Innehåll

• Steg
• Råd

Ta ett djupt andetag. Stoppa allt du gör och hitta en lugn plats att lugna ner. Få dig ur stress. Fokusera på att andas långsamt och jämnt. Om du inte kan hålla dig lugn lätt kan du försöka distrahera dig själv med saker som lugnar ditt sinne: lyssna på din favoritmusik, ta ett varmt bad eller springa. Framför allt, kom ihåg att denna situation kommer att passera. Lugn återkommer med tiden.

Steg

Metod 1 av 3: Omedelbar lugn metod

1. 

   Sluta göra. Ett av de bästa sätten att hålla sig lugn är att sluta utsätta dig för vad som upprör dig. För närvarande betyder det att du säger till personen du pratar med att du behöver en paus. Om du är på jobbet, be om ursäkt artigt. Gå till en lugn plats borta från saker som gör dig upprörd och fokusera på dina lugna tankar.

2. 

   
   
   Koncentrera medvetenhet. När du är orolig, upprörd eller arg, är din kropp i ett tillstånd att ”springa iväg eller slåss”. Det sympatiska nervsystemet driver kroppen till höga nivåer genom att aktivera vissa hormoner som adrenalin. Dessa hormoner ökar hjärtfrekvensen och andningen, muskelspänningar och sammandragning av blodkärlen. Undvik stressande saker och fokusera på vad din kropp går igenom. Detta kan hjälpa dig att leva i ögonblicket och minska dina chanser att "agera okontrollerbart".
   • "Okontrollerad handling" inträffar när hjärnan utvecklar vanor som svar på en stimulans, såsom stress. Hjärnan aktiverar dessa vanor när en stimulans påträffas. Forskning visar att bryta denna svarscykel genom att fokusera på de känslor du upplever verkligen hjälper hjärnan att bildas vana ny.
   • Bedöm inte vad du går igenom, erkänn bara dem. Om du till exempel blir riktigt arg över vad andra har sagt, kommer ditt hjärta att slå snabbare och ditt ansikte blir rött eller varmt. Känn igen dessa känslomässiga detaljer, men bedöm dem inte som "fel" eller "rätt".

3. 

   
   
   Andetag. När ditt emotionella nervsystem utlöses av stress är en av de första sakerna du behöver ha lugn, inklusive andning. Fokusera på att andas djupt och båda har många fördelar. Det återställer kroppens syrenivåer, modulerar hjärnvågor och sänker blodtrycket. Dessa hjälper dig att känna dig lugn och avslappnad.
   • Andas genom membranet, inte bröstet. Om du lägger handen på buken under revbenen, kan du känna att buken stiger när du andas in och faller ner på andan.
   • Att sitta upprätt, stå eller ligga upprätt hjälper till att hjälpa bröstet. Det blir svårare att andas om du inte gör rätt hållning. Andas långsamt in genom näsan när du räknar till 10. Du bör se dina lungor och mage bula när de är fulla av luft. Andas sedan långsamt ut genom näsan eller munnen. Andas 6-10 djupt per minut.
   • Fokusera på andning. Försök att inte bli distraherad av någonting, inklusive hur arg du känner dig. Du kan räkna andan om du blir distraherad eller upprepa ord eller fraser som hjälper dig att lugna dig.
   • När du andas in, föreställ dig det vackra gyllene ljuset av kärlek och acceptans. Känn den behagliga värmen från ljuset som täcker dina lungor till ditt hjärta och sprider dig sedan genom din kropp. När du sakta andas ut, föreställ dig all spänning som lämnar din kropp. Upprepa 3-4 gånger.

4. 

