Innehåll

• Steg
• Råd
• Varning
• Vad du behöver

Löpning är en aktivitet som nästan vem som helst kan göra. Att springa snabbare är dock en utmaning! Att springa snabbt kräver ihållande träning, hög koncentration, beslutsamhet och ordning. Många känner sig mycket trötta tidigt i loppet. Men med bara några löptekniker kan du dramatiskt förbättra din hastighet. Så om du är redo att utforska dessa tekniker, läs artikeln nedan.

Steg

Del 1 av 5: Komma igång

1. 

   Bestäm din nuvarande körhastighet. Innan du kan öka din hastighet är det mycket viktigt att kontrollera din nuvarande hastighet så att du kan mäta dina framsteg exakt. Använd ett stoppur för att mäta hur länge du ska köra 1-2 km. Oavsett om tiden du gör är 8 eller 16 minuter, när den är bestämd kan den förbättras!
   • Det är därför banan på en stadion är så bekväm, eftersom ett varv på banan vanligtvis är 400 meter så att du enkelt kan bestämma din hastighet.
   • Om du inte har tillstånd eller inte kan använda banan, mäter du exakt en kilometer på en vägsträcka och använder den sedan för att mäta din körtid.
   • Du bör också försöka räkna dina steg per minut. Detta kan göras genom att räkna antalet gånger din högra fot rör marken medan du kör per minut med stoppuret. Du måste försöka fördubbla detta nummer när du ökar din körhastighet.

2. 

   
   
   Hitta en bra plats. Hitta en springa runt där du bor eller ett platt 400 meter spår för att öva på att springa. Banan är den perfekta platsen för nybörjare att gå in i hastighetsförbättring, eftersom den har en standardlängd på 400 meter, vilket gör att du enkelt kan mäta dina framsteg. En platt och överbelastad väg kan också vara ett bra val.
   • Skolor i området öppnar också regelbundet träningsplatser för människorna omkring dem, och att springa där är också mycket bekvämt om du inte har en chans att springa i en karriärbana.
   • Om du tycker att det är obekvämt att köra på banan är löpbandet i gymmet eller någon plan väg med få bilar en plats att prova.
   • Undvik slingrande eller ojämna vägar som kan störa din körning. Till exempel kan en ojämn gata göra din löpning ojämn.

3. 

   
   
   Gör ett specifikt schema. Att förbättra din körhastighet kräver disciplin och uppoffring, så du måste ha ett specifikt, realistiskt träningsschema och försöka hålla fast vid det. Du bör springa minst 4-5 gånger i veckan och variera din sträcka och löpintensitet.
   • Att göra det hjälper dig inte bara att hålla reda på dina framsteg, utan låter dig också samla in specifika nummer som: Bibehålls körhastigheten? Körde du snabbare eller nådde du den hastighet du ville ha?

4. 

   
   
   Uppsatta mål. Det är viktigt att ha ett specifikt mål i åtanke när du tränar för att springa snabbare. Att ha ett mål kommer att ge dig mer motivation och du kommer att tvinga dig att arbeta hårdare för att uppnå det målet.Oavsett vad ditt mål är, bör du, förutom att utgöra en utmaning för dig själv, också överväga genomförbarheten av det målet.
   • Du kan ställa in ett mål som att springa ett visst avstånd under en viss tid, till exempel kan ditt mål slutföras 1 km på 15 minuter.
   • Alternativt kan ett mål ställas in på ett sätt som ökar antalet steg som tas per minut. Det genomsnittliga antalet steg som tas per minut för världens snabbaste löpare är cirka 180 steg.
   • För att bestämma det perfekta målet för dig, försök springa i 60 sekunder med höger fot på marken. Ta sedan siffran två gånger så mycket som ditt mål!

5. 

   Använd rätt redskap. Även om saker som skor och kläder knappast kommer att öka din löphastighet, kan de definitivt hjälpa dig att känna dig mer bekväm och lättare. Numera finns det många typer av löparskor som fokuserar på att ge användaren känslan och rörelsen att springa barfota.
   • Lätta andningsbara kläder kan också hjälpa dig att känna dig mer bekväm, både fysiskt och mentalt.
   • Du kan också investera i en högteknologisk klocka som mäter din exakta körtid samtidigt som du mäter avstånd, hastighet, förbrända kalorier och hjärtfrekvens.

