Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 4: Optimera din sovmiljö
• Del 2 av 4: Förbereda ditt sinne och kropp för sömn
• Del 3 av 4: Använda distraktionstekniker
• Del 4 av 4: Implementering av långsiktiga lösningar
• Tips

Många människor har problem med att somna, kasta och vända sig för det som känns som timmar innan de äntligen glider in i rastlös sömn. Det kan vara ett mycket frustrerande problem. Det minskar dina sömntimmar och nästa dag känner du dig trött och vredig. Lyckligtvis finns det många saker du kan göra för att koppla av ditt sinne och din kropp och förbättra din förmåga att somna snabbt på både kort och lång sikt. Den här artikeln visar hur.

Att gå

Del 1 av 4: Optimera din sovmiljö

1. Håll ditt sovrum svalt. Att sova i ett varmt rum är ett recept på tvinnade filtar och feberfulla drömmar, medan en sval, mörk miljö hjälper dig att somna snabbare och sova bättre. Den optimala sömntemperaturen är mellan 18 och 20 ° C, så vrid ner termostaten och gå under skyddet.
   • Självklart blir det inte lätt att somna om ditt rum är isigt, så hitta en temperatur som passar dig, försök bara hålla dig på den svala sidan. Kom ihåg att det är bättre att stapla filtar i ett kallt rum än att sparka bort filtarna i ett varmt rum.
   • Om du har värmevallningar eller nattliga svettningar finns det andra saker du kan göra för att hålla dig sval. Överväg att investera i ett kylskydd på madrassen och fuktavvisande lakan för att hålla din kroppstemperatur låg och svettas bort från huden.
2. Håll ditt rum rent. Att hålla ditt rum rent gör att du känner dig mycket mer avslappnad och bekväm.
   • Att hålla sig ren kan göra det lättare att sova, eftersom du kommer att sova snabbare när du är avslappnad.
3. Stäng av alla lampor och elektronisk utrustning. När det är mörkt hjälper det din hjärna att förstå att det är dags att sova och släpper ut hormoner som gör dig sömnig. Att ha för mycket ljus i ditt sovrum eller stirra på en skärm för länge innan du går till sängs kan bromsa frisättningen av dessa hormoner och hindra dig från att somna. För att bekämpa detta, håll ditt sovrum så mörkt som möjligt och stäng av all elektronik i minst en timme innan du går och lägger dig.
   • Undvik att ha en tänd väckarklocka i ditt sovrum. Att veta att det är 03:00 och att du fortfarande är vaken hjälper inte situationen. Det kommer bara att öka din ångest och göra att somna ännu mer osannolikt.
   • Undvik att installera en tv- eller spelkonsol i ditt sovrum och försök att inte ta din bärbara dator till sängs. Du vill att din hjärna ska känna igen ditt sovrum som en plats för lugn och sömn, inte ett arbets- och lekrum.
   • Stäng av din mobiltelefon eller ställ åtminstone den i läget "Stör ej".
   • Se till att din telefon är borta från dig eftersom det kan finnas popup-meddelanden från din skärm eller samtal, vilket kommer att störa dig. Stäng av den om du vill ha din telefon bredvid dig. Om det finns på nattduksbordet, kommer frestelsen att kolla dina e-postmeddelanden, din Facebook-sida eller tiden hålla dig vaken. Se till att du saknar teknik i cirka 1-2 timmar innan du går och lägger dig.
4. Se till att dina kuddar och madrasser är bekväma. Om du inte tycker att din säng är bekväm är det knappast förvånande att du har svårt att sova. Tänk på om det är dags att byta ut madrassen mot en som är fastare eller mjukare beroende på dina behov. Alternativt kan du försöka vända din nuvarande madrass eftersom botten kan ha färre gropar och stötar. Personer med nackproblem eller ryggproblem kan dra nytta av en minneskumkudde, som formar sig efter varje persons individuella kroppsform och sedan ger dem det stöd de behöver.
   • Om du köper en ny madrass verkar lite extrem, överväga en ny uppsättning lakan. Välj högsta möjliga vävtäthet och välj en finish baserat på dina individuella preferenser. För färska, svala lakan, välj bomullsbatiste. Välj flanell för värme och komfort. Välj egyptisk bomull för lite lyx.
   • Tvätta lakan minst en gång i veckan - folk sover ofta bättre under skarpa rena lakan. Försök också att vana dig att göra din säng varje morgon. En gjord säng är mycket mer inbjudande än en rörig säng.
5. Ge en lätt doft i ditt sovrum med eteriska oljor. Något så enkelt som ett streck eterisk olja kan hjälpa till att slappna av i kroppen och driva ditt sinne in i drömlandet. Lavendel är den bästa doften för att inducera djup sömn, enligt flera studier, samtidigt som den hjälper människor att somna snabbare. Försök att få en flaska lavendel eterisk olja av god kvalitet och använd den på följande sätt:
   • Drizzle några droppar eterisk olja på en tygbit och skjut den under örngottet. Späd några droppar av oljan i lite vatten och placera den i en diffusor i ditt sovrum, eller använd lavendelvattnet för att stryka dina lakan. Om du klarar det, låt en partner ge dig en avkopplande massage med lavendelolja som massageolja. Lavendelväskor är också användbara att till exempel lägga under din kudde.
   • Om lavendel inte är din grej finns det andra avkopplande dofter som du kan experimentera med i din strävan efter sömn. Aromaterapioljor som bergamott, merian, sandelträ och pelargon är alla bra alternativ.
6. Gör ditt sovrum till en bullerfri zon. Distraherande eller irriterande ljud kan vara ett stort hinder för att somna. Gör ditt bästa för att hålla ditt sovrum så tyst och fridfullt som möjligt genom att stänga dina dörrar och fönster eller be dina rumskamrater att stänga av tv: n. För ljud som inte kan hjälpas, till exempel din partners snarkning, den högljudda festen nere, överväga att bära brusreducerande öronproppar - De kan känna sig lite konstiga eller obekväma först, men när du väl har kommit över det kommer du att bli lyckligt omedveten yttre störningar.
   • Ett annat alternativ är att investera i en vit brusmaskin eller app som slumpmässigt producerar ljud vid olika frekvenser och därigenom maskerar andra ljud. Verkligt vitt brus kan vara lite tufft, så många av dessa maskiner producerar det som kallas "färg" -brus, vilket är mjukare och kan låta som ett rusande vattenfall eller en mjuk brum.
   • Du kan också bara hitta en CD med lite lugnande musik eller till och med ljud från naturen och låta den spela mjukt i bakgrunden medan du sover. Försök dock inte sova med hörlurar eftersom de kan bli obekväma eller trassliga medan du sover.

