Innehåll

• Steg
• Råd
• Varning

När det gäller dieter med låg kolhydrater tror många att kolhydrater är ohälsosamma och bör undvikas, särskilt för dem som vill gå ner i vikt. Var dock medveten om att det finns olika typer av kolhydrater, och var och en har olika effekter på kroppen. Glycemic Index (GI) skapades för att hjälpa oss att utvärdera dessa effekter.För att komplettera med lågglykemiska livsmedel måste du fokusera på hela, obearbetade livsmedel, inklusive icke-stärkelsehaltiga frukter och grönsaker.

Steg

Del 1 av 3: Förstå det glykemiska indexet

1. 

   Förstå vad det glykemiska indexet (GI) är. Det glykemiska indexet är en skala som rankar livsmedel baserat på hur bra deras glykemiska index ökar. Vanligtvis är GI-skalan en jämförelse med en annan mat, såsom ren glukos.
   • Kolhydrater rankas efter hur de påverkar blodsockernivån. Ju högre matsmältningsorganen är, desto mer påverkar det blodsockret och insulinnivåerna. När kolhydrater i en mat höjer blodsockret anses maten ha högt GI. Livsmedel med lågt GI har ingen större effekt på blodsockernivån, vanligtvis i den medelstora GI-gruppen.
   • I själva verket mäts GI genom att mata 10 friska vuxna (vegetarianer) och regelbundet kontrollera blodsockret. GI baseras på ett genomsnitt.

2. 

   
   
   Förstå vem som drar nytta av det glykemiska indexet. Denna skala är främst avsedd för personer med sjukdomar som diabetes. Att använda GI är till hjälp för kvinnor med polycystiskt ovariesyndrom eftersom deras kroppar ofta är insulinresistenta. Detta syndrom gör en kvinnas kropp resistent mot effekterna av insulin, vilket leder till ihållande högt blodsocker och så småningom diabetes. Att följa en diet med lågt GI kan avsevärt minska hyperglykemi hos dessa patienter. Dessutom hjälper GI också människor som vill minska kolhydratkonsumtionen eller vill gå ner i vikt.

3. 

   
   
   Ät mat med lågt GI-värde för att känna dig mätt. Livsmedel med lågt GI absorberas långsammare, vilket gör att de känns fylligare och fylligare längre. Därför kommer dessa livsmedel att hjälpa till att kontrollera begär.

4. 

   
   
   Förstå de faktorer som påverkar det glykemiska indexet (GI). Det finns många faktorer som påverkar matens GI. Till exempel kan bearbetning öka GI för livsmedel, såsom hela druvor, som har lägre GI än druvsaft (som har högre GI).
   • Andra faktorer som påverkar GI är bearbetningstid (längre bearbetad pasta har högre GI), typ av mat (vissa typer av ris har högre GI än andra) och mogen frukt.

5. 

   Förstå vilka livsmedel som ska tillämpa det glykemiska indexet. GI är skapat för endast livsmedel som innehåller kolhydrater. Därför kommer livsmedel som olja eller kött inte att ha GI.

6. 

   Förstå vad mat med lågt GI betyder. I allmänhet anses livsmedel med poängen 55 eller lägre betraktas som lågt GI-livsmedel, med ett genomsnitt på 56-69, högre anses vara livsmedel med högt GI. annons

Del 2 av 3: Hitta mat att ta

1. 

   Kolla in tabellen Glycemic Index (GI) för att identifiera livsmedel med lågt GI. Det enklaste sättet att hitta mat med lågt GI är att kontrollera det glykemiska indexet. GI-indexet ger dig information om ett brett utbud av livsmedel med lågt GI.

2. 

   Fokusera på fullkornstillskott. Hela korn är i kategorin "komplexa kolhydrater" och har nästan alltid lägre GI än bearbetade livsmedel. Fullkornsbröd eller pasta, havregryn, müsli, korn och linser har alla lågt GI.
   • Bönor finns också i gruppen med låg GI. Till exempel har svarta bönor, marinbönor och njure bönor alla ett GI-index på cirka 30.

3. 

   Ät frukt och grönsaker som inte är stärkelse. Även om vissa frukter har högt GI anses äta icke-stärkelsehaltiga frukter och grönsaker vara ett säkert sätt att få i mat med lågt GI.
   • Vattenmelon, druvor och bananer har till exempel relativt höga GI-poäng (72, 59 respektive 62).
   • Grapefrukt, äpplen, persikor, päron och apelsiner har alla GI-nummer under 50. Grapefruktens GI är den lägsta (25).

