Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 3: Bygghastighet
• Del 2 av 3: Öka smidigheten
• Del 3 av 3: Ställ in en träningsrutin
• Tips

Fotboll kräver både fart och uthållighet. Du behöver inte vara Usain Bolt för att lyckas, men explosiva sprints är definitivt värda att träna. För att lyckas måste du också öka din mentala hastighet, inklusive din framsynthet och din förmåga att snabbt ändra rörelse och teknik. Gör det bästa du kan på planen genom att förbättra din körhastighet och smidighet, bollkontroll och reaktionstid.

Att gå

Del 1 av 3: Bygghastighet

1. Gör sprintövningar för att öka din maximala hastighet. Träning för att nå höga hastigheter över relativt korta sträckor kan förbättra din toppfart. Sprintborrar är ett enkelt sätt att uppnå detta.
   • Kör 20-30 meter i toppfart.
   • Se till att dina armrörelser är smidiga och avslappnade under träningen. Håll armarna nära kroppen.
   • Fokusera på att göra jämna, jämna steg.
   • Håll huvudet avslappnat och i en naturlig position.
   • Jogga långsamt eller gå tillbaka till din startpunkt när du är klar med sprinten.
   • Gör 2-4 reps av denna övning.
2. Gör accelerationsövningar. Förmågan att accelerera snabbt är avgörande i fotboll och ofta viktigare än en hög maximal hastighet. Accelerationsövningar låter dig bygga till och återvända från höga hastigheter mer effektivt. Denna typ av övning hjälper dig också att bygga snabbare hastigheter i andra rutiner. Som en enkel accelerationsövning:
   • Jogga 6 meter och accelerera sedan. Börja sakta ner cirka 11 meter. Upprepa sekvensen och gå sedan tillbaka till din startpunkt.
3. Använd en gångstege. Träning med en gångstege förbättrar din hastighet, smidighet i underkroppen, balans och koordination. Med detta horisontella hjälpmedel måste du växla dina fötter längs på varandra följande steg när du springer. För att öka din hastighet måste du träna med gångstegen med ett stoppur och försöka slå din bästa tid.
   • Vandringsstegar finns i många sportbutiker och online.
4. Prova intervallträning. För att använda hastighet effektivt på fältet måste du vänja dig vid explosioner av hastighet alternerande med andra rörelser. För att uppnå detta, gör 30 minuters intervallträning. Alternativ skonsam jogging (5-10 min) med korta skurar av mer kraftfulla övningar, såsom:
   • Sprints
   • Köra uppför trappor eller kullar
   • Stegeövningar
   • Använda en boll i kombination med alla ovanstående

Del 2 av 3: Öka smidigheten

1. Träna för att förbättra reaktionshastigheten. Att vara snabb på fältet handlar inte bara om gånghastighet - det handlar också om din förmåga att ändra riktning, teknik och hastighet snabbt och ofta. För att förbättra din reaktionstid, öva medan en tränare eller vän ringer till dig (eller ännu bättre använder en visuell ledtråd) som du behöver byta övningar. Svara så snart som möjligt. Försök att göra en kombination av övningar som:
   • Byt riktning snabbt medan du kör
   • Sprint på kommando
   • Spela "Red Light, Green Light"
2. Sträck dina leder. För att påskynda, förläng och använd höft, knän och anklar. När du springer eller gör andra övningar, fokusera på att ta långa, stadiga steg som sträcker sig. Att öka din steglängd och muskelkraft på detta sätt kommer att öka din hastighet.
3. Gör bollövningar. Om du tränar din hastighet för att röra dig på fältet, försumma inte bollkontrollen. Kom ihåg att fotboll främst är en sport där spelarens underkropp kommer i kontakt med marken och bollen. För att inte bara vara snabb, utan snabb och med kontroll över bollen, måste du arbeta med din manövrerbarhet.
   • Drippa vid varje tillfälle, med alla delar av din fot (utanför, inuti, topp och botten).
   • Dribbla hastighetsövningar genom att lätt sparka bollen framåt och springa efter den.
   • Öva på att ändra riktning snabbt medan du dribblar och dribblar snabbt. Du kan också göra detta samtidigt som du undviker en annan spelare att öva snabba dribblingar som ett sätt att överträffa dina motståndare.
   • Gör sidobollövningar. Låt en tränare eller partner hålla en boll i axelhöjd 5 meter från dig. Om din tränare / partner tappar bollen, försök att komma till den och ha kontroll över bollen innan den studsar en andra gång.
   • Gör övningar med bönder eller flaggor för att öka din hastighet och manövrerbarhet. Klocka själv och försök att förbättra varje gång.

Del 3 av 3: Ställ in en träningsrutin

1. Börja med en uppvärmning. Värm upp genom att jogga eller hoppa innan du startar ett snabba träningspass. Sedan gör du några stretchövningar. Detta förbereder ditt sinne och kropp. Om du inte värmer upp ordentligt riskerar du att skada dig.
2. Växla mellan hastighetsträning, plyometrisk och styrketräning. Efter uppvärmningen väljer du mellan hastighetsträning och plyometrisk och styrketräning. Träna hastighet en dag och plyometrisk eller styrketräning nästa dag. Förutom övningar som syftar till att förbättra din tid, försök att göra plyometriska (explosiva) övningar och styrketräning, till exempel:
   • Hoppar
   • Knäböj
   • Burpees
   • Bänkpress
   • Att lyfta vikter
   • Lägg lockar
3. Ta en vilodag. Hastighetsträning kräver mycket av dig. Det är viktigt att ta en vilodag mellan träningen. Om du försöker träna för hastighet när du har muskelsmärta eller är trött kommer du inte att lyckas och du riskerar skada.
4. Fokusera på teknik och sedan hastighet. Det går inte att bygga hastighet om du gör en teknik eller tränar fel. Innan du försöker öka din hastighet, se till att du har en grundläggande kunskap och god praxis för fotbollsfärdigheter. Fokusera på att göra saker rätt och sedan bli snabbare på det.

Tips

• Håll dig i god allmän form när du försöker öka din hastighet - detta inkluderar att äta bra och dricka tillräckligt.
• Försök inte att träna din hastighet i en för ung ålder. Du bör vänta cirka 12-18 månader efter att du når din Peak Height Velocity (PHV), som kommer någon gång i början av tonåren (vanligtvis tidigare för tjejer än pojkar).