Innehåll

• Steg

Vi har alla svårt att sova. Om du har det här problemet finns det sätt som kan hjälpa dig att somna lättare. Genom att träna ett antal avslappningsaktiviteter och livsstilsjusteringar kommer din sömncykel att förbättras dramatiskt.

Steg

Del 1 av 3: Att somna

1. 

   Öva avkoppling. Om du har problem med att sova på natten, prova några avkopplande aktiviteter för att rensa ditt sinne och somna.
   • Ta 5 djupa andetag. Att andas in och ut kan hjälpa till att slappna av i kroppen. Lägg händerna på magen, försök att andas djupt så att dina händer rör sig upp och ner för varje andetag.
   • Fokusera på nuet. Detta hjälper till att ta bort tankar som försöker komma in i ditt sinne och störa sömnen. Fokusera på att känna mattan under fötterna, rumstemperaturen, ljudet från utsidan och filtens doft. Att vara fokuserad på nuet hjälper dig att somna.
   • Att sträcka tårna kan också verkligen frigöra mycket stress. När du har svårt att sova, försök att dra tårna mot kroppen, håll och räkna till tio, slappna av och räkna tio till. Gör denna dynamiska tio gånger.

2. 

   
   
   Lämna rummet och gör något annat. Om du har försökt somna men inte kan sova är det bäst att komma ut ur rummet och göra något åt ​​det en stund. Du kan läsa en bok, lyssna på lugnande musik och prova andra lugnande aktiviteter för att lugna din kropp i sömn.Se till att ditt sovrum bara är för att sova, så gå till vardagsrummet eller någon annanstans i huset och gå tillbaka till sängs först när du börjar somna.
   • Kom ihåg att dimma lamporna och överdriv inte saker. Om du läser en bok, välj inte en spännande roman, läs en biografi eller andra mindre intressanta böcker.

3. 

   
   
   Gör en att göra-lista. Om du inte kan sova för att du inte kan sluta tänka på vad du ska göra imorgon, gör en att göra-lista. Detta hjälper dig att bli av med dina vandrande tankar. Skriv ner alla saker du behöver göra på ett papper i morgon, skriv inte ner dem på din telefon eftersom ljuset från telefonskärmen kommer att påverka produktionen av melatonin - ett hormon som hjälper kroppen. i viloläge. Att bli av med distraherande tankar kommer att göra det lättare att somna.

4. 

   
   
   Se till att dina sovrum har rätt villkor för att sova. Sovrummet har ett mycket viktigt inflytande på om du kan sova lätt eller inte. Om du ofta har svårt att sova beror det troligen på den olämpliga sovmiljön.
   • Kontrollera rumstemperaturen. Den idealiska temperaturen för att sova är mellan 15,5 och 18,5 ° C. Om rummet är varmare eller kallare än så bör du investera i en värmare eller luftkonditionering.
   • Starkt ljus kan också orsaka sömnsvårigheter. Använd gardiner eller ögonskydd när du sover för att begränsa ljuset. Samtidigt minska ljuset från klockor eller skärmar från andra enheter i rummet innan du går och lägger dig.
   • Separera ditt sov- och arbetsutrymme. Du bör undvika att arbeta i sovrummet och bara hålla denna plats för sovande ändamål. Om du har en vana att regelbundet arbeta i sängen, förknippar din hjärna sovutrymmet med den tid du "behöver vara aktiv", vilket resulterar i när du vill sova är din kropp full av energi.

5. 

   Försök att ljuga meditation. När du tränar att ligga ner kommer du att fokusera på olika delar av din kropp. Det intensiva fokuset på varje kroppsdel ​​hjälper dig att somna.
   • Du kan meditera i cirka 10 minuter eller 3 till 5 minuter. Börja med att fokusera på små delar av kroppen, som lilla tån, och fortsätt sedan till större delar. Lägg märke till hur liten till stor varje del känns, och flytta gradvis fokus uppåt: från tårna, till fötterna, till underbenen och så vidare.
   • Det finns många handledning om liggande meditationstekniker online. För att göra det lättare att sova kan du meditera i cirka 5 minuter kort, eller längre om du tycker att du är för upptagen med blandade tankar.

