Innehåll

• Steg
• Råd
• Varning

Många viktminskningsregimer lovar att hjälpa dig att gå ner i vikt snabbt, men i själva verket har studier visat att upp till 95% av dietprogrammen misslyckas och att människor ofta går ner i vikt på bara ett år. Sådana dieter kan också vara mycket hårda och orsaka att kroppen blir trött och utmattad. Om du vill gå ner i vikt och behålla resultat måste du anpassa din livsstil därefter.

Steg

Del 1 av 3: Förbered dig på att förlora 12 kg

1. 

   Tala med din läkare. Att förlora 12 kg på två månader är ett ambitiöst mål. När det gäller den diet- och träningsplan som detta viktminskningsmål innebär, skulle det vara klokt att rådgöra med din läkare innan du startar en viktminskningsplan.
   • En kalorifattig diet i kombination med massor av motion är vanligtvis säker för de flesta. Men du bör fortfarande prata med din läkare om de specifika typerna av dieter och övningar du planerar att göra. Din läkare kan berätta om de är säkra för ditt nuvarande tillstånd eller inte.
   • Prata med en nutritionist. En registrerad dietist kan vägleda dig i rätt ät- och dricksvanor för att uppnå dina mål. De kan också hjälpa dig att planera dina måltider, mat att inkludera och vad du ska undvika.
   • Diskutera med din läkare för att avgöra om detta är ett verkligt genomförbart mål. En person som har ett överskott på 24 kg kan gå ner i 12 kg på två månader, men en person som är över 9 kg kan inte gå ner. För de flesta som är överviktiga (BMI över 24 men under 29) är målet att förlora 12 kg på två månader orealistiskt.
   • Om du är överviktig (BMI över 30) kommer det att vara mycket svårt att använda de övningar som behövs för en sådan diet. Snabbkörning, långsamlöpning, aeroba aktiviteter och ansträngande övningar kan vara extremt svårt för en överviktig person.
   • Diskutera också risken för jojoeffekter på dieter. Snabb viktminskning leder bara till att återta viktökning och utgör ett antal allvarliga hälsorisker; Detta anses vara riktigt farligt. Du kan riskera dig för hjärt-kärlsjukdom, cancer och diabetes; artärskada; reducerad energi; förlust av muskelmassa och ökning av kroppsfett.

2. 

   
   
   Skogsavverkning. Dagboken kommer att vara ett effektivt verktyg för diet- och träningsprogram. Du kan journalföra med penna eller papper eller använda smartphone-appen för att registrera faktorer som hjälper dig att spåra dina framsteg när du går ner i vikt.
   • Spela in allt du äter i din dagbok. Detta kommer att hålla dig ansvarig och ge användbar information om du inte får de resultat du vill eftersom du kan läsa den igen för att se var du kan förlora extra kalorier.
   • Du bör också överväga att spela in din träning. Som ovan kan detta hjälpa dig att spåra och beräkna antalet kalorier du förbränner.
   • Slutligen, registrera dina framsteg. Det kan vara vikten eller måtten du tappade. Om du inte ser några resultat, granska och analysera ditt matintag och träningshistorik i din dagbok.

3. 

   
   
   Skapa en supportgrupp. Att förlora 12 kg på två månader är inte lätt. Du måste göra många förändringar i din kost och din livsstil. En supportgrupp kan hjälpa dig att hålla dig motiverad under två månader.
   • Hitta en vän, släkting eller kollega som en resurs. Välj personer som får dig på rätt spår. Vissa människor kanske inte är villiga att motivera dig genom svåra tider och bör inte ingå i en stödgrupp.
   • Försök fråga om någon annan vill gå med i den här nya planen. Att gå ner i vikt och komma i form är ett mycket populärt mål, och att hitta en partner kommer att göra din resa ännu mer spännande.
   • Du kan också hitta supportgrupper eller onlineforum för personer som försöker gå ner i vikt. På så sätt kan du komma i kontakt med andra när som helst.

