Innehåll

• Steg
• Råd
• Varning

För att förlora 25 pund på 2 månader måste du i genomsnitt förlora 2,5 pund per vecka, vilket innebär att de förbrända kalorierna måste vara 2500 fler kalorier per dag än du tar in. Viktminskningen anses vara hälsosam i intervallet 0,5 kg - 1 kg per vecka, vilket innebär att mängden kalorier som konsumeras kommer att vara 500 till 1000 mer kalorier per dag än du konsumerar. Detta kan vara långsammare än du vill, men kom ihåg att långsam viktminskning är effektivare än snabb viktminskning när det gäller att minska fett, midjemått och höfter. När du går ner i vikt snabbt är det mer sannolikt att du tappar mer vatten än någonting annat och att vikten kan återgå till sin ursprungliga storlek.Fokusera på att utveckla en hälsosam viktminskningsplan, träna mer och använda andra beprövade metoder för att nå ditt slutliga mål om viktminskning.

Steg

Metod 1 av 3: Justera din matplan och vanor

1. 

   
   
   Sätt upp realistiska viktminskningsmål. Det rekommenderas starkt att bestämma hur mycket vikt du vill gå ner på lång sikt, men kortsiktiga mål är också viktiga. Försök att fokusera på hur mycket vikt du vill gå ner på 1 månad och vad som krävs för att uppnå det målet. Att ställa in små mål för att gå mot större mål hjälper dig att hålla dig på rätt spår.
   • Du kan till exempel börja med att sätta ett mål att förlora 4 kg på en månad, vilket innebär att du förlorar 1 kg per vecka. På det sättet måste du bränna 1000 fler kalorier om dagen för att uppnå detta mål genom att minska kalorierna i din kost och träna regelbundet.

   

   
   

   Laura Flinn

   Laura Flinn-certifierad personlig tränare Laura Flinn är en NASM-certifierad personlig tränare, amerikansk tyngdlyftningscoach och idrottsnäring. Hon är också en tränare för hela kroppen med motståndsbälten. Laura driver ett personligt träningsprogram i San Francisco Bay Area och specialiserar sig på ämnen som viktminskning, muskelutveckling, cardio och styrketräning.

   

   Laura Flinn
   NASM-certifierad personlig tränare

   Expertråd: "När jag arbetar med en viktminskningsplan rekommenderar jag dem att sikta på att gå ner 0,5 kg - 1 kg per vecka. Vanligtvis är det ett rimligt och hållbart mål. Den faktiska vikten kan gå förlorad på två månader beroende på person. Om det till exempel är 25 kiloöverskott att gå ner, kommer du att gå ner i vikt snabbare än en person som bara behöver gå ner några kilo. "

   
   

2. 

   Identifiera dina kaloribehov och beräkna kalorier för att minska. Kaloriräkning är ett effektivt sätt att se till att ditt matintag minskas tillräckligt för viktminskning. Du kan be din läkare att hjälpa dig att bestämma ett hälsosamt kalorimål eller göra en egenberäkning. Syfta till att förlora 500 - 1000 kalorier om dagen i en diet i kombination med träning. Spela in mat och dryck som du har i din matdagbok eller använd en kalori-tracker.
   • Hälsosamt kaloriintag är vanligtvis mellan 1 200 och 1 500 kalorier per dag för kvinnor och 1 500 till 1 800 för män.

   Råd: Små förändringar kumulativa varje dag hjälper också till med massiv kaloriförlust. Om du till exempel dricker 480 ml läsk eller sockersaft om dagen, kan du förlora 200-300 kalorier när du byter till vatten!

3. 

   Välj mat rik på näringsämnen men låg i kalorier. Frukt och grönsaker fyller magen med färre kalorier än andra livsmedel som bröd, chips och godis. Ät 1-2 portioner frukt eller grönsaker vid varje måltid för att få färre kalorier och ändå känna dig mätt. Några lämpliga alternativ inkluderar:
   • Blandad sallad med romansallad, blandade grönsaker eller spenat, tomater och gurkor.
   • Ångade grönsaker som broccoli, blomkål, morötter, gröna bönor och zucchini.
   • Vattenmelon, bär, äpplen och päron.

4. 

