Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 3: Släpp din ilska produktivt
• Metod 2 av 3: Kontroll och förebyggande av ilska
• Metod 3 av 3: Förstå din ilska
• Tips
• Varningar

Ilska är en naturlig mänsklig känsla, och den behöver inte alltid vara negativ. Det kan få dig att inse att du har skadats eller att en viss situation kräver förändring. Det är viktigt att lära sig att bearbeta den ilska och svara på den på lämpligt sätt. Regelbundna känslor av ilska har kopplats till en högre risk för hjärtsjukdomar, högt blodtryck, depression och sömnsvårigheter. Detta gäller särskilt om du upplever extremt explosiv ilska eller om du extremt undertrycker din ilska. Lyckligtvis finns det hälsosamma sätt på vilka du kan lära dig att förstå, bearbeta och uttrycka din ilska.

Att gå

Metod 1 av 3: Släpp din ilska produktivt

1. Träna lite. Om du är upprörd kan lite träning hjälpa dig. Forskning vid University of Georgia säger att måttlig träning (som att springa eller cykla) under eller direkt efter en dålig upplevelse kan hjälpa dig att hantera ilska. Motion ger endorfiner. Endorfiner är kemikalier som gör att du mår bra, mer positiv och glad. Om du inte kan springa eller cykla, överväga att gå, sträcka eller andra lättare träningsformer.
   • Motion kan också ha en förebyggande effekt. Forskning vid Yale säger att att springa efter en obehaglig upplevelse under lång tid kan försvaga svårighetsgraden av ditt emotionella svar.
   • Även om du inte kan ta dig tid för en fullständig träningsplan när du är upprörd, kan du åtminstone försöka komma in ett ögonblick. Försök att komma ur situationen som gör dig arg, om möjligt. Ge dina lemmar en bra skakning. Även mindre fysiska distraktioner kan hjälpa dig att må bättre.
2. Kontrollera din andning. Att ta djupt andetag från membranet (den stora muskeln längst ner i lungorna som hjälper dig att andas) kan lindra ilskekänslor. Djup, kontrollerad andning sänker din hjärtfrekvens, stabiliserar blodtrycket och slappnar av i kroppen. Kombinera dina andningsövningar med ett mantra, eller ett lugnande ord eller fras, för extra effekt.
   • Hitta en lugn plats att koppla av. Gör dig bekväm. Lägg dig ner om du vill, och lossa täta eller obekväma kläder.
   • Lägg din hand på dina mage.
   • Andas långsamt genom näsan. Koncentrera dig om att fylla buken med så mycket luft som möjligt när du andas in. Koppla av din mage medan du andas in. Du bör nu känna din mage expandera. Håll andan i några sekunder.
   • Andas försiktigt ut genom munnen. Kontrahera din mage för att tvinga all luft ut ur dina lungor.
   • Upprepa denna process minst tio gånger.
   • Om du fortfarande har svårt att andas djupt, köp en flaska bubblor från leksaksaffären. Håll pinnen framför ansiktet och andas försiktigt genom den. Koncentrera dig om att andas ut från dina nedre magmuskler; tryck luften upp och ut. Andas jämnt och stadigt kommer att skapa en ström av bubblor. Om dina bubblor dyker upp eller inte kommer ut, justera din andning tills de gör det.
3. Öva progressiv muskelavslappning. Progressiv muskelavslappning kräver att du fokuserar på att engagera och koppla av vissa muskelgrupper i din kropp. Det distraherar dig alltså från din ilska. Dessutom är det ett utmärkt sätt att skaka av stress och oro. Det kan också hjälpa till att lindra dina känslor av ilska. Dessutom hjälper den här övningen dig att somna när dina tankar går lösa på natten.
   • Om möjligt, flytta till en lugn och bekväm plats och hitta någonstans att sitta.
   • Fokusera på en viss muskelgrupp, till exempel musklerna i ena handen. Under djup och långsam inandning drar du åt musklerna så hårt som möjligt. Håll den spänningen i cirka 5 sekunder. Du måste till exempel göra en knytnäve för att dra åt dina muskler. Fokusera på den muskelgruppen och försök att undvika att dra åt omgivande muskler.
   • Andas ut och släpp spänningen på den muskelgruppen. Koncentrera dig på spänningen som frigörs från dessa muskler. Låt dig koppla av i cirka 15 sekunder innan du går till en annan muskelgrupp.
