Innehåll
- Att gå
- Metod 1 av 3: Time out
- Metod 2 av 3: Gör din poäng tydlig
- Metod 3 av 3: Kontrollera din ilska
När du är arg, brukar du skrika? Om så är fallet har du förmodligen lagt märke till att denna vana förstör din interaktion med andra - det är inte heller troligt att det hjälper dig att komma fram eller må bättre. Ändra hur du kommunicerar med andra när du är arg genom att först lära dig att lugna dina känslor på lämpligt sätt. Gå sedan tillbaka till ritbordet och ange vad du vill lugnt och rationellt. När du väl har lyckats begränsa eller förhindra din raserianfall, leta efter sätt att hantera din ilska bättre på lång sikt.
Att gå
Metod 1 av 3: Time out
Sluta omedelbart om du råkar skrika. När du hör din röst höjas pausar du. Avsluta inte ens din mening. Tänk för dig själv, "Vad försöker jag säga? Och vad är det bästa sättet att uttrycka det? " - Att lära sig att stoppa dig själv innan eller när du börjar skrika kan hindra dig från att säga något som du slutar ångra eller äventyra dina relationer.
Andas djupt in och ut att bli mindre arg. Andning främjar djupt avslappningsresponsen så att du efter några andetag känner dig lugnare och har mer kontroll över dig själv. Andas genom näsan i några sekunder, håll i den och släpp den sedan genom munnen i några sekunder. Upprepa detta tills spänningen avtar. 
Räkna till 10 för att lugna dig. Att räkna distraherar dig från det som gör dig arg och låter dig fokusera på något annat. Börja vid 1 och räkna till 10 eller till och med 100 så att du kan få tillbaka kontrollen över dina känslor. - Du kan räkna högt eller i tysthet, beroende på vad du föredrar.
Få lite frisk luft. Lämna området i några minuter och ta en promenad genom området. Att vara i naturen kan hjälpa dig att lugna dig och rensa sinnet så att du kan hantera din ilska på ett mer lämpligt sätt. Lugna dig själv genom att gå ut:
Be den andra personen att gå bort några minuter. Säg något som "Jag måste lugna mig och jag kan inte göra det här. Jag går en promenad. ”Det kan kännas plötsligt, men det viktigaste är att ta avstånd från den andra personen innan du säger något som får dig att ångra. Du kan be om ursäkt när du kommer tillbaka.
Ta en promenad. Håll en snabb takt för att släppa ut ånga. Koncentrera dig på dina benrörelser och pumpa ditt hjärta och andas djupt. Rörelsen kommer att lugna din kropp och så småningom ditt sinne.
Tvinga dig själv att lägga märke till tre saker runt dig. Det kan vara det sista du vill göra när du är arg, men tvinga dig själv att titta på himlen, löven på träden eller bilarna som passerar förbi. Att distrahera dig själv ett ögonblick kan bryta din ilska.
Sträck dig själv för att lindra spänningen. Använd din timeout för att slappna av dina muskler. Sträck ut varje muskelgrupp i kroppen när du andas djupt. Om du känner till yoga kan du också göra några asanas för att lindra spänningar i kroppen. Lugnande sträckor:
Vrid långsamt din kropp från sida till sida. Lyft armarna avslappnad med böjda armbågar. Vrid din torso från dina höfter, sväng med en fot och sväng sedan långsamt till andra sidan för att lossa hela kroppen.
Böj dig för att röra vid tårna. Böj dig framåt från höfterna, håll ryggraden rakt och nå tårna med fingrarna. Släpp huvudet och nacken framåt och slappna av. Det är okej om du inte når hela vägen till tårna - bara nå så långt du kan. Denna övergivande attityd hjälper dig att släppa din ilska.
Öppna höfterna. Placera fötterna bredare än axelbredden och böj knäna. Placera händerna strax ovanför knäna och räta ut en arm. Luta din kropp åt andra hållet för att känna sträckan i höften och ljumsken. Håll detta i 10 sekunder och byt sedan sida. Människor är ofta spända i höfterna - sträcker det kan lindra den spänningen.
Metod 2 av 3: Gör din poäng tydlig
- Tänka innan du talar. Om du tenderar att skrika när du är arg, är du förmodligen en "emotionell kommunikatör". Det betyder att du tenderar att prata eller agera utifrån känslor och instinkter, snarare än resonemang. Ta en stund att överväga vad du vill för att bättre kunna utvärdera dina svar och kommunicera lugnare.
Ber om ursäkt för att jag skrek. Visa din goodwill till den andra personen och be om ursäkt. Ange att du inser att du inte borde ha ropat och att du vill diskutera saken mer civilt. Att be om ursäkt:
Ta ett djupt andetag. Det kan vara oerhört svårt att stoppa dig själv mitt i ett tantrum och be om ursäkt. Ta dig tid att stänga ögonen, ta ett djupt andetag och få tillbaka kontrollen över dina känslor.
Börja med ett lugnande ord. Börja din ursäkt med att säga något som "Okej" eller "Okej".Detta indikerar för den andra personen att du ändrar ton och kan också hjälpa till att lugna dig.
Var ärlig och uppriktig. Berätta för den andra personen att du är ledsen för att du skrek och att du har svårt att kontrollera din ilska. Fråga om du kan starta konversationen igen och försöka uttrycka dig bättre.
