Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 6: Hantera din rädsla
• Metod 2 av 6: Förbered ditt tal
• Metod 3 av 6: Räkna ut logistiken för ditt tal
• Metod 4 av 6: Öva ditt tal
• Metod 5 av 6: Ta hand om dig själv innan talet
• Metod 6 av 6: Börja ditt tal
• Tips

De flesta människor har lite nervositet innan de håller ett tal. Om du inte kan hantera dessa nerver bra kan de påverka ditt tal negativt eftersom du verkar osäker på vad du säger. Det kan vara svårt att bli av med dessa nerver helt, men du kan lära dig att minska rädslan för att tala offentligt genom att bättre förstå din rädsla, genom att förbereda och öva ditt tal och genom att ta hand om dig själv.

Att gå

Metod 1 av 6: Hantera din rädsla

1. Skriv ner skälen till varför du är orolig. En tydlig förståelse för din rädsla hjälper till att minska den. Skriv ner några anledningar till varför du är nervös för ditt tal. Försök att gräva upp specifika skäl.
   • Om du till exempel skriver ner att du är orolig för att verka dum för publiken, ange en anledning till varför du tycker att du är dum. Är det för att du är orolig att din information är felaktig? När du väl vet detta kan du spendera mer tid på att undersöka och lära dig ditt ämne.
2. Tyst din inre kritiker. När du har negativa tankar om dig själv och din prestation kommer din rädsla att växa. Om du inte litar på dig själv, hur kan du förvänta dig att din publik ska lita på dig? När du tänker negativt, sluta omedelbart den tanken. Byt ut det med en positiv tanke.
   • Till exempel kan du tänka något som "Jag kommer att glömma hela mitt tal. Jag vet inte vad jag gör." Stoppa denna tanke och ersätt den med, "Jag känner till mitt ämne. Jag har gjort en hel del forskning. Dessutom får jag skriva mitt tal så att jag kan titta på det när jag vill. Och om jag snubblar över några delar, det är inte så mycket. "
3. Vet att du inte är ensam. Rädslan för att tala offentligt kallas glossofobi. Cirka 80% av befolkningen är något orolig för att tala offentligt. Denna grupp känns nervös, har klamiga händer, snabb hjärtfrekvens och nervös känsla. Vet att det är helt normalt att känna så här innan du håller ett tal.
   • Det här är en obehaglig upplevelse, men du kommer igenom den. Och varje gång du håller ett tal blir du mer van vid upplevelsen.

Metod 2 av 6: Förbered ditt tal

1. Hitta riktlinjerna för ditt tal. Vi tenderar att frukta saker som ligger utanför vår kontroll. Även om du inte kan kontrollera alla aspekter av din presentation kan du minska talangest genom att kontrollera situationen så mycket som möjligt. Om du blir ombedd att hålla ett tal, ta reda på vad arrangörens förväntningar är.
   • Till exempel håller du ett tal om ett visst ämne eller kan du välja ämnet själv? Hur länge ska talet pågå? Hur länge har du för att förbereda talet?
   • Att känna till dessa element från början hjälper till att minska din ångest.
2. Utforska ditt ämne. Ju mer du vet om ett ämne, desto mindre nervös kommer du att känna dig när du pratar om det framför en publik.
   • Välj något du brinner för att ta med i talet. Om du inte har möjlighet att välja ditt eget ämne, försök åtminstone hitta en ingångspunkt som intresserar dig och vet något om dig.
   • Forskning mer än du tror är nödvändig. Inte allt du lär dig kommer att inkluderas i ditt tal, men det ökar ditt förtroende för saken.
3. Känn din målgrupp före talet. Se till att du vet vem din publik är. Detta är viktigt eftersom du måste anpassa talet till den här publiken. Till exempel måste du hålla ett annat tal till experter än till nybörjare.
4. Skriv ett tal som passar dig. Använd språk i ditt tal som matchar din talstil. Försök inte att anta ett sätt att tala som är onaturligt eller inte ljuger för dig, eftersom ditt obehag med stilens stil sannolikt kommer att synas för publiken.
5. Ha ett väl förberett tal. Ju mer förberedd du är, desto mindre rädsla känner du. Se till att hela talet är skrivet ut i förväg. Hitta lämpliga illustrationer och exempel för din publik. Att skapa en effektiv och professionell presentation hjälper dig att stödja ditt tal.
   • Ha en reservplan. Tänk på vad du kommer att göra om resurserna för din presentation inte är tillgängliga, till exempel på grund av ett strömavbrott eller strömavbrott. Skriv till exempel ut en kopia av dina bilder för att referera till om din bildspel inte fungerar. Bestäm hur du ska fylla tiden om din video inte fungerar.