   • Andra muskelgrupper du kan prova inkluderar de i dina fötter, underben, överben, skinkor, mage, bröst, nacke och axlar, mun, ögon och panna.
   • Du kan också börja vid dina fötter och långsamt arbeta dig upp till pannan. Dra åt varje muskelgrupp däremellan. När du släpper spänningen på varje muskelgrupp, föreställ dig ilsken som lämnar din kropp tillsammans med den spänningen.
4. Genomföra en ceremoni för att frigöra ilska. Koncentrerade aktiviteter kan hjälpa dig att förvandla din arga energi till ett produktivt yttrande. På det sättet kan du lägga din omedelbara ilska bakom dig. Forskning har visat att ilska tillfälligt kan öka ditt kreativa tänkande och brainstorming. Försök att involvera din fantasi och släpp medvetet din ilska på ett kontrollerat, kreativt sätt.
   • Leta till exempel efter en lugn plats och skaka din kropp. Föreställ dig att du bokstavligen skakar av ilska, som en hund som skakar av vattnet efter en dusch.
   • Du kan också skriva dina arga tankar på ett papper och sakta sönder det. Tänk dig att du förstör dina arga känslor också.
   • Om du är konstnärlig, försök att rita eller måla de känslor du upplever. Försök att överföra dina känslor från din kropp till ditt konstverk.
5. Använd en stressboll. Att använda en stressboll kan hjälpa till att lindra de omedelbara känslorna av ilska. Eftersom de kräver att du kontraherar och slappnar av en viss muskelgrupp motsvarar användningen av en stressboll också progressiv muskelavslappning. Användningen av en stressboll är dock bara ett finger i vallen och bör kombineras med andra tekniker för att uppnå långsiktiga resultat.
   • Det är bättre att använda en stressboll än att uttrycka din ilska genom att sparka, krossa eller kasta saker. Explosiva handlingar som dessa kan orsaka skada eller smärta. ofta gör det dig bara argare.
6. Hitta något roligt eller dumt. Lätt humor kan hjälpa till att ta bort din ilska. En viktig orsak till mycket ilska är känslan av att våra idéer om en viss situation eller upplevelse alltid är rätta och att saker bör gå som vi förväntade oss. Att använda humor för att närma sig och dissekera dessa idéer kan hjälpa dig att lugna ner och kontrollera ilsken.
   • American Psychological Association rekommenderar att om någon kallar dig ett nedsättande namn, föreställ dig det namnet bokstavligen. Till exempel, om du är så arg på din chef att du kallar honom en "flappig turd", föreställ dig honom som sådan, "en flock av icke-fast substans, som ett tecken på sjukdom." Denna typ av humor kan hjälpa dig att lindra spänning.
   • Att titta på roliga eller söta videor online kan också förbättra ditt humör. Människor är biologiskt programmerade för att hitta saker som stora ögon valpar och feta små barn söta. Vi har kemiskt lycksvar när vi ser dessa saker.
   • Undvik sarkastisk eller grov humor. Detta kommer bara att göra dig argare, och det kan skada andra människor också.
7. Lyssna på lugnande musik. Att lyssna på musik kan vara en utmärkt distraktionsteknik för att släppa din ilska. Det är dock viktigt att du lyssnar på lugnande musik. Om du redan känner dig arg förstärker musik med en aggressiv takt eller arg text bara dina negativa känslor.
   • Leta efter lugn, lugnande musik som kan lindra din ilska. När du är arg blir du delvis upprörd eftersom din hjärna är i kamp-eller-flyg-läge. British Academy of Sound Therapy har sammanställt en spellista med låtar som, enligt vetenskaplig forskning, är "avkopplande". Denna lista innehåller bland annat låtar från Marconi Union ("Weightless"), Airstream ("Electra") och Enya ("Watermark").
8. Upprepa självavslappnande uttalanden. Hitta ett uttalande som betyder mycket för dig och försök att fokusera på det uttalandet när du upprepar det. Du kan till och med upprepa några olika påståenden. Här är några du kan prova:
   • "Denna situation är bara tillfällig."
   • "Jag kan komma igenom det här."
   • "Jag kanske inte gillar det, men det kommer inte att döda mig."
   • "Jag håller mig lugn."
   • "Det är inte värt att bli arg på det här."

