Hur man har vackra magmuskler (för kvinnor) (med foto) - Tips

Video: 20090926 Overview Of Divine Truth - Secrets Of The Universe S1P2

Innehåll

Steg
Råd
Varning
Vad du behöver

Sexig tonad mage har alltid varit ett mål för både män och kvinnor. Till skillnad från män måste kvinnor arbeta hårdare för att uppnå denna skönhet. Biologiskt måste vissa kvinnor arbeta hårdare för att ha lika tonade muskler som män. De tenderar att samla mer kroppsfett, så magmusklerna är dolda. Andra tvekar att öva muskelbyggande övningar av rädsla för att de blir småaktiga. Oroa dig inte - med den smarta kombinationen av kost och motion kan kvinnor utveckla statyska mag- och centrala muskler utan att se ut som en kroppsbyggare.

Steg

Del 1 av 3: Magövningar

Börja med en knarrövning. För grundläggande crunches ska du ligga på ryggen med knäna lätt böjda och fötterna platt på golvet. Korsa armarna över bröstet och lyft överkroppen från marken, lyft från axelblad till nedre delen av ryggen. Sitt rakt upp och pausa ett ögonblick i slutet av intervallet. Sänk dig sedan tillbaka till golvet och upprepa.Sila eller rör dig inte plötsligt och se till att hålla nacken spänd. Kraften bör appliceras på magmusklerna, inte på nacken. Håll ryggen rak - aldrig puckelrygg när du gör crunches. Med den kortare crunchen, som är lättare än en vanlig crunch, lyfter du bara axlarna från marken - inte överkroppen.
- Båda sätten hjälper till att flytta de centrala musklerna i buken. Sammantaget går magmusklerna från bäckenet till strax under bröstet. De tvärgående musklerna är ganska stora, men de raka magmusklerna är ganska tunna. För att raka magmuskler ska visa sig måste du utveckla dina kärnmuskler och förlora fett runt midjan. För att ha en klar, rund mage måste du göra hela den övre delen av buken.
- Plankor är också en bra övning för kärnmusklerna. Själva övningen är bra för kärnmusklerna, men det är också lätt att skapa variationer - du kan arbeta på flera muskelgrupper genom att lägga till fler poser och / eller rörelser.
Gör benliftar. Ligga på golvet med fötterna raka och pressade ihop. Håll benen raka och lyft långsamt båda fötterna i upprätt läge så att de pekar mot taket. Sänk försiktigt ner foten till golvet och upprepa. Separera inte benen eller böj knäna när du tränar, såvida du inte tycker att det är för svårt. I detta fall justerar du övningen genom att trycka knäna upp till bröstet istället för bara fötterna upp till taket. För att göra träningen svårare, försök att hålla en hantel eller liten hantel mellan benen medan du tränar!
- Benlyft hjälper till att flytta nedre magmuskler. De nedre magmusklerna är särskilt svåra att träna och svåra att "visa upp", men om du kan tona upp det har du åtta packmuskler! Den centrala muskeln spelar en viktig roll för att stabilisera höfter och ryggrad, och om dessa två positioner inte är stabila är det mer troligt att du får ryggskador.
- Andra övningar för de nedre magmusklerna, såsom inverterade bukböjningar och benliftar, riktar sig också mot området strax över höfterna, vilket bidrar till ett tonat område på bäckenet.