6. 

   Partner. Att bjuda in någon att gå med i din nya träningsplan kan vara ett sätt att öka din motivation. Oavsett om den personen tränar tillsammans eller bara stöttar som personlig tränare, så att någon annan arbetar tillsammans ser du till att du inte ger upp och till och med kan ge en hälsosam tävling.

7. 

   Ge dig själv en förtrollning. Om du kämpar med dig själv eller försöker vara motiverad att springa snabbare kan det vara till hjälp att skapa en inspirerande stavning som du kan upprepa för dig själv medan du kör. Även om förtrollningen är lite dum, så länge det korta uttalandet kan ge dig lite motivation, så är det bra.
   • Tänk på något som "du springer för långsamt" eller "springer fort" - eller vad du än kan tänka dig!
   annons

Del 2 av 5: Framåt!

1. 

   Bryt din dagliga gräns. För att öka både hastighet och uthållighet måste du skjuta upp dina gränser och dina träningsvanor. Om du har gjort en övning de senaste månaderna kommer din kropp att betrakta det som en vana, eller med andra ord, du har nått mättnad. Det är dags att pressa dina gränser och prova något nytt!
   • Använd ett löpband. Att använda löpbandet är ett utmärkt sätt att öva på att springa i högre takt. Löpbordet kommer att driva dig framåt samtidigt som du behåller din hastighet, vilket accelererar din takt. För att få ut det mesta av det, ställ in maskinen på en hastighet som är något högre än du är bekväm med och arbeta hårt för att hålla jämna steg med den hastigheten. Detta kommer att få dina ben och muskler att arbeta i högre hastighet, även om du inte är på löpband!
   • Prova att cykla. Cykelklassen kan hjälpa dig att öka dina fotspår när du kör genom att trycka dina höfter för att svänga i högre hastigheter. Cykelkurs hjälper dig också att planera ditt träningspass och är ett bra alternativ.
   • Hoppar över. Hoppning förbättrar kardiovaskulär prestanda, viktminskning och koordination, och tränar också din kropp att känna din vikt när dina fötter slår i marken. Att kombinera 30 minuters rephoppning med ett veckoträningsschema kan hjälpa dig att förbättra din körhastighet.
   • Prova yoga. För dem som vill göra lätta övningar som fortfarande hjälper till att springa, bör du försöka gå med i yogakurs 2 gånger i veckan. Yoga hjälper dig att öka uthålligheten, hjälper till att springa och minskar muskelåterhämtningstiden, vilket alla är viktiga för hastighetsträning.

2. 

   Förbättra din hållning. Att bibehålla en bra hållning under löpning hjälper till att säkerställa att din kropp fungerar så effektivt som möjligt, vilket ökar din körhastighet och förhindrar skador. Du bör springa naturligt och bekvämt och försöka begränsa känslor av spänning eller stelhet. Här är några tips om korrekt löpande hållning som hjälper dig att hålla dig i form:
   • Håll huvudet och ögonen rakt framåt. Undvik att titta ner på dina skor eller peka upp hakan, eftersom detta inte räcker ut nacken och ryggen.
   • Håll armarna i 90 graders vinkel, vrid dem försiktigt framåt och framåt för att skjuta din kropp framåt. Håll inte nävarna tätt, böj inte axlarna och tryck inte armarna nära kroppen. Om du känner att du har något av ovanstående, slappna av och skaka händerna för att lindra stress och komma tillbaka på plats.
   • Dina höfter ska vara raka framåt, upprätt med torso och axlar.
   • Din fotposition varierar något beroende på din löpstil. Sprinting måste lyfta knäna ganska högt för att nå toppfart. För de flesta idrottare behöver det dock inte lyftas för högt för att försöka springa snabbare än normal hastighet. För att öka hastigheten är ett av de enklaste sätten att öka antalet steg och höja huvudet något. Dina fötter ska landa strax under din kropp.
   • Knäet måste vara flexibelt när fötterna är på marken så att det kan böjas naturligt.
   • Mark med den bakre halvan av foten innan tårna berör marken för att gå över till nästa löpsteg. En bra och snabb löpare tack vare fotens lätthet och löpstegets flexibilitet.

