Författare:
Lewis Jackson
Skapelsedatum:
14 Maj 2021
Uppdatera Datum:
1 Juli 2024
Innehåll
Vill du gå ner i vikt men inte vill ha muskler som en kroppsbyggare? Om du vill vara smalare och fastare måste du fokusera på att förlora fett och bygga magra muskler. För att bli tunnare måste du gå ner i vikt, gå ner i kroppsfett och tona musklerna. En kombination av kost- och träningsförändringar kan hjälpa dig att uppnå dina mål.Även om du inte ser resultat den första dagen, även under den första veckan, kommer din uthållighet så småningom att löna sig med en smal, tonad och frisk kropp. Processen blir inte lätt - det krävs motivation och beslutsamhet, men du gör det med rätt metod.
Steg
Del 1 av 3: Planering
Sätt dig mål. Oavsett om det är så enkelt som att förlora 2 kg eller att kunna springa 1 kilometer vid varje given tidpunkt, kan du ha en lista över mål på lång sikt.
- Skriv ner dina mål och placera dem i tydlig syn för att påminna dig själv om de saker du ska sträva efter varje dag. Var så specifik som möjligt. I stället för att bara lista "gå ner i vikt" i allmänhet, skriv "gå ner i kg före december."
- Se till att dina mål är realistiska och tidsbestämda. Du kan behöva ställa in flera mål tills du når ett större, långsiktigt mål.
- Spåra dina framsteg mot dina mål i en journal eller skriv ner dem på papper och sätt dem på kylskåpsdörren. När du ser hur långt du går kommer du att vara motiverad att arbeta mot dina långsiktiga mål.
Bestäm ditt dagliga kaloriintag. Att minska ditt dagliga kaloriintag kan hjälpa dig gå ner i vikt och minska det totala kroppsfettet.- Mängden kalorier som ska skäras är cirka 500–750 per dag. Dessa kalorier varierar beroende på hur många kalorier du konsumerar för närvarande och hur snabbt eller långsamt ditt viktminskningsmål är.
- Det är oklokt att skära för många kalorier eller äta mindre än 1200 kalorier per dag. Om du inte äter tillräckligt (speciellt om du tränar) är det mer troligt att du förlorar muskelmassa istället för att förlora kroppsfett.
- Du kan behöva prova flera olika kalorinivåer för att hitta rätt balans för din kropp, livsstil och aktivitetsnivå. Om du till exempel upptäcker att du inte går ner i vikt kan du behöva äta färre kalorier varje dag. Omvänt, om du känner dig trött, utmattad eller om din atletiska prestanda äventyras, äter du förmodligen inte tillräckligt.
Kontakta din läkare. Tala med din läkare eller en licensierad dietist för råd om hur du går ner i vikt och bygger muskelmassa. De kan ge dig ytterligare träningsplaner, näring och varningar om potentiella hälsoproblem.- Kontakta din läkare snabbt om du har hjärtsjukdomar, astma eller något annat tillstånd som du känner kan störa din förmåga att gå ner i vikt.
- Akta dig för "experter" som försöker övertyga dig om att sälja kosttillskott, särskilt om dessa tillskott kommer i pulverform. Läkare och nutritionister föredrar ofta en hälsosam kost och mycket motion, eftersom kosttillskott till stor del är obevisade och mindre undersökta.
Planera en vecka. När du börjar en ny diet eller träningsrutin kan det vara bra att ha en veckoplan eller en "att göra" -lista.- Anteckna eller gå i en dagbok med din veckoplan. Varje dag, registrera de övningar du kommer att göra den dagen, dina måltider och snacks och till och med dina framsteg mot din destination.
- En träningsplan och diet varje vecka kan vara en bra del av ditt mål. Det har visat sig effektivt för att hjälpa människor som vill gå ner i vikt ordentligt och organiserade under hela veckan.
- En dag i din plan kan till exempel vara: Morgonövning: 30 minuters löpning och 20 minuters yoga; Frukost: grekisk yoghurt med frukt; Lunch: blandad spenat och grillad lax; Mellanmål: 2 kokta ägg; Middag: Grillad kyckling med quinoafrön och kokta grönsaker.
Del 2 av 3: Öva på att bli smal
Fokusera på aeroba övningar. Dessa övningar hjälper till att öka hjärtfrekvensen och bränna kalorier utan att bygga upp för mycket muskler. Hjärtövningar hjälper dig att se smalare ut eftersom det här är en unik träning som hjälper till att bränna kalorier och minska kroppsfett.
- I allmänhet bör de flesta vuxna göra minst 30 minuters hjärtövningar per session. Gör konditions- och aerobiska övningar 4-5 gånger i veckan för att slutföra ditt veckomål.
- Förutom att bränna kalorier och ge dig ett smalt, tonat utseende har hjärtövningar många andra fördelar, inklusive: att hjälpa till att bibehålla en hälsosam vikt, sänka blodtrycket och blodsockret och förbättra humör.
