Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 4: Gör din dietplan
• Del 2 av 4: Utveckla riktlinjer för mat
• Del 3 av 4: Gör livsstilsförändringar
• Del 4 av 4: Be din läkare om hjälp
• Tips

Du behöver inte svälta dig själv för att gå ner i vikt; faktiskt borde du inte. Att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt innebär engagemang för din plan och tålamod. Följande riktlinjer för en hälsosam viktminskningsstrategi är också avgörande för att behålla din vikt när du når ditt mål. Att kombinera din dietplan med sätt att kontrollera din ämnesomsättning kan hjälpa dig att nå ditt mål snabbare och samtidigt gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt.

Att gå

Del 1 av 4: Gör din dietplan

1. Tala med din läkare om viktminskning. Se till att du vill gå ner i vikt och nu är den bästa tiden att fortsätta gå ner i vikt. Om du är gravid eller har ett medicinskt tillstånd kan din kropp behöva extra kalorier för att behålla din hälsa, så det är inte dags att gå ner i vikt.
   • Om du har några medicinska tillstånd som högt blodtryck, diabetes eller hjärt-kärlproblem, prata med din läkare innan du börjar en diet och träningsplan. Många faktorer, inklusive ålder, aktuell vikt och övergripande fysisk hälsa, bör diskuteras med din läkare för att starta en diet och träningsplan säkert.
2. Sätt dig rimliga och realistiska mål. Viktminskning på 0,2 till 1 kg per vecka är ett hälsosamt tillvägagångssätt. Ge dig själv den tid du behöver för att nå ditt viktminskningsmål och planera att gå ner på upp till 1 kg per vecka.
   • Även om det kan vara frestande att driva hype-dieter med löften om snabb viktminskning, är det långsammaste och stadiga tillvägagångssättet det hälsosammaste sättet att gå ner i vikt.
   • Medan hype-dieter kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbt är de inte hållbara på lång sikt och när du slutar hype-dieten ökar du ofta vikten plus extra.
3. Inkludera ditt dagliga kalorimål i din plan. Viktminskning uppstår när du bränner mer kalorier än du konsumerar. Din läkare kan hjälpa till att bestämma antalet kalorier du ska konsumera varje dag, beroende på din kropp, ålder, kön och livsstil.
4. Gör matte. Ett pund motsvarar cirka 3 500 kalorier. För att förlora 0,5 till 1 kg varje vecka måste du minska din dagliga kaloriförbrukning med cirka 500 till 1000 kalorier eller öka din aktivitetsnivå för att bränna mer kalorier.
   • Som ett exempel skulle en måttligt aktiv 35-årig kvinna behöva konsumera cirka 2000 kalorier per dag för att behålla sin nuvarande vikt. Ett mål på 1400 till 1600 kalorier per dag kommer att skapa en viktminskningssituation för denna person.
   • Dagliga kalorimål inkluderar ålder, kön och fysisk aktivitet. Vissa medicinska tillstånd kan vara en faktor som också bör beaktas.
5. Ladda ner en matspårningsapp på din dator eller telefon och håll koll på allt du äter. På så sätt vet du dina kalorier varje dag.
6. Sätt inte ditt dagliga kalorimål för lågt. Detta kan faktiskt hindra dig från att gå ner i vikt. När du hoppar över måltider eller konsumerar för få kalorier börjar din kropp lagra kalorier som fett istället för att bränna dem.
7. Kom med en plan som passar dina egna gillar och ogillar. Många hälsosamma viktminskningsplaner finns redan och kan anpassas efter dina egna önskemål och behov. Oavsett om du anpassar en formell dietplan eller skapar en egen, se till att den är rätt för dig och en som du kan leva med länge, inte bara några månader.
