Koppla av innan du somnar

Video: Relaxing Music good for your mind, Relaxing music, Soothing music

Innehåll

Att gå
Metod 1 av 4: Koppla av din kropp
Metod 2 av 4: Koppla av ditt sinne
Metod 3 av 4: Få en vanlig sömnrytm
Metod 4 av 4: Förbereda ett avkopplande sovrum
Tips
Varningar

De flesta vuxna behöver 7-8 timmars sömn för att fungera ordentligt nästa dag. Men mental och fysisk stress kan göra det svårt att slappna av innan du går och lägger dig för en god natts sömn. Lyckligtvis finns det steg du kan ta för att hjälpa dig att slappna av och se till att du får resten du behöver regelbundet.

Att gå

Metod 1 av 4: Koppla av din kropp

Ta ett djupt andetag. Om du regelbundet kämpar för avkoppling på kvällen kan det i sig själv bli en form av stress att gå till sängs. Detta leder till en ond cirkel där dina nerver gör det ännu svårare för dig att somna. Du kan kontrollera dina nerver genom att träna djupa andningstekniker. Stäng ögonen och andas djupt genom näsan, räknar till fem. Andas sedan långsamt ut genom munnen och räknar till fem. Fortsätt detta i några minuter tills du känner att din hjärtfrekvens sjunker och dina muskler slappnar av.
- Fokusera bara på din andedräkt och försök att befria ditt sinne från alla andra tankar i det ögonblicket.
- Gör detta till en vanlig del av din sömnrutin så att du börjar associera djupandning med att somna. Efter en kort stund kommer djupandning att signalera till din kropp att det är dags att somna.
Öva progressiv muskelavslappning. Spänn och slappna av var och en av de olika muskelgrupperna i din kropp, en i taget. Detta kan vara ett effektivt sätt att koppla av innan du går till sängs eller till och med i sängen. Koppla av musklerna genom att dra åt dem och koppla av dem i några sekunder. Visualisera dina muskler. Släpp spänningen och håll hela kroppen halt innan du går vidare till nästa muskelgrupp. Börja med tårna och arbeta dig uppför dina kalvar, lår, armar, rygg och ansikte. Du bör känna dig mer avslappnad i hela kroppen och glömma dagens problem.
- Se till att slappna av av alla andra muskler medan du spänner en viss muskel.
Gör lite lätt yoga. Lätt yoga kan också hjälpa till att slappna av innan du går och lägger dig. En långsam och mild 5-15 minuters yogarutin kan lindra fysisk och mental spänning. Använd bara de grundläggande hållningarna, inte hållningar som gör dig alltför energisk. Gör bara de grundläggande vändningarna. Några exempel är:
- Barnets hållning. Sitt på dina klackar, håll armarna åt sidan och sänk din kropp över knäna, sänk pannan till golvet.
- Böj dig medan du står. Lyft händerna över huvudet, räta ut ryggen och böj försiktigt framåt och håll ryggen rak.
- Jathara Parivrtti. Ligga på ryggen med armarna borta från kroppen, handflatorna neråt. Böj benen, lyft upp dem till höfterna och håll dem vinkelrätt mot golvet. Sänk benen åt höger, ta tillbaka dem upp till mitten och sänk dem sedan åt vänster.
Ta ett varmt bad. Ett varmt bad 15-30 minuter innan du lägger dig kan vara ett bra sätt att hjälpa dig att slappna av. Se till att badet är varmt och inte särskilt varmt för att skapa de bästa förutsättningarna för din avkoppling. Om du regelbundet tar ett varmt bad innan du går och lägger dig kan din kropp konditioneras i slutet av dagen och det är dags att varva ner.
- Du kan kombinera ett varmt bad med lugnande musik och aromaterapiolja för att slappna av ytterligare. Använd lavendel och kamomill för att skapa ett avkopplande doftbad.
Håll dig borta från koffein. Det kan vara till hjälp att undvika stimulanter som koffein om du har svårt att koppla av innan du somnar. Undvik te, kaffe eller andra koffeinhaltiga livsmedel och drycker senare på eftermiddagen och kvällen, eftersom det kan göra det svårare att somna och hindra dig från att komma in i den viktiga djupa sömnen du behöver. Effekterna av koffein kan pågå i upp till 24 timmar, så det kan vara en viktig faktor vid sömnproblem. Koffein kan också få din hjärtfrekvens att öka, vilket gör dig mer nervös och upprörd.
- Ersätt koffein med varm mjölk eller örtte, såsom kamomill eller pepparmynta.
- Andra stimulantia, såsom nikotin, sockerhaltiga livsmedel och drycker och tunga måltider, kan också göra det svårare att slappna av.
Undvik alkohol. Medan många människor blir sömniga direkt efter att ha druckit alkohol, gör alkoholen faktiskt din sömn mindre vilsam och återställande. Alkohol kan också öka chansen att du vaknar på natten och inte kan sova efteråt. Håll dig borta från alkoholhaltiga drycker om du vill vila bra på natten.
Var fysiskt aktiv under dagen. Att vara aktiv under dagen kan hjälpa din kropp att slappna av i sängen. Träna kraftigt i 20-30 minuter varje dag genom att springa, jogga, simma eller cykla. Se till att träna på morgonen eller tidigt på eftermiddagen. Träning på kvällen säkerställer att din kropp blir energi istället för att kunna slappna av.
- Att spendera lite tid i solen under dagen kan också hjälpa din kropp att slappna av på kvällen. Träna när det är lätt ute för att få den dosen solljus.

