Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 4: Koppla av kropp och själ
• Metod 2 av 4: Arbeta med djup andning
• Metod 3 av 4: Nedräkning
• Metod 4 av 4: Prova visualisering

Hjärnans alfa-tillstånd uppstår när du når ett mycket avslappnat tillstånd när du är vaken. Din hjärna börjar sända alfavågor istället för betavågor, vilket är vad du lägger ut när du är helt vaken. För att komma in i alfatillståndet, börja med att bli avslappnad och fortsätt sedan till olika tekniker för att komma in i alfatillståndet, inklusive djupandning, nedräkning och visualiseringar. När du har slappnat av för alfa-tillståndet är det upp till dig vilken metod du använder för att uppnå det, även om det är en bra idé att införliva det djupa andetag i vilken annan metod du än väljer.

Att gå

Metod 1 av 4: Koppla av kropp och själ

1. Välj en bra tid. Du vill inte ha bråttom när du försöker hitta ditt alfatillstånd, speciellt om det är första gången. Välj en tid när du inte har en miljon saker du ska göra istället. Om du fortsätter att utföra uppgifter som tar upp din meditationstid, försök att göra en kort lista över vad du ska göra så att du kan fokusera på din meditation.
2. Gör dig bekväm. För att komma in i alfa-tillståndet måste du vara avslappnad, vilket innebär att du måste göra dig relativt bekväm. En bra position ligger, så hitta en bekväm soffa eller säng att koppla av i.
   • Du kan också sitta upprätt i en position som du tycker är bekväm. Att sitta kan vara till hjälp om du fortsätter somna medan du ligger.
3. Ta bort distraktioner. För att hitta alfatillståndet måste du vara fokuserad på dina meditationer. Stäng dörren så att du inte blir störd. Försök också att stänga av eller blockera alla konstanta ljud.
   • Sätt på lite avkopplande musik om du föredrar.
   • Det kan hjälpa till att stänga ögonen.
4. Lossa ditt sinne. När du öppnar ditt sinne för meditation, försök inte att stänga av varje tanke som kommer upp i ditt sinne. Det är meningslöst eftersom din hjärna bara kommer att bekämpa den tendensen. Försök istället att gå tillbaka och observera tankarna som flyter genom ditt sinne. På så sätt blir du inte sopad i tankarnas flöde, du tittar bara på dem.
   • Fokusera på tystnaden som också är en del av ditt tänkande, och försök att lägga dina tankar åt sidan.

Metod 2 av 4: Arbeta med djup andning

1. Andas in genom näsan och ut genom munnen. Andas långsamt och djupt. Se till att släppa in luften genom näsan. Andas långsamt ut luften genom munnen. Om det inte finns något annat alternativ kan du bara andas genom näsan eller munnen.
2. Andas ut genom ditt membran. När du andas från membranet, tar du ett mycket djupare andetag än när du andas från bröstet. Om du inte är säker på var du andas ifrån, lägg en hand på bröstet och en hand på membranet (runt magen). Ta ett djupt andetag. Du bör se handen på ditt membran röra sig mer än handen på bröstet.
   • Om ditt membran inte rör sig, ta ett andetag och försök att andas så djupt som möjligt och se till att buken rör sig.
3. Växla mellan normala andetag och djupa andetag. När du försöker få en känsla för det djupa andetaget, försök att röra dig fram och tillbaka. Ta några normala andetag och byt sedan till långsamma, djupa andetag. Se hur annorlunda det känns jämfört med din normala andning.
4. Räkna när du andas in och ut. För att se till att du tar djupt andetag, räkna dina tankar till sju när du andas in. När du andas ut räknar du till åtta, vilket hjälper dig att släppa ut luften långsamt och jämnt.
5. Arbeta i korta sessioner. Börja med en tio minuters session. Ställ in en timer så att du inte hela tiden tittar på klockan. Stäng ögonen och öva din djupa andning. Andas in för ett antal av sju och ett av åtta.

