Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 4: Förbered och komma igång
• Del 2 av 4: Behärskar grundläggande färdigheter
• Del 3 av 4: Säker träning
• Del 4 av 4: Använda informationskällor
• Tips
• Varningar

Gymnastik är en av världens äldsta och mest uppskattade fysiska discipliner, vilket kräver extra styrka, balans, smidighet och samordning. Gymnastikbanor finns ofta bara sporadiskt och vanligtvis ganska dyra, vilket gör det svårt för vissa att följa en sådan kurs. Lyckligtvis kan du också få en bra känsla av grunderna så länge du är smart med det och är försiktig när du tränar. För att lära dig grundläggande gymnastikfärdigheter behöver du bara en plats där du kan träna och arbetskunskap om rätt teknik och säkerhetsåtgärder, till exempel en gymnastikmatta eller en assistent som kan hjälpa dig med de svårare övningarna.

Att gå

Del 1 av 4: Förbered och komma igång

1. Se till att du är väl förberedd fysiskt. Innan du börjar göra saltvatten, piruetter och stå på huvudet måste du först se till att du når en grundläggande nivå av fysisk kondition. Bygg din muskelstyrka med kalistheniska (arbeta med din egen kroppsvikt) övningar som push-ups, pull-ups, squats och crunches. Gå jogga eller simma några gånger i veckan för att få bättre hjärt-kondition. Börja varje dag med några bra stretchövningar; flexibilitet spelar en viktig roll i gymnastik.
   • Håll koll på dina styrka- och konditionsövningar och öka deras intensitet när du går vidare.
   • Om du har allvarliga skador eller har ett tillstånd som gör ansträngande träning svårt eller riskabelt kanske gymnastik inte passar dig. I så fall är det bättre att leta efter ett mindre intensivt alternativ.
2. Närma dig varje ny färdighet som nybörjare. Börja lära dig alla färdigheter från grunden. Du kanske redan har gjort gymnastik som barn, eller du tycker att du har en ganska bra uppfattning om hur du gör det, men om du vill göra det på rätt sätt måste du lägga din stolthet åt sidan och börja på början. Genom att närma dig varje färdighet som om det var din första gång kan du undvika missförstånd och bara orientera dig på rätt teknik.
   • Varje expert kommer att berätta att om du vill bli bra på något är det viktigaste att behärska grunderna. Att spendera tid på att förvärva grundläggande färdigheter kommer att vara till stor nytta för dig på lång sikt.
   • Några bra tekniker för att lägga till din repertoar när du först börjar är övningar för ryggen, bron, stående på huvudet, fram- och baksidan, vagn och split.
3. Fokusera på teknik. Gör varje övning ordentligt eller gör det inte alls. Korrekt form och precision är de två viktigaste faktorerna i gymnastik. Att lära sig något på fel sätt ökar inte bara risken för skador, utan du lär dig också dåliga vanor som påverkar alla andra färdigheter som kommer från denna praxis.
   • Filma dig själv för att testa din teknik och jämföra den med det foto- och videomaterial som du använder som manual.
4. Träna regelbundet. Ta dig tid att träna de tekniker du har lärt dig så ofta du har möjlighet. Arbeta bara med övningarna som du säkert kan utföra själv, eller ha en vuxen eller någon annan som kan hjälpa dig. Det här är vanligtvis enkla golvövningar på egen hand, men vändningar och andra svåra övningar är för farliga att göra på egen hand. Officiella instruktioner kan ge dig tips om hur du kan få tag på saker snabbare, men framstegen du gör beror nästan helt på hur hårt du är villig att träna.
   • Försök att träna minst tre timmar i veckan.
   • Kom ihåg att övning inte gör perfekt. Perfekt övning gör perfekt. Du bör alltid betona rätt form när du tränar och alltid göra ditt bästa.