3. 

   Testa fartlek-metoden. "Fartlek" är ett svenskt ord som betyder "hastighetsspel", som blir mer och mer populärt bland människor som försöker springa snabbare. Kärnan i detta tillvägagångssätt är att ändra din löphastighet i slumpmässiga intervall medan du kör. Med fartlek kan du springa i jogghastighet i några minuter och sedan sprint i en minut innan du återgår till din tidigare takt.
   • Fartleks är en mycket flexibel träningsmetod där du, när du tränar, kan bestämma hur mycket du ska springa, sprint beroende på ditt humör för dagen. För bästa resultat bör du försöka använda fartlek-körningar var 40-60 minut.
   • De flesta idrottare använder inte vissa metoder, och de mäter inte heller den exakta tiden när de tränar fartlek. Många gånger kommer löpare att välja att springa när de väljer en specifik destination som en telefonstolpe eller brandpost. Längden på sprinten är helt upp till dig.
   • Det är viktigt att du tar minst 10 till 15 minuter i måttlig takt för att din kropp ska vänja sig innan du försöker springa fartlek. Eftersom du måste se till att dina muskler är tillräckligt sträckta som svar på hastigheten och din kropp tränar med rätt intensitet, annars kan du behöva hantera lite muskelsmärta idag. efter.

4. 

   Kör på kuperad terräng. Att springa i kuperad terräng har visat sig få dig att springa snabbare över tiden, så du bör definitivt införliva det i ditt träningsschema. Att springa uppför kan vara svårt i början, men efter en stund att vänja sig vid det kommer du att hitta det mycket lättare att springa på en plan yta och du kommer att springa snabbare.
   • Att köra på kullar är också bra för din kropp, eftersom de hjälper dig att uppnå hög motorintensitet, samtidigt som du minskar chocken vid landning på plana ytor.
   • För att verkligen få mer intensitet kan du prova att springa uppför kullar. Du kan göra detta genom att springa uppför en brant kulle med maximal hastighet som du kan hålla i 30-60 sekunder.

5. 

   Lär dig att andas effektivt. Att andas ordentligt kan öka både din körhastighet och uthållighet. Detta beror på att andas djupt kommer att lägga till mer syre i blodomloppet, vilket ger musklerna mer energi att hålla sig i rörelse. Du bör andas in och andas ut med både mun och näsa. Vid inandning, försök att andas in i buken.
   • Andning i buken hjälper till att andas djupare, och om det görs korrekt kommer det att blåsa upp magen som en ballong när du andas in och faller ner när du andas ut. När du andas in i bröstet, som de flesta oerfarna idrottare, tenderar du att ta in djupa andetag (begränsat syreintag) och krökt (bortkastad energi).
   • När du springer, försök att matcha din andedräkt med springan. Detta hjälper till att öka membranets styrka. För att börja matcha din andedräkt med en körning, andas in två steg (höger, vänster) och andas sedan ut för de två följande stegen. När membranet växer sig starkare och du kan andas djupt kan du utvidga andningen till ett andetag för vart fjärde steg.

6. 

   Snälla titta rakt fram. Något så enkelt som att titta rakt framåt medan du kör kan verkligen öka din körhastighet. Vissa idrottare tenderar att se ner på fötterna eller se sig omkring under en körning. För löpare för underhållning eller sightseeing kan detta hjälpa dem att uppnå sitt mål, men för seriösa löpare fokuserar de alltid blicken framåt cirka 20 till 30 meter.
   • Detta är särskilt användbart för idrottare som vill delta i tävlingen eftersom det håller dem på mållinjen!

7. 

