Författare:
Eugene Taylor
Skapelsedatum:
12 Augusti 2021
Uppdatera Datum:
20 Juni 2024
Innehåll
Kegelövningar är kända för att dra åt bäckenbotten, minska inkontinens, förbättra sexuellt nöje och hjälpa till vid förlossningen. Omvänd kegelövningar kan också hjälpa till med det. Varje gång du gör en omvänd kegelövning, slappna av, förläng och sträck bäckenbotten, vilket kan hjälpa till att lindra smärta eller spänning i det området. Män och kvinnor kan utföra omvända kegelövningar, och det fina är att du kan göra dem var som helst och utan någon speciell utrustning!
Att gå
Del 1 av 2: Gör dig bekväm
Gå på toaletten innan du försöker göra en omvänd kegelövning. Om du gör omvända kegelövningar kan du känna lust att lindra dig själv. Det beror på att de är samma muskler som du använder när du går på toaletten. Se till att blåsan och tarmarna är tomma först för att undvika en olycka. 
Sitt eller lägg dig i ett bekvämt läge. Du kan göra omvänd kegelövningar i vilken position som helst som är bekväm för dig. Sitt på en stol, på golvet eller på kuddar. Du kan också ligga på ryggen med benen platt på golvet, med knäna böjda och fötterna platt på golvet eller med benen på en soffa eller stol. - Tänk på att du kan göra kegelövningar var som helst. Ingen kommer att kunna berätta att du gör dem, så gärna göra dem medan du väntar på bussen, under en affärslunch eller i tandrummet på väntrummet.
Stäng ögonen eller fokusera på ett föremål framför dig. Detta är valfritt, men det kan vara till hjälp för att koppla av och fokusera på dina bäckenbottenmuskler när ögonen är stängda eller fokuserade. Om du vill använda en punkt, försök att tända ett ljus och stirra på lågan, eller välj ett objekt som du kan titta på, till exempel ett foto eller en statyett i en bokhylla. - När du väljer att fokusera på ett objekt, se till att hålla blicken mjuk. Detta hjälper dig att undvika spänningar i ansiktet och eventuellt andra delar av kroppen. Släpp ögonlocken något och blinka vid behov.
Del 2 av 2: Identifiera och koppla av bäckenbotten
Kontrahera dina bäckenbottens muskler tillräckligt för att identifiera dem. Föreställ dig att du försöker sluta urinera. Det här är dina bäckenbottenmuskler. Dra åt dina bäckenbottenmuskler tillräckligt för att identifiera dem. Dra åt dem lite och håll i det här. Håll dig medveten om var musklerna är och hur det känns att pressa ihop dem. - Detta kan kännas väldigt konstigt om du aldrig har gjort kegelövningar tidigare. Tänk på att med övning blir det enklare och mer naturligt.
Släpp musklerna för att sänka bäckenbotten. Nu när du har identifierat de muskler som behövs för att höja bäckenbotten, släpp dem och andas in när du gör detta. Detta hjälper till att sänka bäckenbotten. Du ska känna att ditt bäckenbotten rör sig neråt. Låt det gå helt. - Kom ihåg att sänka bäckenbotten är samma åtgärd som du använder när du urinerar eller gör avföring, så det är bra att slappna av dessa muskler.
- Du kan koppla av dina bäckenbottenmuskler så länge du kan. Försök att räkna till 5 om det är första gången och försök att koppla av dem i 10 eller till och med 15 sekunder.
Lyft dina höfter för att förbättra sträckan när du ligger. Om du vill intensifiera sträckan av en inverterad kon, gör det medan du ligger och lyft dina höfter när du andas in och släpper. Detta gör att bäckenbottenmusklerna kan förlängas ännu mer och fördjupa sträckan. - Luta inte dina höfter. Lyft bara upp dem från marken.
Upprepa övningen 10 gånger och gör 3 uppsättningar dagligen. För att få ut mesta möjliga av omvända kegelövningar är det bra att träna dem dagligen. Sikta på 3 uppsättningar med 10 reps och lägg till fler reps och set när dina bäckenbottenmuskler stärks. Upprepa bara avslappningsdelen av övningen om du inte behöver identifiera dina bäckenbottenmuskler. - Om du upplever obehag och bara kan göra några till en början är det bra! Börja vart du vill och arbeta därifrån.
Tips
- Omvänd kegelövningar kan rekommenderas om du har smärta i bäckenbotten. Detta kan bero på spänning och att koppla av bäckenbotten med inverterade kottar kan lindra smärta.