4. 

   Ät mindre bearbetade livsmedel. Ju mer bearbetning det går igenom, desto högre är GI maten.
   • Naturligtvis gäller denna regel för maten när det gäller fullkornsbröd kontra vitt bröd, hel frukt och fruktjuice.
   annons

Del 3 av 3: Inkorporera livsmedel med lågt glykemiskt index i din kost

1. 

   Välj fullkorn till frukost. Om du föredrar att äta spannmål (varm eller kall) på morgonen, välj kombination eller mest fullkornsprodukter, som havre. Dessutom är många kalla korn också fullkorn. Du kan strö lite färsk frukt med lågt GI som persikor i spannmål.

2. 

   Ät inte snabbmat. Snabbmat som snabbris har ofta högt GI, så äta bara hemlagad mat.
   • Istället för att äta snabbris, laga ditt eget brunt ris eller långkornigt ris, eftersom de båda har lägre GI.

3. 

   Välj fullkorn över bearbetade livsmedel. Välj till exempel fullkornsbröd över vita bröd, fullvete pasta istället för vanlig pasta. Dessa livsmedel har lägre GI. Du kan laga dessa livsmedel som vanligt och i måttliga mängder.

4. 

   Använd inte färdigförpackade livsmedel som snacks. Till exempel, istället för potatischips kan du äta nötter; eller äta frukt istället för kex.
   • Kikärtssås är också lågt GI och högt i protein. Kikärtssås kan ätas med grönsaker med lågt GI som selleri eller paprika.

5. 

   Fokusera på fiberrika livsmedel. Livsmedel med hög fiber har lägre GI. Läs etiketterna noggrant för att ta reda på vilka livsmedel som innehåller mycket fiber. Behöver 25-30 g fiber per dag. Hela korn innehåller vanligtvis mycket fiber, vilket hjälper till att reglera blodsockret bättre. Ju högre fiberinnehåll i maten desto lägre är effekten på blodsockret.

6. 

   Kombinera protein med kolhydrater. Även när du tar mat med lågt GI, kombinera dem med livsmedel med mycket protein, låg fetthalt (som fisk) för att hålla dem fulla längre och sänka GI för dina måltider.

7. 

   Begränsa livsmedel med högt GI. Livsmedel med en GI på 70 eller högre anses vara en hög GI.
   • Ta reda på att mat med lågt GI-värde (0-55) kan ersätta dina favorit-GI-livsmedel, till exempel med zucchini-nudlar framför vanliga nudlar. Om du byter ut mat med låg GI-mat kan du njuta av dina favoriträtter medan du inte höjer blodsockret.
   • För genomsnittliga GI-livsmedel, begränsa livsmedel som är mellan 56-69 och onödiga. Förvara endast mat du behöver ha och konsumera med måtta. På så sätt kan du njuta av din favoritmat genom att konsumera den genomsnittliga GI-maten på det hälsosammaste sättet. Använd till exempel färska persikor istället för konserverade persikor.

8. 

   Inkludera icke-stärkelse frukt och grönsaker till varje måltid. Grönsaker och frukt innehåller mycket fiber, vilket minimerar effekten på blodsockernivån. Fokusera på att äta mat med skal / frön, till exempel bär. Dessa frukter är rika på fiber och rika på näringsämnen. Grönsaker innehåller alla fibrer, men korsblommiga grönsaker är särskilt fördelaktiga. Se till att dina måltider innehåller minst 1/2 frukt och grönsaker som inte är stärkelse. Du kan prova att förbereda en färsk veggiesallad med garnerade grönsaker som paprika, gurkor och tomater eller en kombination av färska äpplen, persikor och päron. annons

Råd

• Rådfråga din läkare eller dietist om du vill bestämma den optimala totala GI per dag.
• Även om att äta mat med lågt GI är viktigt för att förbättra din hälsa, kom ihåg att det fortfarande är möjligt att äta mat med högt GI då och då; bör dock kompensera vid en senare måltid för att minska den totala GI för dagen.

Varning

• Det glykemiska indexet är inte perfekt. Faktum är att kombinationen av livsmedel kan ändra sitt glykemiska värde, särskilt livsmedel som är rika på protein och fett. Kombinera livsmedel minskar signifikant effekten av högt GI på blodsockret. Att äta naturligt mandelsmör med bananer hjälper till att balansera effekterna av bananer (högt GI-index) tack vare proteinet och fettet i mandelsmör.