   
   
   Koppla av dina muskler. När ett känslomässigt svar eller stress uppstår blir musklerna i kroppen spända. Du kan känna en riktig "smärta". Progressiv muskelavslappning, eller PMR, kan hjälpa din kropp att medvetet frigöra stress genom att spänna och koppla av speciella muskelgrupper. Med lite övning kan PMR hjälpa dig att snabbt övervinna stress och ångest.
   • Det finns många gratis handledning om PMR-metoden online. MIT har en gratis 11-minuters handledning om PMR.
   • Hitta en lugn och bekväm plats. Det borde vara mörkt där.
   • Ligga eller sitta i ett bekvämt läge. Öppna eller ta bort trånga kläder.
   • Fokusera på specifika muskelgrupper. Du kan börja från tårna uppåt, eller börja från pannan och nedåt.
   • Spänn upp alla muskler i gruppen så mycket som möjligt. Om du till exempel börjar med huvudet, lyft ögonbrynen hela vägen upp och öppna ögonen vida. Håll i 5 sekunder och koppla sedan av. Stäng dina ögon tätt. Håll i 5 sekunder och koppla sedan av.
   • Gå vidare till nästa muskelgrupp. Dra till exempel läpparna i 5 sekunder och slappna av. Skratta sedan högt i 5 sekunder och koppla sedan av.
   • Fortsätt med de återstående muskelgrupperna, såsom nacke, axlar, armar, bröst, buk, skinkor, lår, skenben, fötter och tår.

5. 

   Distrahera dig själv. Om möjligt, distrahera dig från att vara intresserad av de saker som gör dig upprörd. Om du tillåter dig att vara medveten om de saker som gör dig upprörd kan du komma övertänkande, där du tänker på samma sak om och om igen. Upprepning ökar symtomen på ångest och depression. Distraktion är inte det borde vara den långsiktiga lösningen, men det är ett bra sätt att få ditt sinne ur problem tillräckligt länge för att lugna dig ner. Då kan du gå tillbaka och lösa problemet med ett klart huvud.
   • Snacka med vänner. Att kommunicera med människor du älskar hjälper dig att glömma att göra dig obekväm och hjälpa dig att känna dig bekväm och älskad. Forskning har visat att råttorna som kommuniceras med varandra har mindre stresssår än mössen ensamma.
   • Titta på en rolig film eller ett roligt TV-program. "Silly Jokes" kan hjälpa dig att hålla dig lugn och distansera dig från obehagliga saker. Försök dock undvika bittra och sarkastiska skämt, eftersom de kan göra dig ännu mer arg.
   • Lyssna på mjuk musik. Leta efter musik som är cirka 70 slag / min ("New Age" klassisk och popmusik som Enya-genren är bra alternativ). Ilska eller slåss kommer bara att göra dig mer arg, inte mindre.
   • Se bilder som gör att du känner dig lättad. Människor är biologiskt benägna att hitta små saker med stora ögon - som valpar eller spädbarn - söta saker. Leta efter bilder av kattungar som kan orsaka den "lyckliga" kemiska reaktionen.
   • Gå någonstans och skaka händer och fötter, som en våt hund. "Att skaka hand och fötter" kan få dig att må bättre eftersom det låter hjärnan bearbeta nya känslor.

6. 

   Använd självlindande. Att lugna dig själv kan hjälpa till att minska stress och ångest direkt. De fokuserar på lugnande och trevliga för sig själva.
   • Ta ett varmt bad eller dusch. Forskning visar att fysisk uppvärmning har en lugnande effekt på många människor.
   • Använd en lugnande olja, som lavendel eller kamomill.
   • Lek med ditt husdjur. Att klappa en hund eller katt kan hjälpa till att lugna och till och med sänka blodtrycket.

7. 

   Mjuk beröring. När människor är smekade och gosiga, producerar kroppen oxytocin, vilket skapar starka känslor. Dessutom kan du få denna uppmuntran med en vänlig kram (eller älska din älskare), du kan också lugna dig själv.
   • Lägg händerna framför bröstet. Varmt fokus på hud och hjärtslag. Andas långsamt och jämnt. Känn bröstet stiga när du andas in och sänka ner när du andas ut.
   • Ge dig själv en kram. Placera armarna runt bröstet och lägg din hand på toppen av armen. Pressa försiktigt. Se upp för värme och kraft i dina händer och armar.
   • Lägg händerna på ditt ansikte. Du kan gnugga musklerna i käken eller nära dina ögon med fingertopparna. Hand genom håret. Massera hårbotten själv.
   annons

Metod 2 av 3: Förbättra roen

1. 