   • För en lyckad förändring av hälsosam livsstil är det viktigt att din nya plan passar in i ditt liv utan för mycket ansträngning. Att justera hur du äter och tränar är en sak, att helt byta till mat du normalt inte äter och övningar du inte gillar är sannolikt inte framgångsrika på lång sikt.
8. Tänk på dina tidigare erfarenheter av viktminskningsplaner. När du utvecklar din plan, inkludera vad som fungerade och utelämna vad som inte gjorde.
9. Bygg in lite flexibilitet. Lägg till dina egna personliga preferenser och inkludera flexibilitet i både din kost och träningsval. Dessutom överväga din preferens för att banta ensam eller om du föredrar stöd från en vän eller grupp.
10. Gör en plan som passar din budget. Vissa dietprogram medför ytterligare kostnader. Tilläggskostnaden kan inkludera ett gymmedlemskap, gå med i en viss grupp, köpa specifika näringsprodukter som kosttillskott eller måltider eller delta i regelbundna möten eller gruppmöten.
11. Öka din fysiska aktivitet och gör den till en del av din plan. Överväg att expandera till aktiviteter du redan gillar, till exempel vandring, Zumbadans, cykling eller yoga. Upprätta en fysisk rutin som du kan leva med på lång sikt. En träningsrutin som inkluderar aerob aktivitet och muskelutveckling är perfekt, men det är bara ett bra ställe att börja öka din aktivitetsnivå.
12. Ställ in ditt aktivitetsmål. Arbeta upp till 150 minuter eller mer per vecka med måttlig fysisk aktivitet, eller 75 minuter med kraftigare aerob aktivitet eller träning, jämnt fördelade hela veckan.
13. Känn igen skillnaden mellan fysisk aktivitet och sport. Fysisk aktivitet inkluderar de saker du redan gör varje dag, som att gå en promenad, hushållsarbete, arbeta på gården och springa runt på gården med barnen, barnbarnen eller familjens husdjur. Träningen inkluderar strukturerade, planerade och repetitiva former av aktivitet som du gör regelbundet.
    • Det är dock ett utmärkt sätt att uppnå dina mål om du vill lägga till extra fysisk aktivitet (till exempel: ta trappan istället för hissen, gå istället för att köra, etc.).
14. Beräkna ditt nuvarande och mål BMI. Din läkare kan berätta vad ditt kroppsmassindex eller BMI är. Ett hälsosamt BMI-intervall ligger mellan 18,5 och 25.
    • Formeln för att beräkna BMI är lite förvirrande, men om du vill beräkna din BMI, följ dessa steg. Ditt BMI är din vikt i kilogram (inte pund) dividerat med din höjd (i centimeter) i kvadrat.
    • Här är ett exempel. För någon som är 1 meter och 60 centimeter lång och väger 75 kg, visar formeln att BMI är 27,3.
    • Omvandlar pund till pund. Gör detta genom att multiplicera vikten i pund med 0,45. Så 165 x 0,45 = 74,25. Konvertera sedan längden till centimeter. 5 fot 6 tum är 66 tum. Multiplicera 66 med 0,025 för att få 1,65. Kvadrera sedan det talet genom att multiplicera det med sig själv, så 1,65 x 1,65 = 2,72. Dela det nya viktnumret med det nya höjdnumret; 74,25 ÷ 2,72 = 27,3. Den här personens BMI är 27.3.
15. Spela in din plan. Framgångsrik viktminskning kräver ett åtagande mot dig själv för att hålla dig till din plan på lång sikt.
16. Gå med i en online supportgrupp.
17. Gör ett skriftligt kontrakt. Vissa människor tycker att det är bra att skriva din plan skriftligen. Inkludera varför du vill gå ner i vikt, själva planen, hur mycket vikt du vill gå ner och ditt måldatum för att nå önskad vikt. Skriv sedan på det som om du tecknade ett kontrakt.

