Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 6: Försök att sluta
• Del 2 av 6: Förbered dig på förändringen
• Del 3 av 6: Hantera begär
• Del 4 av 6: Hantera abstinenssymptom
• Del 5 av 6: Gå in i terapi
• Del 6 av 6: Söker stöd
• Tips

För vissa människor går rökning och dricka hand i hand, och det kan vara svårt att sluta båda samtidigt. Att bli av med det borde få dig att känna dig befriad och att sluta helt med alkohol och tobak ger dig en djupare förståelse för personlig frihet och strävan efter ett liv utan missbruk.

Att gå

Del 1 av 6: Försök att sluta

1. Skriv ner hur alkohol och tobak påverkar dig. Att ha en skriftlig redogörelse för de negativa effekterna av alkohol och tobak kan hjälpa dig att påminna dig själv varför du valde att sluta. Förvara den där du enkelt kan läsa den.
   • Tänk på din försämrade fysiska eller mentala hälsa genom att använda tobak och alkohol. Har du gått upp i vikt eller blivit mindre fit? Blir du lätt arg när du inte kan dricka eller orolig när du inte kan röka?
   • Många väljer att hantera sitt beroende eftersom det gör dem trötta och sjuka, och för att upprätthålla missbruket är mer utmattande än de positiva effekterna av själva ämnet.
   • Tänk på hur tobak och alkohol påverkar dina relationer och ditt sociala liv.
   • Tänk på de ekonomiska kostnaderna för alkohol och tobak.
2. Hitta orsakerna. Skriv i en anteckningsbok hela dagen när du röker eller dricker. Skriv ner hur du kände eller vilken situation som inträffade innan du började använda alkohol eller tobak. Försök att undvika situationer som framkallar användning i framtiden.
   • En anledning kan till exempel vara ett argument med en familjemedlem eller något som inte gick bra på jobbet.
   • Eftersom alkohol och nikotin är nära besläktade ämnen kan det ena utlösa det andra. Om du till exempel börjar dricka känner du dig som en cigarett.
3. Uppsatta mål. Var tydlig om du vill sluta helt eller om du vill skära ner. Medan vissa kanske vill sluta av sociala eller hälsoskäl finns det också de som vill sluta av medicinska skäl eller för att de är beroende. Tänk på dina skäl och sätt sedan upp mål. Om du är alkoholist är det bättre att skära ut alkohol helt och inte dricka.
   • Människor som röker har ofta svårare att sluta dricka och är mer benägna att återfalla än människor som inte gör det. Sätt upp mål relaterade till både tobak och alkohol.
   • Ange ett datum när du verkligen vill sluta använda båda sätten helt.

Del 2 av 6: Förbered dig på förändringen

1. Bli av med alla beroendeframkallande ämnen. Kasta ut alla dina cigaretter och spola alkohol ner i diskbänken. Be dina rumskamrater att hjälpa dig att hålla huset fritt från alkohol och tobaksprodukter så att du inte blir frestad.
2. Kasta ut allt som påminner dig om att röka eller dricka. Förvara inte din favorit tändare, höftkolv eller skottglas. En stor förändring i din livsstil som denna bibehålls bäst om du inte ständigt påminns om dina gamla vanor.
3. Gå inte till platser där människor röker och dricker. Genom att gå till platser där människor röker eller dricker kan du gå fel när du försöker sluta. Gå inte till kaféer eller andra platser där alkohol och tobak används.
   • Om du går till en bar, sitt i det rökfria området och be om ett rökfritt rum på ett hotell.
4. Ta ett avstånd från människor som röker / dricker. Om du omger dig med människor som gör saker du försöker undvika kan du bli frestad. Förklara för dem att du vill sluta använda dessa droger och att du inte längre kommer att gå till platser där det handlar om att dricka eller röka. Distansera dig från människor som inte stöder din önskan att sluta alkohol och tobak.
5. Undvik situationer där du är i hög risk. Högrisksituationer inkluderar tillfällen då du känner dig ensam, trött, arg eller hungrig. I dessa situationer känner du dig sårbar och är mer benägna att använda alkohol eller tobak. Var uppmärksam om du riskerar att hamna i sådana situationer och lär dig att undvika dem.
   • Se till att du får tillräckligt med sömn, äter något regelbundet och isolerar dig inte socialt. Om du blir arg blir du påminn om att slappna av och låta det gå utan att bli beroende av alkohol eller cigaretter.