Metod 2 av 3: Kontroll och förebyggande av ilska

1. Skapa en ”ilskplan”. Eftersom det kan vara ganska svårt att minska din ilska just nu, försök att planera framåt. Följ stegen i denna plan för att lugna dig själv när du blir arg. Att hålla denna plan i åtanke hjälper dig att hantera din ilska produktivt.
   • Du kan till exempel välja att ta en "time-out" när du blir arg. I det här fallet är det bara att be den andra personen att svalna en stund.
   • Om du har en konversation som gör dig arg, till exempel en het diskussion om politik eller religion, försök att ändra ämne.
2. Omstrukturera ditt tänkande. Kognitiv omstrukturering kan hjälpa dig att uppleva ilska mindre ofta. Ilska överdriver ofta reaktioner på händelser och upplevelser. Detta gör att du tappar kontrollen. Du kan ändra hur du tänker på vissa upplevelser och mål. Detta kan hjälpa dig att inte bli arg alls och kan hjälpa till att hålla din ilska i kontroll om du får det.
   • Undvik att sammanfatta ord som "aldrig" eller "alltid". Ilska tenderar att dölja våra minnen av upplevelser. Dessa ord skadar också andra och gör människor i defensiv; och det medan de skulle bli samarbetsvilliga. Istället för att säga saker som "Jag är alltid en sådan idiot" eller "Du kommer aldrig ihåg vad som är riktigt viktigt, fokusera på vad som faktiskt händer. Du kanske tycker att det är bra att ange ett tydligt faktum, till exempel "Jag har glömt min telefon" eller "Du har glömt vårt möte". På så sätt kan du hålla allt i perspektiv.
   • Håll dig logisk och rationell.Det är naturligtvis lättare sagt än gjort, men att påminna dig själv om negativa upplevelser som får dig att känna dig arg är inte den enda upplevelsen du får den dagen. Tänk på att irritationen, hur svår den än kan verka, är tillfällig. Detta hjälper dig att övervinna dina arga känslor snabbare.
3. Närma dig situationer flexibelt. Det är lätt att anta att ditt första intryck av en situation eller upplevelse är "rätt", och att det är svårt att släppa tanken att varje situation innehåller någon kärna av objektiv sanning. Om du är mer flexibel när det gäller att närma sig situationer och upplevelser kommer du mindre att kunna hantera dem rasande.
   • Om någon kommer till snabbköpet kan du anta att han / hon inte bryr sig om dina behov och att han / hon är oförskämd. Det antagandet kan göra dig arg. Även om detta antagande kan vara sant är det inte särskilt produktivt. Om du närmar dig den upplevelsen flexibelt - till exempel genom att föreställa dig att personen inte har sett dig eller att han / hon har att göra med en stressande situation - kommer du lättare att släppa din personliga ilska.
4. Lär dig självhäftande. Genom att utveckla en självklar kommunikationsstil kan du ta mer kontroll över ditt eget liv. Detta får dig att uppleva mindre rädsla och ilska. Assertiv kommunikation och assertivt beteende handlar inte om arrogans eller själviskhet. Poängen är att kunna kommunicera dina tankar, känslor och behov till andra tydligt och lugnt och att göra det öppet och ärligt. Om du inte är ärlig om dina behov kommer andra aldrig att kunna tillgodose dem. Den upplevelsen kan få dig att känna dig arg, deprimerad eller älskad.