6. 

   Drick kamomillte eller varm mjölk. Ett glas kamomillte eller varm mjölk kan vara till hjälp för nätter när du har svårt att sova.
   • Effekten av varm mjölk på sömnen har inte bevisats vetenskapligt. Man tror att även om de fysiska effekterna av mjölk kan vara begränsade, kommer att dricka ett glas mjölk för många människor att göra dem mer bekväma. Psykologisk komfort hjälper till att stimulera sömnkänslan, precis som när barn ofta får mjölk innan sängen.
   • Liksom varm mjölk är effekterna av kamomillte på sömnen kontroversiella. Kanske har kamomillte en mer psykologisk effekt än fysisk och eftersom många tycker att kamomillte är mycket avkopplande kan du prova att dricka ett glas innan du lägger dig. Håll dig dock borta från koffeinhaltiga teer eftersom detta ämne har en negativ effekt på sömnen.

7. 

   Ta ett varmt bad. Innan vi somnar sjunker vår kroppstemperatur naturligt. Om du badar med varmt vatten när du ska lägga dig, kommer din kroppstemperatur att stiga tillfälligt och sedan gradvis minska när duschen är klar. Denna kylning liknar kroppens naturliga kylningsprocess när du ska sova, så du kommer att känna dig mer avslappnad och sömnig lättare. Du bör duscha cirka 2 timmar innan du går och lägger dig för bästa resultat.

8. 

   Använd en vit brusmaskin. Överväg att använda en vit brusmaskin om orsaken till dina sömnproblem är högt ute eller bullriga grannar. Denna enhet kommer att ge vitt brus eller mjuka, trevliga bakgrundsljud för att överväldiga de irriterande yttre ljuden. Du kan också ladda ner och använda programmet White noise på din telefon.

9. 

   Ta melatonintillskott. Melatonin är ett hormon som påverkar kroppens sömn / vakna cykel. Att ta melatonintillskott anses vara en kortsiktig lösning som hjälper dig att känna dig mer sömnig. Var noga med att rådfråga din läkare eller apotekspersonal före användning.
   • Du bör köpa kosttillskott märkta "USP Verified" för att se till att dosering och medicinska ingredienser för livsmedlen på förpackningen är korrekt listade.
10. Tillskott med magnesium. Studier har visat att magnesium kan bidra till att förbättra sömnkvaliteten. Få cirka 300 till 400 milligram magnesium eller lite mer varje dag. Överskrid dock inte 1000 mg per dag. Rådgör med din läkare om dosering och se till att magnesiumtillskott är säkra för dig att ta. annons

Del 2 av 3: Upprätta en sömnrutin

1. 

   Håll dig till en viss sömn. Om du vill förbättra din sömnkvalitet på lång sikt bör du ställa in dig en viss sömnmängd. Din kropps dagliga dygnsrytm anpassar sig till hur länge du sover / håller dig vaken. Så om du lägger dig och vaknar vid samma tid varje dag blir det lättare med tiden att gå och lägga dig i tid.
   • Justera gradvis. Om du normalt går och lägger dig klockan två på morgonen och vaknar väldigt slö, kan du inte omedelbart byta till sängs kl. 23.00. Försök att lägga dig 20 eller 30 minuter tidigare varje dag tills du kan lägga dig vid den tid du vill.
   • Håll dig till en viss sömn, även på helger. Medan det är frestande att ta en god natts sömn, kan det röra sig med kroppens dygnsrytmer, vilket gör det svårare att gå och lägga sig på söndag kväll och vakna måndag morgon.

2. 

   Koppla av innan du går och lägger dig. Våra kroppar behöver minst en timme innan sängen för att koppla av och slappna av. Så välj att göra lätta aktiviteter innan du lägger dig.
   • Att läsa, göra ett pussel, ta ett varmt bad eller lyssna på musik är alla avkopplande aktiviteter som kan hjälpa dig att somna.
   • Många människor tittar på TV för att koppla av innan sängen. Om du väljer den här aktiviteten, titta bara i en halvtimme eller mindre för att begränsa skärmens ljusexponering. Se något avkopplande, lugnande; Att titta på otäcka shower före sängen kan göra det svårt att somna.