Del 2 av 4: Utveckla riktlinjer för mat

1. Inkludera objekt från varje livsmedelsgrupp för varje måltid i din plan. De 5 livsmedelsgrupperna är frukt, grönsaker, spannmål, proteiner och mejeriprodukter. Halva plattan ska täckas med gröna frukter och grönsaker och den andra hälften med proteiner och korn. De bästa mejeriprodukterna som ingår i din kost är fettfria (magra) och magra (mindre än 1% fett).
   • Bra proteinkällor är magert kött, bönor och fisk. Nötter, frön och ägg är också proteinkällor.
   • Försök att konsumera 3 portioner mejeriprodukter per dag. Försök att undvika gräddeost, grädde och smör.
   • Välj främst spannmålsprodukter gjorda av fullkorn. Några exempel är helvete mjöl, havregryn och brunt ris. Undvik förpackad havregryn, som ofta innehåller mycket socker.
   • Frukt och grönsaker är lägre i kalorier än de flesta livsmedel och är bra källor till näringsämnen, vitaminer och mineraler. Medan frukt är ett bra val, innehåller de kalorier och sockerarter, så begränsa ditt dagliga intag till cirka 4 portioner, det är ungefär 2 koppar.
2. Undvik tomma kalorier. Fast fett och socker tillför kalorier men inte näringsämnen till maten vi äter. Exempel på tomma kalorimat är kakor, kakor, bakverk, pizza, glass, läsk, sportdrycker, fruktdrycker, korv, korv och bacon.
3. Välj hälsosamma frysta tillagade måltider. Uppenbarligen är det bästa och hälsosammaste alternativet att förbereda dina måltider med färska ingredienser. Men alla har dagar när matlagning inte passar schemat alls. Frysta måltider har utvecklats över tiden och det finns ett antal hälsosamma alternativ.
   • Följ dessa grundläggande riktlinjer när du väljer frysta måltider. Välj måltider som innehåller portioner av magert kött, fisk eller fjäderfä, grönsaker och fullkorn. Försök att rikta in måltider med 300 till 350 kalorier, 10 till 18 gram totalt fett, mindre än 4 gram mättat fett, mindre än 500 mg natrium, 5 gram eller mer fiber, 10 till 20 gram protein och cirka 10 % av de rekommenderade dagliga värdena för vitaminer och mineraler.
4. Kontrollera kalorier på matförpackningen. Det är lättare att titta på kalorier och njuta av mat genom att köpa fördoserad mat. 100 kalorier per påse popcorn, 110 kalorier per glass, även snacks i portionpåsar gör att du kan kontrollera kalorier och minska lusten att äta för mycket.
5. Inkludera kulturella och etniska livsmedel i din plan. Specifika kulturella eller etniska preferenser är ett sätt att leva för många människor. Ta med dina favoritval, men hälsosamma, kulturella och etniska matval i din kostplan.
6. Drick mycket vatten. Medan dricka mycket vatten är en stor del av vissa dietprogram, andra lägger mindre vikt på kvantitet och betonar bara vikten av vattenintag av allmänna hälsoskäl. Vissa experter rapporterar att dricksvatten när du är hungrig hjälper dig att känna dig mätt, och så kontrollerar din mage till din hjärna kontrollerar att du behöver äta.
7. Undvik söta drycker, läskedrycker, energidrycker och sportdrycker. Förutom att dricka mycket vatten, inklusive kaffe och te, minus tillsatta sötningsmedel, som en del av din plan. Begränsa ditt intag av dietdrycker, fettfri mjölk, fruktjuice och alkohol.