Del 2 av 4: Behärskar grundläggande färdigheter

1. Börja med huvudrulle. En av de enklaste färdigheterna du kan öva som nybörjare är att rulla. För att göra en vändning, huk ner och placera båda händerna på golvet direkt under dina axlar. Böj huvudet framåt och lut dig framåt tills ditt huvud rör vid golvet. Rulla sedan försiktigt hela ryggraden. Avsluta med att ta tillbaka fötterna under dig och återgå till stående läge.
   • Du måste skjuta av något med benen för att få tillräckligt med fart, så att du hamnar på fötterna igen efter vändningen.
   • Rulla kroppen så liten som möjligt för att göra en fin, smidig rörelse.
2. Gör sedan bakåtrullen. Squat ner igen med tyngden på dina klackar. Sänk ner botten tills den rör marken, använd dina händer för att vägleda dig efter behov. Gunga tillbaka och dra upp knäna mot huvudet. Vrid nacken åt sidan och rulla bakåt över axeln. Gå av med händerna för att hjälpa dig att göra det. Stoppa genom att sätta knäna på golvet en i taget och stå upp tills du står upprätt.
   • På grund av mängden kontroll du har i det tidiga skedet av detta drag kan bakrullen göras långsammare än framrullen, vilket gör det lättare att bemästra.
3. Testa din flexibilitet med en bro. Ligga platt på ryggen med knäna böjda, fötterna på golvet. Lyft armarna och lägg sedan handflatorna bredvid huvudet. Ta av dig och skjut upp höfterna tills du är på dina händer och fötter i en bakåtböjd position. Det här ser ut som en bro, som namnet antyder. Säkra en stabil hållning genom att hålla händerna och fötterna ordentligt på golvet. Sänk sedan långsamt och kontrollerat kroppen till golvet tills du är tillbaka på ryggen.
   • Bron kräver en hel del styrka från överkroppen för stabilisering, så du kan behöva öva på den en stund innan den blir riktigt bra.
   • Sänk ner dig långsamt så att du inte slår huvudet för hårt.
4. Testa en stå på händer. Ställ en fot framför den andra från ett normalt stående läge. Böj dig framåt från midjan och håll din kropp stel och rak med armarna sträckta över huvudet. Placera båda händerna på golvet och samtidigt svänga bakbenet för att få dig upp och ner. Skjut dig upp från axlarna och håll armbågarna raka. Gör små justeringar med fingrarna och handflatorna för att hitta rätt balans. När du är redo att komma ner, sänk ner benen på golvet en i taget.
   • Öva att stå på händerna mot en vägg först tills du har lyckats kasta upp dina ben och balansera.
   • Du måste veta hur du kan återhämta dig säkert om du råkar tappa balansen när du står på händerna. Om du faller bakåt tar du bara en eller båda fötterna tillbaka till marken, om du faller framåt, sväng lite åt sidan och gå ut.
5. Lärt mig vagn. Stå med armarna nere vid dina sidor. Ta ett stort steg med ditt dominerande ben och lyft armarna över huvudet. För din vikt framåt och fäll ner överkroppen medan du kraftigt sparkar bakbenet bakom dig. Detta drag liknar att sparka upp dina ben i ett handställ, förutom den här gången lägger du händerna på golvet en i taget (börjar på samma sida som benet som tar första steget) med ditt sparkande ben precis bakom. Låt spaden kasta din kropp upp och ner, vänd och landa sedan på samma ben, följt av ditt andra ben.
   • Den här färdigheten får sitt namn från förflyttningen av ett hjul. Att föreställa sig att du snurrar som ett hjul (eller ett hjul) hjälper dig att lära dig de hand- och fotpositioner som krävs för denna teknik.
   • Cartwheels är knepiga, för att alla fyra dina lemmar måste fungera självständigt för att kunna utföra dem framgångsrikt. Börja öva vagnen utan att låta benen gå hela vägen upp tills du har rätt tidpunkt. Sparka sedan gradvis benen längre upp tills du är helt upp och ner ett ögonblick under vagnen.
   • Vagnhjulet är en viktig förberedelse för enhandsvagnet och ger möjlighet att träna snygga rundnings- och flygfärdigheter.