Del 3 av 6: Hantera begär

1. Ersätt alkohol och tobak med mer positiva alternativ. Kom ihåg att användningen av alkohol och tobak ger en positiv förstärkning eftersom de hjälper dig att hantera stress och spänning. Försök att hitta de positiva aspekterna du upplever när du använder alkohol eller tobak och tänk på olika alternativ som kan ge samma resultat. Att hantera stress kan göras genom att andas djupt, prata med en vän eller gå en promenad.
2. Övning. Träning kan hjälpa till med abstinenssymptom, och det ger dig något att göra om du vill ha alkohol eller cigaretter. Motion minskar också daglig stress. Överväg att cykla, yoga, gå med hunden eller hoppa rep.
3. Njut av en ny hobby. Genom att starta en ny hobby kan du använda din energi positivt och ditt liv får mer mening. Prova något nytt som verkar roligt och intressant för dig.
   • En ny hobby kan vara att surfa, sticka, skriva eller spela gitarr.
4. Distrahera dig själv. Om du känner för alkohol eller en cigarett eller har abstinenssymptom, distrahera dig själv tills lusten har gått. Distrahera ditt sinne och din kropp. Om du vill, ta lite tuggummi, gå en promenad, öppna ett fönster eller starta en ny aktivitet.
5. Hitta sätt att koppla av. Avkoppling är nyckeln till återhämtning. Uppbyggnadsspänningar kan leda till återfall. Om du tror att du inte har tid att slappna av, tänk på hela tiden som slösas bort med alkohol och tobak och fyll den tiden med avkoppling.
   • Aktiviteter som promenader, läsning och meditation kan vara effektiva sätt att koppla av.
6. Tillåt dig andra välsmakande saker. Alla behöver lite laster i livet - se bara till att de är lite friskare. Unna dig en glass då och då, eller köp en trevlig drink med mycket kolsyrning. Även om det är viktigt att vara frisk, bör du också låta dig synda då och då så att det inte verkar som att du inte längre får göra någonting.
7. Vara fokuserad. Ju bättre du kan hantera dina begär, desto mindre sannolikt är det att du återfaller. Människor som slutar röka och dricka samtidigt har ofta mindre allvarliga abstinenssymptom och återfall mindre ofta.

Del 4 av 6: Hantera abstinenssymptom

1. Se upp för abstinenssymptom. Om du slutar med alkohol eller tobak kan kroppen utveckla abstinenssymptom. Abstinenssymptom på alkohol kan inkludera ångest, depression, trötthet, huvudvärk, illamående, skakningar, magkramper och ökad hjärtfrekvens.
2. Håll ögonen på abstinenssymptom. Även om tobakstillväxt kan vara obehagligt för både sinne och kropp, kan alkoholuttag vara riktigt farligt. Hur dåliga abstinenssymptomen är beror på hur mycket du drack, hur länge du drack och din hälsa. Vissa symtom kan utvecklas några timmar efter att ha druckit, toppar inom några dagar och minskar efter en vecka.
   • Återkallande av alkohol kan orsaka allvarliga psykiska och neurologiska problem. Dessa inkluderar frossa, agitation, ångest, hallucinationer och anfall. Sök läkare om du upplever dessa symtom.
   • Om du har druckit mycket under en längre tid, överväg att sparka vanan under medicinsk övervakning.
3. Få medicinsk hjälp. Även om det inte finns något läkemedel för att bli av med både alkohol och nikotin, finns det separata behandlingsmetoder för alkoholberoende och nikotinberoende.
   • Det finns droger för att behandla alkoholberoende, såsom naltrexon, akamprosat och disulfiram. Dessa läkemedel hjälper till med abstinenssymptom och förhindrar återfall.
   • Välj en nikotinåtertagningsmetod. Medan vissa människor föredrar att sluta röka på en gång väljer andra att avvänja nikotin för att begränsa abstinenssymptom. Det finns en mängd olika nikotinersättningsalternativ tillgängliga, såsom tandkött, nässpray och medicinering (såsom bupropion), så att din kropp kan anpassa sig till en lägre dos nikotin.