   Kolla in dina matvanor. Kropp och själ finns inte isolerat. Den ena har direkt inverkan på den andra, och detsamma gäller din kost.
   • Minska koffein. Koffein är ett stimulerande medel. För mycket koffein gör att du känner dig rastlös och orolig.
   • Ät mat med mycket protein. Protein gör att du känner dig mätt under lång tid och håller blodsockret på att sjunka eller stiga hela dagen. Fettfria proteiner som kyckling och fisk är bra alternativ.
   • Komplexa kolhydrater med hög fiber kan hjälpa din hjärna att producera serotonin, lyckahormonet. Bra alternativ inkluderar fullkornsbröd och pasta, brunt ris, bönor och linser, frukt och grönsaker.
   • Undvik mat med mycket socker och fett. De kan göra dig mer stressande och obekväm.
   • Begränsa alkoholintaget. Alkohol är ett smärtstillande medel, så det kan få dig att må bättre först. Men det kan också orsaka symtom på depression, vilket gör att du känner att du är på randen. Alkohol stör din vilande sömn, vilket gör att du är mer benägna att bli arg.

2. 

   Träna. Motion hjälper till att producera endorfiner, kroppens naturliga "roliga" hormon. Du behöver inte en tonad kropp för att få denna effekt. Forskning visar att bara måttlighet, som promenader och trädgårdsarbete, kan hjälpa dig att känna dig lugnare, lyckligare och mer avslappnad.
   • Övningar i kombination med meditation och mjuka rörelser, som tai chi och yoga, har visat positiva effekter på ångest och depression. De kan hjälpa till att lindra smärta och öka känslor av lycka.

3. 

   Meditera. Meditation har en lång och beundransvärd historia i östra traditioner. Vetenskaplig forskning visar att meditation kan öka avkoppling och emotionellt välbefinnande. Det kan till och med replikera hur hjärnan bearbetar yttre stimuli. Det finns många typer av meditation, även om "mindfulness" meditation är en av de mest rekommenderade.
   • Du behöver inte ens gå ut för att lära dig meditation. MIT har massor av nedladdningsbara MP3-filer för meditation. Det gör också UCLA Mindful Awareness Research Center (UCLA).

4. 

   Tänk på vad som gör dig arg. Spänningar kan bildas så långsamt att vi inte ens inser dem. I många fall tappar ett stort problem inte humöret, men ett berg av små irriterande irritationer samlas över tiden.
   • Försök att skilja mellan de primära och sekundära känslorna. Till exempel, om du bokar en tid för att träffa en vän på bio men hon / han inte dyker upp, kommer du troligen att känna dig sårad direkt. Det är den primära känslan. Du kommer då att känna dig deprimerad, besviken eller arg. Det är den sekundära känslan. Att känna till dina emotionella rötter kan hjälpa dig att förstå varför du upplever dessa känslor.
   • Vanligtvis kan du ha flera känslor samtidigt. Försök att organisera vad du känner och ge varje känsla ett namn. När du väl har nämnt dina känslor lär du dig att hantera det bättre.
   • En vanlig anledning till att människor känner sig arg är att de tror på saker rätt går i en viss riktning (vanligtvis i deras riktning). Observera att du aldrig har kontroll över allt i ditt liv, och det borde du inte heller vara.
   • Bedöm inte känslomässiga reaktioner. Acceptera och försök förstå dem.

5. 

   Undvik arga situationer när det är möjligt. Det är självklart omöjligt att aldrig bli arg. Att gå igenom obehagliga eller oroliga känslor och problem är en del av att vara människa. Men om du kan ta bort stressfaktorer från ditt liv kommer du att bättre kunna hantera det oundvikliga.
   • Du kan vara "smartare" i obehagliga situationer. Säg att du har fastnat i rusningstid - och det är alla också? - Du kan överväga att lämna tidigare eller vara sent på jobbet eller hitta ett annat sätt.
   • Hitta den goda sidan. Att omorganisera frustrerande frågor att lära av kan hjälpa dig att hålla dig lugn eftersom du ger dig själv styrka. Istället för att bara hända med Du, problemet kan vara vad du kan använda sig av att lära sig för framtiden.
   • Om någon irriterar dig, tänk på varför. Vad exakt stör deras attityder? Fungerar du som dem också? Att försöka förstå den andras motiv kan hjälpa dig att undvika ilska. Kom ihåg att vi alla är mänskliga och vi har alla dåliga dagar.

