Öka ditt testosteron naturligt

Innehåll

Att gå
Del 1 av 3: Övervaka din vikt
Del 2 av 3: Träna regelbundet
Del 3 av 3: Anpassa din livsstil
Tips
Förnödenheter

Både män och kvinnor kan ha låga testosteronnivåer. Testosteron är ett hormon som håller könsorganen och ämnesomsättningen i ordning och förhindrar också benförlust. Även om testosteronbrist kan betraktas som ett medicinskt tillstånd visar forskning att din livsstil har störst inverkan på dina testosteronnivåer. Motion, sömn, stress och fetma har alla en effekt på hormonnivåerna. Läs vidare för att ta reda på hur du ökar dina testosteronnivåer naturligt.

Att gå

Del 1 av 3: Övervaka din vikt

Kontakta din läkare för en årlig fysisk undersökning. Be din läkare om en detaljerad analys av din vikt. Om du är överviktig eller överviktig kan detta vara orsaken till minskningen av testosteron.
- Fetma utsöndrar mer aromatos. Aromatos är ett enzym som omvandlar testosteron till östrogen. Ju mer aromatos du producerar, desto långsammare kommer din ämnesomsättning att fungera. Detta gör problemet värre. Försök att utarbeta en kontrollerad viktminskningsplan med din läkare eller dietist.
Undvik kraschdieter. Att drastiskt minska ditt kaloriintag kan förvirra din kropp och förhindra att den producerar något extra testosteron alls. Försök minska ditt kaloriintag med cirka 15 procent den första veckan.
- All viktminskning måste vara i proportion. Försök att förlora ett pund i veckan genom att förbättra din kost och träna mer.
Sätt ihop en testosteronsäker diet.
- Minska intaget av socker. Som ett resultat kommer du främst att konsumera färre kalorier så att du går ner i vikt på ett ansvarsfullt sätt.
- Ät mer hälsosamma fetter. Friska fetter finns i nötter, avokado, ouppvärmd jordnötsolja, fisk, ägg, oliver och olivolja. Hälsosamma fetter ser till och med att du får en friskare kropp. Se till att dessa hälsosamma fetter utgör ungefär hälften av ditt kaloriintag.
- Lägg till mer zink i din kost. Forskning visar att naturligt zink kan öka dina testosteronnivåer. Zink finns i mejeriprodukter som obehandlad mjölk, kefir och yoghurt. Zink finns också i bönor, gräsmatat kött och fisk.
- Ät efter ett träningspass. Vassleprotein, högprotein yoghurt och vissa grönsaker kan hjälpa till att bygga muskler. Att bygga muskler hjälper dig att bränna fett och producera mer testosteron.

Del 2 av 3: Träna regelbundet

Börja styrketräning. Om du aldrig har lyftt vikter eller använt motståndsband eller annan utrustning, be en personlig tränare eller sjukgymnast om hjälp. Dessa kan lära dig hur du gör styrkaövningar korrekt.
- Om du är ganska svag, börja med motståndsband.Detta är en lätt form av styrketräning med ett gummiband som gör att du kan träna svaga muskler innan du börjar lyfta vikter. Gör detta ungefär 2-3 gånger i veckan under den första månaden. Om du får problem med lederna och / eller ryggen kan du fortsätta att träna denna form av träning. Det finns också en skillnad i gummibandets styrka. På så sätt kan du gradvis bygga upp din träning.
- Genom att lyfta vikter tre gånger i veckan i 11 veckor kan du öka dina testosteronnivåer med 20 procent.
Träna med fria vikter eller maskiner 2-3 gånger i veckan. För män, välj vikter som tröttnar på dina muskler efter bara 5 reps. Gör tre uppsättningar. Efter styrketräning ska dina muskler kännas lite trötta. Låt dina muskler vila i 24 till 48 timmar.
- Kvinnor och personer med viktproblem kan välja att träna mer uthållighet. Välj till exempel lättare vikter och komplettera tre uppsättningar med 10 eller 15 reps.
- Alternativa fulla uppsättningar med halva uppsättningar. Det betyder att du bara gör halva rörelsen åt gången. Detta gör att du kan träna både de snabba och de långsamma muskelfibrerna.
- Lyft inte vikterna för snabbt. Andas in och ut långsamt, släpp aldrig vikterna. Flytta vikterna tillbaka till sin ursprungliga position på ett kontrollerat sätt.
Gör intervallkonditionsträning. Börja med att spendera minst 30 minuter på att göra cardio 5 gånger i veckan.
- Intervallträning innebär att du först värmer upp, sedan sprintar / tränar i full hastighet i 90 sekunder och sedan tränar i en "vilotakt" i cirka 2 till 4 minuter. Upprepa dessa uppsättningar i en halvtimme och tänk på din uppvärmning och nedkylning.
- Maskinerna i gymmet kan programmeras för att spåra intervallträning. Överväg att göra ditt konditionsträning på det här sättet om du inte känner för att jogga eller simma eller inte känner för att planera dina egna intervaller.
Se till att du svettar mycket under träningen. Medan träning i allmänhet naturligtvis är bra, måste du kräva mer av ditt hjärta för att uppnå viktminskning och ökade testosteronnivåer. Detta gäller både styrketräning och konditionsträning.
- Träna inte för hårt. Om du redan är i form kan för mycket konditionsträning få dina testosteronnivåer att minska. Ditt mål är att hålla din ämnesomsättning hög, men ge din kropp tillräckligt med tid att vila och återhämta sig.
- Drick mycket vatten före, under och efter träningen. Människor som är lite uttorkade efter ett träningspass producerar mindre testosteron.

Del 3 av 3: Anpassa din livsstil

Få gott om sömn. Läkare rekommenderar en natts sömn på minst 7-8 timmar. Brist på sömn kan minska dina testosteronnivåer med 10 procent.
Rör dig mer. Att träna mer och sitta stilla mindre ofta kan balansera dina hormonnivåer, minska stress och leda till viktminskning.
- Köp en stegräknare. Se till att du har tagit minst 10 000 steg per dag.
Minska stress. Stress orsakar att hormonet kortisol produceras. Kortisol avbryter produktionen av andra hormoner, inklusive testosteron.
- Försök hitta rätt balans mellan arbete och nöje. Se till att du gör något som du tycker om varje dag. Försök dessutom att undvika för långa arbetsdagar.
- Överväg meditation och / eller yoga. Dessa aktiviteter kan minska stress och också hjälpa dig att sova bättre.
Ta lite sol. Om du tillbringar lite tid (15-30 minuter) i direkt sol får du D-vitamin. Om du håller mängden vitamin D i kroppen hög kan din testosteronproduktion öka med upp till 20 procent.
Kontrollera din sexuella lust.
- Försök att ha sex på morgonen. Din testosteronnivå är som högst på morgonen. Som ett resultat kommer du att tömma ditt testosteron mindre snabbt än när du har sex på kvällen.

Tips

Rådfråga din läkare om du vill öka din testosteronproduktion medan du använder smärtstillande medel, anabola steroider eller prednison. Dessa kan orsaka att din testosteronnivå minskar. Sluta dock inte ta dessa mediciner såvida inte din läkare föreskriver det.