Metod 2 av 4: Koppla av ditt sinne

Ta dig tid att slappna av innan du lägger dig. I stället för att bara lägga dig i sängen och förvänta dig att slappna av, ge dig själv minst 15-30 minuter för att lugna dig efter en lång och stressig dag. Det finns tekniker du kan använda för att bli av med stressiga eller stressiga tankar så att du kan koppla av på natten. Du kan till exempel:
- Lista vad du åstadkommit den dagen.
- Kryssa för vad du åstadkommit den dagen från din att göra-lista. Dessa kan vara rutinmässiga vardagliga uppgifter som ofta är orsaken till det mesta av vår stress.
- Anteckna dina tankar i en journal eller anteckningsbok.
- Skriv ner dina uppgifter för nästa dag så att du inte oroar dig för dem i sängen.
- Meditera i 15-30 minuter för att rensa ditt sinne.
Distrahera dig själv istället för att oroa dig. Om du inte kan sova, låt det inte ta för lång tid. Om du inte kan koppla av inom 10-15 minuter efter att du har lagt dig, gå upp och gör något som slappnar av dig. Din ångest kommer inte att försvinna på egen hand. Bryt cirkeln genom att ta ett varmt bad, läsa en bok eller lyssna på klassisk musik i cirka 15 minuter. Gå sedan tillbaka till sängen. Undvik att distrahera dig själv med något som involverar stark belysning.
Undvik att titta på en skärm senare på kvällen. Att titta på TV, sitta vid datorn eller stirra på din smartphone kan alla påverka din förmåga att slappna av och sova negativt. Speciellt att titta på en liten, starkt upplyst skärm i mörkret kan störa produktionen av melatonin, vilket reglerar sömncykeln. Gör tydliga avbrott mellan att använda tekniska enheter och gå till sängs.
- Det finns bevis som tyder på att spela videospel tidigt på kvällen kan kopplas till minskad sömn, och tonåringar som använder sina mobiltelefoner i sängen kommer att vara mindre alerta under dagen.
Visualisera positiva bilder. Visualiseringsövningar kan hjälpa till att minska stress och ångest. Om du känner dig spänd precis innan du somnar, prova en positiv visualiseringsövning. Föreställ dig en plats där du känner dig glad och avslappnad. Föreställ dig de bilder, ljud, dofter och smaker du vill uppleva. Detta kan vara en imaginär scen eller ett trevligt minne. Bilder som du kan föreställa dig inkluderar:
- En varm strand.
- En cool skog.
- Bakgården i din barndom.
Gör mentala övningar innan du går och lägger dig. Om du har svårt att släppa dagens stressiga händelser, försök distrahera dig själv genom att göra mentala övningar. Dessa kan vara pussel (ord eller siffror) eller till och med något så enkelt som att försöka memorera en dikt eller texter. Dessa mentala övningar bör vara enkla att hjälpa dig att slappna av, men distraherande nog så att du inte har tillräckligt med mental energi kvar för att känna dig stressad över din dag. Du kan till exempel prova något som:
- Sudokus
- Korsord
- Recitera dina favorittexter bakåt
- Lista alla författare du känner vars efternamn börjar med en viss bokstav, till exempel B.

Metod 3 av 4: Få en vanlig sömnrytm

Se till att du går och lägger dig med jämna mellanrum. Att hålla sig till ett schema är mycket viktigt om du vill skicka avslappnande signaler till din kropp vid rätt tidpunkt. Att upprätthålla en vanlig sömnrytm fungerar för att du följer kroppens biorytm. Inte bara barn behöver goda sovvanor. Vuxna bör också koppla av och varva ner innan de lägger sig. Försök att ha samma tid varje dag som du lägger dig och vaknar - även på helger.
Använd inte snooze-knappen - snooze-knappen kan vara frestande, men det hjälper dig inte att få en god och vilsam sömn. Mer troligt att du blir mer trött på morgonen och alldeles för energisk på kvällarna när du behöver koppla av. Motstå frestelsen att trycka på "snooze-knappen" på morgonen och dra dig ur sängen.
Ta inte för långa tupplurar under dagen. Det är viktigt att undvika långa tupplurar under dagen. Om du lyckas begränsa sömnen till sänggåendet kommer du troligen att få en mer avslappnad natts sömn.
- Om det är absolut nödvändigt att ta en tupplur, begränsa den till 30 minuter och på eftermiddagen, medan det fortfarande är lätt. Alltför långa tupplurar eller tupplurar på kvällarna kan göra det svårare för dig att slappna av när det är dags att somna.
Stå upp vid samma tid varje morgon. Detta kan vara svårt, men om du vill hålla dig till ditt schema bör du undvika att sova sent så mycket som möjligt. Ställ inte larmet annorlunda på helgerna än under veckan. Om du går och lägger dig och står upp vid samma tid varje gång, kommer du att programmera din kropp att sova bättre.
Håll dig till en vanlig rutin för sänggåendet. Skapa en avkopplande rutin som du går igenom varje natt cirka 15-30 minuter innan du lägger dig. Ta ett varmt bad. Gör stretchövningar. Läs en bok. Lyssna på avkopplande musik. Att göra detta varje natt lär din kropp när sänggåendet kommer. Att integrera en avkopplande aktivitet i din rutin hjälper dig att somna (och somna). I slutändan kommer dessa aktiviteter att signalera din kropp att slappna av och förbereda sig för en god natts sömn, ungefär samma tid varje natt.

