Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 3: Planera din snabba diet
• Del 2 av 3: Följer ett snabbt schema
• Del 3 av 3: gå ner i vikt med en IF-diet
• Tips
• Varningar

Intermittent fasta, även känd som intermittent fasta (IF), är en diet och livsstil som, i stället för att drastiskt minska ditt kaloriintag eller utelämna en viss livsmedelsgrupp, minskar antalet timmar på en dag du kanske eller kanske inte äter begränsad. Fasta inkluderar vanligtvis sömntid plus ingenting att äta till slutet av din fasta. Det finns olika kosttyper du kan välja mellan. IF kan kombineras med motion och / eller kaloribegränsning för att minska inflammation i kroppsvävnad, och kan också leda till viktminskning - eller ökad muskelmassa.

Att gå

Del 1 av 3: Planera din snabba diet

1. Rådfråga din läkare innan du börjar en IF-diet. Tala med din läkare och förklara att du överväger en IF-diet. Fråga om dess fördelar och nackdelar och var noga med att berätta för läkaren om eventuella befintliga medicinska tillstånd.
   • Kosten kan ha en dramatisk effekt på din dagliga ämnesomsättning. Börja inte en fasta om du är gravid eller om du känner dig sjuk utan att först prata med din läkare.
   • Obs! Typ 1-diabetiker på en IF-diet kommer att ha svårt att reglera och bibehålla hälsosamma insulinnivåer på grund av avsiktlig oregelbunden matkonsumtion.
2. Välj ett matschema som du kan hålla fast vid. När du genomför denna diet äter du upprepade perioder av ingenting (vanligtvis beroende på de snabba 16 till 20 timmar var 24: e timme per dag) eller så strikt som 23 timmar innan du får äta en fullständig måltid under den återstående 1 timmen på dagen eller fyra till åtta timmar på dagen. Intermittent fasta (IF) är ofta ett sätt att gå ner i vikt och är också ett bra sätt att kontrollera och planera din kost. Det är viktigt att planera och hålla fast vid ett dagligt matschema, som att komma in i schemat genom att bara ha två måltider om dagen. Ställ in en tid varje dag för att äta din sista måltid inom ätperioden.
3. Välj och håll dig till ditt dagliga schema på cirka 2000 kalorier för män - eller 1500 för kvinnor. Ha ett tillfälligt mellanmål på 20 till 30 kalorier eller mindre (några morötter eller selleristjälkar, en fjärdedel av ett äpple, tre körsbär / druvor / russin, två små kex eller 30 gram kyckling / fisk, etc.) tills fastan är över. Förutom antalet timmar är de flesta fasta scheman i huvudsak ekvivalenta. Flera lämpliga metoder att välja är:
   • Ett måltidsfönster: Så du fastar 23 timmar om dagen och väljer ett timmes fönster (t.ex. 06:00 till 07:00) för att förbereda och äta en hälsosam måltid.
   • Två måltider fönster: Två hälsosamma måltider dagligen, till exempel en vid middagstid och den andra vid 19:00. Fasta sedan i 17 timmar efter den andra måltiden, sova och ät inte "frukost" förrän din fasta är över.
   • Hoppa över dagar: Ät ingenting på måndagar och torsdagar och äta hälsosamt de andra fem dagarna. Så till exempel kan den sista måltiden i ditt matfönster falla på söndag kväll klockan åtta. Detta kallas 5: 2-dieten: fem dagars äta och två dagars fasta.
4. Minska ditt dagliga kaloriintag gradvis. Om du normalt äter 2000 eller 3000 kalorier per dag, behöver du bara begränsa antalet kalorier under korta måltider. Försök att äta högst 1500 eller 2000 kalorier per dag. För att uppnå detta mål, justera din kost så att den innehåller hälsosamma kolhydrater, inte vitt bröd och vita nudlar, men med några komplexa kolhydrater och fetter.
   • Du måste ta alla dina dagliga kalorier under fönstret där du äter en eller två måltider.
   • Du kanske tycker att kalorireduktionen är lätt att uppnå, eftersom du bara inte har så mycket tid att få kalorierna på en vecka.
5. Ändra inte din kost för drastiskt. När du följer en IF-diet är det inte nödvändigt att utelämna vissa livsmedelsgrupper (t.ex. kolhydrater eller fetter). Så länge du äter en hälsosam, balanserad kost och inte får mer än cirka 2000 kalorier per dag, kan du äta samma kost som du gjorde. IF-dieten ändrar din ätplan, inte vad du äter.
   • En välbalanserad diet innehåller endast en liten mängd bearbetade livsmedel (mycket natrium) och tillsatt socker. Fokusera på friska proteiner (kött, fjäderfä och fisk), frukt och grönsaker och måttliga mängder kolhydrater dagligen.

