Innehåll

• Steg
• Del 1 av 5: Psykologiska orsaker till överätning
• Del 2 av 5: Eliminera överätande vanor
• Del 3 av 5: Utveckla goda vanor
• Del 4 av 5: Övervinna överätning
• Del 5 av 5: Vad är överätande

Vi råkade alla äta för mycket vid festbordet, varpå vi bebodade oss själva för att vi inte kunde vägra den andra delen av mormors läckra paj. Ihållande överätning är dock en ganska allvarlig och utbredd ätstörning. Kronisk, snabb konsumtion av överskott av mat kan leda till senare ånger, förlägenhet och känslor av hjälplöshet. Dessutom kan överätning leda till allvarliga hälsoproblem i samband med övervikt, såsom typ 2 -diabetes, högt blodtryck och hjärtsjukdom. Således, genom att övervinna denna dåliga vana, kan du leva ett hälsosammare och lyckligare liv.

Steg

Del 1 av 5: Psykologiska orsaker till överätning

1. 1 Rådgör med en psykoterapeut, särskilt om du har psykogen överätning. I många fall är att äta för mycket mat förknippat med djupa psykologiska skäl. Hjälp av en utbildad psykolog kan hjälpa dig att identifiera underliggande rädsla, ångest eller depression som kan blockera din självkontroll.
   • Det finns starka bevis för att de som diagnostiseras med psykogen hetsätning också upplever humörstörningar.
   • Även om du inte har en psykogen överätning kan en terapeut hjälpa dig om du äter för mycket på grund av stress. Din läkare kommer att identifiera orsakerna till ångest, stress, modlöshet och andra störningar och föreslå lämpliga sätt att övervinna dem.
   • Visa din matdagbok för terapeuten. Det kommer att vara användbart för läkaren att bekanta sig med det, och kanske kommer han att märka de funktioner och orsaker som har undgått din uppmärksamhet.
2. 2 Försök att hantera känslor av irritation eller sorg. Känslomässiga ätare försöker ofta dämpa negativa känslor genom att äta. I det här fallet kan du förhindra överätning genom att inse din svaghet och lära dig att hantera negativa känslor på ett hälsosammare sätt. Om du känner ilska, irritation, sorg eller annan obehaglig känsla, försök att övervinna det med hälsosammare metoder. Ring en nära vän, dela dina känslor i en dagbok, eller plocka upp en pensel - gör något nyttigt som kan förbättra ditt humör. Om din irritation och sorg är relaterad till tidigare händelser kan du göra följande:
   • Skriv ett brev till den som gjorde dig upprörd. Det är inte alls nödvändigt att skicka detta brev. Genom att hälla ut känslorna av ilska eller sorg som överväldigar dig i ditt brev kommer du att lindra din själ.
   • Rätta ditt beteende. Stå framför spegeln och förlåt dig själv för de fel du har begått. Genom att analysera dina känslor och befria dig från självflaggning kommer du att gå in på helande väg.
3. 3 Avstå från att äta för mycket i stressiga situationer. När du är stressad, försök inte att göra det tråkigt med din favoritmat. Lär dig att känna igen stress och hitta andra sätt att hantera det. Prova följande aktiviteter:
   • Ta en promenad. Även en kort 15-minuters promenad kan frigöra humörhöjande endorfiner i hjärnan för att hjälpa till att hantera stress.
   • Lek med ditt husdjur.Var uppmärksam på ditt husdjur och din kropps frisättning av oxytocin, ofta kallat kärlekshormonet, kommer att förbättra ditt humör.
   • Gör andningsövningar. Om du känner dig missnöjd med tankarna, ta lite tid och försök att fokusera på något enkelt, som din andning. Forskare har visat att andningsövningar och meditation kan minska stress och ångest.
   • Gör yogaövningar.
   • Lär dig att meditera. Meditation kan hjälpa dig att hantera stress och kan praktiseras nästan var som helst.
4. 4 Lär dig att lyssna på din mage. Ställ dig själv frågan ”är jag mätt?” Oftare kan du undvika att äta för mycket. Ofta äter vi mekaniskt utan att vara uppmärksamma på de signaler som vår kropp ger oss. När vi är mätta fortsätter vi ofta att äta, vilket leder till överätning. Ignorera inte de signaler din kropp skickar dig.
   • Det är bra att betygsätta hunger på en 10-gradig skala, där en motsvarar hunger så svår att du känner dig yr och svag, och 10 motsvarar en känsla av överbeläggning, vilket orsakar smärtsamma känslor. Fem motsvarar normen där du varken känner hunger eller full mage.
     • Ät när du känner för tre eller fyra på denna skala, och försök att inte sjunka till en eller två poäng.
     • Sluta äta när du känner fem eller sex poäng, det vill säga att du känner dig mätt eller "behagligt mätt".
   • Under din måltid, stanna vid ungefär en fjärdedel av din måltid och fråga dig själv "Är jag fortfarande hungrig (hungrig)?". Om svaret är ja, fortsätt äta. Sedan, ungefär halvvägs genom maten, ställ dig själv den frågan igen. Kom ihåg att du inte behöver äta allt till slutet.
5. 5 Bekämpa tristess. Många äter för mycket för att de har tråkigt. Om du känner att du har massor av tid att fylla, gör något. Hitta en hobby. Gå med i volontärlaget. Gå på bio (men håll dig borta från popcornbuffén). Ring en vän eller gå ut ur huset och ta en promenad. Det finns många roliga aktiviteter som tar dig ur tanken på att äta bara av tristess.

