Gör medicinbollövningar för din rygg

Innehåll

Att gå
Metod 1 av 4: Gör slamövningar med en medicinboll
Metod 4 av 4: Gör trepunkts hantelrad
Tips
Varningar
Förnödenheter

Dessa lätta övningar är ett utmärkt sätt att stärka de olika delarna av ryggen. Välj vilken träning som är bäst för dig baserat på vilken del av ryggen du vill träna, din förmåga och vad din läkare tycker. Alla drar nytta av medicinbollövningar, oavsett ålder, tillstånd eller byggnad.

Att gå

Metod 1 av 4: Gör slamövningar med en medicinboll

Placera medicinbollen på golvet. Du måste välja en plats med hårt golv och där du har mycket utrymme. Se till att rummet är ganska tomt och att ömtåliga föremål är säkra.
- Taket måste vara ganska högt för att göra denna övning. Överväg att göra detta ute på din uppfart.
- Du utför denna övning stående, så en matta är inte nödvändig.
Anta rätt attityd. Stå upprätt med fötterna axelbredd ifrån varandra. För inte dina axlar framåt och slappna av armarna.
Böj för att plocka upp bollen. Håll knäna raka, men inte låsta. Dina armar ska också vara raka.
Lyft bollen ovanför huvudet. Håll armarna raka och kärnan tätt. Detta tränar också dina mage, vilket är en bonus!
Sitt med knäna böjda och fötterna platt på golvet.
Håll en medicinboll framför bröstet med båda händerna. Nybörjare bör se till att hålla medicinbollen så nära bröstet som möjligt. Luta dig tillbaka så att ryggen ligger i en 45 graders vinkel mot det horisontella.
Ta en yogamatta och en medicinboll. Du kan också använda en heltäckningsmatta, men en yogamatta är bättre eftersom du vill hålla kroppen så rak som möjligt under träningen.
- Det finns medicinbollar i olika vikter (från 1 kilo till 15 kilo) och material (hårdplast, robust gummi eller syntetläder).
- Välj den typ och vikt som bäst passar din styrka. För att undvika skador är det bättre att börja med en lättare boll och långsamt arbeta dig upp till en tyngre boll.
Placera medicinbollen framför mattan. Kulan ska inte vara direkt framför mattan utan inom armens räckvidd på en av mattans kortare sidor.
Ligga med ansiktet nedåt och sträck ut armarna mot bollen. Ditt huvud ska vara vänd mot bollen. Håll armarna så raka som möjligt när du sträcker ut dem för att ta upp bollen.
- Håll benen raka på mattan. Du kan peka tårna eller låta dem slappna av.
- Ge dig själv tillräckligt med utrymme för att helt sträcka ut kroppen utan att stöta på någonting.
Lyft dina armar och ben samtidigt. Lyft dina armar och ben samtidigt samtidigt som du håller bollen. Håll den här positionen i en minut eller två.
- Det är okej om dina fötter inte får mer än en tum eller två från mattan. Dina ryggmuskler tränas fortfarande.
- Håll din kärna tät och fortsätt andas!
Sänk långsamt dina armar och ben tillbaka till golvet. Skynda inte den här delen av övningen. Andas djupt och sänk långsamt dina armar och ben tillbaka till golvet. Din kärna ska fortfarande vara tät och du ska känna att både dina ryggmuskler och dina magmuskler används.
Upprepa detta tio gånger. Försök att göra två eller tre uppsättningar om 10. Denna övning på nybörjarnivå tränar nedre delen av ryggen, som ofta glömmas bort på grund av brist på synlighet.

Metod 4 av 4: Gör trepunkts hantelrad

Ha en yogamatta, medicinboll och några hantlar redo. Du behöver en matta eller någon annan bekväm plats för den här övningen. Denna avancerade övning kräver både en medicinboll och en hantel. Gör inte den här övningen om du inte anser dig vara avancerad.
- Ge dig själv gott om utrymme att sträcka.
- Hanteln ska inte vara för tung. Börja alltid med en lättare vikt och arbeta dig upp till en tyngre vikt.
Antag att posen är för en trepunktsplank. Du gör detta genom att först anta den normala plankpositionen. När du placerar en hand på medicinbollen ska du placera fötterna två gånger från varandra. Håll i hanteln med din fria hand.
- För att inta grundplankläget måste du först inta uppskjutningsläget. Böj dina armbågar så att de ligger i en 90 graders vinkel och vila din vikt på underarmarna.
Lyft hanteln till bröstet. Håll ryggen rak och kärnan engagerad, ta hanteln till bröstet medan du håller trepunktsplankposen. Se till att du fortsätter att andas hela tiden.
Sänk långsamt hanteln tillbaka till golvet. Se till att din kärna fortfarande är tät. Detta säkerställer att du har en bättre balans och att dina magmuskler också tränas.
Upprepa detta åtta till tio gånger på varje sida. Det är en bra idé att hålla hanteln i din andra hand och upprepa övningen åtta till tio gånger också på andra sidan. Denna avancerade övning kommer också att arbeta musklerna i din övre rygg.

Tips

Fördelarna med dessa övningar är mer styrka och flexibilitet i dina ryggmuskler.
För att se / känna resultaten måste du göra detta träningspass tre dagar i veckan i sex veckor.
Gör ovanstående övningar tyngre genom att använda en tyngre medicinboll. Du kan också börja med en lättare boll och sedan långsamt arbeta dig upp till en tyngre boll i fem till sex veckor.
Håll din kärna tät under denna övning, det minskar risken för skador!

Varningar

Om dessa övningar utförs fel kan du skadas.
Gör bara dessa övningar om du är erfaren!
Om du får smärta i ryggen från dessa övningar bör du sluta omedelbart. Det kan vara bättre med en lättare boll eller hantel.