3. 

   Undvik exponering för starkt ljus på natten. Elektroniska enheter som datorer, surfplattor och smartphones avger "blått ljus", vilket inducerar och stör sömnen. Undvik att använda dessa enheter innan du går till sängs eller använder programvara, till exempel F.lux-dimmer för din dator, eller slå på "Night Shift" för din telefon. mängden blått ljus som släpps ut på kvällen.

4. 

   Se efter mat du äter nära sänggåendet. Att äta osmältbar mat kan göra att du känner dig uppsvälld och sömnberövad hela natten, men om du lämnar fast mage är det också svårt att somna. Om du känner dig hungrig innan sängen, välj hälsosamma snacks med lågt kaloriinnehåll i stället för mat med hög fetthalt och socker. Hälsosam mat hjälper till att tillfredsställa hunger och hjälpa dig att sova bättre.
   • Du kan äta ett fullkornsbröd med lite jordnötssmör. Detta mellanmål innehåller komplexa kolhydrater (komplexa kolhydrater) som hjälper kroppen att frigöra det sömnframkallande ämnet tryptofan till hjärnan, vilket gör det lättare att somna.

5. 

   Byt ut sängkläderna. Att ha problem med att sova hela tiden kan orsakas av en obekväm filt.
   • Om möjligt, gå till alla bomullssängkläder, vilket möjliggör bättre luftcirkulation och är mindre irriterande.
   • Undvik irriterande ämnen. Kontrollera etiketterna på lakan, filtar, kuddar och örngott för att se om tyget innehåller ämnen som orsakar allergi eller irritation, vilket kan orsaka sömnproblem.
   • Kuddar tappar stelhet över tiden. Om kudden är för lös, byt ut den mot en ny.
   annons

Del 3 av 3: Livsstilsförändringar

1. 

   Träna. Regelbunden träning kan hjälpa till att reglera din sömncykel. Att bara träna i 10 minuter om dagen kan förbättra sömnkvaliteten och samtidigt minska risken för sömnstörningar, som sömnapné och rastlösa bensyndrom.
   • Träning är inte bara bra för sömnen utan förbättrar också kroppens allmänna hälsa och hjälper till att hantera stress. Försök att träna som att gå eller cykla några gånger i veckan för att hjälpa dig att somna snabbt.
   • Träning vid rätt tidpunkt för att dra nytta av sömn är mycket viktigt. Att träna för sent kan öka kroppens energinivåer, vilket gör det svårt att somna eller sova bra. Det är bäst att träna tidigt på morgonen eller sent på eftermiddagen.

2. 

   Minska intaget av nikotin, alkohol och koffein. Nikotin och koffein är två stimulanser som håller länge i kroppen. Att röka och dricka kaffe för sent kan göra det svårt att somna. Undvik att dricka kaffe efter tidig eftermiddag och försök att sluta om du röker ofta. Förutom att påverka sömnen har tobak också mycket skada på kroppen. Alkohol kan göra dig sömnig, men djup sömn är ofta dålig, så undvik att dricka mer än en eller två på natten. Alkohol stör också sömn för snabb ögonrörelse (REM).

3. 

   Stresshantering. För mycket stress i ditt liv kan också hindra dig från att somna. Försök att minska dina stressnivåer för bättre kvalitet på sömnen.
   • Börja med grunderna. Du bör försöka leva mer ordnat. Små förändringar som att hålla en snygg livsmiljö kan också ha en enorm inverkan på att minska stress.
   • Utvilad. Försök inte arbeta för hårt. När du känner dig trött, ge dig själv 10 eller 15 minuter att koppla av.
   • Gör några stressavlastande aktiviteter. Aktiviteter som yoga, meditation och djupandning fungerar bra för att minska stress.

4. 

   Vet när du ska träffa en läkare. Om du har gjort justeringar i din livsstil och fortfarande har problem med att sova regelbundet, bör du söka läkarvård. Sömnsvårigheter kan vara ett tecken på många andra underliggande hälsoproblem som bara kan identifieras av en läkare. Din läkare kan också ordinera medicin för att hjälpa dig med din sömnstörning. annons