   • Använder uttalanden i "mig" -formen, som "Jag är lite förvirrad över vad du sa" eller "Jag skulle vilja att du var i tid när vi går på bio tillsammans."
   • Undvik hot, attacker mot personen och svordomar.
   • Använd samarbetsvillkor och bjud in andra att yttra sig.
   • Var så direkt och tydlig som möjligt om dina önskemål och behov. Till exempel, om du är inbjuden till en fest som du inte vill gå till, säg inte något som "Tja, jag tror att jag måste åka dit." Istället ange artigt att du inte vill gå: "För att vara ärlig vill jag hellre inte komma."
5. Försök att meditera. Meditation minskar inte bara stress och lindrar depression utan kan också hjälpa dig att hålla dig lugn under dåliga upplevelser. Ny forskning vid Harvard har visat att meditation har en positiv effekt på hjärnans funktion, särskilt inom emotionell bearbetning. Studien undersökte två typer av meditation: "mindfulness" och "metta meditation". Även om utövare av båda varianterna upplevde minskade känslor av ångest och ilska, var metameditationen ännu effektivare än mindfulness ensam.
   • Mindfulness-meditation fokuserar på att vara helt närvarande här och nu, på att vara medveten om och acceptera dina egna fysiska upplevelser. Denna typ av meditation liknar den typ av meditation du skulle göra i yoga.
   • Meta-meditation, även kallad meditation om kärleksfull vänlighet, baseras på ett antal lo-jong (tibetanska buddhister), som fokuserar på känslor av kärleksfull vänlighet mot andra. För denna typ av meditation kan du behöva vägledning innan du själv kan träna den effektivt.
6. Få gott om sömn. Sömnbrist kan skada din kropp på flera sätt. Detta inkluderar bland annat fysisk stress och ökad risk för humörsjukdomar som depression och ångest. Att sova dåligt eller för lite kan också leda till att du blir extra irriterad, lider av humörsvängningar och får dig att bli arg oftare än vanligt.
   • Sömnsexperter rekommenderar att den genomsnittliga vuxna sover minst sju eller åtta timmar per natt. Beroende på dina egna behov räcker det lite kortare än så eller du kan behöva lite mer sömn.
7. Dela dina erfarenheter med personen som gjorde dig upprörd. När du väl har släppt dina arga känslor kan det vara till hjälp att dela dina känslor och upplevelser med personen som gjorde dig arg. Om någon skadar dig genom att ignorera dig på en fest, prata med dem lugnt och förklara varför det skadade dig. Detta kan hjälpa honom / henne att förstå hur hans / hennes beteende har påverkat dig. Det kan också säkerställa att du får mer kontroll över situationen.
   • Det är mycket viktigt att vänta med detta tills du har bearbetat ilsken. Om du närmar dig dem medan du fortfarande är arg, kommer du bara att förvärra situationen. Du kan också skada dem med det. Använd alltid våldsam kommunikation när du interagerar med andra.
8. Besök en terapeut. En terapeut kan hjälpa dig att avslöja de bakomliggande känslorna och motivationen i din rädsla. Detta är särskilt användbart om dina känslor och deras orsaker inte är helt tydliga för dig. Kognitiv terapi, där terapeuter hjälper dig att lära dig att se erfarenheter annorlunda, kan vara till stor hjälp för att hantera ilska.