Del 2 av 3: Följer ett snabbt schema

1. Vänja dig gradvis vid din IF-diet. Om du inte är van vid att fasta kan IF-dieten bli en chock för din aptit, din hunger och ditt fysiska system. Du kan vänja dig vid kosten genom att gradvis fasta längre mellan måltiderna eller börja med en fastedag per vecka. Detta gynnar din kropp eftersom den kan avgifta ditt system och begränsa obekväma symtom (som huvudvärk, lågt blodtryck och trötthet eller irritabilitet).
   • I början av din IF-diet kan du också tillåta dig att äta lättare snacks medan du fastar. Ett mellanmål på 100 kalorier med protein och fett (nötter, ost, etc.) påverkar inte effektiviteten av att starta och underhålla din snabba. Efter det, ha några mycket lätta snacks.
   • Som en del av denna process ändrar du din diet gradvis genom att äta färre bearbetade livsmedel, inklusive pålägg, mejeriprodukter och läsk.
2. Ät din sista måltid före fastan. Undvik frestelsen att fylla på skräpmat, socker och bearbetade livsmedel i din sista måltid före din fasta. Ät färsk frukt och grönsaker och se till att äta mycket protein för att hålla dina energinivåer höga. En sista måltid kan till exempel vara ett kokt kycklingbröst, en skiva vitlöksbröd och en sallad med romansallat, tomat, skivad lök och en vinägrett.
   • Vissa människor äter lite mer i början av denna strategi, men det betyder att du spenderar mer tid på att smälta maten och mindre tid på att "anpassa dig till det snabba" medan du inte äter.
   • Ät en hel måltid innan du börjar din fasta. Om du bara äter sockerhaltiga eller kolhydratrika livsmedel innan din fasta blir du snart hungrig igen.
   • Ät mycket proteiner och fetter när du äter en planerad måltid. För lite kolhydrater och fett kan vara svårt att upprätthålla, eftersom du inte känner dig mätt och därför känner dig konstant hungrig medan du fastar.
3. Snabbt medan du sover. Detta hjälper dig att hålla dig från din mullande mage när du är mitt i en lång fasta. Se till att du sover minst åtta timmar per natt, med åtminstone några timmars fasta på båda sidor. Då när du är vaken kommer du inte att känna att du saknar mat, för du vet att du kommer att äta en stor måltid snabbt.
   • Den första eller huvudmåltiden efter fastan är belöningen för fasteperioden. Efter fastan är du hungrig, så du äter en hel måltid.
4. Håll din kropp väl hydratiserad. Medan du kommer att fasta större delen av dagen på en IF-diet, betyder det inte att du ska sluta dricka. Faktum är att det är viktigt att hålla din hydrerade medan du är snabb för att din kropp ska fungera ordentligt. Drick vatten, örtteer och andra drycker utan kalorier.
   • Att hålla sig hydratiserad tar också bort hungersmärtor, eftersom vätskan tar plats i magen.

Del 3 av 3: gå ner i vikt med en IF-diet

1. Sätt dig ett mål för viktminskning. En IF-diet kan hjälpa dig att gå ner i vikt genom att minska ditt dagliga kaloriintag och göra det möjligt för din kropp att bryta ner fettbutiker. Att minska den tid du spenderar kommer att få din kropp att kasta för mycket kroppsfett genom att öka din ämnesomsättning. Intermittent fasta kan också minska mängden inflammation i kroppsvävnaden.
   • Om du är motiverad att uppnå ett personligt mål genom fasta, kommer detta att ge dig extra mental styrka att fortsätta med det fasta om du behöver det.
   • Genom att begränsa mängden tid du spenderar på att äta kan du kanske minska överdriven viktökning.
   • Du kan förlänga din livslängd genom att bränna kroppsfett.
2. Få en tonad kropp och bygg muskelmassa medan du fastar. En IF-diet ger dig ett bra tillfälle att bygga muskler. Planera ett träningspass precis före din första måltid (eller, om du äter två måltider om dagen, mellan måltiderna). Detta gör att din kropp kan använda kalorierna mest effektivt, så planera att konsumera cirka 60% av dina dagliga kalorier direkt efter träning. För att hålla dig frisk och öka din muskelmassa bör du inte konsumera mindre kalorier än 20 kalorier per kilo kroppsvikt.
   • Till exempel skulle en 90 pund man behöva ta in minst 1800 kalorier om dagen för att bli tonad (och inte svälta) medan han tränade måttligt. Om du skär ut för många kalorier minskar din förmåga att hålla sig frisk och bygga muskeltonus.
3. Justera din träningsstil för att uppnå önskat kroppsresultat. Vilken typ av träning du gör på en IF-diet beror på resultatet du vill få. Om du bara försöker gå ner i vikt, fokusera på aerobics och cardio. Om du försöker få lite muskler och massa bör du fokusera på anaerob träning, till exempel styrketräning.
   • Om du försöker gå ner i vikt, fokusera på långa träningspass med aerobics eller cardio.
   • Om du vill ha en mer tonad kropp, fokusera på korta skurar av anaerob träning. Anaerob betyder träning i korta skurar, utan att pulsen drastiskt ökar. Den bygger på kort motståndsträning eller styrketräning med vikter, inte långa träningspass med aerobics eller cardio.

Tips

• När du väl bestämt dig för att testa en IF-diet, håll dig till den. De första fasta sessionerna kan orsaka obehagliga symtom som ett resultat av en justering av kroppens energikällor och en nedbrytning av giftiga ämnen i kroppen.

Varningar

• Tillfälliga symtom på avgiftning genom att ändra din kost kan inkludera huvudvärk, illamående, mental hunger (begär), uppblåsthet / ödem, förstoppning, ökad slemproduktion, fläckar eller trötthet.Dessa bör försvinna snabbt.
• Om du har en historia av ätstörningar bör du vara försiktig med att starta en IF-diet. Det kan vara bättre för dig att ringa in någon för att hålla ett öga på dig så att du inte överdriver det snabba.