

7. 

   För en matdagbok. När du startar en viktminskningsplan är det en bra idé att hålla en dagbok för att hålla reda på hur mycket mat du äter varje dag.
   • Se till att du listar allt du har ätit - glöm inte att räkna en klumpig chokladbit eller en handfull cashewnötter. När du inte kan hålla reda på din bästa väns matvanor, fuskar du bara på dig själv.
   • Genom att skriva ner vad du äter håller du dig själv ansvarig. Faktum är att forskning har visat att människor tenderar att inte äta något om de vet att de måste skriva ner det senare.
   • Förutom att skriva ner saker du äter, försök att spela in ditt arbete känna som när man äter. Känner du dig arg, ledsen, deprimerad eller trött? Att fånga dina känslor hjälper dig att känna igen egenskaper i ditt ätbeteende, det första steget du måste ta för att ändra dem.

8. 

   Mät din vikt en gång i veckan. För att hålla koll på din viktminskningsplan är det viktigt att övervaka dina framsteg. Du kan göra detta genom att mäta din vikt varje vecka.
   • Du bör undvika att mäta din vikt dagligen, eftersom din vikt kan fluktuera varje dag och upptäcka att din vikt förblir densamma (eller värre, den ökar) kan få dig att känna dig uttråkad. avskräckt och förlorad motivation.
   • Mät din vikt på en fast dag varje vecka. Försök att väga på morgonen före frukost. Det är när din kropp har den lägsta vikten.
   • Det hjälper om du har någon som ser vad du gör. Detta kan hjälpa dig att arbeta hårdare hela veckan, eftersom du vet att någon annan gör dig ansvarig om du inte når dina mål.
   annons

Del 2 av 3: Ändra din kost

1. 

   Ät tre måltider om dagen. Ett av misstagen som många dieters gör är att hoppa över måltider för att minska kalorierna. Det är en dålig idé av följande skäl:
   • Först och främst, att hoppa över måltider kommer att få dig att känna dig hungrig och suga ständigt, vilket gör dig mer benägna att äta mer senare eller helt ge upp på kosten.
   • För det andra, att hoppa över måltider gör att du känner dig trött och livlös, vilket är helt skadligt för din produktivitet, din stressnivå och motivation att träna.
   • Det är oerhört viktigt att äta regelbundet hela dagen för att upprätthålla blodsockret och hålla sig energi. Särskilt frukost (den mest missade måltiden) eftersom det kommer att öka din ämnesomsättning och hjälpa dig att bli redo för dagen.
   • För att hålla gränsen på 1200 kalorier ska du äta tre måltider och 400 kalorier om dagen. Kvantitativt bör du äta en komplett frukost, en måttlig lunch och en liten måltid vid middagen - denna lilla förändring kan också hjälpa dig att gå ner i vikt.

2. 

   Ät magert kött och grönsaker. Försök att äta så mycket magert kött (kyckling, kalkon, fisk, magert rött kött) och gröna grönsaker (blomkål, malurt, grönkål, sparris och sallad) så mycket som möjligt när du försöker gå ner i vikt.
   • Undvik kolhydrater (som bröd, pasta och vitt ris) eftersom dessa stimulerar din aptit och får dig att äta mer.
   • Enligt en expert inom viktminskning, om du äter gröna grönsaker och magert kött nästan varje måltid, kommer du att kunna förlora cirka 1,3 kg på en vecka.

3. 

   Sluta dricka högkaloridrycker. Hoppa över söta drycker som juice eller läsk och drick istället vatten om du vill gå ner i vikt snabbt. Du kanske inte inser det, men du kan konsumera ytterligare 250 kalorier om dagen med sockerhaltiga drycker.
   • Om du inte vill dricka vatten, prova att dricka mineralvatten xenxe eller te utan socker. Örtte är det bästa alternativet om du vill smutta på varma saker, men svart te och svart kaffe är också bra alternativ. Undvik latte, cappuccino och gräddkaffe, eftersom dessa innehåller mycket kalorier.
   • Du bör också skära ner den mängd alkohol du konsumerar - ett 170 g vin innehåller upp till 150 kalorier. Dessutom kommer att dricka alkohol påverka ditt omdöme och göra det mer troligt att du äter potatischips som du har försökt ignorera under hela veckan.