Metod 3 av 3: Förstå din ilska

1. Känna igen problematisk ilska. De flesta människor upplever lite trötthet några gånger i veckan. I vissa fall är det helt normalt att bli arg - om någon till exempel har kränkt eller skadat dig. Du måste dock lära dig att känna igen tecknen på "problematisk" ilska.
   • Skriker eller svär du ofta när du är arg? Stryker du muntligt mot andra?
   • Leder din ilska till fysisk aggression? Hur seriöst är uttrycket för denna aggression? Mindre än 10% av normala tantrum involverar fysisk aggression. Så om du måste hantera det ofta kan det tyda på att något mer allvarligt pågår.
   • Känner du behovet av att spela din egen läkare när du är arg - genom att förskriva droger, alkohol eller mat?
   • Känner du att din ilska påverkar dina personliga relationer, ditt jobb eller din allmänna hälsa negativt? Har andra också uttryckt denna oro?
2. Lär dig att läsa din kropp. Ilska, särskilt hos kvinnor, kan ge en mängd olika fysiska symtom. Kvinnor är ofta sociala och kulturella och lärs ut att undvika att öppet uttrycka fientlighet och ilska. Fysisk spänning, muskelsmärta, snabb andning och huvudvärk är alla symtom som kan kopplas till ilska. Att förstå när du är riktigt arg, snarare än att undertrycka den kunskapen, kan hjälpa dig att bearbeta din ilska.
   • Ångest, depression och sömnlöshet kan också förknippas med ilska.
3. Granska ilskmönstren i din familjehistoria. Hur dina föräldrar och andra familjemedlemmar uttrycker sin ilska kan ha en betydande inverkan på hur du hanterar din ilska. Hur uttryckte dina familjemedlemmar sin ilska i din barndom? Har dina föräldrar öppet eller undertryckt sin ilska?
4. Hålla en ilska journal. Att skriva ner dina känslor i detalj är ett sätt att komma i kontakt med dina känslor och ta reda på orsaken bakom din ilska. Reflektera inte bara över vad som hände under en viss händelse eller upplevelse, utan också hur du reagerade på det och hur din tankegång gick. När du skriver, försök att inte bedöma dina känslor. Uttryck dem bara så att du kan bli medveten om vad du känner. Medvetenhet är ett kritiskt första steg i att bearbeta och övervinna ilska. Ställ dig själv följande frågor för varje anteckning:
   • Vad utlöste dina känslor av ilska eller stress? Kände du dig stressad innan händelsen hände?
   • Vilka tankar kände du om den här upplevelsen?
   • I en skola från 0 till 100, hur arg tror du att du kände dig?
   • Har du krånglat mot andra eller har du internaliserat din ilska?
   • Har du upplevt fysiska symtom, såsom ökad hjärtfrekvens eller huvudvärk?
   • Hur föredrar du att svara? Ville du skrika, attackera någon eller bryta något? Och hur reagerade du egentligen?
   • Hur kände du dig efter händelsen eller upplevelsen?
5. Lär dig att känna igen dina triggers. Hos många människor utlöses ilska av specifika tankar eller incidenter. Du kan använda din ilskdagbok för att lära dig känna igen vissa mönster som oftast utlöser din ilska. Trigger-tankar kan i allmänhet delas in i två kategorier: a) känslan av att du riskerar smärta / skada, och b) känslan av att du faktiskt har skadats / skadats på ett visst sätt.
   • En vanlig utlösare är när någon inte gör eller inte har gjort vad du förväntade dig av honom / henne. Om du till exempel har träffat en vän till lunch och han inte dyker upp kan du känna dig arg att han inte gjorde vad du förväntade honom att göra.
   • En annan vanlig utlösare är att känna att någon skadar dig / skadar dig, även på det mest vardagliga sättet. Om du är avstängd i trafiken, har datorproblem eller fortsätter att bli ringd av ett okänt nummer, till exempel. Dessa saker händer dagligen, men kan få verkliga, negativa konsekvenser. Detta kan få dig att oroa dig för att bli skadad / skadad. Dessa farhågor kan utlösa verklig ilska.
   • Att känna att du inte har uppnått ett personligt mål eller uppfyllt ett personligt behov kan också utlösa ilska. Denna ilska riktas mot dig själv.
   • Att känna att du missgynnas, att människor inte kommer till din räddning eller att människor inte bryr sig om dig kan också vara en utlösare - särskilt på arbetsplatsen och i romantiska relationer.

Tips

• Att använda dessa strategier är en bra start i kampens hetta. Se bara till att du också gör dina känslomässiga läxor genom att analysera och bearbeta din ilska. Detta kommer att göra dig mindre arg ändå.
• Om möjligt, försök att undvika situationer som utlöser din ilska. Till exempel, om du har starka politiska eller religiösa övertygelser, försök att undvika diskussioner om detta.
• Det är ofta klokt att träffa en terapeut, även om du inte ens är så arg. Många tror att deras problem måste vara jordskakande innan de kan vända sig till mentalvård. Men terapi kan vara utmärkt förebyggande vård!

Varningar

• Om du ofta slår till andra eller dig själv när du är arg, eller om du ofta tar tillflykt till droger eller alkohol, sök professionell mentalvård. Det är viktigt att söka hjälp så att du inte skadar dig själv eller andra.
• Använd inte fysisk aggressivitet för att frigöra din ilska, som att bryta saker, slå eller sparka. Dessa åtgärder kan tyckas hjälpa, men forskning visar att de bara ökar din ilska.