Del 5 av 6: Gå in i terapi

1. Hitta en terapeut. Det är svårt att slå missbruk på egen hand, och en terapeut kan vara en konsekvent källa till ansvar och stöd. Att arbeta med en terapeut kan handla om att prata om känslomässiga orsaker, hitta sätt att hantera dem, undvika återfall och gräva djupare för att förstå de emotionella orsakerna till ditt beroende.
   • Det är viktigt att behålla behandlingen länge, särskilt för att undvika återfall.
   • Beroende kan förekomma eller bidra till psykiska störningar som schizofreni, depression, ångestsyndrom eller bipolär sjukdom. Förutom terapi kan mediciner krävas för att behandla psykiska sjukdomar som bidrar till missbruket.
2. Ta en medicinsk undersökning. En medicinsk undersökning kan avslöja effekten av cigaretter och alkohol på din kropp. Arbeta med din läkare om en plan för att göra din kropp friskare. Din läkare kan också ordinera medicin för nikotinberoende.
   • Både alkohol och nikotin kan allvarligt skada din hälsa. Var ärlig med din läkare och be om tester för att bedöma din lever, hjärta, njurar och lungor.
3. Låt dig spela in. Om du inte kan sluta på egen hand, överväga att gå in på en missbruksklinik. En intensivbehandlingsklinik kan hjälpa dig att hantera de fysiska och känslomässiga problemen i ditt missbruk och hjälpa dig att komma undan vanan i en guidad och stödd miljö. En klinik bestämmer det bästa sättet att sluta och övervakar ditt fysiska och känslomässiga tillstånd medan din kropp avvänjer från alkohol och nikotin. Programmen genomförs under strikt medicinsk och psykologisk övervakning.
   • Behandlingen inkluderar vanligtvis intensiv individuell terapi och gruppterapi riktad mot psykiska problem. Läkemedel kan också ordineras för att behandla psykiska störningar medan du tar ut droger.

Del 6 av 6: Söker stöd

1. Få hjälp av vänner och familj. Du kan sluta röka och dricka lättare om du får stöd från människor omkring dig. Be dem stödja dig genom att inte dricka eller röka när de är med dig.
2. Var ansvarig. Om du har andra vänner som vill sluta röka eller dricka, kan du göra ett förbund tillsammans för att göra hälsosammare val. Kontakta varandra dagligen och håll varandra ansvariga för dina val.
3. Hitta en supportgrupp i närheten. Hitta en antirökarklubb, AA eller någon annan supportgrupp. Se webbplatsen för din lokala GGD för mer information. Att prata om dina ansträngningar i en stödjande miljö med människor som har liknande erfarenheter kan göra det lättare att sluta.
4. Bo i en nykter gemenskap. Om du har svårt att leva med människor som bränner din alkohol- eller nikotinanvändning kan du hitta en bostadsgrupp där du inte får dricka eller röka. När alla människor i huset går med på att inte använda alkohol och tobak får du ett samhälle som kan hålla varandra ansvariga.

Tips

• Gå inte till fester eller sociala tillfällen som innebär rökning eller dricka.
• Gå inte ut med dina vänner eller kollegor när de har en "rökpaus".
• Organisera aktiviteter där det är ovanligt att röka eller dricka, med människor som inte röker eller dricker själva.