Del 2 av 5: Eliminera överätande vanor

1. 1 Ät långsamt. Snabb absorption av mat leder ofta till överätning. Försök att äta långsamt, var uppmärksam på maten (dess smak, temperatur och så vidare) - på så sätt kommer du att känna i tid att du har stillat din hunger och undviker att äta för mycket. Denna välkända metod för "genomtänkt" matintag rekommenderas av läkare såväl som av olika kändisar och kockar.
   • Ät inte när du går, i bilen eller är upptagen med något annat. När du tar mat tar du avstånd från alla andra saker och sätter dig vid bordet. Försök att undvika situationer där du måste "fånga upp något i farten".
   • Med en annan bit i munnen, sätt in en gaffel.
   • Tugga biten ordentligt och svälj den innan du tar upp gaffeln igen.
   • Försök att känna smaken av maten, njut av dess utseende och doft.
2. 2 Stäng av tv: n. Du kanske inte äter för mycket på grund av stress och negativa känslor, utan helt enkelt för att du är distraherad medan du äter och inte lyssnar på signalerna från din kropp. Bli inte distraherad när du äter - stäng av TV: n, datorn, lägg boken åt sidan och fokusera på mat och dina känslor. Forskarna fann att att titta på TV med måltider leder till en förändrad kost, med färre grönsaker och frukter och en ökning av skräpmat, läsk och ohälsosamma godis.
3. 3 Ändra din miljö. Vi är alla, till viss del, slavar av våra vanor. En ovanlig tallrik eller att äta på ett nytt ställe kan slå av dig och du kommer inte att sluta i tid för att fortsätta äta när du är mätt.Som en nutritionist noterade kan små saker, som att ändra måltider eller minska portionsstorlekar, utvecklas till nya vanor över tiden.

Del 3 av 5: Utveckla goda vanor

1. 1 Få träning. Skaka dig själv och börja röra dig mer. Det är känt att träning har en positiv effekt på humöret. Motion sänker stresshormoner, ger energi och förbättrar humöret. Försök att ägna 20-30 minuter åt måttliga träningspass dagligen. Följande övningar fungerar bra för att lyfta ditt humör:
   • Yoga
   • Simning
   • Cykelåkning
2. 2 Ta bort frestelser. Töm köksskåpet och kylskåpet för alla livsmedel du har fört för att pigga upp dig själv. På så sätt blir du av med frestelsen. När du har startat en matdagbok och tagit reda på vilka typer av mat du brukar överanvända, använd den kunskapen när du handlar mat. Till exempel, om du är förtjust i kakor och chips, försök att hålla dig borta från hyllorna för dessa livsmedel i snabbköpet.
   • Håll dig nära kanten av hallen när du besöker stormarknaden. Vanligtvis finns godis, chips, läsk och andra ohälsosamma livsmedel i mitten av rummet, medan grönsaker och frukt, färskt kött och skaldjur ligger vid kanterna.
3. 3 Avstå från snabbmat. Motstå frestelsen att komma förbi efter jobbet på din favorit snabbmatsrestaurang. Efter en hektisk dag på jobbet dras du till fet mat och godis med hög sockerhalt. Om du böjer dig för frestelsen och ändå går till en snabbmatsrestaurang, istället för fet och sötmat, beställ hälsosammare mat, till exempel en sallad eller någon sorts kalorirätt.