   Viktminskning. Att vara i god form behöver inte handla om önskad vikt. Speciellt om du äter mycket för att kompensera för ett intensivt träningsschema. Det är viktigt att förstå att den övervikt du är, desto mer ansträngning kommer det att ta dig att slutföra banan. Det kan vara så lite som några pund till några pund, men att förlora extra pund kan hjälpa dig att inte bara springa snabbare utan också hålla längre.
   • Naturligtvis är den snabba dieten inte ett överkomligt alternativ för dem som har högt schema. Det kan dock helt ge dig tillräcklig näring. Att ändra dina matvanor kan faktiskt göra att du går ner i vikt och Ger extra kraft som behövs för att köra lite snabbare.
   • För hälsosam viktminskning, öka magert proteinkött som kyckling, kalkon och fiskolja i din kost och kombinera dem med en liten del hälsosamma kolhydrater som brunt ris, fullkornsbröd och pasta. från korn. Ät mycket färsk frukt och grönsaker för att öka känslan av fyllighet medan du lägger till kalorier. Ta med ett mellanmål som en banan, yoghurt med låg fetthalt, några mandlar eller russin.

8. 

   Lyssnar på musik. Även om vissa människor inte gillar att lyssna på musik medan de kör, har studier visat att människor som lyssnar på musik medan de kör har en betydande ökning av energi, särskilt med musik i högt tempo.
   • Försök att välja låtar med rätt tempo för den hastighet du försöker uppnå. När du lyssnar på dessa låtar faller din kropp automatiskt in i musiken och din hastighet ökar utan att du förstår det!

9. 

   Spela in din löpning. Att hålla en träningslogg är ett utmärkt sätt att hålla reda på dina framsteg och ge dig extra motivation att fortsätta när det behövs. Observera efter varje körning din tid, genomsnittliga hastighet, sträcka, väderförhållanden och hur din kropp känns under körningen. Sådana detaljerade anteckningar hjälper dig att spåra och se hur vissa förhållanden påverkar din tid och din körhastighet.
   • Om du registrerar att ditt knä är överansträngt vet du när du ska vila och kan undvika risk för skador.
   • Från dessa anteckningar kan du också enkelt se att din träningscykel upprepas och kanske är det dags att göra några ändringar som att kombinera övningar, ett träningsprogram. ny eller mer hastighetsövning.
   annons

Del 3 av 5: Ladda om

1. 

   Hålla sig frisk. Att springa snabbt är inte bara resultatet av mer träning. Du kanske vill göra den här övningen till en helkroppsupplevelse genom att bibehålla en ordentlig diet, dricka tillräckligt med vätska och hålla hela ditt sinne och kropp i balans. En hälsosam kost är viktigt för idrottare, med intensiv träning kan skada din kropp. Det är viktigt att du kompenserar för kalorier som förbränns under träningen med hälsosam mat, näringsrika vitaminer, så att du alltid kommer att vara i bästa skick. vän.
   • Ät mycket kyckling, magert nötkött, ägg och mejeriprodukter som mjölk och yoghurt. Dessa livsmedel innehåller mycket protein, är en viktig energikälla för löpare och ger också mycket järn och zink som hjälper till att producera röda blodkroppar och skydda immunsystemet. . Kalcium från mejeriprodukter hjälper också till att stärka benen.
   • Ät proteinberikade fullkorn till frukost. Det hjälper dig att börja dagen med en känsla av fullhet längre. De goda kolhydraterna kommer också att ge energi, så fullkornssmällare är ett utmärkt val när du vill ladda före, under och efter körning. En liten mängd fullkornsris och pasta med magert kött och grönsaker gör också en utsökt middag, det är en fantastisk kombination!
   • Försök att äta fem portioner frukt och grönsaker varje dag. Frukt och grönsaker innehåller bra vitaminer, näringsämnen och kolhydrater som kan hålla dig mätt hela dagen utan att behöva extra kalorier. Skala dock inte frukt och grönsaker, eftersom skalet är den näringsrikaste delen! Du bör också försöka ändra färgerna på frukterna och grönsakerna när du äter dem, eftersom färgerna på olika frukter och grönsaker är resultatet av skillnader i antioxidantpigment. Till exempel är tomater färgade av lykopen, medan sötpotatis är gul på grund av betakaroten!

2. 

