Metod 2 av 4: Sprint (intervallträning)

1. 

   Börjar. Om du har kört ett varv, ta ytterligare en promenad och spring sedan igen. Ditt sinne och din kropp lugnar sig för att förbereda dig för sprinten.
   • Som nämnts ovan, sträck inte omedelbart, men låt det gå efter att ha kört. Värm upp nyckelmusklerna och benen, men sträck inte men gör eftersläpningar och tyngdlyftningsövningar.

2. 

   
   
   Kör snabbare genom att träna hela kroppen. Det finns två sätt att springa snabbare: använd axeln och armen. Du kan använda hela kroppen till din fördel när det gäller ett snabbare varv.
   • Du kommer att upptäcka att lutande lite framåt hjälper dig att springa snabbare för att balansera din kroppsvikt. Detta är effektivt i en sluttning men kan leda till skada. Du kan ta detta råd men överväga dina egna villkor.
   • För att hjälpa kroppens axel att luta framåt, använd dina armar för att skapa fart. Håll armarna slående rakt framåt, i motsatt riktning mot löpbenet. Håll inte i armarna eller lyft dina axlar.

3. 

   Avta. Efter sprint, sakta ner och gå. Detta steg är att återställa syrenivån till det normala och förbereda sig för nästa sprint.
   • Om det gör ont, sluta. Din kropp motstår den för att inte fortsätta springa även om du vill. Bättre att veta att stanna vid rätt tidpunkt för att hålla sig frisk i framtiden än att försöka för hårt blir en död.

4. 

   Koppla av och slappna av musklerna. Sträck försiktigt dina muskler efter sprint för att undvika kramper och smärta i benen. Du kan upprepa uppvärmningen, men med en mjukare nivå, med sträckor.
   • Ta en kort promenad från banan eller gå på löpbandet i ytterligare 1 minut. Ditt hjärta måste arbeta hårt för att få din kropp att accelerera och till och med att sakta ner, så att låta det minska takten från 140 till 60 är lika svårt som att öka takten från 60 till 140. Vi springer för att hålla oss friska, så låt oss göra det rätt.
   annons

Metod 3 av 4: Kör en lång väg

1. 

   Börjar. Kör i lugn takt i 10 minuter och snabbare på 5 minuter. Gör sedan uppvärmningsövningar (knä lyfter, klackar rör sig på skinkorna, rephoppning). Dessa övningar hjälper dig att cirkulera bra utan att slösa bort energi för tidigt. Uppvärmning som denna hjälper dig att bli redo och din hjärtfrekvens börjar öka.
   • Träna det centrala muskelområdet. Oavsett om du sprintar eller är långväga är vikten av uppvärmning densamma för dessa muskelgrupper.

2. 

   Hastighetskontroll. I början av en lång löpning är du vanligtvis redo och ivrig att slå vägen. Du skjuter som en pil ... och tappar sedan kraft snabbt. Istället för att springa i full styrka (som vid sprint) bör du styra din hastighet så att du kan springa stadigt och hjälpa dig att hålla dig på banan längre.
   • Du vet hur din styrka är. Om du upplever att du långsamt förbättrar din kondition och färdigheter under träningsprocessen tränar du på rätt sätt. Varje person ställer sina egna förväntningar och utvecklas annorlunda. Helst bör du sätta ett mål och sikta på det.

3. 

   Ge inte upp trots att du är trött. När du känner dig trött, försök att fokusera på ett annat mål, som att springa en halv mil eller belöna dig själv efter att du har gjort det.
   • För löpare är det tio minuters körning. Om du mäter dina mål med tiden kan du prova att mäta avståndet under den tidsperioden och rikta in en viss tid.

4. 

   
   
   Häftigt. I slutet av körningen, sakta ner och gå. Din hjärtfrekvens ska vara så låg som att vila efter att du har stoppat steget helt. Om du plötsligt slutar som att bli knivhuggen i en vägg, kommer ditt hjärta och muskler att falla i ett tillstånd av oro, konflikt. Detta är den typ av rörelse som leder till skada. Upprepa inte denna rutin när du tränar. Om du springer i 30 minuter, kör sedan i exakt 30 minuter och gå en avkopplande promenad.
   • Och vid nästa körning, sikta på att springa längre eller snabbare.
   annons

Metod 4 av 4: Skapa en långvarig rutin

1. 

   Träna om ditt mål är att gå ner i vikt. För att vara uppriktig ger löpning inte din kropp tre drömmar. Det är sant att löpning hjälper till att gå ner i vikt, bränna fett - men tyvärr bränner det musklerna. Om du bara springer kommer det att se ut som en "lokal fettansamling".
   • Du behöver inte träna för mycket och ibland behöver du inte gymmet. Att bara göra en kärnövning som en planka hjälper till att tona överkroppen. Underhåll ditt träningspass 2-3 gånger i veckan, dina muskler måste återhämta sig från löpspänningen och nya muskelfibrer måste byggas.