Cykel crunches. Ligga på ryggen i en grundläggande bukposition med böjda knän och fötterna platt på golvet. Lägg händerna bakom huvudet och böj armbågarna. Lyft höger knä upp till bröstet. När du lyfter knäet, lyft och vrid försiktigt överkroppen så att du rör vid vänster armbåge på höger knä. Sänk ner överkroppen och sätt ner ditt högra knä samtidigt som du lyfter upp ditt vänstra knä och rör ditt vänstra knä till höger armbåge. Upprepa denna rörelse, alternerande dina knän och armbågar.
- Cykel crunches hjälp med interkostal motor, är oumbärlig del i alla mage träningspass. Dessa muskler på torsoens sidor är inte bara viktiga när det gäller bukstyrka och central muskelstabilitet, men de ser också bra ut om de kommer tydligt ut. Den tonade interkostalmuskulaturen kommer att skapa en tunn och solid look på sidorna.
- Interkostala muskler är sannolikt den första muskelgruppen som dyker upp efter en period av magträning. De kommer att visas som tunna linjer från de nedre revbenen till höftbenen.
- Diagonala böjningar och ensidiga plankor är också bra för interkostala muskler. Bara några minuters träning gör att du känner dig trött på dina sidor!
Gör ben-, rump- och ryggövningar med den slaka träningen. Hängningen är en bra övning riktad mot ben och skinkor, och du måste använda höfter, rygg och buk som sekundär muskelgrupp. För att släppa dina fötter, börja med en upprätt position, fötterna höftbredd från varandra. Ta ett långt steg med höger fot framåt. Böj ditt högra ben och sänk dig ner på golvet tills ditt högra knä är i 90 graders vinkel, medan du tränar, håll ryggen rak. Skjut dig uppåt och fokusera din vikt på ditt högra ben. Upprepa detta med ditt vänstra ben. Använd långsamma och mjuka rörelser - stelhet eller plötslig rörelse kan orsaka knä- eller ryggskador.
- Kanske när du gör bukövningar vill du främst ha en tonad buk, men ett varierat träningsprogram är viktigt för att ha en bra form, god balans, en stark ryggrad och god allmän hälsa. Missa inga muskelgrupper mellan bröstet och knäna, annars kommer du att ångra dig!
- Ha så många, så mycket övningar för de centrala stödmusklerna. Du kan träna yoga som krigare, cobra eller kamel. Flytten av superman och pekande hund hjälper också. Starka centrala muskler är absolut nödvändiga för att ha vackra magmuskler.
Tro inte missuppfattningar om magträning. Eftersom så många människor vill ha trevliga magmuskler kommer det att finnas mycket falsk information och ogrundade påståenden om denna fråga. Lita inte för mycket på allt du hör när det gäller att bygga bra abs. Om det finns någon information som låter bra kan du behöva vara försiktig.
- Vän kan inte bara bränna magefett. Detta är en utbredd anekdot. Det handlar inte om att försöka göra mycket arbete på en viss del, på grund av träning kan inte ta bort fett på en sådan separat plats. Fett bränns faktiskt långsamt över hela kroppen. För att förlora magefett måste du förlora kroppsfett.
- Vän borde inte träna bara för magmuskler. Att göra massor av crunches kommer att skapa starka magmuskler, men du kanske inte ser skarpa, solida magmuskler. För att få mag, vanligtvis måste människor också diet och göra livsstilsförändringar (se nedan) för att göra magmusklerna mer synliga.
annons

