Innehåll

• Steg
• Råd
• Varning

För långvarig viktminskning rekommenderar experter att man tappar mer än 0,5-1 kg per vecka. Men om du försöker börja gå ner i vikt eller vill komma i form för en kommande fest eller semester kan du ändå gå ner i 5 kg på en månad. Följande artikel kommer att vägleda dig.

Steg

Del 1 av 3: Vad du ska göra

1. 

   Minska kaloriintaget. Enkel viktminskning inkluderar att minska kalorier, äta hälsosam mat och öka träningen. För att gå ner 1 kg på en vecka måste du skära ut cirka 1000 kalorier. Gör detta genom att äta mindre kalorier och bränna mer kalorier genom träning.
   • Om du äter 1000-1200 kalorier per dag och gör aerob träning i en timme kan du förlora 1,5-2,5 kg på en vecka.
   • Oavsett hur mycket du väger ska du inte äta mindre än 1 200 kalorier per dag i mer än 1 vecka.
   • Öva på att läsa matetiketter och använd en kaloriräknare online för att avgöra hur många kalorier som finns i maten du äter. Dessa kalorier inkluderar kalorier i salladsdressingar, såser, drycker och olivolja.

2. 

   
   
   Äta nyttigt. Att gå ner i vikt handlar inte bara om att äta mindre, det handlar om att äta rätt. Livsmedel som är rika på näringsämnen hjälper dig att gå ner i vikt och vara mätt längre. Dieten bör huvudsakligen bestå av gröna grönsaker, magert protein och lite frukt.
   • Gör en sallad eller stek av broccoli, sallad, gröna bönor, sparris, rosenkål, blomkål, selleri, grönkål och / eller morötter.
   • Ät magert protein som kyckling, fisk, tofu, kalkon, ägg, sojabönor. Försök att inkludera protein i varje måltid.
   • Ta bort socker, salt mat och de flesta kolhydrater från din kost. Även om det är möjligt att njuta av dessa livsmedel med måtta, bör de tas bort från din kost om du vill gå ner i vikt snabbt.

3. 

   
   
   Anteckna för att hålla reda på maten du äter. Människor som har en vana att spela in vad de äter tenderar att gå ner i vikt (och stanna längre) än människor utan denna vana. Du bör också registrera varje övning du gör och beräkna förbrända kalorier. Registrera kalorier för dagen och lägg till / minska kalorier därefter.
   • Prova en kaloriräknare online eller matdagbok online.

4. 

   
   
   Tillaga hemma när det är möjligt. Att äta hälsosamt är mycket enklare när du kontrollerar portionsstorlekar och ingredienser i dina måltider. Ta med en färdigförpackad lunch till jobbet eller skolan och ta med ett mellanmål för att lindra din hunger tills du kommer hem. Detta hjälper inte bara till att gå ner i vikt utan sparar också pengar.
   • Om du äter ute är det bäst att beställa en grön lövsallad med protein (kyckling eller fisk) och be att hålla såsen separat.
   • Ät inte pizza, pasta eller stekt mat och välj bakad eller ångad mat när det är möjligt.
   • Vissa restaurangkedjor har specifika kalorier i varje maträtt på menyn, vilket gör det enkelt att göra välgrundade val.

5. 

   Drick inte högkaloridrycker. Visste du att i vissa Starbucks "kaffe" drycker innehåller upp till 700 kalorier? Många underskattar ofta kalorierna i en drink.För att gå ner i vikt i en månad bör du bara dricka vatten, te utan sötningsmedel, svart kaffe och kolsyrade drycker.
   • Lägg till fettfri mjölk, sojamjölk, mandelmjölk eller honung i drycken om det behövs.
   • Eliminera alkoholhaltiga drycker. Om du bestämmer dig för att dricka alkohol, drick bara 1 glas rött eller vitt vin.

6. 

   Gör några ändringar. Att gå ner i vikt är inte alltid smaklöst, men du måste göra en liten förändring för att minska onödiga kalorier. Tänk på följande förslag:
   • Byt vispad grädde och majonnäs mot grekisk yoghurt.
   • Byt till fullkornsris, bröd och pasta.
   • Byt ut kakor, kakor och annat godis mot mörk choklad.
   • Byt ut ditt vanliga mellanmål med en bit frukt som ett äpple eller en banan.
   • Byt ut olivolja, vegetabilisk olja eller smör med en non-stick spray.

7. 

