Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 3: Håll dig vaken under lektionen
• Del 2 av 3: Håll dig energisk hela dagen
• Del 3 av 3: Få en bättre natts sömn

Att vara uppmärksam under lektionen är viktigt för bra betyg och att kunna göra uppgifter bra, men för att kunna lyssna noga måste du vara vaken och delta. Oavsett om du går i grundskola, gymnasium eller till och med högskola eller universitet är det aldrig artigt att sova i klassen för läraren och betyder att du inte lär dig de saker du borde lära dig. Att sova in under lektionen är dock inte så svårt, särskilt om du inte får tillräckligt med sömn på natten. Det finns flera saker du kan göra för att undvika att somna under lektionen, som att ge dig energi under dagen och delta i lektionen.

Att gå

Del 1 av 3: Håll dig vaken under lektionen

1. Fråga och svara på frågor. Om du bara sitter i klassrummet kan du slumra av alltför lätt medan läraren pratar och du inte gör någonting med ditt sinne eller kropp. Men precis som du inte somnar snabbt när du pratar med vänner kommer det att hjälpa dig att hålla dig vaken när du deltar i klasskonversationer.
   • Medan läraren talar antecknar du och ställer frågor om materialet du lär dig. Om det finns något du inte förstår, lyft handen och ställ en fråga om det.
   • När läraren ställer frågor i klassen, var inte rädd att höja fingret och svara. Vissa lärare kommer att utsätta dig för ett stort antal frågor på grund av märkbar ouppmärksamhet.
2. Stå upp och gå runt. Din lärare kanske inte tillåter detta, men om du har tillstånd att göra det, gå upp och gå till baksidan av rummet för att dricka lite vatten om du blir dåsig. Att vara aktiv är en viktig nyckel för att hålla sig vaken i klassrummet eftersom det håller sinnet och kroppen vaken och fokuserad.
   • Om din lärare inte har någon policy om detta, fråga om det är acceptabelt att gå tyst under lektionen. Många lärare föredrar att du gör det istället för att somna under lektionen.
3. Sträck dig och rör dig i din stol. Om din lärare inte vill att du ska gå upp under lektionen kan du fortfarande hålla din kropp aktiv i din stol. Rör dig runt i stolen, sträck och träna dina ben när du sitter.
   • När du hamnar i sömn, sitt upp och sträck dig ett ögonblick. Flytta huvudet från sida till sida för att hålla nacken smalare och vrid försiktigt åt sidan från midjan för att sträcka ryggen.
   • Förläng benen under ditt skrivbord framför dig, sträck dem och sträck ut armarna framför dig för att sträcka dem också.
4. Rör dig långsamt medan du lyssnar. Precis som att sträcka och röra sig i stolen kan små rörelser också hålla din kropp aktiv, vilket gör dig mindre sömnig. Det viktigaste är att göra det lugnt, annars kan du distrahera andra elever.
   • Knacka försiktigt med fötterna på golvet och fingrarna på skrivbordet.
   • Håll fötterna planterade på marken och böj knäna som om du gick.
   • Håll pennan i fingrarna och snurra eller trumma den i luften.
5. Öppna ett fönster. Värme och dålig ventilation är vanliga recept för sömnighet i klassrummet. Så fråga läraren om du kan öppna ett fönster för att släppa in frisk luft och tillåta lite luftcirkulation i rummet.
   • Om möjligt, sitta nära ett fönster som du kan öppna och stänga vid behov.
   • Om du inte kan öppna ett fönster kan du överväga att ta med dig en liten ventilator för att blåsa i ansiktet när du börjar känna dig trött.
6. Stänk vatten i ansiktet. Du kan antingen gå upp och gå på toaletten eller ta med en flaska vatten till klassen som du kan använda för att hålla dig vaken. Precis som att tvätta ansiktet på morgonen kan väcka dig, det fungerar också senare på dagen för att få lite mer energi.
   • Om du vill kunna göra detta i klassen, ta med en liten handduk som du kan våta för att klappa ditt ansikte.