- Nyckeln här är att använda en mängd olika övningar för att undvika tristess och arbeta på olika delar av kroppen, vilket stimulerar kroppen att vara flexibel när det gäller att förutsäga vad som kommer att hända.
Prova att cykla. Cykling är ett bra sätt att bli smal. Du kan cykla hemma eller gå till gymmet, eller så kan du åka riktigt utomhus.
- Cykling är en bra aerob träning eftersom den avsevärt ökar din hjärtfrekvens och tonar hela underkroppen (glutes, främre lårmuskler, kalvar och baklår).
- När du cyklar eller tar en cykelkurs på plats kommer du att förbränna cirka 500 kalorier på 60 minuter med intensiv träning. Detta är en mycket effektiv metod för att bränna större kalorier.
- Cykling är också en bra övning för upptagna människor, eftersom cyklar också är ett transportmedel. Cykla till jobbet som en daglig rutin.
Försök simma. Simning är också ett bra sätt att gå ner i vikt och bli smal. Oavsett om det är att simma i poolen hemma eller gå på gym, simning hjälper också till att tona hela kroppen.
- Det finns många vattenaktiviteter du kan välja mellan. Prova simning, vattenaerobics eller vattenresistenta övningar.
- Till skillnad från andra typer av aerob träning påverkar simning (särskilt långdistanssimning) nästan alla muskelgrupper i kroppen. Varje simningsupprepning ökar musklernas styrka och ton.
- Simning är bra träning för personer som är överviktiga, har knä- eller benstrukturproblem, eftersom rörelserna fördelar vikt och minskar trycket på benen.
Öva på jogging. Löpning är en bra aerob träning som kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbt och bygga magra muskler.
- Jogging påverkar särskilt underkroppen och magmusklerna. För att öka toningsfördelarna med en löpning måste du dock öka hastigheten eller intensiteten. Ju tyngre träningen desto effektivare är den.
- Du kan springa ensam eller i grupper, springa runt i grannskapet, på språng eller på gymmet. Se till att banan är säker när du kör ensam.
- Observera att löpning är en sport som kan ha en stark inverkan på knän och leder. Om du någonsin har haft en knäskada tidigare är det kanske inte det bästa alternativet att springa.
Träna lätt. Några timmars styrketräning varje vecka hjälper dig definitivt att tona upp, men det kan också ge dig en "muskulös" uppbyggnad. Styrketräning inkluderar styrketräning och lutande övningar utan att öka muskelmassan. Du bör fokusera på avsmalnande och toning övningar.
- Vanligtvis, om du vill bli tunn, undvik tunga vikter och upprepa den om och om igen. Undvik styrketräningsövningar, eftersom det kommer att öka muskelstorleken, så att du ser större ut istället för smal.
Prova pilates. Pilate är en serie övningar med rörelser som kan hjälpa till att öka balans, flexibilitet och hjälpa till att bygga långa magra muskler.
- Pilates kräver ibland användning av träningsredskap som vikter eller träningsbollar. Du kan ta en pilatlekurs, ta guidade lektioner online eller titta på videor på internet.
Du kan också prova yoga. Liksom pilates inkluderar yoga en serie hållningar som kan öka flexibiliteten och styrkan och hjälpa till att bygga långa, smala muskler.
- Du kan ta yogakurser på gymmet, privata yogastudior eller träna gratis online.
- Det är en bra idé att ta några yogakurser med erfarna tränare för rätt hållning och rörelse. Då kan du prova att träna hemma.
Del 3 av 3: Applicera rätt näring för att ha en smal kropp
Mät serveringsstorleken. När du försöker gå ner i vikt för att bli smalare är det viktigt att du följer rätt diet. Att mäta delstorlekar kan hjälpa dig att äta rätt mängd och inte överdriven.
- Överväg att köpa en matskala eller en mätkoppssats för att spåra portionsstorlekar för varje måltid och mellanmål.
- Du behöver inte mäta varje måltid på lång sikt, men att hålla sig till de uppmätta portionerna under de första veckorna hjälper.
Ät mat med mycket protein. Livsmedel med högt proteininnehåll ger energi och hjälper magra muskler. Du bör inkludera protein i varje måltid för att nå ditt dagliga mål.
- När du är på diet och försöker bygga muskelmassa är det viktigt att konsumera tillräckligt med protein varje dag. I allmänhet kommer du att tillgodose dina dagliga behov om du äter tillräckligt med protein vid varje måltid. Du bör äta cirka 85-113 g protein (ungefär en checkhäfte) med varje måltid och mellanmål.
- Försök hitta magra och friska proteinkällor. Livsmedel som fjäderfä, ägg, fläsk, ägg, skaldjur, magert nötkött, baljväxter och mejeriprodukter med låg fetthalt är låga i dåliga fetter och mycket proteinrika.
