Innehåll

• Steg

Snabb ögonrörelse (REM-sömn) är sömnstadiet när hjärnan är aktiv och drömmer. Under REM-sömn rör sig dina ögon faktiskt snabbt. REM-sömntiden beror på ålder och andra faktorer, spädbarn spenderar cirka 50 procent av sin REM-sömn, medan det hos vuxna är nästan 20 procent. Ökad REM-sömntid har visat sig öka minnet och den totala mentala kapaciteten. Du kommer också att ha livliga drömmar under REM-sömnfasen i sömncykeln och du förväntar dig att dessa drömmar varar varje natt.

Steg

Del 1 av 2: Justera dina sömnvanor

1. 

   Förstå stadierna av sömn. Det finns fyra sömnsteg, steg 4 är också det sista - kallade REM (Rapid Eye Movement). För att förlänga REM-sömnen måste du låta ditt sinne och din kropp gå in i de första tre stadierna av sömn i följd. Att upprätthålla ett regelbundet sömnschema och hälsosamma sömnvanor hjälper dig med detta.
   • Steg 1: Detta är övergången till sömn och varar cirka fem minuter. Dina ögon kommer långsamt att röra sig under dina ögonlock och dina muskler börjar lossna, men du kan lätt väcks av ljud eller ljud.
   • Steg 2: Detta är det första steget i riktig sömn och varar 10-25 minuter. Dina ögonrörelser kommer att sluta helt, din hjärtfrekvens kommer att sjunka och din kroppstemperatur kommer att sjunka.
   • Steg 3: Detta är början på djup sömn, under vilken det är svårt för dig att vakna och om du vaknar känner du dig ofta grogg eller desorienterad i några minuter. I detta skede är dina hjärnvågor mycket långsamma och blod rör sig från din hjärna till musklerna, där styrkan återställs i din kropp.
   • Steg 4: Slutfasen av sömnen är REM-sömn, eller drömssömn. Det händer vanligtvis 70 till 90 minuter efter att du har sovit. Dina ögon kommer att röra sig snabbt, din andning blir ytlig och din hjärtfrekvens och blodtryck kan stiga. Under detta skede är dina armar och ben också förlamade.
   • Kom ihåg att på natten körs din sömn och växlar mellan djup sömn och REM-sömn. Varje cykel varar cirka 90 minuter och upprepas fyra till sex gånger per natt. Under natten varierar tiden du spenderar på varje scen. Den mest djupa sömnen sker mitt på natten. Därefter blir din REM-sömnfas längre.

2. 

   
   
   Håll ett regelbundet sömnschema. Gör ett schema för sänggåendet så att du vaknar och lägger dig vid samma tid varje dag, oavsett om det är på helger eller lediga dagar. Mängden sömn du behöver varierar från person till person, men i genomsnitt ska du sova mellan sju och nio timmar. Att ha ett vanligt sömnschema hjälper dig att få mer REM-sömn, eftersom du kommer att cykla mellan sömnfaserna flera gånger per natt i sju till nio timmar.
   • Vissa människor tror att att få en timme mindre sömn inte påverkar deras dagliga aktiviteter eller att de kan kompensera för det på helger eller lediga dagar, men tyvärr fungerar sömn inte så. Varje förändring av din sömntid kommer bara att ha en negativ inverkan på dina sömnvanor och minska varaktigheten av djup sömn eller REM-sömn.
   • En legend är att din kropp snabbt anpassar sig till förändringar i sömntiden. Medan de flesta människor kan justera sin biologiska klocka kan detta bara göras med en timer, men du kan bara ändra dygnsrytmklockan upp till en timme eller två vardera. dag. Kom ihåg att det tar mer än en vecka att återställa kroppens interna klocka när du flyttar över flera tidszoner eller byter till jobbet på natten.

3. 