Del 3 av 4: Gör livsstilsförändringar

1. Bryt dina gamla matvanor. Känslomässigt eller bekvämt att äta kommer i vägen för att äta näringsämnen. Tänk hälsosamma livsmedel som du gillar och kan ersätta ohälsosamma, bekväma livsmedel tidigare.
   • Ta reda på hälsosamma recept på dina favoriträtter så att du inte känner dig så begränsad.
2. Var uppmärksam på hur livsmedel får dig att känna dig fysiskt. Att äta ett bakverk idag kan smaka gott, men det känns kanske inte så bra nästa morgon.
3. Ät långsamt. Din mage börjar känna sig full när du saktar ner för att äta. Ha en konversation med någon eller lägg gaffeln mellan bett så att magen kan berätta för din hjärna att du blir full.
4. Läs etiketterna. Var medveten om vad du planerar att äta och läs näringsetiketterna för att se till att du äter det du har planerat.
   • Vissa förpackningar kan vara vilseledande för marknadsföringsändamål, så det är viktigt att titta på näringsetiketten.
5. Prata om mat annorlunda. Utan tvekan är vissa livsmedel roligare än andra. Ta kontroll över att uppleva nya livsmedel genom att ta bort orden "Jag kan inte äta det" och istället säga "Jag äter inte det." Att ändra sättet du pratar om mat ger dig kontroll över att välja mat du inte äter rutinmässigt.
   • Istället för att prata om de livsmedel du inte längre kan ha, kan du prata om alla livsmedel du lägger till, till exempel frukt, grönsaker, magra proteiner osv. Att ändra tankesätt från begränsning till tillsats kan göra stor skillnad.
6. Öva dig på att äta hälsosammare varje dag och hela dagen. Ät frukost, planera framåt så att du vet vad du ska äta när du blir hungrig, undvik att äta för mycket som kan hända när du tittar på TV och äta de hälsosamma matvalen först. Andra rutiner som kan hjälpa till är att äta mindre måltider eller snacks hela dagen istället för 3 större måltider.
7. Väg dig själv en gång i veckan. Skalan kan hjälpa dig att justera din plan efter behov och hålla dig på rätt spår för att nå ditt mål.
8. Ställ in ditt skafferi och kök för att hjälpa dig. Vad du kan se i din garderob eller som du enkelt kan nå är inte alltid det bästa valet. Håll frukt på disken och hackade grönsaker i kylen. Enkel åtkomst till hälsosamma val kan hjälpa till att förhindra ohälsosamt mellanmål.
9. Minska frestelsen. Bli av med kakorna och glassen. Att ha frestande mat till hands kan hjälpa dig att dra dig bort från din plan.
10. Använd mindre tallrikar. Mindre tallrikar kan hjälpa till med portionkontroll, vilket minskar antalet kalorier du konsumerar under en måltid. Ät alltid från en tallrik snarare än från en låda, väska eller förpackning.
    • Du kan försortera delar av snacks och lämna dem i ditt skafferi för att undvika att äta för mycket från förpackningen. Stormarknader har också många fördelade alternativ.
11. Få gott om sömn. Människor som får tillräckligt med sömn bränner upp till 5% mer kalorier i vila än människor som inte sover bra. Dessutom ökar mängden fett du tappar att få sömnen du behöver jämfört med personer som sover mindre än 6 timmar per natt.
12. Gå tillbaka på rätt spår efter ett bakslag. Sånt är livet. Bröllop, täckta tallriksmiddagar, födelsedagsfester, snacks på en dag ute eller en utekväll i staden kan alla involvera att äta eller dricka kalorier som inte är i din plan.
    • Tänk på vad du kunde ha gjort annorlunda och planera framåt så att nästa gång du är redo för de utmanande händelserna.
    • Undvik tanken "allt eller ingenting". Bara för att du trasslat en gång betyder inte att du är utom kontroll och har allt du vill. Det hände, fortsätt och var inte så hård mot dig själv.
13. Fråga efter hjälp. Att prata med dina vänner och familj om din viktminskningsplan kan hjälpa dig att hålla dig fokuserad på ditt mål. Kanske har du en vän som vill gå ner i vikt med dig. Supportgrupper finns också tillgängliga som kan erbjuda uppmuntran samt personliga tips om kamp de stöter på.
    • Att dela dina mål kan också förhindra att andra får dåliga influenser om du vet att du menar allvar med att gå ner i vikt.