Del 2 av 3: Bränn fett med livsstilsförändringar

Ta dig tid att träna. Som med alla övningsregimer är det bästa sättet att se resultat i dina mage på rätt sätt tålamod. Träningsprogram ger bästa resultat när det görs regelbundet under långa perioder. Om du är redo att träna för mage men ännu inte har upprättat en handlingsplan, försök att avsätta ungefär en timme om dagen för att träna. Bygg en träningspass som innehåller en blandning av styrka och kardioövningar - rätt tillvägagångssätt för nybörjare är att göra styrketräning och konditionsträningar däremellan.
- Även om du bara vill ha tonad mage och inte bryr dig om resten av din kropp, måste behandlingen vara varierad och balanserad. En balanserad behandling förbättrar inte bara kroppens övergripande skönhet utan förbättrar också magmusklerna. Kärnmusklerna används för att stödja de flesta styrketräningsövningar, så ju mer varierad träningsregimen desto bättre är mag- och kärnmusklerna!
Identifiera möjligheter till fettförbränning. Tyvärr är träning inte alltid tillräckligt för goda magmuskler. Du kan få starka magmuskler från en tung bukträning, men om dina nyfödda muskler är täckta med magefett kan du inte se de resultat du vill ha. För att bränna fett måste du göra några livsstilsförändringar för att leda till brist på kalorier - betyder mer förbrukade kalorier än vad som föreskrivs.
- Börja med att ändra din nuvarande livsstil så att du bränner mer kalorier hela dagen. Om du till exempel kör till skolan eller jobbet, byt till cykling eller jogging. Om du brukar tillbringa större delen av din fritid på att titta på TV, försök att registrera dig till ditt lokala idrottslag eller helt enkelt jogga. Under en lång tid kommer dessa små förändringar att hjälpa dig att förlora överflödigt fett, och sedan blir dina magmuskler mer synliga.
Minska kalorier. Det säkraste sättet att gå ner i vikt är att äta mindre. Det är fortfarande oklart hur ofta och hur mycket massa du behöver äta för den mest effektiva viktminskningen - det viktigaste att komma ihåg är att kalorierna från maten måste vara mindre än de kalorier som konsumeras under dagen. Beräkna din basala ämnesomsättning och beräkna sedan antalet kalorier du äter för dagen.
- Ett hälsosamt viktminskningsmål är cirka 0,5-1 kg per vecka. Ett halvt kilo fett motsvarar 3900 kalorier. För att förlora ett pund i veckan måste du förlora 550 kalorier per dag.
- Kom ihåg att varje diet måste vara praktisk, rimlig och säker. Du måste äta minst 1200 kalorier per dag. Svälta inte dig själv eller försumma din näring, annars kan du utgöra en allvarlig fara för din hälsa.
Ändra typ av mat. När det gäller frågan om kost handlar det inte bara om hur mycket man ska äta, det handlar också om hur mycket man ska äta Vad. Försök att minimera bearbetade livsmedel - den allmänna tumregeln är att om du inte omedelbart kan känna igen en växt- eller djurbaserad mat anses den vara "bearbetad". Du bör också eliminera livsmedel med mycket fett och socker.Istället bör du inkludera grönsaker (särskilt näringsrika grönsaker som grönkål och spenat), fullkorniga kolhydrater, magert protein (yoghurt, kycklingbröst, ägg, lite fisk), och en begränsad mängd hälsosamma fetter (såsom olivolja, avokado och nötter).
- Drick mycket vatten! Vatten hjälper till att kyla kroppen, innehåller inga kalorier och främjar viktminskning.
Gör kardioövningar. Kardioövningar (kardioövningar) är ett utmärkt sätt att bränna fett. Intensiva hjärtövningar som löpning, simning och cykling bränner mycket kalorier. Om du vill bränna fett, överväga att spendera lite tid på att göra cardio varje vecka. Detta är ett utmärkt sätt att öka skillnaden mellan kaloriintag och daglig kaloriförbrukning. Men om du ökar ditt matintag i proportion till din nya konditionsträning kan du inte bli fettförbränd.
- Som med de flesta övningar bör nybörjaren bara göra det med måtta. Överdriv det inte - om du spenderar all din tid på att göra konditionsträning och inte tränar styrka alls, inte äter hälsosamt och inte vilar, kan du hamna utmattad och ineffektiv.
annons

Del 3 av 3: Grundläggande bukknäcka

Ligga platt på ryggen. För komfort kan du använda en skummadrass eller ligga på mattan. Placera dina klackar på ett lågt bord med en minimivinkel på 90 grader.
Korsa armarna över bröstet. Du har förmodligen sett människor knäppa händerna bakom huvudet under knäppningar - om du gör det kan du enkelt sätta press på nacken oavsiktligt. Genom att korsa händerna framför bröstet eliminerar du risken för nacksmärta.
Spänn magmusklerna och lyft upp överkroppen, från huvudet. Använd dina magmuskler för att smidigt lyfta överkroppen (slappna av i nacken) till maximal höjd utan att lämna marken. Gör aldrig en plötslig rörelse eftersom din rygg kan bli traumatiserad.
Håll "flex" -positionen i några sekunder. Börja sakta och smidigt sänka överkroppen ner till marken.
Upprepa. Varje gång du når den högsta positionen, håll den här positionen i 1-2 sekunder och sänk sedan ner kroppen långsamt neråt och upprepa. Stoppa om du känner smärta i nedre delen av ryggen.
Upprepa denna övning cirka 20 gånger. Efter 20 slag, vila ett tag (mindre än 1 minut) och gör sedan ytterligare 20. Öva 2-4 reps eller arbeta tills du "tröttnar" - en lätt smärta i magmusklerna indikerar att musklerna är på plats. annons

Råd

Håll dig motiverad och ge inte upp.
Gör 20 reps per dag, men när magmusklerna blir starkare, gör 20 reps varje gång, 3-4 gånger i veckan.
Drick minst 8 glas vatten (250 ml / kopp) per dag.
Du måste ha en bra kost annars blir resultaten inte som förväntat. Lämna av skräpmat, socker och drycker och alla bearbetade livsmedel.
När du gör en ny övning, kom ihåg att träna rätt hållning och teknik för att förhindra nacke och ryggskador.