Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 3: Känna igen dina självförstörande mönster
• Del 2 av 3: Ändra din inställning
• Del 3 av 3: Hantera utlösare för självförstörande beteende

Nästan alla uppvisar självförstörande beteende någon gång i sitt liv. Exempel på självförstörande beteenden är att medvetet skada dig själv (skära, slå huvudet på något, bränna dig själv, slå på väggen), delta i riskabelt beteende (spel, oskyddad sex- och droganvändning), dysfunktionella relationer och försummelse av din hälsa. Avsiktligt eller inte, självförstörande beteende kan få personliga och sociala konsekvenser. Att stoppa detta självförstörande beteende är möjligt genom att identifiera mönstret för ditt självförstörande beteende, ändra dina tankar relaterade till det självförstörande beteendet och hantera utlösare för självförstörande handlingar.

Att gå

Del 1 av 3: Känna igen dina självförstörande mönster

1. Definiera dina tendenser. Det är viktigt att först identifiera det specifika beteende som du tycker är destruktivt innan du försöker ändra det. Självdestruktivt beteende kan vara allt som är fysiskt eller psykiskt skadligt för dig. Sammanställa en lista över alla dina självförstörande beteenden som du vill ändra.
   • Något av följande fungerar som självförstörande beteende: självskada (klippning, plockning, slag / stansning, skrapning, dragning av hår), tvång (spel, överätning, droganvändning, osäker sex, överdriven shopping), försummelse (inte uppmärksam till dina behov, hälsa, vägra hjälp) och tankar / beteenden som orsakar psykisk skada (pessimism, att vara alltför behövande, förneka ansvar, låta andra misshandla dig). Det finns för många typer av självförstörande beteenden för att lista dem alla här, så utforska ditt liv och beteende för att hitta alla dina tendenser som är skadliga för dig på något sätt.
   • Dränker du skam, skuld och ånger genom att vända dig till användning och missbruk av narkotika, såsom alkohol, droger eller nikotin?
   • Skriv ner alla specifika självförstörande mönster du har. Du kan föra en dagbok och lista var och en av dessa mönster i den.
   • När du är osäker på dina mönster, fråga familjemedlemmar och vänner om de kan påpeka beteenden som de tycker är potentiellt skadliga.
2. Förstå varför du bedriver självförstörande beteende. Vissa studier tyder på att människor bedriver självförstörande beteende för att distrahera sig från smärtsamma tankar eller känslor.
   • För varje självförstörande beteende som du har skrivit ner, leta efter en anledning till varför du tillgripit detta beteende. Det finns till exempel många anledningar till att du dricker för mycket alkohol, som: vill tillhöra, osäkerhet, avkoppling eller stressavlastning och önskan att ha kul. Tänk på hur du drar nytta av beteendet.
3. Bestäm konsekvenserna. Identifiera varför varje beteende är negativt. Om du till exempel tycker att ditt drickande är destruktivt, ta reda på vilka dåliga saker som hände tidigare när du drack för mycket. Exempel kan vara mörkläggning, baksmälla, dåliga beslut, att skada människor du älskar och delta i olagliga aktiviteter. Skriv ner hur du kände efter att ha upplevt konsekvenserna (arg, ledsen, skyldig eller skämd).
4. Följ ditt eget beteende. Förvara en dagbok över när du bedriver självförstörande handlingar. Ange händelsen och dina tankar, känslor och beteende (självförstörande eller inte). Håll bara en logg över alla dina självförstörande beteenden och märk vilka mönster av händelser, tankar och känslor som blir uppenbara.
   • Till exempel: Om cigarettrökning är ett av dina självförstörande beteenden på din lista kan din lista innehålla positiva saker som att hjälpa till att lugna ner och vara relativt sällskaplig, och de negativa sidorna kan relatera till frågor som allvarliga risker för din hälsa, cigaretternas beroendeframkallande natur, de höga kostnaderna för cigaretter och de medicinska kostnaderna.
   • Ange fördelarna med en förändring. Basera på din bedömning av dina självförstörande tendenser, ge de positiva och negativa aspekterna för att ändra varje specifikt problembeteende. Detta hjälper dig att bestämma vilka beteenden som prioriteras högst.