Del 4 av 4: Be din läkare om hjälp

1. Ta receptbelagda viktminskningsmediciner. Tala med din läkare för att avgöra om receptbelagda läkemedel för viktminskning passar dig. FDA har nyligen godkänt flera läkemedel som kan hjälpa till med viktminskning. Användningen av receptbelagda produkter beror på din befintliga medicinering, eventuella medicinska tillstånd och hur mycket vikt du behöver gå ner i.
2. Undvik receptfria produkter om inte din läkare samtycker. Receptfria viktminskningsprodukter har inte studerats och testats för effekt som receptbelagda läkemedel. Din läkare kan överväga receptfria produkter åt dig, men det är viktigt att diskutera detta med din läkare innan du testar denna typ av produkt.
3. Överväg operation. För vissa människor är övervägande av kirurgiska alternativ det säkraste och mest effektiva sättet att uppnå sitt viktminskningsmål. Endast din läkare kan korrekt utvärdera ditt tillstånd och avgöra om dessa alternativ passar dig.
   • Vanligtvis utförs fyra procedurer för att hjälpa människor gå ner i vikt. Denna typ av procedur kallas bariatrisk kirurgi. Två primära funktioner tillhandahålls av tillgängliga procedurer.
   • Dess två funktioner inkluderar begränsning, som fysiskt begränsar mängden mat som magen kan hålla, och malabsorption, vilket förkortar tunntarmen för att minska mängden kalorier och näringsämnen som kroppen absorberar.
   • De fyra procedurer som vanligtvis utförs kallas Roux-en-Y gastrisk bypass, laparoskopisk, justerbart magband, ärm gastrektomi och duodenal switch med biliopankreatisk avledning.
4. Tala med din läkare om dina mediciner. Din läkare kanske kan hjälpa dig, även om du inte inser det. I vissa fall tar du receptbelagda läkemedel som orsakar viktökning eller ökar din aptit. Att prata med din läkare om dina viktminskningsmål kan tillåta att vissa av dina mediciner ändras eller dosjusteras för att hjälpa dig att nå ditt mål.
5. Diskutera din träningsplan med din läkare. Beroende på hur mycket vikt du behöver gå ner, eventuella befintliga medicinska tillstånd och din ålder, kan din läkare hjälpa dig att göra övningar och aktiviteter som är säkra för dig. Hälso- och sjukvårdspersonal, som din läkare eller en registrerad dietist, är bra resurser för information, vägledning och support.
6. Var snäll mot dig själv. Bestraffa dig inte för att äta för mycket, ta ett andetag och börja färskt nästa dag. Vi blev inte för feta av att äta för mycket då och då, för mycket var en daglig vana.
7. Ha tålamod. Det tar ungefär 8 månader att ändra en vana och så snart du börjar känna dig friskare och börja berätta för folk hur bra du ser ut, vet du att du är på rätt väg!

Tips

• Svälta inte dig själv. Din kropp lagrar mer kalorier som fett istället för att bränna dem när kaloriintaget minskar drastiskt.
• Undvik att äta strax före sänggåendet. Att äta sent får din kropp att lagra maten som kroppsfett.
• Försök att inte äta på snabbmatsrestauranger. Om du väljer snabbmat väljer du den hälsosammare delen av menyn. De flesta ställen erbjuder nu en mängd sallads- och fruktalternativ.
• Överdriv inte det när du tränar för första gången. Det är mer troligt att du tycker om att träna om du börjar gradvis.
• Hälsosam viktminskning sker i jämn takt. Kom ihåg att du strävar efter permanent förändring, inte en snabb lösning.
• Låt dig inte luras av produkter som påstår sig vara "låg fetthalt", "mindre socker", "diet" och "lågt kaloriinnehåll". Läs näringsetiketterna för att själv se hur mycket socker, fett och kolhydrater de innehåller.
• Få hela din familj med i hälsosamma matvanor och livsstilsförändringar. Detta är ett hälsosamt val för alla.
• Håll grönsakerna framför kylen och frukten på disken.
• Minska din konsumtion av alkoholhaltiga drycker. Alkohol, inklusive öl, innehåller mycket kalorier.
• Sluta dricka socker. Ett glas cola innehåller 8-10 teskedar socker. Prova vatten, te eller svart kaffe.
• Dyk inte bara in! Ät en hälsosam måltid med hälsosamma föremål mellan måltiderna. Gå sedan till 2 måltider och börja sedan äta helt hälsosamt så att din kropp inte blir galen! Arbeta mot en hälsosam kost gradvis.