Tala i en viskning. Låt inte din ton och volym gradvis återgå till skrik genom att tala med en mycket lugn, mjuk eller viskad röst. Tala som om du var i ett bibliotek. När du pratar med dina barn lär du dig att viska eller tala med en still röst när du är arg. - Viskning tjänar ett dubbelt syfte: det hjälper dig att hålla din röst på rätt volym och det gör att den andra personen kan vara fullt fokuserad på den så att han eller hon kan förstå vad du säger.
Delta inte i absolut språk. Vissa ord du använder när du kommunicerar kan göra dig ännu mer arg. Utelämna absoluta termer som "alltid", "aldrig" eller "måste". - Dessa ord tänder konflikter eftersom de är dömande och anklagande och lämnar lite utrymme.
Använd "I" -uttalanden. Gör din poäng bättre genom att använda uttalanden som uttrycker dina känslor utan att attackera den andra personen. Till exempel "Jag känner mig oviktig om du är sen för ett möte med mig." - "Jag" uttalanden hjälper dig att behålla det du känner med dig själv istället för att skylla allt på den andra.
- Undvik "du" uttalanden som anklagar den andra, till exempel "Du bryr dig inte om mig. Du är alltid sen! "
Metod 3 av 3: Kontrollera din ilska
- Ange en regel för dig att aldrig skrika. Skrik är kontraproduktivt i en konflikt eller argument eftersom det riktar sig till den andra personen och aktiverar deras kamp eller flyktrespons. Den andra personen kommer förmodligen inte att höra vad du faktiskt vill säga och bara bli upprörd. Detta gäller särskilt för barn. Gör det till ditt mål att sluta skrika helt.
- Det kan ta tid att nå detta mål, men ge inte upp. Om du upplever att du skriker eller håller på att skrika, påminn dig själv om regeln och ta en stund att lugna dig.
Lär dig att märka när du blir arg. Var uppmärksam på de känslor som händer i din kropp. Detta kan hjälpa dig att identifiera när du blir arg i tid så att du kan vidta åtgärder för att göra något åt det. Lär dig att känna igen din egen ilska:
Lär dig att känna igen fysiska tecken på ilska. Under en vecka, observera ditt beteende och notera hur du mår när du blir arg. Ditt hjärta kan slå snabbare än normalt, du kan svettas eller ditt ansikte kan bli rött.
Kontrollera hur du mår hela dagen. Kom tillbaka regelbundet till dig själv för att se hur du mår och reagerar just nu. du kan till och med använda en app för att hjälpa till med den, till exempel "iCounselor: Anger", eller spåra den själv i en "Anger-skala, som du kan hitta online.
Hantera din ilska och gör det snabbt. När du inser att du börjar bli arg, gör ett medvetet försök att konfrontera och lugna dina känslor innan de går ur hand.
Åtgärda problem omedelbart istället för att låta dem staplas upp. Om du är den typen som tappar saker tills du exploderar, ändra din taktik. Ställ in ett fast tidsfönster för att diskutera frågor. Detta bör vara regelbundet och pågående. - Till exempel, istället för att skrika på din make när han eller hon inte gör hushållssyslor för tredje gången på en vecka, kan du diskutera problemet en natt.
Gör dagliga avslappningstekniker. Gör avkoppling till en del av din dagliga rutin genom att fokusera på din andedräkt, mindfulness-meditation eller göra progressiv muskelavslappning. Dessa strategier kan hjälpa dig att hålla stress och ilska borta så att du inte känner lusten att skrika på de omkring dig. - Försök att göra minst en avslappningsövning dagligen i 10 till 15 minuter.
- Öva självvård för att minska din stress. Du kan bli arg och skrika mycket eftersom din stressnivå är för hög. Ta din ilska som en signal om att något behöver förändras i ditt liv. Sätt av tid varje dag för att göra de saker du behöver göra för din fysiska och emotionella hälsa, till exempel:
- Ät tre hälsosamma och näringsrika måltider om dagen.
- Få mycket sömn (7-9 timmar per natt).
- Ta dig tid att slappna av och göra saker du tycker om.
Prata med någon du kan lita på. Lyssnaröret hos en partner, syskon eller vän kan vara precis vad du behöver för att lindra spänningar eller rätt sätt att brainstorma med ilska eller problemlösning. I stället för att tappa upp din ilska, sök råd från människor som kan stödja dig. Om du inte har någon att lita på, överväga att prata med en terapeut om vad som gör dig arg. Öppna dig själv
Sitt i en lugn och säker miljö. När ni båda är lugna, be en nära vän eller familjemedlem att sitta med er. Välj en lugn plats där du vet att du inte kommer att störas, till exempel ditt rum eller en lugn park
Var ärlig. Berätta för den andra personen om din ilska och hur det känns när du skriker. Du kan diskutera vad du gör för att övervinna det och vilka svårigheter du står inför. Den andra personen kan ge tips eller bara lyssna på dig.
Det är okej att be någon om hjälp. Att prata med någon om dina känslor betyder inte att du borde be dem om råd - du kanske bara vill att någon ska ventilera. Men om du vill se om de har tips bör du känna dig fri. De respekterar dig för att fråga om hjälp och kan ge dig goda råd.- Undrar om du behöver ilskhantering eller kommunikationslektioner. Om du har svårt att inte skrika och delta i andra arga beteenden kan du dra nytta av en lektion som lär ut hälsosamma tekniker för att hantera ilska. Tänk på ditt beteende och hur andra svarar på dig. Om du känner att du behöver, be din terapeut eller läkare att rekommendera ett program för ilskhantering. Du kan ta en kurs när:
- Du märker att du ofta blir arg.
- Andra rapporterar att du ropar mycket.
- Du känner att andra inte förstår dig om du inte skriker på dem.