Metod 3 av 6: Räkna ut logistiken för ditt tal

1. Bekanta dig med platsen för din presentation. När du vet var din presentation kommer att hållas kan du visualisera hur du ska hålla talet. Visa rummet där du ska presentera. Få en känsla för publikens storlek. Vet var toaletterna och fontänerna är.
2. Fråga om tidsperioden för din presentation. Vet när du ska hålla talet. Är du den enda högtalaren, eller kommer det att finnas flera högtalare? Är du första, sista eller någonstans i mitten?
   • Om du har ett val, bestäm vilken tid på dagen du föredrar att hålla ditt tal. Arbetar du vanligtvis bättre på morgonen eller på eftermiddagen?
3. Identifiera dina tekniska behov. Om du planerar att använda ljud- eller visuella hjälpmedel i din presentation, se till att platsen är lämplig för det.
   • Gör det klart för organisationen vad dina presentationspreferenser är. Om du till exempel hellre vill arbeta med en handmikrofon än ett headset, berätta för oss. Andra saker att tänka på inkluderar en pall, pall eller bord och att kunna visa dina bilder på en liten bildskärm så att du inte behöver läsa texten från den stora skärmen. Utarbeta denna information med organisationen, instruktören eller annan representant innan dagen för ditt tal.
   • Testa ljud- och visuella hjälpmedel i förväg. Om ditt presentationsverktyg inte fungerar under ditt tal blir du mycket mer nervös. Försök att undvika detta genom att testa dina hjälpmedel i förväg.

Metod 4 av 6: Öva ditt tal

1. Öva ditt tal. Vi tenderar att vara nervösa för saker som är okända för oss. Ta dig tid att träna. Du behöver inte memorera ditt tal ord för ord, men du måste känna till dina huvudpunkter, introduktionen, övergångarna, slutsatsen och exemplen. Träna ensam först. Detta ger dig en chans att jämna ut ojämna fläckar i ditt tal. Läs det högt. Vänja dig med att höra dig själv. Testa formuleringen av dina meningar och se till att du är bekväm med dem.
   • Träna sedan framför spegeln eller gör en videoinspelning av dig själv så att du kan se dina gester och ansiktsuttryck.
2. Fokusera på introduktionen. Om du börjar bra med ditt tal kommer rädslan för ditt tal att minska avsevärt. Då kommer du troligen att känna dig mer bekväm under resten av din presentation.
   • Även om du inte behöver memorera talet är det viktigt att vara mycket bekant med hur du börjar ditt tal. Detta gör att du kan starta talet med tillförsikt och med auktoritet.
3. Öva talet framför andra. Fråga vänner, kollegor eller familjemedlemmar som är villiga att lyssna på ditt föredrag. Be dem ge förslag. Detta ger dig chansen att bli mer bekväm med att prata framför en publik. Tänk på det som ett test för dagen för talet.
4. Öva i rummet där du håller talet. Om möjligt, öva i rummet där du faktiskt kommer att presentera talet. Var uppmärksam på hur rummet är ordnat. Ta reda på vad akustiken är när du pratar. Stå på scenen eller på framsidan av rummet och försök att känna dig bekväm där. När allt kommer omkring är detta platsen där du kommer att presentera.