Del 2 av 4: Förbereda ditt sinne och kropp för sömn

1. Blötlägg i ett varmt bad. En avkopplande blötläggning i ett varmt bad är en beprövad metod för att somna snabbare. Det finns många anledningar till varför detta är så effektivt. Först kommer att ta ett bad att minska stress och hjälpa till att rensa ditt sinne från dagens bekymmer, som är ansvariga för att hålla dig vaken på natten. För det andra stiger ett varmt bad din kroppstemperatur, som sedan sjunker snabbt när du går ut. Detta härmar hjärnans handlingar, som aktiverar kroppskylningshormoner när det är läggdags.
   • Du kan öka de sömnframkallande egenskaperna hos ditt bad ytterligare genom att tillsätta några droppar av din favorit eteriska olja i vattnet, såsom lavendel eller kamomillolja. Kom ihåg att aldrig göra det här rent, späd alltid ut det med lite basolja först. Och varför inte lägga till mjuk musik och ljus medan du håller på med det?
   • Om du inte har tid för ett bad (eller inte har ett badkar) kommer en varm dusch att ha samma effekt. Försök hålla vattentemperaturen över 38 ° C och håll dig i duschen i minst 20 minuter för bästa resultat.
2. Ta ett mellanmål och en varm dryck. Det är inte bra att äta en tung måltid innan du går till sängs, men en mullande mage är ännu värre för att förhindra sömn. Så försök att undvika att gå hungrig till sängs. Ett lätt mellanmål vid sänggåendet som en bit frukt, några smällare eller yoghurt med låg fetthalt är perfekta. Drick en lugnande kamomill eller passionsblommate eller ett glas varm mjölk som innehåller det sömnframkallande hormonet melatonin.
   • Varje mellanmål som innehåller komplexa kolhydrater, såsom fullkornsbröd eller müsli, är bra eftersom de ökar tryptofanhalten. Tryptofan är en kemikalie som uppmuntrar hjärnan att producera mer serotonin, ett lyckligt, avkopplande hormon som inducerar sömn.
   • Några fantastiska snacks vid sänggåendet att tänka på är nötter eller frön (utom pumpafrön) fullkornsbröd eller kex med lite ost eller spannmål med varm mjölk. Undvik allt som är mycket fet eller kryddig.
3. Använd bekväma pyjamas. Som nämnts ovan är det viktigt att känna sig bekväm i sängen för att snabbt somna, så vikten av att ha på sig bekväma pyjamas kan inte överdrivas. Undvik pyjamas som är för snäva, som är gjorda av obekväma material eller som har knappar som svider dig när du sover. Fokusera på något löst och mjukt som inte ger dig för varmt eller för kallt mitt på natten.
   • Om pyjamas känns för begränsande, överväga att sova naken. Många njuter av känslan av frihet och komfort som följer med att sova nakna, särskilt på varma nätter. Se bara till att ingen plötsligt går in på dig, speciellt om du är frestad att sparka av lakan!
4. Gör lite stretching. Att göra några enkla sträckor innan du går till sängs kan hjälpa till att frigöra spänningar från dina muskler och slappna av i kroppen innan du sover. Faktum är att en studie utförd av Cancer Research Center i Seattle visade att kvinnor som gjorde 15 till 30 minuter med under- och överkroppsträckningar innan de somnade minskade sina svårigheter att somna med 30%.
   • Försök ligga på ryggen på sängen eller på golvet och böj ditt högra ben som om det försökte slå hakan med knäet. Du bör känna sträckningen i akillessenen och nedre delen av ryggen. Håll den här positionen i 15 till 20 sekunder och upprepa sedan med det andra benet.
   • Sitt i Easy Pose, lägg din högra hand på golvet bredvid dig och sträck dig över örat med vänster arm. Luta dig åt höger, håll ner axlarna och sitt sittben på golvet. Håll i 10 till 15 sekunder och upprepa sedan på andra sidan. Detta sträcker hals, rygg, axlar och sneda muskler.