   Drick mycket vatten. Löpare måste dricka tillräckligt med vatten, både under och i mitten av löpning, uttorkning kan minska syretillförseln till musklerna, vilket gör att du springer långsammare. I motsats till vad många tror är det kanske inte det bästa sättet att dricka åtta glas vatten om dagen och kan till och med orsaka vattenretention och ibland leda till farliga fall. För att bestämma hur mycket vatten du ska dricka på en dag, följ formlerna nedan:
   • För män: Män bör multiplicera sin kroppsvikt med 20 ml för att hitta den optimala mängden vatten de behöver varje dag, löpare bör dricka lite mer för att fylla på vattnet som förlorats från svettning.
   • För kvinnor: Kvinnor bör multiplicera sin kroppsvikt med 18 ml för att få sin optimala mängd vatten under dagen, löpare ska dricka lite mer för att fylla på borttappad svett.
   • Även om du tar med en vattenflaska som är utformad speciellt för vegetarisk användning, känn dig inte belastad av att behöva dricka vatten kontinuerligt. Aktuell forskning rekommenderar att du dricker bara när du är törstig - inte mer, inte mindre.

3. 

   Undvik godis och fet mat. Mellanmål och konfektyr kan ge omedelbar energi, eftersom de innehåller mycket socker och fett, men de får snabbt konsekvenser som gör att du känner dig trög. Att konsumera livsmedel med naturligt socker och fett för energi kommer inte att ha negativa biverkningar.
   • Om du verkligen vill ha en söt tand, ät en banan som är full av naturligt socker som kan hjälpa dig att känna dig fylligare och mer energisk än en chokladkaka.
   • Om du längtar efter fet mat, ät en matsked jordnötssmör, ätit ensam eller sprid på toasten.

4. 

   Dricker kaffe. Man tror att kaffe inte bör konsumeras innan det körs eftersom kaffe är ett diuretikum, vilket ökar risken för uttorkning under körning. Studier har dock visat att dricka en kopp kaffe eller en annan koffeinfri dryck innan en körning faktiskt kan ge löpare breakout-hastigheter. Detta är bra nyheter för kaffefanatiker, men du måste hålla din kaffekonsumtion måttlig.

5. 

   Vila mycket. Förutom att äta gott, dricka tillräckligt med vätska och träna effektivt, måste du också se till att din kropp är helt vilad. Att tvinga din kropp att arbeta för hårt kan leda till utmattning och skada, vilket kan ta dig att springa ett tag.
   • För att förhindra att detta händer, se till att du ger din kropp en eller två dagars fullständig vila. Om du vill kan du träna med låg intensitet som promenader eller yoga på en sådan ledig dag.
   • Du bör också få tillräckligt med och djup sömn på natten, eftersom forskning har visat att idrottare som har vana att få tillräckligt med sömn tenderar att reagera snabbare och avsluta loppet tidigare.
   annons

Del 4 av 5: Sträckning

1. 

   Sträck dina muskler innan du springer. Sträckning är ett utmärkt sätt att öka flexibiliteten, förbättra prestanda och minska risken för skador under körning. Jämfört med traditionell statisk stretching (stretch and hold) har dynamisk muskelavslappning (som innehåller rörelser) visat sig vara mer fördelaktig för löpare och idrottare, eftersom sådan stretching kommer att hjälpa kroppen att vara mer aktiv.

2. 

   Ben lyft. Sväng ett ben åt sidan så långt som möjligt och rotera sedan och vrid sedan framför svängbenet så långt bort som möjligt. Upprepa detta tio gånger med varje ben.

3. 

   Imitera den ledande soldaten. Håll ryggen och knäna raka och gå framåt, lyft benen rakt framåt som en parad och tryck tårna mot dig. För lätt, eller hur? Gör detta i tio på varandra följande reps med varje ben.

4. 

   Häl sparkar. Stå, gå, böj benen djupt tillbaka och försök att låta hälarna röra vid skinkorna. Om du tycker att det här är för lätt, gör det medan du kör. Gör det tio gånger med varje ben.

5. 

   Benpressar. Gå framåt ett långt steg och håll ditt främre knä i linje eller tillbaka till tårna, sänk ner kroppen genom att trycka ditt bakre knä mot marken. Prova denna ställning för att gå. Håll en upprätt position under benkompressionen och håll magen tätt för maximal effekt. Återigen, gör tio reps på varje ben.

6. 

   Gör en knas. Böjpunkten är din rumpa. Lägg ditt högra ben bakom din vänstra fotled. Håll benen raka, tryck ner på vänster häl och böj sedan. Upprepa tio gånger med varje ben.

7. 

