Innehåll

• Steg
• Varning

Även om det inte är nödvändigt att äta dubbelt så mycket, när du är gravid, måste du se till att ditt barn får näring från det ögonblick du fortfarande är i livmodern. En välbalanserad och hälsosam kost garanterar en hälsosam fosterutveckling. Samtidigt kan överätning under graviditeten påverka hälsan hos både mor och barn. Därför är det viktigt att hålla sig inom de rekommenderade gränserna. Vikten som behövs för att öka under denna period beror på din tidigare vikt.

Steg

Metod 1 av 3: Bestäm lämplig målvikt

1. 

   Vet hur mycket du behöver öka under graviditeten för din storlek och längd.
   • Med ett kroppsmassindex (BMI) mellan 18,5 och 24,9 bör du öka mellan 11 och 16 kg.
   • Om du var underviktig före graviditeten med ett BMI under 18,5 kan du gå upp i vikt. I det här fallet är det helt normalt att gå upp mellan 13 och 18 kg.
   • Kvinnor som är överviktiga innan graviditet med ett BMI på 25 till 29,9 bör gå upp mellan 7 och 11 kg.
   • Kvinnor anses vara överviktiga när de har ett BMI över 30 och i detta fall bör de bara gå upp mellan 5 och 10 kg.
   • Beroende på din unika hälsoläge kan din läkare rekommendera mer eller mindre ökningar under graviditeten.
   • Observera att de flesta gravida kvinnor i genomsnitt har svårt att gå upp för mycket i stället för för lite. Båda problemen finns dock och den här artikeln kommer att ge förslag på mer och mindre ökningar, beroende på din situation.

2. 

   
   
   Förstå varför det är viktigt att vara uppmärksam på viktökning under graviditeten. Förutom att vara i fostrets intresse, är det också relaterat till din egen fördel för postpartum (postpartum).
   • Även om det är viktigt att få tillräckligt med näringsämnen för ditt barns tillväxt och hälsa, är det inte heller bra att vara överviktig. Spädbarn kan vara för stora och överviktiga, vilket leder till ett antal komplikationer som uppstår senare, såsom en ökad risk för fetma och en hög risk för diabetes.
   • Även om tillräckliga kalorier krävs för att stödja det växande fostret, kan för mycket övervikt också göra det svårt att gå ner i vikt efter förlossningen. Det kan också öka risken för fetma, hjärtsjukdomar eller diabetes, bland andra långsiktiga hälsoeffekter.
   • Observera att du inte bör gå ner i vikt under graviditeten. När du märker viktminskning, kontakta din läkare omedelbart, eftersom detta kan vara ett tecken på graviditetskomplikationer eller ett utvecklingsproblem. Mild viktminskning under de första 12 veckorna av graviditeten kan dock vara lika normal.

3. 

   
   
   Känn igen din viktökning under varje graviditetstrimester.
   • Du bör öka mellan ett och två kilo totalt under de första tre månaderna. Då bör du gå upp ungefär ett halvt kilo per vecka.
   • Dina kaloribehov ökar för varje tremånadersperiod. Under andra trimestern bör cirka 340 kalorier användas över det normala intaget (före graviditeten) och under den sista trimestern bör 452 kalorier tas över det normala intaget (före graviditeten). Var dock medveten om att dessa är genomsnittliga värden och kommer att variera något från person till person, beroende på din vikt före graviditeten samt din övergripande hälsa och metaboliska kapacitet. .

4. 

   
   
   Förstå att viktökning är viktigt under graviditeten och att inte all extra vikt lagras som fett.
   • Cirka 3-3,5 kg tillsatt vikt kommer från fostret. Samtidigt är 0,5-1 kg moderkakan, 05-1 kg fostervätska, cirka 1 kg är bröstvävnad, cirka 1 kg beror på livmoderförstoring, 1-1,5 kg tillhör volymen vatten förvaras mer och 1-1,5 kg som härrör från den större mängden blod ger kroppen näring.
   • I slutet av graviditeten väger en kvinna i genomsnitt 12 till 13 kg mer än innan hon blev gravid.

5. 

   Förstå ingredienser i den rekommenderade kosten för gravida kvinnor. I genomsnitt behöver gravida kvinnor 300 fler kalorier varje dag än tidigare.
   • Rätt näringsförhållande är mycket viktigt för att optimera fostrets utveckling. Nuvarande medicinska riktlinjer rekommenderar en diet bestående av 20% protein, 30% fett och 50% kolhydrater.
   • Att bryta ner baserat på matpyramiden skulle en hälsosam graviditetsdiet se ut så här: 6-11 portioner fullkorn, 3-5 portioner grönsaker, 2-4 portioner frukt, 3 -4 portioner mjölk och 2-3 portioner kött, bönor eller nötter. Observera att fullkorn (och oraffinerade källor av kolhydrater) är ett bättre val, särskilt när det gäller att upprätthålla hälsosamma blodsockernivåer.
   annons

Metod 2 av 3: Få mer vikt

1. 