   Lär dig om intermittent fasta. Intermittent fasta är metoden att äta hela måltider i 8-10 timmar vid den tid på dagen med högsta aktivitet. För många människor är detta från 07:00 till 17:00 Du kan dock ställa in en tidsram som passar dig, se bara till att varje dag har samma tidsram för 14-16 timmars mat från förra dags sista måltid. första måltiden nästa dag.
   • Du kan till exempel äta frukost klockan 7, lunch klockan 11 och middag klockan 15 om du vill behålla en måltidsram i 8 timmar och snabbt i 16 timmar.
   • Ett annat alternativ är att äta frukost klockan 9, lunch klockan 13 och middag klockan 17 för att upprätthålla den 10-timmars måltidsram och en 14-timmarsfasta.

5. 

   Prova en diet med låg kolhydrater eller låg fetthalt. Båda dessa dieter kan hjälpa dig att gå ner i vikt eftersom de begränsar ditt kaloriintag över utvalda livsmedel. Därför är det viktigare att välja dieter som du kan följa på lång sikt. Om du gillar att äta lågkolhydratmat som ägg, bacon, ost och lågkolhydratgrönsaker, kommer en lågkolhydratdiet att vara rätt för dig. Å andra sidan kan en diet med låg fetthalt vara ett bättre val om du inte kan leva utan frukt, bröd, ris och pasta.
   • Glöm inte att det viktigaste är att minska kalorier och skapa en brist. Du kommer inte att gå ner i vikt utan att förlora alla dina kalorier.

6. 

   Drick mer vatten än andra drycker. Vatten innehåller inga kalorier men hjälper till att ge vätskor för kroppen att fungera smidigt. När du väl dricker vatten behöver du inte dricka något mer. Drick mest vatten varje dag för att minska ditt totala kaloriintag.
   • Undvik söta läsk, alkoholhaltiga drycker och allt kaloririkt.
   • Försök lägga till några citronskivor för att ge din dryck smak. Några färska bär eller några skivor gurka indränkt i vatten skapar också en ny smak.

7. 

   Öva på att uppmärksamma medan du äter för att sakta ner. Uppmärksam ätning är ett sätt att öka kroppsmedvetenheten och den matupplevelse där du kommer att äta mindre. Några tekniker som du kan använda är:
   • Stäng av TV: n eller datorn eller förvara telefonen medan du äter.
   • Använd din vänstra hand när du äter, eller ät med ätpinnar.
   • Fokusera på andra aspekter av maten för att sakta ner. Lukta doften av skålen, titta på skålen på tallriken och tugga den långsamt för att njuta av smaken och konsistensen av maten i munnen.
   annons

Metod 2 av 3: Övning för viktminskning

1. 

   Träna minst 150 minuter per vecka. Detta är den rekommenderade minimitiden för att hålla dig frisk, men ju mer du tränar desto bättre. Försök att träna i minst 30 minuter de flesta veckodagar. Välj aktiviteter som du är intresserad av för att göra det lättare att följa.
   • Du kan till exempel gå en promenad under lunchpausen eller efter middagen, gå på aerobics-lektioner eller inomhuscykling eller bara dansa runt i rummet till din favoritmusik.

   Råd: Om du inte kan träna i 30 minuter i rad, dela upp dig i kortare träningspass, till exempel två 15-minuterspass eller tre 10-minuterspass.

2. 

   Försök att vara mer fysisk aktiv hela dagen. Med bara lite mer motion varje gång du får chansen kan du bränna mer kalorier och gå ner i vikt. Några tips du kan använda för att öka din dagliga aktivitet är:
   • Parkera din bil längre från ingången till den plats du ska åka, till exempel på jobbet eller i en stormarknad.
   • Ta trappan istället för att ta hissen.
   • Gå eller cykla till skolan eller jobbet.
   • Gå fram och tillbaka eller gör några knäböj under TV-reklam.

3. 