   Utför smickrande rörelser. Lyft upp ditt vänstra ben som om du kastar en hackig säck, knäböjt. Använd din högra hand för att röra kinden i din vänstra fot utan att böja handen framåt. Upprepa tio gånger med varje ben.

8. 

   Planka. Plankövningar är ett utmärkt sätt att träna din uthållighet och hjälper till att stärka både dina mag- och ryggmuskler. Att göra en pushup: vänd nedåt, händerna på marknivån med huvudet. Lyft dig själv från marken på tårna och sluta med armbågar och händer på marken. Din rygg ska bilda en rak linje från topp till tå. Dra åt tyngdpunkten så att skinkorna inte sticker upp eller ner. Håll i en minut och sänk sedan sakta ner kroppen. Gör det 15 gånger.
   • Enbenssvängning: för effektivare push-ups, flytta varje ben ett åt gången: Lyft ett ben upp nästan parallellt med marken, för det benet utåt och håll det parallellt med marken, sedan Gå tillbaka till startpositionen och arbeta med det andra benet.
   annons

Del 5 av 5: Öva med vänner

1. 

   Be en vän eller familjemedlem eller någon annan att hjälpa dig att uppnå detta. En följeslagare och lite konkurrens kan vara en stor motivationskälla för att fortsätta försöka. Det fanns också en möjlighet att kontrollera varandra.

2. 

   Uppmuntra dina vänner att springa för att motivera dig själv. Om du till exempel säger att du är för trött eller uttråkad kommer din vän att utmana dina ursäkter. I gengäld uppmuntra din följeslagare. Gör ett litet avtal för att motivera varandra hela tiden.

3. 

   Träna som vana enligt ovan. Försök med daglig träning som vana.

4. 

   Hitta ett annat sätt att få din vän att gå med. Om din vän eller familjemedlem inte vill springa med dig kan du övertyga den här personen att komma med en cykel. Detta kan vara ett bra sätt att träna för er båda utan att behöva spendera för mycket ansträngning på din bästa vän. annons

Råd

• När du blir trött i slutet av loppet, försök att koncentrera dig och svänga armarna. Snabbare handskar får dina fötter att springa snabbare!
• Fokusera alltid på målet.
• Starta innan du springer.
• Innan du börjar springa, jogga på plats för att värma upp dig.
• Kom ihåg att hålla huvudet och ögonen rakt framåt.
• Om du springer långa sträckor, spring inte så fort du kan! Vänligen behåll din styrka för att kunna avsluta hela körningen.
• Bär en tung ryggsäck på axeln och sprint. Ta sedan av ryggsäcken och sprint.
• Innan du bestämmer dig för att lägga löpning till ditt dagliga schema kan du prova en annan sport som skidåkning eller snowboard för att stärka dina kalvmuskler.
• Se till att dina löparskor fortfarande är bra. Du kan kontrollera om de behöver bytas genom att böja tån mot skon. Om tån böjer sig relativt enkelt behöver du ett nytt par skor.
• Tävla mot en vän som överträffar dig. Gör detta 2-4 gånger i veckan och tävla sedan igen personen för att se om du gör framsteg.
• Se till att du andas ordentligt. Det tar upp all din energi och energi om du andas fel.

Varning

• Även om du är törstig när du springer ska du inte dricka för mycket samtidigt eftersom det kommer att orsaka smärta i din sida. Ta istället små klunkar. Branta inte ner hela vattenflaskan på en gång, eftersom detta försämrar din prestanda.
• Tryck inte din kropp för hårt under de första dagarna, kom ihåg att varje individ har sina gränser och ingen ras är viktigare än ditt liv.
• Som med alla träningsprogram, om du har några medicinska tillstånd, bör du se din läkare för råd om vad du ska undvika innan du börjar träna.

Vad du behöver

• T-shirt / tröjor. En dedikerad t-shirt är en bra idé för seriösa löpare.
• Något för att hålla håret snyggt. Exempel är en hästsvans (med ett hårband), ett sportband eller en frisyr.
• För mycket vatten
• Ha förtroende och ha förtroende för dig själv
• En klocka blåmärken nu
• Löparskor
• Fitnessspecifika byxor (vissa sportbyxor kan bränna låren om du gnuggar för mycket på låren)