Del 4 av 5: Övervinna överätning

1. 1 Förlåt dig själv för tillfälliga svagheter. Det är okej om du ibland inte motstår frestelsen. Vanor som utvecklats genom åren kan inte avdunsta på en dag. Var tålmodig och slå inte dig själv för små svagheter.
2. 2 Släpp din skuld. Skam, ilska och sorg kommer bara att leda till en ond cirkel som uppmuntrar till ytterligare överätning. Ge vent till missnöje utan att söka räddning i mat. Detta kan göras på följande sätt:
   • Säg adjö till det förflutna. Allt du gjorde tidigare är kvar. Påminn dig själv om att det förflutna inte kan ändras, medan framtiden är upp till dig. Det är nödvändigt, med hänsyn till dina tidigare misstag, att gå vidare.
   • Tänk på när du exakt stängde av rätt väg. Att analysera ditt tidigare beteende och dess orsaker (svaghet för vissa livsmedel, specifika känslor och liknande) hjälper dig att bli av med skuld och fokusera på att övervinna dåliga vanor.
   • Tänk bra saker ofta. Du kan övervinna skuldkänslor genom att komma ihåg positiva förändringar oftare. Installera ett program på din dator som ibland spottar ut positiva meddelanden som kommer att muntra upp dig.
3. 3 Sök hjälp om det behövs. Att övervinna överätande på egen hand kan vara knepigt. Att hitta personer med liknande problem kommer att göra din uppgift mycket enklare. Det finns olika organisationer och samhällen som ägnar sig åt problemen med rätt kost. Om du snabbt behöver diskutera dina problem med någon kan du göra det med hjälp av Internet, genom att gå till någon specialiserad webbplats eller forum eller genom att gå med i relevant Internet -community. Här är bara några av de tillgängliga resurserna:
   • Frossare Anonym
   • National Association of Dietitians and Nutritionists (NADN, Ryssland)
   • Healthy Food Academy
   • Hälsosam kost och livsstilsforum
   • Hälsechatt