Metod 5 av 6: Ta hand om dig själv innan talet

1. Få en god natts sömn. En hel natts sömn innan föredraget kommer att säkerställa att när du håller presentationen är du klar och inte trött. Få sömn i 7-8 timmar så att du är väl utvilad.
2. Ät bra. Ät en hälsosam frukost så att du har tillräckligt med energi för ditt tal. Du kan antagligen inte äta mycket om du är nervös, men försök att äta något. En banan, yoghurt eller müslibar är bra för en nervös mage.
3. Klä dig på rätt sätt för presentationen. När du håller en presentation bör du klä dig för tillfället. Du måste vanligtvis klä dig på rätt sätt för en formell presentation.
   • Bär något som gör att du känner dig trygg och bekväm. Om kläderna inte passar ordentligt kan du spendera för mycket av din uppmärksamhet på dina ömma fötter eller din kliande hals.
   • Om du är osäker på klädkoden, fråga arrangörerna. Välj kläder som är för formella snarare än för informella.
4. Ta ett djupt andetag. Djup andning kan hjälpa dig att lugna ditt sinne, sakta din hjärtfrekvens och slappna av dina muskler.
   • Prova metoden 4-7-8: Andas in genom näsan i fyra räkningar. Håll sedan andan för att räkna med 7. Andas ut genom munnen i 8 räkningar.
5. Prova meditation. Meditation är ett utmärkt sätt att sakta ner sinnet och vara närvarande i här och nu. Detta hjälper till att minska din rädsla för att tala offentligt genom att skapa ett avstånd mellan dig och din nervösa förväntan. Istället fokuserar du på vad som händer just nu. Prova denna enkla meditativa metod:
   • Hitta en bekväm stol eller säng på en lugn plats där du inte blir störd.
   • Koppla av din kropp och stäng ögonen.
   • Börja med ett djupt andetag, andas in i 4 räkningar och andas ut i 4 räkningar. Fokusera dina tankar på din andedräkt.
   • När ditt sinne börjar vandra, erkänn tanken och låt den gå. Återställ ditt fokus till din andedräkt. Andas in. Andas ut.
   • Gör denna meditation i 10 minuter om dagen för allmän ångestlindring. Se till att också meditera morgonen för ditt tal.
6. Använd visualiseringsövningar. Att visualisera att du är en framgångsrik högtalare kan hjälpa dig när ögonblicket faktiskt kommer. Gå igenom ditt tal och föreställ dig hur publiken kan reagera på olika punkter i texten. Tänk på olika reaktioner, som skratt, ilska, vördnad, applåder. Andas djupt när du visualiserar var och en av dessa reaktioner.
7. Ta en promenad innan du håller talet. Se till att du börjar pumpa blod och syre genom att gå en kort promenad eller träna på morgonen av ditt tal. Du kommer att bränna bort en del av din stress med träning. Det kommer också att ge dina tankar en chans att fokusera på något annat ett tag.
8. Håll dig borta från koffein. Koffein kan bidra till en nervös känsla, vilket gör din ångest värre. Din vanliga kopp kaffe på morgonen kommer inte att göra någon stor skillnad, men om du redan är lite nervös kommer kaffe eller koffeinhaltig läsk att ge bränsle till elden.
   • Prova istället ett lugnande örtte, som kamomill eller pepparmynta.

Metod 6 av 6: Börja ditt tal

1. Tänk på din nervositet som spänning. Istället för att tänka på hur nervös du är, tänk på dessa känslor som spänning. Du är glada över att hålla detta tal och chansen att dela dina tankar och expertis om ett ämne till din publik.
   • Använd dina nerver för att ge dina gester och kroppens rörelse under ditt tal. Försök dock hålla det så naturligt som möjligt. Gå inte runt, men det är okej att gå runt om du är mer bekväm med det.
2. Tala med självförtroende. Rädsla för att tala offentligt är en av de vanligaste fobierna, men många av dessa människor döljer sina nerver tillräckligt bra så att allmänheten inte är medveten om sin rädsla. Berätta inte för publiken att du är nervös eller orolig. När publiken ser dig som självsäker och positiv känner du dig mer självsäker och positiv.
3. Leta efter vänliga ansikten i publiken. Medan många tror att ögonkontakt kommer att göra deras ångest värre, i verkligheten kan det hjälpa till att minska den. Leta bara efter vänliga ansikten i mängden och anta att du har en konversation med dem. Låt deras leenden uppmuntra dig under talet.
4. Släpp dina misstag. Tänk inte på dina misstag. Du kan missuttala eller snubla över några ord, men låt inte det komma i vägen. De flesta i publiken kommer inte ens märka det. Sätt upp realistiska mål. Oroa dig inte om du gör ett misstag.

Tips

• Gå med i en Toastmasters-grupp i ditt område. Toastmasters är en organisation som hjälper sina medlemmar att förbättra kommunikations- och talförmågan.
• Om du måste tala offentligt regelbundet och detta gör dig extremt orolig, överväga att prata med en psykoterapeut.