Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 3: Förberedelser inför Kegel-övningarna
• Del 2 av 3: Utföra Kegelövningarna
• Del 3 av 3: Se resultatet
• Tips
• Varningar

Bäckenbottenmusklerna, som stöder urinblåsan, livmodern, ändtarmen och tunntarmen, även känd som "koniska muskler", beskrevs först av Dr. Arnold Kegel, en gynekolog som uppfann övningar för att slappna av könsorganen. Att göra dessa Kegel-övningar varje dag kan hjälpa till att förhindra bäckenbottenmuskulaturproblem som inkontinens och förbättra ditt sexliv. Det viktigaste är att lära sig att isolera Kegelmusklerna och sedan träna dagligen.

Att gå

Del 1 av 3: Förberedelser inför Kegel-övningarna

1. Hitta dina bäckenbottenmuskler genom att avbryta urinflödet. Innan du börjar göra Kegel-övningarna är det viktigt att veta vad dina bäckenbotten är. Det här är musklerna som utgör botten på bäckenbotten. Det enklaste sättet att känna dem är att avbryta urinflödet. Att strama åt detta är grunden för Kegel-övningarna. Koppla av musklerna igen och fortsätt att urinera, då vet du var Kegel-musklerna är belägna. Kom bara ihåg att prata med din läkare innan du börjar Kegelövningar om du har ett medicinskt problem som skulle hindra dig från att utföra Kegelövningarna säkert.

   Var uppmärksam: Sluta inte urinera under den normala Kegel-träningsrutinen. Att göra keglar mer än två gånger i månaden under urinering kan ha motsatt effekt, vilket är att försvaga musklerna. Det kan också skada urinblåsan och njurarna.

   
   
2. Om du fortfarande har svårt att hitta dina Kegel-muskler, sätt in fingret i slidan och pressa dina muskler. Du känner sedan musklerna stramar och bäckenbotten stiger. Koppla av och du kommer att känna bäckenbotten sjunka igen. Se till att ditt finger är rent innan du sätter in det i din vagina.
   • Om du är sexuellt aktiv kan du också fråga din partner om han känner att du "klämmer" hans penis med din vagina och släpper under sex.
3. Använd en handspegel för att hitta dina Kegel-muskler. Om du fortfarande har svårt att hitta eller isolera dina Kegel-muskler, placera en handspegel under dig så att du kan se din perineum. Det här är hudfläcken mellan din vagina och din anus. Öva att spänna och slappna av musklerna som du tror är dina Kegel-muskler. Om du gör detta korrekt ser du ditt perineumkontrakt.
4. Se till att du har en tom urinblåsa när du gör Kegel-övningarna. Det här är viktigt. Om du gör övningarna med fullblåsan kan det göra ont och du kan läcka urin. Så känn först om du måste kissa innan du börjar.
5. Koncentrera dig bara om att dra åt dina bäckenbottenmuskler, så dra inte till exempel rumpan, låren eller magen. För att förbättra din koncentration och effektiviteten i rörelserna måste du andas in och ut ordentligt under övningarna, så håll inte andan. Du kan sedan slappna av bättre så att övningarna hjälper bättre.
   • Du kan lägga handen på magen för att se till att den är avslappnad.
   • Om dina mage gör ont efter övningarna betyder det att du inte gjorde det rätt.
6. Gör dig bekväm. Du kan göra den här övningen sittande i en stol eller ligga på golvet. Se till att skinkorna och magen är avslappnade. När du ligger ner, se till att du ligger platt på ryggen med armarna vid dina sidor och knäna böjda och tillsammans. Håll huvudet nere så att du inte använder våld med nacken.

Del 2 av 3: Utföra Kegelövningarna

1. Dra åt dina bäckenbottenmuskler i fem sekunder. Om du precis börjat är det bra praxis. Du bör inte sätta för mycket på dina muskler genom att klämma för länge. Om fem sekunder är för långa, börja med 2-3 sekunder.
2. Koppla av dina muskler i tio sekunder. Vila dina bäckenbottens muskler i tio sekunder innan du upprepar övningen. Då undviker du att sätta för mycket på dem. Räkna till tio innan du börjar rep.
3. Upprepa övningen tio gånger. Detta är en uppsättning Kegel-övningar. Om du började dra ihop musklerna, slappna av i tio sekunder, dra åt dem igen i fem sekunder, slappna av i tio sekunder och så vidare. Gör samma uppsättning 3 till 4 gånger om dagen, men inte oftare.
4. Bygg upp det långsamt tills du kan hålla musklerna sammandragna i tio sekunder. Öka antalet sekunder du får musklerna varje vecka. Längre än tio sekunder eller fler repetitioner per uppsättning är meningslöst. När du når det magiska numret tio håller du det och gör 10 reps på 10 sekunder, 3 till 4 gånger om dagen.
5. Gör en Kegel-övning där du drar tillbaka benen. Detta är en variation av den andra övningen. För att göra denna "pull-in" Kegel-övning, tänk på dina bäckenbottenmuskler som en dammsugare. Dra åt skinkorna och dra upp benen och mot dig. Håll den här positionen i fem sekunder och släpp sedan. Gör detta tio gånger i rad. Efter femtio sekunder är du klar.