Del 2 av 3: Ändra din inställning

1. Ta ansvaret. Ibland kan vi skylla på andra istället för att titta på hur vi själva bidrar till vårt självförstörande beteende. Det kan vara svårt att hantera dold smärta från en svår barndom eller äktenskap, där övergreppsmönster råder, men vi kan ta kontroll över våra egna liv genom att ta itu med våra känslomässiga problem, hjälpa oss själva och övervinna missbruk.
2. Känn igen värdelösa tankemönster. Våra tankar tenderar att vara kopplade till våra känslor och beteende. Med andra ord dikterar vår uppfattning av oss själva och världen hur vi känner och agerar. Dessa idéer är centrala för kognitiv beteendeterapi (CBT), en form av terapi som används vid behandling av självförstörande beteende.
   • Skriv ner de tankar du associerar med allt självförstörande beteende du har. Fråga dig själv: "Vad tänker jag precis innan jag gör det? Vilka tankar påverkar och upprätthåller detta beteende?" Till exempel, om alkohol är problemet kan du tänka: "Jag ska bara ta en drink. Jag behöver verkligen det här just nu. Jag förtjänar en drink. Det gör verkligen inte ont." Det här är tankarna som uppmuntrar en person att konsumera alkohol.
   • Känn igen dina negativa tänkande. Några exempel inkluderar: dommedagstänkande (det värsta kommer att hända), generalisering för mycket (även känt som svartvitt tänkande, där man tenderar att tänka att något är helt bra eller helt dåligt), tankeläsning (tror att du vet vad andra tycker), och förutsäga framtiden (tror att du vet vad som kommer att hända). Om du till exempel tror att en annan person tänker illa om dig kan det leda till att du känner dig deprimerad eller arg, vilket i sin tur kan leda till självförstörande beteende. Om du ändrar denna inställning kan du undvika negativa känslor och beteenden.
3. Ändra dina självförstörande tankar. Om vi ​​ändrar våra tankar kommer våra känslor och beteende att följa. När du väl har en fullständig lista över dessa tankar kan du börja ifrågasätta dessa tankar när de kommer till dig.
   • Förvara dina tankar. Ange vilken situation, känsla och tankar som är inblandade. Sedan överväger du vilka idéer som stöder tanken och vilka idéer som inte stöder tanken. Slutligen använder du denna information för att skapa en tanke som är mer realistisk. Om din mamma till exempel skriker till dig kan du känna dig arg och tänka: "Hon är den värsta mamma i världen." Idéer som stöder denna tanke kan vara: hon skriker och hon vet inte hur man ska kommunicera lugnt. Idéer som kan motbevisa denna idé inkluderar: hon säger till mig att hon älskar mig, hon ger mig mat och bostäder, hon stöder mig och så vidare. Ett mer balanserat perspektiv i allmänhet (för att motverka tron ​​att hon är den värsta mamman) kan vara: "Min mamma har sina fel och ibland skriker, men jag vet att hon försöker hjälpa mig och att hon älskar mig." Denna tanke kan leda till mindre ilska och därmed hälsosammare beteende (istället för att dricka alkohol eller socialt isolera sig).
4. Öva, öva, öva. När du väl vet vad dina värdelösa tankar är och har skapat alternativa tankar, måste du öva på att ändra dessa tankar så snart de dyker upp för dig. Var medveten om eventuella negativa känslor du har (ilska, sorg, stress) och överväga vilka tankar du har vid den tiden.
   • Du kan konsultera din tankejournal för att hjälpa dig. Då ändrar du aktivt tanken du har. Om du tänker "Min mamma är hemsk och älskar mig inte", tänk på alternativet du kom med tidigare och upprepa för dig själv: "Min mamma älskar mig men ibland tappar hon sitt humör."
   • Spåra dina framsteg och lär dig av misstag. Fortsätt att föra en dagbok över situationer som kan leda till självförstörande beteende. När du vet vad dina negativa tankar är, skriv ner alternativa tankar som kan ge ett bättre resultat. Om det finns självförstörande beteende, tänk på ett alternativ. Om din mamma till exempel skriker till dig kanske du tänker, "Jag tål inte henne. Hon bryr sig inte om mig." följt av känslor av ilska och förbittring, följt av beteenden där du låser dig i ditt rum och stänger dig från andra i flera dagar. Kom med ett annat sätt att hantera och tänka på situationen. Du kan till exempel ändra tanken och säga: "Jag älskar henne trots hennes svagheter, och jag vet att hon bryr sig om mig även när hon agerar så." Försök att behålla dessa tankar nästa gång situationen uppstår (när din mamma skriker). Då kan du må bättre och leta efter försoning istället för att engagera dig i självförstörande beteende.

