Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 3: Förbättra din gång
• Del 2 av 3: Göra en vana att gå
• Del 3 av 3: Få rätt utrustning för en promenad
• Tips

Att gå är en av de bästa övningarna med låg effekt på kroppen, och det är också ett av de billigaste och mest bekväma sätten att bli friskare, men många går mindre än hälften av de rekommenderade dagliga stegen. Att gå kan minska risken för hjärt-kärlsjukdomar och cancer, samtidigt som kronisk smärta och stress minskar.

Att gå

Del 1 av 3: Förbättra din gång

1. Värm upp din kropp. Att värma upp din kropp genom att börja långsamt när du går minskar belastningen på dina muskler. Detta kan hjälpa dig att springa längre och i bättre takt. Försök att värma upp genom att springa in i fem till tio minuter i början av promenaden.
   • Detta släpper upp dina muskler och förbereder dem för träning. För att värma upp gör du följande i 30 sekunder: Gör cirklar med varje fotled, sväng varje ben, gör långsamma cirklar med dina höfter eller ben, gör armcirklar, marschera på plats och sväng benen fram och tillbaka.
   • På samma sätt kan du svalna i slutet av din promenad genom att sakta ner i 5 till 10 minuter. När du har svalnat, sträck försiktigt dina muskler.
   • Att värma upp ordentligt kan hjälpa dig att undvika löpskador, som spända muskler.
2. Förbättra din gångställning. När du går, försök att använda riktade rörelser när du går och var uppmärksam på din hållning. Se till att du har en bra upprätt hållning. Försök att se 3-6 meter framför dig när du går.
   • Gå med huvudet uppåt medan du ser framåt. Titta inte ständigt på marken när du går, eftersom det kan spänna din nacke.
   • Lossa nacken, axlarna och ryggen. Medan din hållning ska vara stark bör din kropp inte hållas för stel när du går.
   • Sväng armarna lite böjda om du vill. Kontrahera din mage och böj inte ryggen framåt eller bakåt.
3. Gå från häl till tå. När du går måste du gå framåt med foten. Landa hälen på marken framför dig. Rulla sedan foten framåt och överför din vikt till foten. Med din andra fot höjer du hälen, skjuter foten från marken med stortån och upprepar den första rörelsen.
   • Promenader skiljer sig från att springa. Dina fötter ska aldrig lyftas helt från marken samtidigt.
   • Hitta ett steg som är bekvämt för dig. Om du glömmer häl-till-tårörelsen och inte rullar dina fötter konsekvent, kan du behöva sakta ner.
4. Räta ut benen om du har styva höfter eller hamstringar. Om du sitter för mycket kan du ha en tendens att alltid böja knäna när du går. Detta innebär vanligtvis att dina höftböjare och hamstrings är för snäva. När du går, gör ett medvetet försök att sträcka benen.
5. Undvik hyperextension av ditt knä. Överförlängning av knäet innebär att du flyttar knäet något bakåt när du står eller går. Vissa människor har en naturlig tendens att överbelägga knäna, men detta kan sätta ökad stress på lederna. När du går, var medveten om dina knän för att undvika hyperextension.
   • Håll ett lätt böjt knä när du går, speciellt om du tenderar att förlänga ditt knä när du står. Detta kommer att kännas konstigt först, men så småningom kommer dina knän att justera.
   • Gå uppför trappan långsamt med mjuka och medvetna rörelser.
   • Använd inte klackar för ofta, eftersom detta kan stimulera knäförlängningen.
6. Gå fortare. För att få de största hälsofördelarna med att gå, försök att gå lite snabbare än vad du skulle göra på en vanlig promenad. Syfta till att gå med snabba, inte långa steg.
   • Att gå bör vara en måttligt kraftig aerob aktivitet. Det betyder att du har börjat svettas lite och att din hjärtfrekvens har ökat.
   • Hur kan du se om du springer tillräckligt snabbt? Du borde kunna prata, men inte sjunga en sång medan du går.
   • Fyra kilometer i timmen är en bra takt om du springer för att förbättra din hälsa. Om du går för att gå ner i vikt, öka takten till sex kilometer i timmen, vilket är en 15-minuters promenad var 1 mil.
7. Gör att gå till en vana. Försök att gå oftare under en vanlig dag. Om du gör det till en vana kommer du snart att gå mer och bli friskare.
   • Gå till jobbet eller en del av vägen till jobbet om du kan. Ta trappan om du brukar ta hissen. Stå upp och gå runt efter att ha satt i 30 minuter. Du kan minska kronisk smärta från dålig kontorsergonomi genom att gå runt i fem minuter var 30: e minut. Du kommer att bli förvånad över hur mycket dina dagliga steg ökar genom att ta en fem minuters promenad varje halvtimme.
   • Parkera din bil längre bort från din destination så att du tvingas gå. Bygg en regelbunden promenad eller gå med vänner eller familj till din dag efter middagen.
   • Vissa människor går en promenad i inomhusgallerior eller går till och med upp och ner i företagets trappor under sin lunchtid eftersom de inte har tid eller pengar att gå till ett gym.