4. 

   
   
   Skriv ner din diet och träningsplan. För att hålla dig ordnad och på rätt spår, ta dig tid att skriva ner en plan för din diet och träningsplan. Denna plan kommer att svara på eventuella frågor om ditt 12 kg-mål på två månader.
   • Börja med dietprogrammet. För att gå ner i 12 pund måste du göra stora förändringar i din kost. Du måste också vara mycket strikt på din kost. Diet har störst inverkan på viktminskning.
   • Skriv ner hur många kalorier du konsumerar varje dag och skapa sedan en meny som matchar din kalorinivå, inklusive varje måltid, mellanmål och dryck som du planerar att konsumera för dagen.
   • Skriv ner vilka typer av övningar du planerar att arbeta med, dina mål för varje vecka och hur du kommer att fördela dem över de sju dagarna.
   annons

Del 2 av 3: Kontrollera din kost

1. 

   Skär kalorier. För att gå ner i vikt måste du justera din kost genom att minska ditt totala dagliga kaloriintag. För att förlora 12 pund på två månader måste du skära ut en hel del kalorier varje dag.
   • Sammantaget anses säker viktminskning förlora 0,5-1 kg per vecka. För att förlora 12 kg på två månader måste du gå ner 1,5 kg per vecka. Även om detta är tekniskt utanför gränsen för "säker viktminskning", är det fortfarande praktiskt för dem som håller sig till en strikt diet i två månader.
   • Du måste skära ner minst 750 kalorier per dag. 1 pund (0,45 kg) motsvarar 3500 kalorier, så du måste förlora 87.500 (3500 x 25) kalorier på 60 dagar. För att uppnå detta måste du förlora 1 458 kalorier per dag.
   • Även om du kommer att behöva minska en betydande mängd kalorier varje dag, rekommenderar hälso- och sjukvårdspersonal vanligtvis inte att äta mindre än 1200 kalorier per dag. Om ditt kaloriintag är lägre än detta kanske du inte får tillräckligt med de viktiga näringsämnen som din kropp behöver för att fungera normalt varje dag.
   • Dessutom kan ständigt efterlevnad av den för låga kalorigränsen leda till förlust av muskelmassa istället för fettmassa. Detta kan bromsa ämnesomsättningen och orsaka fettretention istället för att elimineras genom att kroppen går in i ett "svältläge".

2. 

   Hoppa över kolhydrater. Många studier visar att en av de snabbaste viktminskningsdieterna är en lågkolhydratdiet. Inte bara hjälper denna diet dig att gå ner i vikt snabbare, men den förlorar också ofta mer fett än du förlorar muskelmassa.
   • För att gå på en lågkolhydratdiet måste du fokusera på att begränsa ditt kolhydratintag.
   • Stärkelse finns i många livsmedel, inklusive: stärkelsegrönsaker (som potatis och bönor), baljväxter (bönor och linser), frukt, mejeriprodukter och fullkorn.
   • Eftersom stärkelse finns i så många livsmedelsgrupper, skulle det vara opraktiskt och opraktiskt att skära var och en av dessa livsmedelsgrupper.Fokusera på att begränsa de mest stärkelserika livsmedel som fullkorn, grönsaker och lite stärkelse.
   • Många näringsämnen som finns i livsmedel som stärkelsekorn eller grönsaker kan lätt hittas genom andra livsmedelsgrupper, och att begränsa dessa livsmedel så kort som två månader gör det inte. anses ohälsosam.
   • Även om frukt är en stärkelse, bör du inte undvika att äta alla slags frukter. Ät en liten mängd frukt varje vecka. Du bör också välja socker med lite socker som: tranbär, hallon och jordgubbar.
   • Behåll en servering frukt vid 1/2 kopp hackad frukt eller en liten bit.

3. 