   Daglig träning. För att gå ner i vikt snabbt måste du göra 1-2 timmar aerob träning med måttlig till hög intensitet varje dag. Här är några förslag på övningar som förbränner flest kalorier:
   • Joggning. Förbrända kalorier per timme: 861-1286 kalorier i 8 minuter på 1,6 km.
   • Simning. Förbrända kalorier per timme: 423-632 kalorier.
   • Hoppar över. Förbrända kalorier per timme: 861-1286 kalorier.
   • Hissövningsmaskin. Förbrända kalorier per timme: 657-981 kalorier.
   annons

Del 2 av 3: Spåra dina framsteg och håll dig motiverad

1. 

   Väg dig själv en gång i veckan. Du måste väga din vikt vid samma tid på dagen eftersom varje persons vikt kan variera hela dagen. Väg alltid din vikt på morgonen innan du äter och ta av dig skorna när du väger.
   • Gå ner i vikt varje dag eftersom detta kommer att göra dig galen och göra mer skada än nytta.

2. 

   Hitta en partner för att gå ner i vikt. Att ha någon som bantar och tränar tillsammans hjälper dig att hålla dig motiverad och känna dig trevligare när du går ner i vikt. Ni två kan träna tillsammans, dela tips och till och med satsa på vem som går ner i vikt snabbare.

3. 

   Använd inspirationskläder. Oavsett om det är petite jeans eller bikini du planerar att ha på sommaren, häng den inomhus där du ser dem varje dag. Detta hjälper dig att motivera och påminna dig om varför du vill gå ner i vikt.
   • Dessa kläder kan användas för att spåra viktminskning. Försök att bära dem varje vecka eller två för att se om de passar. Resultaten från skalan kan vara felaktiga men kläderna är definitivt korrekta.
   annons

Del 3 av 3: Fortsätter efter att ha förlorat 5 kg

1. 

   Håll en stadig vikt. Om du förlorar 5 kg på en månad kanske en del av viktminskningen kommer från vatten. Därför måste du behålla din viktminskning i minst en vecka innan du försöker förlora mer.
   • Håll din vikt genom att ta in 1200-1400 kalorier per dag och fortsätt att träna regelbundet.
   • Under den här tiden kommer du att märka att din kropp fortsätter att förändras, även om vikten som visas på skalan förblir densamma. Detta beror på att kroppen anpassar sig till förlusten av vatten och får muskelmassa genom träning.

2. 

   Undvik att äta för mycket. Att gå ner i vikt gör att du ofta vill äta för mycket. Det bästa sättet att undvika denna situation är att njuta av maten du gillar med måtta och absolut inte svälter. Kom ihåg att ingen mat bör undvikas helt, så länge du inte äter för mycket.
   • Många människor äter ofta mycket på natten på grund av hunger hela dagen. Undvik detta genom att äta en stor frukost eller lunch för att hålla dig uppe till kvällen. Efter det har du bara en lätt middag.

3. 

   Kombinera din diet med en träningsplan. Det enda sättet att bibehålla viktminskningsprocessen är att ändra dina vanor så att din kropp känns frisk.
   • Gör styrkaövningar. Många människor som går ner i vikt fokuserar helt på kaloriförbränning aerob träning, glömmer att bygga muskler hjälper kroppen att bränna fett. Dessutom innebär att gå ner i vikt att förlora en del muskler, vilket i sin tur saktar ner din ämnesomsättning. Om din vikt inte fortsätter att gå ner bör du försöka lyfta vikter.
   • Om du inte har tränat något annat än att springa tidigare, prova att simma eller cykla. Om du någonsin har ätit 6 små måltider om dagen, bör du försöka byta till 3 måttliga måltider, ...
   annons

Råd

• Att dricka ett helt glas vatten före en måltid hjälper dig att känna dig fylligare och inte äta för mycket.
• Borsta tänderna mellan måltiderna för att undvika att snacka och hålla tandköttet friskt.
• Gör benlyft medan du väntar eller när du gör vardagliga uppgifter som att borsta tänderna.
• Tuggummi håller munnen upptagen hela dagen.
• Ät en stor sallad innan du äter din aptitretare på kvällen för att äta mindre.
• Ät långsamt för att smälta mat medan du äter. Det tar cirka 20 minuter för din kropp att skicka signaler till din hjärna om att du är full. Så att äta långsamt hjälper till med ämnesomsättningen.

Varning

• Om du för närvarande inte kan träna eller för närvarande är sjuk bör du rådfråga din läkare innan du börjar en ny diet eller träningsplan.