2. 

   
   
   Lär dig hur du kör. När du börjar springa är det viktigt att inte bli avskräckt tidigt. Om du tycker att det är för svårt eller olyckligt kommer du snart att ge upp. Om du väljer att springa i gymmet väljer du ett gym som är bekvämt och med bra utrustning.
   • Om du springer utomhus, överväg terräng, landskap och nivå. Du kör på smuts, grus eller asfalt. Är utsikten vacker nog för att du ska kunna koppla av? Är det platt terräng eller går det upp och nerför kullar?

3. 

   
   
   Passa. Du behöver bra skor för att springa. Oroa dig tekniskt om din budget inte tillåter dig att köpa ett dyrt par. Du behöver inte dyra skor för att springa. Och kvinnor måste bära sport-BH. CoolMax eller Dri-Fit är två märken som använder syntetiska tyger som absorberar bra (svett) om du bryr dig om det, annars kan du springa med kläder som gör dig mest bekväm.

4. 

   Gå med i klubben. Om det finns en joggingklubb, triathlon eller maraton nära dig, gå med. Att vara med likasinnade kommer att göra dig mer upphetsad - och särskilt hålla dig på rätt spår om du blir avskräckt. Samtidigt får du fler följeslagare utan att behöva springa ensam.
   • Om du inte vet var du hittar en sådan klubb, försök att söka på sociala medier, det kommer definitivt att finnas grupper med seriösa löpare som du.

5. 

   Registrera dig för en löpande tävling. Nu när du är en riktig löpare, gör något gjort för den här nya hobbyen. Det finns många 5 och 10 km löptävlingar där ute, bara spendera 2 minuter på att leta upp för att hitta den. annons

Råd

• Om möjligt, öva på att köra på en mjuk yta; Att springa på vägen är dåligt för knäna om du springer varje dag.
• Om målet är avstånd, börja inte springa för fort; Du kommer snart att bli trött.
• Om du vill öka uthålligheten, gå inte utan springa lugnt.
• För skojs skull! Jogging ska få dig att må bra om du springer regelbundet. Om inte, prova en annan sport för att se vad du gillar mer.
• Fokusera på din andning. Försök att ställa in ditt andningsmönster. Andas till exempel in 3 steg, andas ut 2 steg. Försök att undvika 2-stegs inandning, 2-stegs utandning, eftersom denna andning får dig att landa på samma fot som du andas ut, chockerande ena sidan av din kropp.
• Se till att fylla på vatten 10-20 minuter innan du kör för att förhindra höftchock.
• Om du har kramper, gå. Räck dig över huvudet och andas. Det är viktigt att musklerna är sträckta. Kramper uppstår på grund av många faktorer (trötthet är en av dem), men den direkta orsaken är överdriven muskelirritation och sammandragning. Gnid och massera muskelområdet för att lindra kramperna. Uppmärksamhet främjar blodcirkulationen för att kontrollera obalansen som orsakar kramper.
• Ändra schemat såväl som körplatsen. Om inte, kommer du lätt att bli uttråkad och därmed brist på energi och passion att springa.
• Om du har muskelsmärta, prova R.I.C.E, som står för vila, is, kompression, höjd (placera benet högre upp). Om du inte känner för att sitta med is, prova med en kall dusch och spraya ömma muskler i ungefär en minut efter träning.
• Rådgör med din läkare innan du planerar en allvarlig jogging om din kropp inte är van vid att röra sig.
• Om du kör på sandig terräng, försök att springa barfota, det hjälper dig att hålla dina ben friska.
• Luta dig på sluttningen när du springer uppför. Spring kort, slå händerna mer och lyft knäna högre.
• Sätt dig mål.
• Andas in genom näsan och ut genom munnen. Detta steg förhindrar att munnen torkar ut. Om du dricker för mycket vatten innan du kör, skakar dina höfter. Ta små klunkar.
• Att springa på ett konkurrenskraftigt sätt skulle vara mycket stressande. Fokusera på dig själv och gör ditt bästa istället för att oroa dig för vad andra gör.

Varning

• Drick inte energidrycker, kaffe eller något stimulerande medel innan du kör. Även te är inte bra. Kaffe håller dig hydratiserad och ökar risken för hjärtstillestånd / värmeslag. Överdriv inte det, det kommer att skada dig själv.
• Använd inte ett par löparskor som håller längre än 3-4 månader om du springer regelbundet. Detta gör dig mer mottaglig för skador, eftersom materialet försämras gradvis ju mer du kör.
• Var försiktig med människor runt dig när du springer. Du kan av misstag träffa någon annan eller till och med skada dig själv.
• Utvilad. Vila tillräckligt för att undvika kramper och ömhet.
• Ansträng inte dina muskler för mycket. Överdriven stretching gör det svårt att gå eller springa i 24 timmar.
• Alltid sträck efter löpning, speciellt vid sprint.