Del 2 av 3: Håll dig energisk hela dagen

1. Ät en balanserad frukost. Undvik sockerhaltiga flingor och snacks till frukost, eftersom dessa bara orsakar ett sockerdopp efter några timmar och är ett säkert sätt att somna i klassen. Välj istället en frukost med protein, kolhydrater och kalcium. Till exempel:
   • Frukt och rostat bröd med jordnötssmör
   • Frukt och gröna bladgrönsaker med mjölk, soja eller mandelmjölk
   • Havregryn med torkade frukter och nötter
   • Hemlagad frukostburrito med bönor, avokado och grönsaker
   • Friska hemlagade muffins
2. Börja dagen med övningar. Träning hjälper till att starta din blodcirkulation, ökar syretillförseln till dina celler, frigör goda hormoner och främjar bättre sömn. Att börja dagen med ett träningspass hjälper dig inte bara att sova bättre, utan det kommer också att ge dig energi och förbereda dig för resten av dagen. Godmorgonövningar består av 30 minuter:
   • Löpning och jogging
   • Simning
   • Aerobics som hoppjack, hoppa eller springa på plats
   • Cykla eller träna på en motionscykel
3. Undvik sockerhaltiga livsmedel och koffein. Socker och koffein orsakar båda dopp, och när detta händer i skolan kommer du sannolikt att somna under lektionen. Sockerhaltiga livsmedel inkluderar godis, läsk, chokladkakor och till och med massor av juice.
   • Koffein i form av svart te eller kaffe kan konsumeras med måtta som en del av en hälsosam kost, men se till att sprida din konsumtion över dagen så att du inte kollapsar.
   • Undvik energidrycker, eftersom de innehåller stora mängder socker och koffein och kan få dig att ta ett stort dopp.
4. Ät bra hela dagen. Se till att du tar med hälsosamma mellanmål om du blir hungrig under dagen och äter välbalanserade måltider som lunch och middag. Detta ger dig det bränsle du behöver för att hålla dig vaken hela dagen och på bollen. Se till att dina måltider inkluderar:
   • Vitaminer och mineraler (grönsaker och frukter)
   • Kalcium (mörkbladig grönsak)
   • Magert protein (baljväxter, nötter, bönor eller kyckling)
   • Bra kolhydrater (fullkornsbröd och pasta eller potatis)
   • Friska fetter (frön, avokado och nötter)
   • Bra snacks inkluderar kex och ost, grönsaker och humus, frukt, yoghurt och nötter, frön och torkad frukt.

Del 3 av 3: Få en bättre natts sömn

1. Få gott om sömn. Eleverna försöker alltid balansera arbete, skola och socialt liv och skaffa tillräckligt med tid för alla dessa saker, vilket ofta innebär att man sparar på sömnen. Men trötthet dagtid betyder att du somnar snabbare under lektionen, och även när du är vaken har du svårt att koncentrera, fokusera och komma ihåg information.
   • Om du upptäcker att du inte har tid för tillräckligt med sömn eftersom du arbetar för mycket, prata med din chef om att arbeta mindre timmar. Om du har för mycket läxor, prata med dina lärare om att skapa mer tid för skolarbete i klassen. Om du tillbringar för mycket tid med vänner, begränsa dina sociala skyldigheter på helgerna.
   • Studenter över 12 år behöver ungefär 7-10 timmars sömn varje natt för att fungera optimalt. Om du är yngre än 12, behöver du förmodligen cirka 11 timmars sömn per natt.
   • Att använda koffein för att kompensera för en natt som är för kort kan vara farligt, eftersom koffein sedan kan hindra dig från att sova bra och orsaka en trötthetscykel.
2. Gå till skolan ungefär samma tid varje kväll. Idén om läggdags kan verka barnslig, men rutinen kan hjälpa dig att få en bättre natts sömn. Detta är särskilt viktigt för människor som har problem med att somna, för att gå och lägga sig vid en bestämd tid kan hjälpa din kropp att anpassa sig till ett schema, vilket gör det lättare att somna på natten.
   • Om du går och lägger dig vid samma tid varje kväll men ändå vaknar trött, försök att gå och lägga dig en timme tidigare och se hur den extra sömnens timme påverkar din vakenhet dagtid.
   • Det är viktigt att hålla dig till ditt schema hela tiden, även på helger och helgdagar.
3. Undvik ansträngande träning, måltider och starka lampor innan du somnar. Det finns ett antal saker som kan hålla dig vaken på natten eller hindra dig från att få en god natts sömn och att undvika dem hjälper dig att somna snabbare och somna längre.
   • Sluta träna inom tre timmar efter läggdags, eftersom träning frigör massor av hormoner och syre som ger dig mycket energi och hindrar dig från att somna.
   • Undvik att äta en stor måltid inom en timme efter att du somnat, eftersom du kan känna dig mätt och uppsvälld och göra det svårt att somna.
   • Stäng av lampor och stäng av elektroniska skärmar en halvtimme före sänggåendet, eftersom lamporna kommer att störa den naturliga dygnsrytmen som reglerar dina sömnväckningscykler.
4. Ta itu med potentiella medicinska problem som kan påverka din sömn. Sömn är viktigt för din fysiska, mentala och emotionella hälsa, men det finns ett antal förhållanden som kan förhindra en person från att somna eller somna under natten. Om du misstänker att detta är fallet, kontakta en läkare så snart som möjligt. Några av de vanligaste tillstånden som stör sömnen är:
   • Periodisk extremitetsrörelsestörning och rastlös bensyndrom, där sömnen störs genom ryck i armar och ben.
   • Sömnapné som får dig att vakna ofta eftersom du slutar andas medan du sover.
   • Sömnlöshet eller oförmåga att sova kan orsakas av en mängd olika faktorer, inklusive stress och underliggande medicinska problem. Även om de flesta har korta perioder när de har svårt att sova, bör du se en läkare om tillståndet kvarstår.
   • Narkolepsi är ett tillstånd som får dig att plötsligt somna, till exempel i klassen, på bussen, på en fest eller under en måltid.