Metod 4 av 4: Förbereda ett avkopplande sovrum

Använd endast sängen för sömn och intimitet. Ligga inte i sängen, arbeta, ring inte eller betal räkningar. Snarare vänja dig vid att din säng bara är för sömn eller romantiska aktiviteter. Din säng ska vara en plats att koppla av - inte en arbetsplats. Se till att det inte finns någon röran på sängen och utför aldrig arbetsuppgifter i sängen.
Skapa en avslappnad atmosfär. Ditt sovrum ska vara en avkopplande, säker tillflyktsort, fri från stress och distraktion eller något som gör dig nervös. Gå inte till jobbet eller gör något annat i sovrummet som kan göra dig spänd. Håll ditt sovrum rent från elektroniska skärmar eller bullriga föremål som TV-apparater, datorer och telefoner.
- Andra sätt att få ditt sovrum att slappna av är att måla rummet i lugnande färger som ljusblå eller ljusgrå, använda lampor som ger mjukt ljus och använda lugnande dofter som lavendelolja eller potpurri. Eterisk olja kan hjälpa dig att sova bättre.
Håll det mörkt. Ett mörkt rum är mycket viktigt för att kunna slappna av och sova bra. Det sömnstimulerande hormonet melatonin är särskilt känsligt för ljus. Kontrollera om ditt sovrum är för ljust genom att stänga av alla lampor på natten. Vänta tills dina ögon har anpassat sig till mörkret: om du kan se föremål tydligt är det för mycket ljus. Nu kan du leta efter de platser som låter ljus komma in i rummet.
- Om du bor i en stad med mycket gatubelysning framför ditt hem, köp en mörkläggningsgardin eller köp en ögonmask.
Håll ditt sovrum svalt. Om ditt rum är för varmt kommer inte kroppens temperatur att sjunka, vilket är nödvändigt för att aktivera din kropps sömnmekanism. Din kroppstemperatur är som lägst när du sover, så att hålla ditt sovrum svalt kan hjälpa. Håll en temperatur på cirka 18-24 grader Celsius. Att vara för varm kan också få dig att känna dig uttorkad, rastlös eller rastlös när du vill sova.
- Om det är säkert att göra det, håll ett fönster på glänt så att det finns tillräcklig luftcirkulation. En oscillerande fläkt kan hjälpa till att skapa rätt temperatur i ett sovrum under de varmare månaderna.
- Håll dina lemmar varma. Om det är kallt, få ett varmare täcke istället för att skruva upp värmaren, som kan torka ut. Det är särskilt viktigt att hålla fötterna varma, så du kanske vill ha strumpor i sängen.
Välj en madrass som är bäst för dig. En madrass gjord av andningsbara, allergivänliga material som hjälper till att slappna av i kroppen mer effektivt när det är dags att somna. Se till att madrassen också har den densitet och storlek du vill ha. Att välja rätt madrass för din kroppstyp och sovstil bidrar till en avkopplande miljö.
Använd en vit brusmaskin för att maskera ljud som gör dig spänd. Buller är en av de största sömnstörningarna och kan bidra till att du känner dig spänd innan du lägger dig eller under sömnen. Vitt brus är ett lugnande humörljud som kan hjälpa till att maskera irriterande ljud, som röster, bilar, snarkning eller grannarnas musik. Vita brusgeneratorer kan köpas separat, eller använd en fläkt eller luftfuktare för att generera vitt brus. Du kan också köpa dessa online.

Tips

Om ingen av dessa metoder fungerar för dig, överväga att anställa en sömnspecialist som kan behandla sömnlöshet med kognitiv beteendeterapi eller droger.
Kronisk ångest har inte nödvändigtvis något att göra med din miljö, men det kan orsakas av en kemisk eller hormonell obalans. Om du har avslappningsrutiner före sänggåendet men fortfarande har problem med att koppla av när du går och lägger dig, prata med din läkare eller terapeut om de alternativ du har.
Bath and Body Works säljer kuddspray i lugnande dofter, som lavendel och vanilj, för en bättre natts sömn.