Del 3 av 3: Hantera utlösare för självförstörande beteende

1. Förstå sambandet mellan känslor och beteende. Starka negativa känslor som rädsla, rädsla och ilska kan leda till självförstörande beteende. Det är viktigt att hitta nya sätt att hantera dessa utlösare för att begränsa självförstörande beteende.
2. Gör lite självundersökning. Det finns sannolikt utlösare som föregår dina självförstörande beteendemönster. Använd aktiviteterna i föregående steg för att upptäcka tankar, känslor och situationer som leder till självförstörande tendenser. Det handlar inte bara om dina känslor utan också om de specifika situationer som verkar sammanfalla med självförstörande beteende.
   • Fortsätt att föra din dagbok. Dedikera en sida enbart för att upptäcka och spåra dina självdestruktiva beteendeutlösare. Till exempel kan några av utlösarna för att dricka alkohol vara när min mamma skriker på mig, när jag är stressad eller överväldigad, när jag umgås med vänner som dricker och när jag är ensam hemma och känner mig ensam.
   • Undvik medvetet situationer som är en utlösare. Till exempel, om du vill minska alkoholen, men du vet att när du umgås med vissa människor trycker de på dig att dricka, undvik dessa situationer helt. I stället för att sätta dig i en potentiellt riskabel situation där det kan vara svårt att säga nej, ursäkta dig själv eller förklara att du är i rehabilitering.
3. Lista dina coping-färdigheter. Det är viktigt att förstå hur man hanterar dessa utlösare (situationer, känslor och tankar) för självförstörande beteende. Förutom att ändra specifika tankar kan du också aktivt ändra eller ersätta ditt självförstörande beteende med nya beteenden som är mer effektiva för att hjälpa dig att hantera dem.
   • Om du tror på en makt större än dig själv, se om du har nytta av att kommunicera med en högre makt. Ibland måste vi prata om något för att släppa det.
   • Prova nya aktiviteter. Leta efter alternativ till ditt självdestruktiva beteende som är konstruktivt. Till exempel: skriva, måla, måla, spela sport, camping, vandra, vandra, samla saker, hjälpa andra eller arbeta i trädgården.
4. Acceptera känslorna. Försök inte fly från en känsla direkt. Fokusera på varaktig läkning snarare än omedelbar tillfredsställelse. Nödtolerans handlar om att lära sig att hantera känslor istället för att bara försöka förhindra dem. Känslor är en del av livet.
   • När du känner en stark negativ känsla (ilska, depression, stress, frustration), försök inte omedelbart distrahera dig själv på något sätt eller få dig att må bättre, men säg till dig själv, "Jag känner mig ___, och det här är en naturlig känsla att ha. Även om det är obehagligt är det inte livshotande och kommer att passera. "
   • Våra känslor ger oss värdefull information om hur vi ska hantera en situation. Försök att tänka på varför du känner den känslan och vad den säger dig. Om du till exempel är väldigt arg på din mamma på grund av att hon skriker, ta reda på varför du är så arg. Är det för att hon skadar dig på grund av sina ord, för att du tycker att det är olämpligt, eller kanske för att du är orolig att hon kan göra något våldsamt?
   • Fokusera på hur den känslan känns i din kropp. När du är arg, känner du att du stramar i axlarna, att din kropp skakar, knyter nävarna eller knyter tänderna? Upplev känslorna helt, även om det är obekvämt att göra. Genom att tänka på exakt hur en känsla känns i din kropp kan du ta bort en del av den känslan. När allt kommer omkring är känslor inget annat än känslor.
   • Använd skrivning som terapi. Skriv ner dina tankar och känslor som leder till självförstörande beteende.
5. Titta på din hälsa. Ibland kan stress leda till ohälsosamt beteende som att äta skräpmat, inte träna, sova mindre.
   • Få tillräckligt med sömn. De flesta behöver minst 8 timmars sömn per natt för att fungera optimalt.
   • Ät och drick hälsosamt. Undvik att äta för mycket snacks, godis och skräpmat.
   • Öva på att hantera negativa känslor, såsom stress och depression.
6. Ha friska relationer. Osäkerhet i relationer är förknippad med en högre grad av självförstörande beteende. Socialt stöd är mycket viktigt för återhämtningsprocessen för självförstörande beteende. Identifiera och odla dina starka band med familj, vänner och andra relationer.
   • Fokusera på god kontakt med dina nära och kära. Spendera tid tillsammans, till exempel: äta tillsammans, träna, prata, gå, spela ett spel eller prova en ny aktivitet.
   • Om det finns människor i ditt liv som är kränkande eller kränkande, kanske du vill överväga att avskärma eller ta avstånd från dem. Du kan börja med att skapa gränser och förklara att du inte kommer att tolerera vissa beteenden, som att skrika åt dig.
7. Sök hjälp. Om du bedriver självförstörande beteende kan det åtföljas av depression, ångest och aggressivitet. Dessutom kan självförstörande beteende ibland kopplas till en historia av missbruk eller trauma samt drogmissbruk. Kontakta en psykolog eller terapeut.
   • Dialektisk beteendeterapi (DBT) är en användbar behandling för individer som har att göra med emotionell dysreglering eller ilska, självskadeproblem, självmordstankar, använder narkotika (alkohol eller andra droger) eller har förhållanden / mellanmänskliga problem. DBT fokuserar på att förbättra din mindfulness, interpersonell effektivitet, emotionell reglering och nödtolerans.
   • Problemlösningsterapi (PST) hjälper individer att bättre lösa problem (istället för att använda självförstörande beteende) och lära sig användbara coping-färdigheter.
   • Kognitiv omstrukturering (kognitiv beteendeterapi - CBT) handlar om att ändra din otillräckliga övertygelse och hjälpa till att begränsa negativt beteende.
   • Utforska de olika medicineringsalternativen. Kontakta en psykiater för ytterligare information eller för att diskutera terapeutiska mediciner.