Del 3 av 3: Se resultatet

1. Gör Kegelövningarna 3 till 4 gånger om dagen. Om du vill att det ska hjälpa bör du inkludera övningarna i din dagliga rutin. 3 till 4 gånger om dagen är genomförbart, för det tar inte så lång tid. Försök att göra övningarna på morgonen, på eftermiddagen och på kvällen.
2. Passa in i övningarna om du har ett hektiskt schema. Det bästa med Kegel-övningarna är att ingen behöver veta att du gör det. Du kan göra dem medan du sitter vid ditt skrivbord, äter lunch med en vän eller kopplar av i soffan efter en lång dag på jobbet. I början är det viktigt att göra övningarna liggande, men när du väl har fått tag på det kan du göra dem när som helst och var som helst.
   • Var vana att göra dem på ett rutinjobb, till exempel när du läser din e-post.
   • När du väl har hittat några Kegel-övningar som du gillar är det bra att hålla fast vid det och inte börja göra fler nya övningar. Överdriv inte heller, eftersom detta kommer att överbelasta dina muskler och göra ont när du måste urinera eller göra avföring.
   • Tänk på att medan du avbryter urinflödet är ett bra sätt att lokalisera musklerna, bör du inte fortsätta göra det, annars kan du bli inkontinent.
3. Förvänta dig att känna resultat efter några månader. Vissa kvinnor märker drastiska förändringar; andra förhindrar bara urinvägsproblem. Vissa kvinnor blir frustrerade eftersom de inte känner någon skillnad efter några veckor. Håll kvar för att känna förändringarna i din kropp. Det fungerar vanligtvis inte förrän 4 till 6 veckor.
4. Sök hjälp om du tror att du inte utför Kegel-övningarna ordentligt. Din läkare kan hjälpa dig att hitta och isolera rätt muskler för att göra övningarna. Om du har gjort Kegel-övningar länge och fortfarande inte känner någon förändring, kontakta din läkare. Han / hon kan göra detta åt dig:
   • Om det behövs kan din läkare rekommendera biofeedback-utbildning. En anordning placeras sedan i slidan och elektroderna placeras på utsidan. Enheten kan avgöra om du drar åt bäckenbotten muskler ordentligt och hur länge du kan behålla spänningen.
   • En läkare kan också använda elektriska strömmar för att hitta bäckenbottens muskler. En mycket lätt elektrisk puls ges sedan, vilket får bäckenbottens muskler att dra ihop sig. Efter några gånger kan du antagligen reproducera effekten själv.
5. Fortsätt att göra Kegelövningarna om du vill förhindra inkontinens. Om du vill hålla musklerna starka så att du inte blir inkontinent, håll dig till Kegel-övningar. Om du slutar, även om du har tränat i några månader, kan inkontinensproblem komma tillbaka. Du måste fortsätta arbeta för att hålla musklerna i form, så håll dig till den.

Tips

• Försök att inte hålla andan, dra åt rumpan / låren eller håll in magen.
• När du blir mer bekant med övningarna kan du också börja göra dem stående. Det är viktigt att träna dagligen. Du kan göra övningarna medan du diskar, i kö eller var som helst.
• Du kan utföra långsamma och snabba Kegel-övningar när som helst utan att någon vet att du gör dem. Vissa kvinnor passar in dem i sin dagliga rutin, till exempel när de kör, läser eller i telefon.
• Försök också att äta hälsosammare.
• Gravida kvinnor kan också göra Kegel-övningar.
• Föreställ dig att dina lungor befinner sig i bäckenbotten och slappna av i perineum när du andas in och dra åt när du andas ut.

Varningar

• Gör aldrig Kegel-övningar med fullblåsan. Detta kan försvaga bäckenbotten och öka risken för inflammation i urinvägarna.
• Gör inte Kegel-övningar på toaletten om du inte försöker hitta musklerna. Att avbryta urinflödet kan leda till inflammation i urinvägarna.