   Prova intervallträning för att bränna mer kalorier. Under högintensiv intervallträning (HIIT) börjar du med måttlig intensitet följt av högintensiv träning och upprepar sedan cykeln med jämna mellanrum. Du kan göra HIIT med vilken aktivitet som helst, som att gå, jogga, cykla, simma eller till och med dansa.
   • Du kan till exempel gå i en genomsnittlig takt i 4 minuter, följt av en snabb 4 minuters promenad och sedan tillbaka i ytterligare 4 minuter i genomsnitt. Fortsätt göra detta i satser tills du har slutfört 30 minuters träning.
   • Om du cyklar, försök att trampa på den horisontella trottoaren, följt av uppförsbacke, återgå sedan till pedalen på horisontell väg och uppför igen. Fortsätt göra detta i 30 minuter.

4. 

   Inkorporera styrketräningsövningar för att påskynda din vila metabolism. Att bygga muskler kommer att påskynda din vilande ämnesomsättning, vilket innebär att du bränner mer kalorier även när du sover. Du kan använda motståndsrep, hantlar, styrketräningsmaskiner eller styrketräningsövningar. Försök att öva 2 sessioner per vecka, varje session 30-45 minuter.
   • Se till att träna var och en av de stora muskelgrupperna under styrketräning. Dessa muskelgrupper inkluderar armar, ben, rygg, skinkor, buk och bröst.
   annons

Metod 3 av 3: Sök hjälp för att gå ner i vikt

1. 

   Hitta terapier för att ändra dina matvanor. Om du har en vana att lindra att äta när du är stressad, ledsen, ensam eller trött, kan terapi hjälpa dig att ändra denna vana. En psykoterapeut kan hjälpa dig att utveckla nya verktyg för att hantera negativa känslor istället för att vända sig till tröstmat.
   • Till exempel, om du rutinmässigt äter godis eller annan ohälsosam mat under tider av stress, kan en terapeut hjälpa dig att träna avslappningstekniker, såsom djupandning eller spänningsavslappning. istället för att äta och dricka.

2. 

   Gå med i en supportgrupp för att hitta andras hjälp. Att träffa människor i samma situation kan hjälpa dig att hålla dig motiverad och hålla hinder ur vägen. Försök att gå med i ett forum för viktminskning online eller hitta en stödgrupp för viktminskning i ditt område.
   • Det finns några betalda viktminskningsprogram som hjälper till att ansluta kunder med supportgrupper, men det finns också gratis supportgrupper du kan titta på, till exempel i USA som har organisationer som Take Off Pounds Sensibly ( TOPS) eller Anonyma Overeaters (OA).

   Råd: Om du har problem med att hitta en supportgrupp, fråga din läkare eller terapeut om de känner till några supportgrupper i området som du kan gå med i.

3. 

   Tala med din läkare om viktminskningsmedicin. Många läkemedel har visat sig vara effektiva för att förbättra viktminskningsresultaten. Detta kan vara ett alternativ för dig om du har ett kroppsmassindex (BMI) på 30 eller högre eller har ett BMI på 27 plus viktrelaterade hälsoproblem, som diabetes eller hög. blodtryck. Du kan diskutera alternativ med din läkare och riskerna med medicinen. Några av receptbelagda läkemedel för viktminskning inkluderar:
   • Orlistat
   • Lorcaserin
   • Fentermin och topiramat
   • Buproprion och naltrexon
   • Liraglutid

4. 

   Ta reda på om viktminskning är rätt för dig. Även om det ofta ses som den sista utväg för människor som har försökt gå ner i vikt i många år, är viktminskning mycket effektiv. Denna operation innebär att minska magsäck så att kroppen inte kan äta för mycket. Om du har provat allt som inte verkar fungera, kontakta din läkare för att se om detta är alternativet för dig.
   • Kom ihåg att viktminskningskirurgi har samma risker som alla andra operationer. Diskutera noga med din läkare innan du väljer att välja detta alternativ.
   annons

Råd

• Måttligt koffeinintag i kombination med kost och motion förbättrar också viktminskningsresultaten. Du kan prova att dricka en kopp kaffe eller te med frukost eller före träning för att öka dina energinivåer.

Varning

• Undvik receptfria viktminskningstillskott och piller. De flesta av dessa läkemedel är ineffektiva, och endast ett fåtal har visat en blygsam fördel. Det finns inga viktminskningspiller eller kosttillskott som hjälper dig att gå ner i vikt och bibehålla varaktiga resultat.