   • För mer stretchingstekniker, se artikeln Hur man sträcker dina muskler.
5. Läs, skriv eller spela ett spel innan du lägger dig. Att läsa, skriva och spela ett enkelt spel kan hjälpa dig att lugna dig före sänggåendet genom att frigöra stress och distrahera dig från andra problem.
   • Om du väljer att läsa, plocka inte upp något för spännande eller skrämmande eftersom det kommer att få din hjärtfrekvens upp! Välj något mer tråkigt, till exempel en tidning eller lärobok som snabbt stänger dina ögonlock.
   • Vissa människor tycker att det är mycket terapeutiskt att skriva i en dagbok eftersom det hjälper dem att få problem eller problem ur huvudet och på papper. Alternativt kan du försöka skapa listor som allt du åt den dagen eller de livsmedel du behöver göra imorgon. Detta kan vara monotont och förhoppningsvis får dig att drömma bort snart.
   • Enkla ord- eller sifferspel, som sudoku eller korsord, kan vara en rolig nattaktivitet som kan hjälpa till att tröttna på din hjärna innan du lägger dig.
6. Meditera. Att meditera en timme före sänggåendet får dig att känna dig mer avslappnad. Andas djupt in och ut och slappna av.
   • Det rekommenderas att göra guidad meditation om du är ny på det.
   • Om du inte vill meditera, lyssna bara på avkopplande instrumentalmusik med stängda ögon eller under en aktivitet som stickning eller läsning.

Del 3 av 4: Använda distraktionstekniker

1. Räkna får. Räkning är en effektiv teknik för att somna. Det krävs tillräcklig mental koncentration för att distrahera dig från att tänka på något annat, men det är också väldigt tråkigt, vilket är bra för att inducera sömn. Prova den rekommenderade tekniken för att visualisera får som hoppar över ett staket, eller använd den psykolog-rekommenderade metoden för att räkna tillbaka 300.
   • Räkna till 10 när du andas in djupt och räkna till 10 igen när du andas djupt.
2. Fokusera på att slappna av dina muskler. Progressiv muskelavslappning är en beprövad fysisk avslappningsteknik som minskar muskeltrötthet och därmed hjälper dig att somna snabbare. Det görs genom att fokusera på varje enskild del av kroppen och medvetet spännas och sedan slappna av den delen tills du når toppen av ditt huvud.
3. Gå upp ur sängen. Det kan verka onaturligt, men ibland är det bästa att göra om du har problem med att somna är att gå ur sängen och distrahera dig själv genom att göra något annat. Att ligga i sängen och freaking för att inte sova är inte produktivt. Prova att läsa en bok, titta på lite TV, lyssna på musik eller göra ett mellanmål. Håll dig ur sängen i 30 till 60 minuter eller tills du blir trött. Denna teknik hjälper din hjärna att associera säng med sömn.
4. Tänk på en lugnande bild eller ett scenario. Att visualisera en lugnande bild eller fin bild kan vara ett trevligt sätt att distrahera dig. Tänk på havet, en regnbåge, en öde tropisk ö, allt som får dig att känna dig lycklig och fredlig. En utökad version av detta är att komma med scenarier eller föreslå aktiviteter som du gillar. Föreställ dig själv som en superhjälte eller kändis, design ditt drömhem i åtanke, eller tänk på att leka med ett rum fullt av kattungar eller valpar.
5. Lyssna på atmosfärisk musik eller ljud. Musik eller inspelningar av fridfulla ljud kan vara extremt effektiva för att distrahera dig och låta dig tänka att sova. Vissa människor gillar att lyssna på ljudet av regn, andra gillar djungelljud, medan valsång gör tricket för andra människor. Mjuk klassisk musik hjälper andra människor att somna.