Ät komplexa kolhydrater. Förutom protein behöver din kropp tillräckligt med kolhydrater för att stödja grundläggande dagliga funktioner.
- Aerob träning baseras på mängden kolhydrater du äter. Om du äter fel eller skär ut för många kalorier kan dina prestationer drabbas på grund av brist på mat och kolhydrater.
- Välj näringsrika kolhydratkällor hela dagen. Detta hjälper till att tillhandahålla tillräckliga källor till näringsämnen från kolhydrater.
- Komplexa kolhydrater har ett högre fiberinnehåll. I allmänhet är komplexa kolhydrater mer näringsrika än raffinerade eller bearbetade kolhydrater, vilket resulterar i en minskning av mängden näringsämnen i maten.
- Välj mat som: 100% fullkorn som quinoa, full havre, brunt ris eller 100% fullkornsbröd; stärkelse, frukt, baljväxter och grönsaker som potatis, morötter eller bönor.
Ät 5-9 portioner frukt och grönsaker per dag. Protein och komplexa kolhydrater hjälper din träning för en smalare, fastare kropp, men frukt och grönsaker hjälper till att komplettera en näringsmässigt balanserad måltid.
- Frukt och grönsaker innehåller stora mängder fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter. Även om dessa livsmedel inte ger mycket energi för träning, ger de viktiga näringsämnen för livet.
- Ät en eller två portioner frukt och grönsaker vid varje måltid eller mellanmål. En portion frukt består av en bit eller ½ kopp hackad frukt. En portion grönsaker består av en eller två koppar gröna bladgrönsaker.
Ta ett mellanmål före och efter träningen om det behövs. Beroende på träningslängd, intensitet och längd kan du behöva ett mellanmål före eller efter träningen. Mellanmål hjälper dig att göra dig redo för träning eller hjälpa din kropp att återhämta sig ordentligt.
- Kroppen behöver det mesta av kolhydraterna innan träning. Precis som en bil inte kan köra utan bensin kan du inte träna utan rätt bränsle. Kolhydrater är det bästa och mest effektiva bränslet för träning.
- Bästa snacks före träningen inkluderar: en bit frukt, en skål med havre och torkad frukt, en smoothie med yoghurt och frukt eller en skål med fiberrik, fiberrik spannmål. låg väg.
- Efter träningen måste du kompensera för den mängd bränsle som förbrukas under träningen. Den bästa kombinationen är protein och kolhydrater. Detta kommer att hjälpa kroppen att återställa och reparera musklerna och ge en effektiv källa till energireserver.
- Bästa snacks efter träningen inkluderar: chokladmjölk, proteinbar (protein), äpple eller banan med jordnötssmör, liten helvete-bagel med mandelsmör eller en kopp grekisk yoghurt med blommor frukt.
Drick mycket vatten. I allmänhet är det mycket viktigt att dricka tillräckligt med vatten hela dagen. När du ökar träningsvolymen är det mer och mer viktigt att återfukta kroppen hela dagen.
- Som ett minimum bör du också dricka 8 glas vatten om dagen. Vissa studier visar att du kan behöva dricka 10-13 glas vatten om dagen.
- Att dricka mycket vatten hjälper faktiskt till att bekämpa vattenretention i kroppen. Ju mer vatten du dricker desto mindre behöver din kropp lagra det.
- Håll dig hydratiserad med klara och sockerfria vätskor som: vatten, smaksatta marinader, koffeinfritt kaffe, te.
Undvik bearbetade livsmedel som innehåller mycket socker och fett. Många bearbetade livsmedel innehåller mycket fett, socker och natrium och innehåller höga kalorier. Regelbunden konsumtion av sådana livsmedel kan leda till viktökning och ökad fettmassa.
- Undvik mat som: sockerhaltiga drycker, godis, kakor, torra livsmedel, frysta livsmedel, bearbetat kött, kex och chips.
- Fokusera på att äta mat som är mindre bearbetade och näringsrika. De har i allmänhet låga kalorier men har mycket högre näringsinnehåll som vitaminer, mineraler, protein och fiber.
Råd
- Rådfråga alltid din läkare innan du börjar med viktminskning eller träningsprogram för att vara säker och frisk.
- Om du aldrig har tränat tidigare, börja sakta och öka gradvis intensiteten eller frekvensen.
- Om du upplever smärta, andningssvårigheter eller andra tecken på obehag under träningen, sluta träna omedelbart och kontakta läkare.
- När ditt mål är att bli smal kan det ta flera veckor att se resultat. Du måste gå ner i vikt, gå ner i kroppsfett och tonmuskler.
- Fortsätt med rätt närings- och träningsprogram för att upprätthålla bestående resultat. Om du går tillbaka till dina gamla matvanor kan du förlora din snygga och smala form.