Del 2 av 3: Göra en vana att gå

1. Börja gradvis. Som med alla vanor är det mer sannolikt att du slutar gå om du försöker göra för mycket för snabbt. Du kan också överbelasta dina muskler. Var tålamod och arbeta mot längre promenader.
   • Medan promenader är en träning med låg effekt, måste dina muskler, leder och fötter anpassa sig till nya aktivitetsnivåer för att undvika smärta och skada. Motivera dig själv genom att komma ihåg att du kan bränna cirka 400 kalorier på en snabb promenad, även om det tar cirka 7-8 km innan detta händer.
   • Om du vill gå ner i vikt är det en bra idé att också minska antalet kalorier du äter per dag och äta en hälsosammare, obearbetad diet. När du först börjar gå, försök att vänja dig vid 2000 steg om dagen. Ibland kan du lägga till steg genom att göra små förändringar varje dag, som att ta trapporna på jobbet istället för hissen.
   • Om du inte ser viktminskning direkt kan det bero på att du börjar bygga muskler, vilket är bra. Var tålamod och du kommer att se resultat över tiden. Lägg långsamt till fler steg varje vecka.
2. Syfta till att gå 21 minuter om dagen. Om du föredrar att ta några dagar från vandring under en viss vecka, är det också bra. Sikta bara att gå cirka 2,5 timmar i veckan totalt.
   • En fördel med att gå är att du inte behöver mycket specialutrustning för att göra detta. Du kan gå vart du än är, även när du är på semester. Du behöver inte vara i toppform för att starta det.
   • Du kan överskrida rekommendationen på 2,5 timmar per vecka om du långsamt bygger upp din uthållighet för längre sträckor. Standard officiell hälsoråd rekommenderar 150 minuters träning per vecka.
   • Alla träningsråd, även om det kan variera några minuter här och där, rekommenderar konsekvent samma sak: Att gå flera timmar i veckan, hur du än delar dem, har enorma hälsofördelar. Till slut, försök att gå minst 30 till 45 minuter åt gången.
3. Gå nästan varje dag. Huvudnyckeln till många träningsformer är konsistens. Om du går oregelbundet eller några gånger i månaden ser du inte många fördelar. Gör att gå till något du gör regelbundet.
   • Om du går dagligen (eller minst flera gånger i veckan) under vanliga aktiviteter kan du se många hälsofördelar. Promenader minskar riskfaktorerna som orsakar hjärtsjukdomar och stroke.
   • Faktum är att gå kan minska risken för hjärt-kärlsjukdom med 30 procent. Det kan också bidra till att minska risken för diabetes och cancer. Kontrollera alltid med din läkare innan du börjar någon ny fysisk aktivitet, särskilt om du har ett medicinskt tillstånd.
   • Lägre blodtryck, lägre kolesterol och skarpare mental funktion är alla fördelar med regelbunden gång, vilket är ett billigt sätt att förbättra din hälsa.