   Ät magert protein och grönsaker som inte är stärkelse. Om du har en lågkolhydratdiet finns det två livsmedelsgrupper som betraktas som lågkolhydrat. Protein och icke-stärkelsegrönsaker är lågkolhydrater, kalorifattiga och näringsrika livsmedel som ger ett bra par för snabb viktminskning.
   • Syfta till att äta 1-2 portioner magert protein vid varje måltid eller mellanmål. En servering är cirka 85 g - 114 g eller ungefär storleken på en kortlek.
   • Ät icke-stärkelse grönsaker som du vill. En vanlig rekommendation är att mängden grönsaker ska vara 1/2 av tallriken.
   • I allmänhet kanske du märker att hälften av tallriken är magert protein och hälften är icke-stärkelsegrönsaker, ibland en bit frukt.

4. 

   Skär ner skräpmat och håll dig till snacks med lågt kaloriinnehåll. När du sänker ner stora kalorier från din dagliga diet och bedriver intensiv fysisk aktivitet är det troligt att du kommer att känna dig hungrig eller behöva hålla dig energi hela dagen. Att förbereda hälsosamma och lämpliga snacks för viktminskning är viktigt.
   • Om du strävar efter en snabb viktminskningsplan måste du se till att snacks överensstämmer med dina dagliga kalorimål. Vanligtvis passar ett mellanmål på 100-150 kalorier i din plan.
   • Försök att bara ha ett mellanmål om dagen. Mellanmål på två eller flera måltider om dagen kan hindra dig från att nå ditt kalorireduktionsmål.
   • För en diet med lågt kolhydratinnehåll och hög proteinhalt, välj snacks som innehåller mycket protein.
   • Några exempel på snacks med lågt kaloriinnehåll och lågt kolhydrater inkluderar: 1/4 kopp mandel, 1/2 kopp låg fetthalt grekisk yoghurt, 85 g torkat nötkött eller ett hårdkokt ägg.
   • Dessutom bör du bara snacka när du känner dig riktigt hungrig eller behöver energi för att träna. Onödigt mellanmål kan leda till långsam eller stadig viktminskning.

5. 

   Drick tillräckligt med vätska. Att dricka tillräckligt med vätska varje dag är viktigt för hälsan; och ännu viktigare när du planerar att gå ner i vikt snabbt och har höga nivåer av fysisk aktivitet.
   • När du går ner i vikt, särskilt med kardioövningar med hög volym eller hög intensitet, se till att du dricker tillräckligt med vatten för att fylla på din återfuktning efter träningen och hålla dig hydratiserad hela dagen. .
   • Försök att dricka minst 8 glas vatten eller 2 liter vatten per dag; om du är mer fysiskt aktiv kan du behöva dricka upp till 13 koppar per dag. Mängden vatten du dricker beror på din aktivitetsnivå, kön och ålder.
   • Välj vätskor med lågt kaloriinnehåll eller kalorifritt för att nå ditt dagliga kalorimål. Drycker som filtrerat vatten, smaksatt vatten, koffeinfritt kaffe och te är de bästa alternativen.
   annons

Del 3 av 3: Öka fysisk aktivitet

1. 

   Gör tillräckligt med hjärtövningar. Även om träning inte huvudsakligen är ansvarig för dina viktminskningsmål, måste du öka din dagliga volym konditionsträningar när du har ett ganska högt viktminskningsmål.
   • Cardio eller aerob aktivitet är en form av motion som ansvarar för att bränna mer kalorier än styrketräning.
   • De flesta hälsoexperter rekommenderar minst 150 minuters konditionsträning per vecka; Eftersom du förlorar 12 kg på två månader anses vara snabb viktminskning måste du dock öka din aktivitet för att nå dina mål.
   • Överväg att göra minst 300 minuters cardio per vecka. Sådan träningsvolym är bra, men det hjälper dig att bränna mer kalorier och därmed också gå ner i vikt snabbare.
   • Välj övningar som: jogging / jogging, simning, elliptiska, aeroba lektioner, cykling eller inomhuscykling.