   
   
   Stäng av all elektronik och andra distraktioner några timmar före sänggåendet. Stäng av TV-apparater, smartphones, surfplattor och datorer eller ännu bättre, lämna alla elektroniska enheter i ditt sovrum. Den typ av ljus som skärmarna från dessa enheter avger kan stimulera din hjärna och hämma produktionen av melatonin (ämnet som främjar REM-sömn), samt förändra kroppens biologiska klocka. kan du.
   • Ett annat alternativ är att ställa in en avstängningstid för din dator. Om du ställer in en timer stängs din dator automatiskt av och förhindrar att du arbetar för sent på din dator eller arbetar för nära sömn. Du kan starta den här funktionen på både Windows- och Mac-datorer. Om du vill att din dator ska vara på när du vaknar på morgonen kan du också ställa in en starttid.

4. 

   
   
   Håll ditt sovrum mörkt, svalt och tyst. Använd tjocka gardiner eller persienner för att blockera ljus från fönster. Täck över elektroniska skärmar som TV-apparater eller datorer så att ljus inte lyser in i rummet. Du kan också använda en sängmask för att täcka dina ögon och skapa ett mörkt utrymme som hjälper dig att sova bra.
   • Om du har problem med att sova på grund av höga ljud utanför fönstret eller ljudet av någon som sover bredvid dig, kan du överväga att köpa öronproppar eller ljudmaskiner.

5. 

   Använd inte koffein eller alkohol fyra till sex timmar före sänggåendet. Cirka hälften av koffeinet du konsumerade kl 19 kommer att finnas kvar i kroppen kl 23.Koffein är känt för att vara ett REM-sömnstimulerande medel och kan hittas i kaffe, choklad, läsk, icke-örtte, viktminskningsmedicin och några. smärtstillande. Begränsa mängden kaffe du dricker några timmar före sänggåendet eller försök att helt eliminera koffein från din dagliga kost.
   • Alkohol stör också djup sömn och REM-sömn. De håller dig tillbaka under de drömmande stadierna av sömn, vilket gör det lättare att vakna och gör det svårt att somna igen. Att undvika alkohol några timmar före sängen ökar dina chanser att få REM-sömn.

6. 

   Försök att sova 30 minuter tidigare än vanligt. Din REM-sömnfas kommer att vara längre på morgonen, så försök att förlänga REM-sömn genom att lägga till 30 minuters sömn. Justera din sömntid så att du somnar 30 minuter tidigare än vanligt och behåll denna variation i sömntiden genom att göra detta varje natt.
   • Håll dig alltid till ett korrekt sömnschema, eftersom du behöver tid för alla sömnfaser, särskilt djup sömn, för att förbättra din REM-sömn. Om du inte har tillräckligt med tid för djup sömn kommer din kropp att försöka kompensera för djup sömn nästa natt, vilket minskar mängden REM-sömn du har.
   annons

Del 2 av 2: Ta medicin och motion

1. 

   Tala med din läkare om att använda melatonin för att förbättra REM-sömnen. Nya studier har visat att tillskott av melatonin, cirka 3 mg per dag, kan öka din REM-sömn och hjälpa REM-sömn under din längre sömncykel. Din läkare kan rekommendera ett melatonintillskott, vanligtvis i pillerform, samt en receptdos som är skräddarsydd för din kropp.
   • Melatonin rekommenderas också för äldre och nattvaktarbetare, eftersom det hjälper dig att återställa din sömncykel till det normala och gynna din allmänna hälsa.

2. 

   Var försiktig med receptbelagda läkemedel som kan leda till undertryckt REM-sömn. Många av biverkningarna av dessa läkemedel kan påverka din sömncykel och vakenhet dagtid. Vanliga mediciner som kan störa din REM-sömn inkluderar:
   • Avsvällande medel i näsan.
   • Aspirin och huvudvärk medicin.
   • Smärtstillande medel som innehåller koffein.
   • Kall- och allergimedicin innehåller antihistaminer.
   • Vissa viktminskningsmediciner och antidepressiva medel.
   • Om du tar något av dessa läkemedel, försök att minska din dos. Eller leta efter andra lösningar för att behandla dina hälsoproblem så att du inte behöver ta receptbelagda läkemedel som anges ovan.

3. 

   Avsätt 20 till 30 minuter om dagen för att träna. Daglig träning har visat sig hjälpa dig att sova bättre och öka din REM-sömn. Träning nära sänggåendet kan dock störa ditt sömnschema. Försök att träna varje dag fem till sex timmar före sänggåendet. annons