Metod 3 av 4: Nedräkning

1. Börja förbereda dig för nedräkningen. Nedräkning är endast avsedd att sätta dig i sinnestillstånd där du kan komma i ett meditativt tillstånd. Börja med att föreställa dig en 3 i ditt sinne som säger den tre gånger. Gör detsamma med 2 och sedan 1.
2. Räkna ner från 10. Starta nu den officiella nedräkningen. Föreställ dig siffran 10 i ditt huvud. Tänk sedan "Jag börjar slappna av." Efter ett ögonblick föreställer du dig siffran 9 och du tänker, "Jag lugnar mig".
   • Fortsätt så genom nedräkningen. För varje nummer, säg en alltmer avslappnad fras, som "Jag är så avslappnad" tills du kommer till en där du kan säga "Jag är helt lugn och avslappnad, helt i alfa".
3. Räkna tillbaka från 100. En annan metod är att bara räkna ner från 100. Gör det mycket långsamt och pausa i cirka två sekunder mellan varje nummer. Denna långsamma nedräkning kan hjälpa dig att komma in i ett alfatillstånd.
   • Försök att matcha varje nummer till ett andetag; ett nummer för varje kombinerad inandning och utandning.
   • Du kan också räkna till 100.
4. Försök igen. Inte alla når ett alfatillstånd vid första försöket. Du kan försöka igen under samma session. Du kan också försöka igen vid ett senare tillfälle när du har en chans att börja om med dina avslappningstekniker.
   • Om du känner dig frustrerad, ta en paus innan du börjar igen.

Metod 4 av 4: Prova visualisering

1. Koppla av innan du försöker visualisera. Andas djupt innan du går in i visualiseringen så att du är helt avslappnad när du försöker gå in i alfa-tillståndet. Gör en tio minuters djupandningssession innan du försöker visualisera.
   • Visualisering tvingar dig ut ur kroppen och in i ditt sinne. Det fokuserar all din uppmärksamhet på bilden så att du inte fastnar i dina normala bekymmer. Dessutom frigör visualiseringen naturligtvis dina alfavågor.
2. Använd en guide. Även om du inte är i en meditationsgrupp kan du fortfarande använda en meditationsguide. Gratis appar är tillgängliga för guidad visualisering, och du kan också använda webbplatser som www.YouTube.com för att hitta guidade visualiseringar.
3. Gå mot ett lugnt resmål. På vissa sätt är visualisering bara en form av dagdrömmer. Börja med en kort session på fem minuter. Välj en plats som ger dig lugn eller glädje eller som du tycker är avkopplande. Föreställ dig att du närmar dig det. Du är inte riktigt där än, för du gör resan i ditt huvud.
   • Du kan till exempel ha valt din favoritstuga i skogen. Stäng ögonen och tänk dig att gå en stig för att komma till din stuga.
   • Försök att engagera alla dina sinnen medan du går. Vad ser du? Vad känner du? Vad luktar du? Vad hör du? Vad kan du röra vid?
   • Känn marken under dina fötter och den kalla vinden på huden. Lukta träden. Hör ljudet av dina fötter som knakar på vägen och fåglarna kvittrar och raslar i bladen. Lägg märke till träets mörkbruna när du närmar dig stugan.
4. Res genom ditt scenario. Nu är det dags att ange din destination. Fortsätt närma dig det och när du passerar andra områden, föreställ dig vad dina sinnen säger till dig. Föreställ dig vad som förändras när du rör dig genom olika miljöer, som att gå från utsidan till insidan eller från rum till rum.
   • Öppna till exempel dörren till hyddan och gå in i korridoren. Föreställ dig det flimrande ljuset ovanför dig och doften av träet som hyddan är gjord av. Känn och hör tystnaden och värmen efter att ha varit ute. Tänk dig att vända ett hörn och gå in i rummet där en eld sprakar i eldstaden.
   • Välj en plats som din slutdestination, till exempel vardagsrummet eller köket, och sitt där med alla dina sinnen öppna.