Del 5 av 5: Vad är överätande

1. 1 För en matdagbok. Lycka betyder inte alltid okunskap.Genom att skriva ner allt du äter i en dagbok kan du lära dig mycket om din kost, eftersom de flesta tenderar att underskatta mängden mat de äter. Dessutom hjälper inspelningar dig att identifiera problemområden och den tid på dagen som du tenderar att äta för mycket. Med hjälp av dagboken får du också reda på vilka livsmedel du tenderar att missbruka.
   • När du skriver in data i en dagbok, var noga med att ange tid, mat och dess mängd. Dessutom bör du skriva ner vad du gjorde innan du åt, vilket humör du hade och i vilken miljö du åt.
   • Håll en matdagbok på din mobiltelefon, eller ta med dig en anteckningsbok och penna. Lita inte på ditt minne - de flesta underskattar mängden mat de äter, och du är inte heller immun mot dessa misstag. Du kan också glömma bort små snacks som en handfull godis, glass eller en liten kaka (som alla ska loggas).
   • Skriv noga ner portionsstorlekar och icke-huvudmåltider (sallader etc.) i en journal.
   • Exempel på matdagböcker hittar du enkelt på Internet.
2. 2 Undersök din matdagbok för vissa mönster. Genom att skriva ner detaljer som ditt humör och din omgivning kan du upptäcka några mönster och faktorer som leder till överätning. Till exempel kan du märka att du ofta äter för mycket när du är stressad och upprörd över något, antingen när du besöker dina föräldrar eller efter att ha pratat med vissa människor. Detta fenomen kallas stressande eller känslomässig överätning.
   • Du bör också vara uppmärksam på faktorer som att ta för långa pauser mellan måltiderna (vilket leder till överätning när du äntligen du får före måltider), äta på språng (till exempel i bilen eller medan du gör andra saker), framför TV: n eller datorn (människor äter mer när något distraherar dem från att äta).
   • Var uppmärksam på hur maten ser ut och hur den luktar. Kanske, tack vare din dagbok, kommer du att ta reda på att på vägen hem kan du inte motstå att gå in i ett närliggande bageri, från vilket en förförisk doft ständigt kommer ut. Doften av nybakat bröd kan väcka aptiten hos en välmatad person.
3. 3 Lär dig mer om känslomässig överätning. Genom din matdagbok kan du upptäcka att du ofta tar till mat för att klara negativa känslor, eller helt enkelt av tristess. Försöker du äta något varje gång du känner dig ledsen, stressad, arg, orolig, ensam, uttråkad eller trött? Du kan försöka undertrycka negativa känslor med mat. Men mat har ingenting att göra med orsakerna till dessa känslor, och därför leder det bara till kortvarig lättnad, varefter du mår dåligt igen.
   • När du är stressad släpper din kropp ut kortisol, även kallat "stresshormonet", vilket utlöser ett kamp-eller-fly-svar. Denna reaktion kan leda till ökad aptit och sug efter välsmakande men ohälsosamma livsmedel (vanligtvis kaloririka livsmedel, höga i socker), vilket gör att kroppen snabbt kan få den energi som krävs för en sådan reaktion. Om du upplever kronisk stress från skolan, arbetet, familjen eller miljön har du en ökad risk för ihållande känslomässig överätning.
4. 4 Förstå skillnaden mellan fysiologisk och psykologisk hunger. Av vana kan det vara svårt att avgöra när du verkligen är hungrig och när lusten att äta beror på psykologiska skäl. Innan du når en kaka eller påse med chips, ställ dig själv följande frågor:
   • Kände du dig plötsligt hungrig? Fysiologisk hunger utvecklas gradvis, medan psykologisk hunger känns oväntat och ganska kraftigt.
   • Känner du att du snabbt behöver äta något? Som regel, vid fysiologisk hunger, kan du vänta. Om hunger orsakas av känslomässiga skäl känner personen att han behöver äta just nu.
   • Vill du äta något specifikt? Om du är redo att ta något av det stora utbudet av måltider är du troligtvis fysiologiskt hungrig. Men om du behöver en specifik produkt och bara den här produkten har du förmodligen psykologisk hunger.
   • Fortsätter du att äta när du är mätt? Om du känner att magen är full men fortfarande hungrig är det troligt att din hunger är känslomässig snarare än fysiologisk, eftersom fysiologisk hunger försvinner av mättnad.
   • Upplever du skuld, skam, hjälplöshet eller förlägenhet? Om du upplever någon av dessa känslor efter att ha ätit, är chansen stor att du åt för att tillfredsställa psykologisk snarare än fysiologisk hunger.
5. 5 Leta efter tecken på psykogen överätning. Känslomässig överätning betyder inte nödvändigtvis att du har just denna sjukdom. Men psykogen överätning är en ganska vanlig ätstörning. Ibland antar det ganska allvarliga former och utgör till och med ett hot mot livet, men det är samtidigt behandlingsbart. Endast en kvalificerad specialist kan diagnostisera psykogen överätning, så om du misstänker att du har just denna typ av sjukdom, kontakta din läkare. Det åtföljs av följande symtom:
   • Snabbare matupptagning än vanligt, äter onormalt mycket mat på relativt kort tid (vanligtvis inte mer än två timmar).
   • Förlust av självkontroll när du äter.
   • Äter ensam på grund av skamkänslan som orsakas av en stor mängd intagen mat.
   • Äter stora mängder mat utan att känna sig hungrig.
   • Känslor av skam, skuld, depression eller avsky som orsakas av att äta för mycket mat.
   • Otillräcklig rengöring av kroppen efter överätning, det vill säga överätning åtföljs inte av kräkningar eller ökad fysisk aktivitet, vilket hjälper till att bränna överflödig energi.
   • Överätning sker minst en gång i veckan i tre månader.
   • Observera att det inte finns något tydligt samband mellan psykogen överätning och kroppsvikt. Du kan vara inom det normala viktintervallet, eller du kan vara mild, måttlig eller allvarligt fet. Det är viktigt att komma ihåg att inte alla överviktiga är benägna att äta för mycket eller psykogena för mycket.