6. 

   Uttryck dina känslor. Inneboende finns inga känslor som inte är bra, inklusive ilska. Sak Maj Att inte vara bra är att ignorera eller undertrycka dina känslor istället för att erkänna dem.
   • Att erkänna dina känslor betyder inte att du känner dig deprimerad eller skyldig till dig själv, eller att du är arg och arg på andra. Bekräfta istället att du är människa, och att gå igenom dessa känslomässiga kedjor är naturligt för människor. Dina känslor händer, och de ska inte bedömas. Ditt svar på känslor är vad du ansvarar för.
   • När du väl har erkänt dina känslor, tänk på hur du kan reagera. Det är till exempel naturligt att bli arg om ditt bidrag i ett stort projekt går obemärkt förbi, eller om din partner är otrogen mot dig. Du har dock valet mellan att låta din ilska blossa upp, eller att använda de tekniker som beskrivs i den här artikeln för att lugna dig ner och hantera dina känslor noggrant.

7. 

   Tillbringa tid med människor som lugnar dig. Forskning visar att människor tenderar att låta andras känslor "påverka" dem. Ångestnivåerna hos de människor vi tillbringar tid med kan påverka oss. Tillbringa tid med människor där du känner dig bekväm och i lugn och du kommer att vara lugnare.
   • Försök att spendera tid med människor du känner att du ger dig. Känslor av isolering och kritik kan öka stress.

8. 

   Se en terapeut eller rådgivare. Det är vanligt att du måste ha ett mycket stort ”problem” för att träffa en specialist, men så är inte fallet. En terapeut kan hjälpa dig att hantera dina känslor och lära dig att hantera vardagens ångest och stress på ett hälsosamt och produktivt sätt.
   • Många organisationer erbjuder medicinska tjänster och rådgivning. Kontakta din lokala klinik eller vårdcentral, sjukhus eller till och med en privat tjänsteleverantör.
   annons

Metod 3 av 3: Hantering av en arg situation

1. 

   Öva STOPP. STOPP är en praktisk förkortning som hjälper dig att komma ihåg att vara lugn i en situation. Den har fem enkla steg:
   • Sluta (Stoppa) dina övergående svar. ”Automatiskt tänkande” är tänkande vanor som vi är så vana vid i våra liv, men de är ofta skadliga. Stoppa vad du gör och vänta ett tag för att reagera.
   • Andetag (Ta ett andetag). Använd den djupa andningstekniken i den här artikeln för att ta några djupa, lätta andetag. Du kommer att tänka mer positivt efter det.
   • Observera (Observera) vad som händer. Fråga dig själv vad du tänker, vad du fokuserar på, vad du reagerar på och vilka känslor du upplever i dig själv.
   • Drag (Dra tillbaka) mig ur situationen. Titta på ett större perspektiv. Tänker du faktiskt eller ur synvinkel? Finns det något annat sätt att se situationen? Hur påverkade din reaktion andra? Hur vill jag att andra ska reagera? Hur viktigt är det egentligen?
   • Prestera (Öva) effektiva saker. Undersök konsekvenserna av dina handlingar, för dig och för andra. Vad är det bästa sättet att hantera detta? Välj det mest användbara sättet.

2. 