4. 

   Överväg att äta alternativ mat istället för att svälta. Du behöver inte fasta för att gå ner i vikt, du behöver bara välja mer fördelaktiga livsmedel.
   • Istället för potatis kan du äta sötpotatis, som har mer fiber och vitaminer. Ät kyckling eller fisk istället för rött kött. Ät linser och quinoa istället för ris och pasta.
   • Istället för kex eller kakor till efterrätt kan du äta en handfull bär eller en bit äpple. Frukt med naturligt socker kommer att kunna tillfredsställa din söta tandsmak utan att öka ditt kaloriintag.

5. 

   Använd några tips om viktminskning. Det finns några viktminskningstips som kan vara till hjälp när du försöker minska matintaget:
   • Drick ett glas vatten före varje måltid. Ibland tror du att du är hungrig, men egentligen är du bara törstig. Att dricka ett helt glas vatten före varje måltid hjälper dig att känna dig mindre hungrig och hålla dig hydratiserad!
   • Ät i mindre tallrikar. Även om det kan se ut som att din tallrik är full av mat är den faktiskt mycket mindre om du använder en större tallrik.
   • Lägg allt du äter på en tallrik eller skål. När du äter pommes frites eller annan skräpmat i väskan är det mer troligt att du äter för mycket eftersom du inte kan hålla reda på hur mycket du äter.
   • Ät inte efter 18:00. Att äta på kvällen eller äta mellanmål innan sängen är den främsta orsaken till viktökning, eftersom din ämnesomsättning tenderar att arbeta långsammare på natten. Att äta middag tidigt och inte äta någonting efter 6 timmar (eller minst fyra timmar före sänggåendet) kan hjälpa dig att nå dina viktminskningsmål.
   annons

Del 3 av 3: Övning för viktminskning

1. 

   Lägg till träning eller fysisk aktivitet i ditt dagliga schema. Att ändra din diet är det viktigaste när det gäller viktminskning, men träning spelar också en obestridlig roll.
   • När du försöker gå ner i mycket vikt på en begränsad tid kan du inte bara förlora dina totala kalorier (utan att svälta). Du måste träna för att kompensera.
   • Det faktiska antalet kalorier du behöver för att bränna mer varje dag för att gå ner i vikt beror på hur många kalorier du skär i varje måltid. Om du går från 2200 till 1200 måste du bränna ytterligare 500 kalorier.
   • Mängden kalorier du förbränner efter träning beror på din vikt och ämnesomsättning. I genomsnitt kan en person bränna 731 kalorier genom att springa en timme med en hastighet på 160m / min.

2. 

   Gör cardio minst fyra gånger i veckan. Cardio är den bästa träningsmetoden för viktminskning eftersom den förbränner flest kalorier och hjälper till att öka din hjärtfrekvens.
   • För att förlora 5,4 pund på en månad måste du träna måttliga till tunga hjärtövningar från 30 minuter till en timme varje dag.
   • "Måttlig till tung" beror på ditt aktuella fysiska tillstånd, men som regel bör du svettas under de första minuterna av träningen och hålla dig så under hela träningen.
   • Några användbara hjärtaktiviteter inkluderar promenader / löpning / snabb löpning (beroende på kroppsförhållande), simning, rodd och cykling.
   • Men en timmes danslektion eller en eftermiddag med Frisbeekastning är också en fantastisk och trevlig konditionsträning!

3. 

   Prova intervallträning. Intervallträning är en träningsmetod som växlar mellan måttlig och högintensiv träning. Denna metod gör att du kan träna hårdare och bränna mer kalorier än vanligt.
   • Om du till exempel växlar mellan en minut med full hastighet och sedan kör långsamt i två minuter förbränns mer kalorier än att springa med konstant hastighet under ett träningspass.
   • Du kan använda intervallträningsmetoden för de flesta hjärtaktiviteter. För att lära dig mer om intervallövning kan du läsa några relaterade artiklar.