Del 3 av 3: Få rätt utrustning för en promenad

1. Spåra dina steg. Köp en stegräknare för att hålla reda på hur många steg du går per dag. Många smartphones låter dig ladda ner gratis hälsoappar som också spårar hur många steg du har tagit varje dag.
   • Sikta på 10 000 steg per dag. De flesta går redan mellan 3000 och 4000 steg om dagen, så det är inte så svårt att uppnå om du försöker göra det medvetet. Center for Disease Control säger att minst 7 000 till 8 000 steg är en bra tröskel för en frisk vuxen.
   • Det är möjligt att gå cirka 1000 steg på 10 minuter. Tiotusen steg är cirka 7-8 km per dag.
   • Registrera dina steg varje dag och beräkna ditt dagliga och veckovisa genomsnitt. Målet är att genomsnittet gradvis ökar när din uthållighet ökar och du går mer.
2. Köp anständiga skor för promenader. Att gå är en mycket billig form av träning, men du bör investera i ett anständigt par skor. Välj skor som är särskilt utformade för promenader, men löpar- och elliptiska tränare är också bra.
   • Bekväma skor som ger adekvat stöd under promenader är mycket viktiga. Använd inte skor som orsakar blåsor. Skorna måste ha bra bågstöd och tjocka flexibla sulor för att absorbera stötar.
   • Bra vandringsskor bör böjas ganska lätt vid fotbollarna, men de ska vara ganska robusta. Välj en sko med låg häl.
   • Höga skor är inte ett bra val för promenader såvida de inte är speciellt utformade för promenader eller vandring.
3. Bär rätt kläder. Lösa kläder med tunna lager tynger inte ner dig, minskar risken för friktion och låter dig röra dig bekvämt.
   • Vissa väljer en löst sittande T-shirt eller linne och shorts. Ljusa färger eller reflekterande tejp förbättrar synligheten.
   • Se upp för solen, beroende på säsong och klimat. Att ha solskyddsmedel varje dag är viktigt för att skydda din hud från solens härjningar. Du kan också bära en solhatt eller basebollkeps.
   • Glöm inte jackan om den är kall eller om det kan regna. Se till att du kontrollerar väderprognosen innan du går så att du är väl klädd för temperatur.
4. Var försiktig. Att gå utomhus kommer med ett antal faror, så det är viktigt att göra det säkert. Farorna inkluderar biltrafik eller snubblar över ett hinder.
   • Se på trafiken och håll dig uppmärksam när du går, inte tappad i tanken. Gå på trottoarer eller på vänster sida av gatan om ingen trottoar är tillgänglig.
   • Bär ditt ID, en mobiltelefon och vissa ändringar med dig så att du kan använda en telefon om du behöver. Använd reflekterande kläder när du går på kvällen eller på natten (vilket kan vara mycket farligt).
   • Var försiktig när du bär hörlurar, eftersom de blockerar ljudet som kan varna dig för faror. Överväg att bara använda en öronpropp så att du kan höra trafik.
5. Alternativa rutter. Medan promenader kan vara en mycket avkopplande och rolig aktivitet, kan det också bli tråkigt om du går ensam varje dag och längs exakt samma väg.
   • Istället växlar du var du går. Promenera i en park, längs en stig längs floden, genom skogen eller på kyrkstigar.
   • Välj en rutt utan trasiga trottoarer, gropar eller låghängande grenar som kan orsaka skador. Lyssna på musik på en MP3-spelare medan du går för att lindra tristess.
   • Gå med andra människor, till exempel en familjemedlem, granne eller annan vän, för att förbättra din motivation. Det är också mindre tråkigt att gå med någon annan eftersom du kan prata på språng.
6. Gå på ett löpband. Om du bor i ett kallt klimat eller inte i ett bra område för promenader utomhus, kör på ett löpband.
   • Det bra med ett löpband är att du kan ställa in hastighet och lutning som om du gick utanför.
   • Om du inte har råd att köpa ett löpband, använd utrustningen på gym.
   • Allt som gäller utomhusvandring gäller i allmänhet också att gå på löpband, förutom att du med den senare inte behöver oroa dig för trafik eller snubblar över hinder på trottoaren eller på vägar och stigar.

Tips

• Människor som föredrar att gå kan köpa mer hållbara gångskor med bättre sulor.
• Byt ut dina vandringsskor varje 700-800 km. Sulorna börjar bryta ner vid den tidpunkten och är inte längre stödjande.
• Promenader kan också förbättra det allmänna humöret. Studier visar att promenader och fysisk aktivitet i allmänhet kan hjälpa till att lindra depressiva symtom.
• Anmäl dig till ett springande lopp. Om du behöver en ursäkt för att komma ut och gå, är fitnesslag eller "Walking for a good purpose" ett utmärkt sätt att springa för en sak samtidigt som du når dina fitnessmål.