2. 

   Använd regelbundna styrketräningsövningar. Styrketräning eller motståndsträning förbränner inte mycket kalorier per session, men är också en viktig del av det övergripande träningsprogrammet.
   • Styrketräningsövningar hjälper till att bygga och upprätthålla muskelmassa under viktminskning. Dessutom, ju mer muskelmassa du har desto mer kalorier kommer du att bränna under vila, vilket innebär att du bränner mer kalorier.
   • De flesta hälsoexperter rekommenderar att man använder minst 2-3 dagars styrketräning per vecka. Träna var och en av de viktigaste muskelgrupperna i din kropp för varje dag med styrketräningsövningar.
   • Om ditt cardio-mål på 150 till 300 minuter är svårt att uppnå, skära ner styrketräningstiden. Under den korta tvåmånadersperioden kommer konditionsträning med hög volym att vara mer fördelaktigt för dig.

3. 

   Öka grundläggande aktiviteter. Grundläggande aktiviteter är de typer av övningar du gör i ditt dagliga liv. Dessa typer av aktiviteter bränner inte mycket kalorier av sig själva, men kombinerat i slutet av dagen har de också en betydande effekt på den totala kaloriförbränningen.
   • Dagliga aktiviteter inkluderar saker som: hushållsarbete, trädgårdsarbete, promenader till bilen eller bil till destinationen, dagvandringsaktiviteter och trappklättring.
   • När du planerar träning för viktminskning bör du också hitta sätt att bli mer aktiva hela dagen.
   • Kan du till exempel parkera din bil längre bort när du går till jobbet eller handlar i butiker? Finns det ett sätt för dig att ta trappan istället för att ta hissen? Kan du stå upp eller träna mer medan du tittar på TV?

4. 

   Överväg att träna HIIT. En nyare trendig typ av träning kallas HIIT-träning eller intervallträning med hög intensitet. Denna typ av träning förbränner mer kalorier på kort sikt och kan hjälpa dig att nå dina viktminskningsmål.
   • HIIT är en träningsform som kombinerar konditionsträning med mycket hög intensitet med kortare skurar med mer måttlig intensitet. HIIT-träning är vanligtvis kortare än vanliga hjärtövningar (som 45-minuters jogging).
   • Trots kortare träningstider förbränner HIIT-träningspass mer kalorier än vanliga hjärtövningar. Dessutom har studier visat att de hjälper till att upprätthålla ett förhöjt metaboliskt tillstånd (kaloriförbränning) långt efter träningen.
   • Förutom vanlig konditionsträning och styrketräning bör du överväga att lägga till ytterligare 1 eller 2 HIIT-sessioner per vecka. Dessa extra förbrända kalorier kan hjälpa dig att nå ditt mål att förlora 12 pund på två månader.
   annons

Råd

• Rådfråga alltid din läkare innan du börjar med någon viktminskning eller träningsplan.
• Att ta trapporna istället för hissen är också det enklaste sättet du kan sätta in i en daglig rutin.
• Ät inte livsmedel som är skadliga för hälsan.
• Om du börjar känna för att ge upp, prata med någon som kan stödja dig och / eller föreställa dig att du har en fastare kropp.
• Istället för att göra extrema förändringar som är svåra att underhålla (även i två månader, än mindre en längre period), gör förändringar i din livsstil och diet gradvis för att gå ner i vikt i en säker takt. Detta hjälper dig att behålla viktminskningsresultat utan att gå upp i vikt igen.

Varning

• Snabb viktminskning leder i de flesta fall till snabb viktökning igen. För att upprätthålla ett tillstånd av viktminskning måste man behålla de ät- och träningsstrategier som resulterade i initial viktminskning. Det är därför det inte rekommenderas att gå ner i vikt snabbt - det är inte lämpligt för långsiktiga ändamål.