4. 

   Träna fysiskt. Fysisk träning eller vikt bränner inte så många kalorier som aerob, men det är fortfarande otroligt bra.
   • Fysisk träning hjälper dig att öka muskelstyrkan och förbättra din ämnesomsättning. Denna övning gör att du kan bränna kalorier naturligt, även i vila. Fysisk träning håller också din kropp mager och tonad, så att du känner utseende smalare, även om din vikt inte har förändrats.
   • Fysiska övningar som knäböj, lungor och marklyft är bra alternativ för båda könen. Om du inte känner till dessa övningar bör du boka en instruktion med en professionell tränare som kan visa dig hur du gör det säkert och effektivt.
   • Försök att inkludera två till tre fysiska träningspass i processen varje vecka. Det gör att du kan vila under hjärtfrekvensen medan du fortfarande hjälper dig att gå ner i vikt.

5. 

   Öva tidigt. Ju senare du tränar, desto mer tenderar du att sluta. Träning efter jobbet kan låta som en bra idé, men i verkligheten kommer du att känna dig extremt trött, hungrig och att gå till gymmet kommer att vara det sista du vill göra.
   • Om möjligt, träna på morgonen när du känner dig uppdaterad och motiverad. Du kommer att avsluta träningen tidigt och dra nytta av endorfinerna i aktiviteten som håller dig uppe hela dagen.
   • Om du inte kan gå upp tidigt, försök träna vid lunchtid. Det rensar dig efter en hektisk morgon och hjälper dig att känna dig fulladdad när du återvänder till jobbet.

6. 

   Att göra val som rör rörelse. Förutom träning, försök komma med några ändringar i ditt dagliga schema som hjälper dig att öka din totala aktivitetsnivå. Nedan följer några exempel:
   • Gå uppför trappor istället för att använda hissen. Parkera din bil från jobbet så att du måste gå längre. Cyklar till jobbet istället för bil.
   • Även små dagliga förändringar kan dramatiskt öka mängden kalorier du förbränner varje vecka, så länge du gör dem regelbundet.
   annons

Råd

• Hitta en vän för att gå ner i vikt. Att skära ner på dina portionsstorlekar och träna blir lättare om någon arbetar med dig. Ni två kommer att driva varandra och lite konkurrens blir otroligt effektivt!
• Använd hörlurar och lyssna på din favoritmusik medan du tränar.
• Arbeta så mycket du kan för att säga adjö till en stillasittande livsstil. För många kontorsanställda är detta en av huvudorsakerna till viktökning.
• Köp en stegräknare. Se till att du tar cirka 10 000 till 12 000 steg per dag. I fall där du behöver gå ner i mycket vikt, inkluderar denna aktivitet inte träning.
• Träna 20 minuter efter att du vaknat. Många människor tycker att träning på morgonen ger dem mycket energi och hjälper till att starta sin ämnesomsättning. Ät en komplett proteinfrukost direkt efter träningen.
• Ta en kort promenad före varje måltid. Försök att gå runt byggnaden ungefär fyra gånger. Att gå 1,6 km motsvarar 2 000 steg eller en femtedel av ditt mål på 10 000 steg per dag.
• Titta på TV i gymmet medan du tränar, eller träna framför TV: n hemma. Minska tiden att sitta eller äta i sängen.
• Var aktiv under dagen och vila på natten. Tillbringa minst åtta timmars sömn varje natt så kommer din kropp att återhämta sig snabbare. Det kommer också att hjälpa din ämnesomsättning att fungera bättre och gå ner i vikt mer effektivt.

Varning

• Försök inte gå på en strikt diet eller gå ner i vikt genom att fasta. Detta är extremt farligt för din hälsa och kan inte bibehållas länge. När du är klar med kosten kommer du att vara mer benägna att gå upp i vikt igen. När det gäller långvarig viktminskning är det viktigt att äta med måtta.