   Var försiktig med personalisering. En vanlig snedvridning i våra tänkande är personligdär vi tillåter oss att ta ansvar för saker som inte är vårt ansvar. Detta kan leda till känslor av ilska och ilska, eftersom vi inte kan kontrollera andras handlingar. Vi kan dock kontrollera våra reaktioner.
   • Tänk dig till exempel att en kollega ofta argar på dig för något. Denna ilska är förståelig. Det är inte rätt sätt. Nu har du ett val: du kan antingen reagera spontant eller så kan du stanna och tänka på vad som verkligen kan hända.
   • Hans naturliga reaktion kan vara: ”Han måste vara arg på mig. Vad gjorde jag? Jag hatar detta! " Förståeligt, men denna reaktion lugnar dig verkligen inte.
   • Ett mer användbart svar skulle vara så här: ”Han skrek till mig. Det här är dåligt, men jag är inte den enda han skriker till, och han går lätt ur kontroll. Kanske han hanterar något i livet. Eller kanske är han en hett person. Jag tror inte att jag gjorde något fel i det här fallet. Det är inte rättvist för honom att skälla, men det är inte mitt problem ”. Dessa uttalanden erkänner att du känner dig arg, men fokuserar på att undvika att vara besatt av det.
   • Observera att att vara medveten om personalisering inte är detsamma som att acceptera förolämpningar. Det är helt korrekt att prata med din chef om din kollegas obehagliga beteende. Men när du alltid påminner dig själv om att du inte har någon kontroll över vad andra gör och att de vanligtvis inte är dina, kan du lära dig att lugna dig snabbare.

3. 

   Konversationsstyrning undviker kontroversiella frågor. Det säkra sättet att bli arg är att prata om ämnen som du förstår väl och den andra personen lika väl förstådd med motstridiga synpunkter. Om du känner att du effektivt kan diskutera med andra är det bra. Om konversationen låter som två en-mot-en monologer, försök gå vidare till ett mindre olikt ämne.
   • Det kanske inte är bekvämt att föreslå en förändring av ämnet, men avlastningen av stress och tryck är ganska värd den tillfälliga förläget. Var inte rädd för att ta ansvar och säg saker som ”Du vet, ser ut som att vi måste erkänna att vi inte är överens om detta ämne. Varför pratar vi inte om kvällens basketmatch? "
   • Om personen fortsätter att prata om något som gör dig upprörd, be om ursäkt och lämna konversationen. Du kan använda en mening som innehåller "jag" för att undvika att hånas: "Jag känner mig överväldigad av detta ämne. Ni fortsätter att prata, men jag tror att jag måste gå någon annanstans. ”
   • Om du verkligen inte kan komma ur situationen kan du låta ditt sinne komma ut ur konversationen. Tänk dig att du befinner dig på en lugn plats. Detta bör endast användas som en sista utväg, eftersom det ofta är uppenbart att du inte riktigt lyssnar. Det kan vara stötande eller stötande för någon annan.

4. 

   Undvik negativa saker. Att visa för mycket negativitet kan faktiskt orsaka problem med hur du tänker, lär dig och kommer ihåg information. Att upprepa negativitet får hjärnan att skapa en vana med negativt tänkande. Även om det är vanligt att klaga på jobbet eller i skolan, var försiktig så att det inte blir för frekvent, annars kommer du att bli mer upprörd än du tror.
   • Problemet är riktigt dåligt om någon klagar till dig om något som fick dig att känna dig fel. Du kan bli arg om du skadas. Det kan dock inte finnas något sätt att rätta till ditt misstag, vilket kan vara frustrerande och frustrerande.
   • Liksom de flesta känslor är klagomål och negativitet smittsam. Även 30 minuters stress att lyssna på någon som klagar kan höja dina kortisolnivåer, ett stresshormon som gör det svårare att lugna sig.
   • Försök istället att tänka effektivt på problemet. Det är normalt att känna sig frustrerad när det blir dåligt. Temporal frisättning kan vara till hjälp. Det är dock mer användbart på lång sikt att tänka på vad du kan förändra i en given situation för att göra bättre nästa gång istället för att bara fokusera på de dåliga sakerna som hände.
   annons

Råd

• Att använda badrummet är en fantastisk förbikoppling för en snabb paus, och du kan skapa tid för dig själv utan att störa besökarna.
• När något bra händer, sätt det ögonblicket, händelsen eller händelsen i en bild av din själ. När du är stressad kan du komma ihåg glada saker, som att klara ett test, din katt ligga på en bärbar dator och så vidare.
• Om du gillar te, njut av en god kopp te. Te innehåller L-theanine, vilket förbättrar humöret och främjar känslomässig lugn.Undvik koffeinfritt te; Koffein är ett stimulerande medel och kan göra dig mer stressande.