   Vet att matval är extremt viktigt. När det gäller att gå upp i vikt för att stödja fostrets utveckling är nyckeln att välja näringsrik mat.
   • Det är lätt att gå upp i vikt genom att äta mycket ohälsosamma livsmedel eller mat med tomma kalorier. Det ultimata målet här är dock att tillhandahålla nödvändig näring för fostrets utveckling och optimera deras förmåga att trivas. Som nämnts rekommenderas 20% protetin, 30% fett och 50% kolhydrater, med fokus på näringsrika livsmedel när det är möjligt.
   • Läsk och juice bör undvikas eftersom de är en utmärkt källa till tomma kalorier i form av socker. I de flesta fall bör du bara använda filtrerat vatten under graviditeten.

2. 

   Ät oftare. När det gäller viktökning under graviditeten är det vanligt att äta fem till sex små måltider om dagen. Denna metod hjälper många människor som har svårt att gå upp i vikt under graviditeten för att enkelt kontrollera och konsumera ytterligare kalorier (rik på näringsämnen).
   • När du väljer mat, kom ihåg att ta med kolhydrater för att öka viktökning. Dessa inkluderar livsmedel som pasta, ris, potatis, bröd, spannmål och andra spannmålsprodukter.
   • Förutom kolhydrater - som hjälper till med viktökning, måste du också äta balanserade måltider med proteinkällor (kött, nötter, ägg, fisk, ...) och många frukter, grönsaker.

3. 

   Välj grädde och yoghurt, fettfri ost och kex, nötter eller torkad frukt för snacks för att underlätta viktökning under graviditeten. De bibehåller näringsvärdet för dina måltider och ökar ditt kaloriintag.

4. 

   
   
   Tillsätt mer fett till dina måltider genom att använda tillsatser som gräddfil, smör eller ost. På samma sätt ökar de kaloriintaget och kräver i grunden inte att du "äter mer". annons

Metod 3 av 3: Sakta ner viktökning

1. 

   
   
   Att välja hälsosammare alternativ med låg fetthalt, undvika vanliga tillsatser och såser hjälper dig att få rätt viktökning under graviditeten.
   • Du kan till exempel hålla fast med skummjölk (fullskum) eller 1% mjölk istället för helmjölk och använda ost med låg fetthalt eller fettfri i stället för vanlig fetthaltost. Fortsätt att konsumera tre till fyra portioner mjölk varje dag.

2. 

   
   
   Eliminera onödiga "extra kalorier". Om du listar dina dagliga dieter kommer du sannolikt att hitta oönskade kalorier (utan att lägga till näringsvärde) för att skära ur din kost.
   • Till exempel ökar dricksvatten istället för läskedrycker, juicer och andra sockerhaltiga drycker ditt kaloriintag och får dig att bli ohälsosam under graviditeten.
   • Det är också bra att undvika snacks med högt kaloriinnehåll som kakor, kakor, godis och chips. De lägger inte till någon värdefull näring till fostret.
   • Att minska kolhydratkonsumtionen - livsmedel som pasta, ris, potatis, bröd, spannmål och andra spannmålsprodukter - kan också hjälpa till. De innehåller mycket kalorier och bidrar ofta till oönskad viktökning.

3. 

   Begränsa ditt saltintag. Salt får kroppen att lagra vatten.

4. 

   Ändra din tillagningsmetod för att uppnå en hälsosam vikt under graviditeten. Byt från stekt mat med olja till bakning, bakning, kokning eller stekning.

5. 

   Rådgör med din läkare om vilken typ av träning som är rätt för din graviditet. Mild träning som simning eller promenader kan gynna dig och ditt barn och bränna extra kalorier.
   • Träning har faktiskt visat sig vara effektiv för att minska graviditetskomplikationer som preeklampsi och / eller graviditetsdiabetes (problem relaterade till blodtryck och / eller blodsocker).
   • Förutom att förhindra överdriven viktökning under graviditeten, hjälper träning dig också att gå ner i vikt snabbare efter förlossningen, för då är kroppen i ett bättre tillstånd och kan lätt fånga träningsprogrammet.
   • Typer av träning som ska undvikas inkluderar de med hög risk för att falla eller olyckor (som skidåkning, dykning, ridning, gymnastik) eller sådana där du kan träffas av en boll (som baseboll) eller tennis). Alla medför potentiella risker för fostrets säkerhet.
   annons

Varning

• Försök inte gå ner i vikt medan du är gravid. Målet här är att gå upp i vikt långsamt och stadigt. Det är naturligt att din viktökning är lite inkonsekvent från vecka till vecka. Det är dock viktigt att meddela din läkare omedelbart när det finns tecken på en plötslig ökning eller minskning snabbt eftersom det kan vara ett tecken på komplikationer under graviditeten.