Del 3 av 4: Säker träning

1. Använd bekväma kläder. Välj kläder där du kan röra dig fritt. Tävlande bär vanligtvis en laguniform med tights eller tights, men hemma kan du också bara bära shorts eller träningsbyxor med en T-shirt eller något annat som gör att du kan böja, vända och hoppa smidigt. Du kan också bära skor om du vill. Dessa kommer att skydda dina fötter, även om de kan kännas besvärliga om du gör övningar som kräver en hög nivå av samordning. Det viktigaste är att det är bekvämt och att det inte hindrar dina rörelser.
   • Om du har långt hår, binda ihop det i en tät hästsvans eller bulle så att den inte faller framför ditt ansikte.
   • Det kan vara en bra idé att ta med dig ett par skor om du ska träna utomhus eller på en plats med ojämn mark.
2. Hitta lämpliga platser där du kan träna. Om du inte har tillgång till ett riktigt gym måste du tänka lite kreativt om platser att träna. För golvetekniker som vagn, brygga, handställning och vältning kan en enkel gräsmatta vara tillräcklig. Dessutom hittar du på vissa offentliga lekplatser utrustning som du kan använda för att träna vissa färdigheter, till exempel gunga, gunga och hoppa. Ha alltid någon i närheten för att hjälpa dig med svåra eller riskabla manövrer.
   • En låg vägg kan användas för att hoppa över. Du kan använda en trädstubbe som en bock. Du kan köpa och hänga ringar för lite pengar. Med lite fantasi är möjligheterna oändliga.
   • Trampoliner och simbassänger kan hjälpa dig att övervinna din rädsla för nya färdigheter. Du kan sedan öva på rörelser som du inte har behärskat särskilt bra, som saltvatten eller vridningen. Använd dessa verktyg sparsamt, eftersom de kan uppmuntra dåliga vanor om du blir för van vid dem.
3. Skydda dig mot skador. Var noga med hur du tränar för att undvika att bli skadad. Värm alltid upp och gör några bra stretchningar innan du börjar med övningar som belastar din kropp mycket. När du tränar utomhus, kontrollera först marken för stenar, spetsiga pinnar och andra farliga, osynliga hinder. Om du testar nya färdigheter för första gången, försök lägga ut några gymnastikmattor för att mildra effekten.
   • Be en vän att hjälpa dig med övningar som du inte vågar göra själv.
4. Börja litet och arbeta dig långsamt upp till svårare tekniker. Ha tålamod och öva de grundläggande teknikerna om och om igen tills du är tillräckligt bra för att gå vidare till de svårare övningarna. Dina framsteg kommer att vara väldigt långsamma och gradvisa, och det är okej. Ha inte bråttom för att bli bättre snabbt; du är mer benägna att göra misstag och skador om du tvingar dig själv att testa tekniker som du inte är redo för.
   • När du är redo för mer avancerade färdigheter, prova bron från en stående position framåt och bakåt, snäpp-flacks och vagnar framåt och bakåt, och saltvatten med upphöjda och raka ben.
   • Om du känner dig otålig, kom ihåg att ett vagnrull leder till en avrundning, en avrundning till en back-flip, en back-flip till en back tuck, en back tuck leder till en rygg full, etc. Den flytten kommer från den andra.
5. Var beredd på olyckor. Om du lär dig och övar på egen hand kan mycket gå fel. Om du tränar mycket kommer det troligtvis att komma en tid när du har en stukad fotled, en trasig muskel eller till och med en bruten arm eller ett ben, precis som alla andra gymnaster. Bjud in en vän när du tränar så att någon är med om du glider eller faller. Se till att du alltid har en telefon med dig och tänk i förväg vem du ska ringa om något dåligt händer dig.
   • Sjukhuskostnaderna kan vara höga. Om du är benägen att skada kan du överväga en annan hobby.
   • En av de värsta skadorna du kan få är ett skadat ego, men motgångar är en del av livet. Det kan ibland vara smärtsamt och pinsamt, men låt det inte avskräcka dig från att uppnå dina mål.