Del 4 av 4: Implementering av långsiktiga lösningar

1. Minska ditt koffeinintag. Om du regelbundet har problem med att somna kan det vara dags att minska koffeinintaget.
   • Koffein kan stanna kvar i ditt system i upp till fem timmar efter att du tagit det, så det är oftast bäst att ta din sista kopp kaffe runt lunchen.
   • Byt till koffeinfritt örtte för resten av kvällen och prova en speciell "läggdags" -blandning med ingredienser som kamomill eller valerian innan du går och lägger dig.
2. Ta ett sömntillskott. Det finns en mängd olika kosttillskott tillgängliga i apotek, hälsobutiker och apotek som kan hjälpa till att få mer sömnproducerande hormoner i ditt system.
   • Melatonin är ett hormon som reglerar sömnen. Det kan köpas billigt som ett tillägg - vanligtvis är det tillräckligt med en låg dos innan du går till sängs.
   • Chlor Trimeton, en typ av antihistamin, är ett annat tillskott som orsakar sömnighet och kan hjälpa till med sömnproblem.
   • Valerianrot är en av de äldsta kända behandlingarna för sömnlöshet, men idag kan du ta det som ett tillägg istället för ett örtte. Man tror att det förbättrar sömnkvaliteten förutom att det minskar tiden det tar att dö.
3. Träna regelbundet. Korrekt ansträngande träning 3 till 4 gånger i veckan kan hjälpa dig att somna så snart ditt huvud träffar kudden, samtidigt som det förbättrar sömnkvaliteten avsevärt.
   • Försök med aeroba sporter som löpning, simning eller cykling för att tömma din kropp förutom en mängd andra hälsofördelar.
   • Försök att träna tidigt på dagen om möjligt, eftersom träning tre timmar före sänggåendet gör att du är för aktiv för att sova.
4. Håll dig till ett sömnschema. Ett väletablerat sömnschema kan verkligen hjälpa till att reglera dina sömnmönster. Försök att vakna och lägg dig på samma dag varje dag, åtminstone på vardagar.
   • Med tiden kommer detta att lära din interna klocka att känna igen när det är dags att sova, vilket hjälper dig att somna snabbare.
   • Oroa dig inte om du sover på helgen, eftersom det faktiskt kan vara bra för din kropp och hjälpa den läka och ladda efter veckans stress.
5. Gå till doktorn. Om inget av ovanstående förslag verkar fungera och du är orolig för att du kan drabbas av sömnlöshet eller sömnapné kan det vara dags att boka tid hos en läkare eller terapeut. De kan sedan bedöma dina sömnmönster och bestämma det bästa sättet att handla, allt från att helt enkelt föra en sömndagbok till att ta sömnhjälpmedel.

Tips

• Gå på toaletten innan du går och lägg dig - detta kommer att förhindra att du känner dig rastlös eftersom du måste gå på toaletten.
• Titta inte på skräckfilmer / videor innan du går och lägger dig. Det kommer att ge dig skrämmande tankar och bekymmer när du försöker somna. Att titta på roliga saker tar bort stressen från ditt sinne och gör det lättare att sova.
• Fortsätt vara positiv. Att tänka positiva tankar hjälper dig att lugna ditt sinne och låta dig somna.
• Gå till din glada plats i ditt sinne.
• Ät inte något innan du går och lägger dig. Din kropp kommer att försöka smälta maten medan du försöker sova, vilket gör det mycket svårare att somna. Det rekommenderas att du äter minst 3 timmar innan du lägger dig.
• Innan du går och lägger dig, skriv allt som du tänker på på ett papper så att du inte håller dig vaken och oroar dig för saker att göra.
• Försök att meditera innan du går och lägger dig.Detta hjälper dig att lugna ditt sinne och din kropp.
• Sov med strumpor på. Att ha varma fötter är ett känt sätt att hjälpa människor somna.
• Försök att hålla andningsnivån med din partners.
• Blås näsan innan du går och lägger dig. Förstoppning kan orsaka tung andning, fruktansvärda näsblockeringar och en rinnande näsa.
• Lämna inte TV: n på, eftersom läkare har bekräftat att flimrande och / eller glödande skärmar stimulerar dina ögon och gör det svårt att slappna av.
• Sätt på lite lugn musik för att slappna av.