Del 4 av 4: Använda informationskällor

1. Studera instruktionsvideor online. Ladda ner instruktionsvideor från YouTube och liknande webbplatser. Genom att skriva in en enkel sökfråga kan du ofta hitta användbara videor som förklarar vissa tekniker, som ger detaljerade förklaringar av ovanliga rörelser med demonstrationer i slow motion. Observera om en viss video har producerats av en officiell gymnastikskola eller tränare, annars kanske informationen inte är tillförlitlig.
   • Studera videor med färdigheter du lär dig för att bekanta dig med hur det ska se ut.
   • Anteckna de videor du tittar på så att du kan hänvisa till dem när du tränar.
2. Läs böcker och tidskrifter om gymnastik. Läs alla böcker, tidskrifter och annan publicerad gymnastikinformation du kan få tag på. Artiklarna och bilderna de kommer att vara väldigt illustrativa och kan ge dig tekniska tips och idéer för nya träningsövningar. Du kan börja med en instruktionsguide som ger en omfattande översikt över sporten, till exempel Gymnastics for Dummies.
   • Läs igenom allt skrivet noggrant för att få insikt i hur vissa tekniker fungerar. Eftersom du inte har fördelen med en tränare bör du vara villig att ge dig själv läxuppgifter.
   • Om du har tur kan du till och med kunna spåra kopior av gamla gymnastikhandböcker som har använts för att lära ut tävlingsidrottare under årtiondena.
3. Gå på en online-kurs. I vissa fall kan du registrera dig för gymnastik via internet mot en mindre avgift. Onlineutbildning kan ha formen av e-böcker, videokurser och / eller virtuella klassrum som leds av erfarna tränare. Dessa onlinekurser är vanligtvis utformade för att hjälpa nya instruktörer att hitta kunder, men du kan förmodligen lära dig mycket av det här alternativet om det är tillgängligt för dig.
   • Innan du anmäler dig, kontrollera att en online-kurs presenteras av en ansedd tränare eller idrottare.
4. Sök kvalificerad rådgivning. Be om tips från de som är involverade i sporten. Om du känner någon som gör gymnastik, be dem att ge vidare det du lärde dig. Be att delta i en gymnastiklek om det finns en skola i närheten och ta upp så mycket av instruktionerna från tränarna som möjligt. Du kanske till och med kan hitta en vän eller bekant som är villig att arbeta med dig på sin fritid.
   • Se om det finns en gymnastik- eller gymnastikklubb nära dig. Klubbar som den här är ofta billiga och öppna för människor som bor i området.
   • Prova att ställa frågor online på turnblogs. Dessa kan vara en utmärkt resurs för att få information från många olika kunniga människor. Om du är under 18, fråga först dina föräldrar om de är okej med att du söker hjälp på en internetblogg för gymnaster.

Tips

• Titta på tv-program för gymnastik för vägledning och inspiration.
• Anpassa ditt eget träningsschema så att du kan frigöra tid för att arbeta med specifika färdigheter.
• Ta en dag eller två lediga dagar varje vecka (särskilt när din kropp känns öm) för att ge din kropp tid att återhämta sig efter den hårda träningen.
• Använd skor när du tränar utomhus för att skydda fötterna från ojämn terräng, stenar, krossat glas etc.
• Följ en balanserad diet av magert kött, färsk frukt och grönsaker, fullkorn och hälsosamma fetter för att ge din kropp bränsle.
• Var aldrig rädd för att testa nya färdigheter. Chansen är stor att du kommer att skadas, men när du väl behärskar den nya färdigheten har det varit värt smärtan.
• När du tränar inomhus är det alltid säkrare att göra detta barfota för att undvika eventuella skador orsakade av att du glider på dina strumpor.
• Att alltid värma upp i förväg minskar risken för skador. Att sträcka eller riva en muskel eller skadas på annat sätt kan orsaka att dina framsteg stagnerar.

Varningar

• Gymnastik är en potentiellt farlig sport, även om du gör det under en professionell tränare. Öva alltid säkert och var beredd i händelse av en olycka eller en nödsituation. Det finns en verklig risk för skada, som bara kommer att öka om du försöker lära dig svåra färdigheter.